Bạn có biết rằng cứ 10 người thì sẽ có 4 người bị đau thần kinh tọa? Nếu bạn là người đã từng bị đau thần kinh tọa, thì bạn đủ biết nó có thể tác động tiêu cực đến cuộc sống như thế nào. May mắn thay, có một số phương pháp mà bạn có thể làm để giảm bớt cơn đau, chẳng hạn như tập yoga chữa đau thần kinh tọa.
Nhưng với rất nhiều bài tập yoga khác nhau hiện có, làm thế nào để bạn biết cái nào là tốt nhất để điều trị cơn đau thần kinh tọa? Hãy xem hướng dẫn này để tìm hiểu về các tư thế yoga thân thiện với người mới bắt đầu.
Đau thần kinh tọa là gì? Triệu chứng và dấu hiệu nhận biết cơ thể bị đau thần kinh tọa
Đúng như tên gọi của nó, đau thần kinh tọa (hay còn gọi là viêm dây thần kinh tọa) thực chất là chỉ dây thần kinh tọa, bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua đùi và mông. Nó được đặc trưng bởi cơn đau lan tỏa dọc theo dây thần kinh tọa, chạy từ lưng xuống một hoặc cả hai chân.
Đau thần kinh tọa xảy ra khi dây thần kinh tọa bị nén, bị kích thích hoặc bị thương. Tổn thương dây thần kinh tọa thường xảy ra do căng cơ, hoạt động quá sức, thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương tương tự.
Ngoài ra, cơn đau này còn có một đặc điểm là cảm giác buốt, rát hoặc nhói lan tỏa qua chân của bạn. Trong khi đối với một số người, đau thần kinh tọa chỉ là một phiền toái nhỏ. Với những người khác, nó lại gây ra cơn đau nghiêm trọng cũng như làm gián đoạn hoàn toàn một ngày của họ.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có một số tư thế yoga nhất định có thể giúp giảm đau thần kinh tọa. Lý do là bởi các bài tập yoga có khả năng:
- Giảm đau lưng mãn tính
- Giảm đau liên quan đến thuốc
- Cải thiện các hạn chế trong một số hoạt động
Các bài tập yoga giúp kéo giãn cơ thể và giảm cơn đau thần kinh tọa
Tư thế chim bồ câu nghiêng – Reclined Pigeon Pose
Tư thế chim bồ câu nghiêng còn được gọi là tư thế hình 4, có tác dụng kéo căng cơ piriformis – đây là một cơ ở mông liên kết với dây thần kinh tọa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái để tạo thành hình số 4. Nếu bạn muốn một tư thế sâu hơn, hãy nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực.
- Tiếp theo, vòng tay quanh chân trái, đan các ngón tay vào sau đùi. Hít vào và thở ra, kéo đầu gối của bạn gần cơ thể hơn với mỗi lần thở ra.
Thực hiện động tác này từ 5 – 8 nhịp thở và lặp lại để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu giúp kéo căng các cơ hông và tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Lòng bàn tay úp xuống đạt ở hai bên. Đồng thời, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và đặt sát cơ thể.
- Khi bạn hít vào, ấn lòng bàn tay xuống đất. Khi bạn thở ra, nâng hông về phía trần nhà.
- Cố gắng giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó hạ hông xuống đất.
Lặp lại từ 3 – 5 nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
Tư thế đứa trẻ – Child’s Pose
Tư thế đứa trẻ là một tư thế tuyệt vời giúp kéo dài các cơ và kéo giãn cột sống của bạn. Nó có tác dụng kỳ diệu trong việc giảm đau thần kinh tọa. Đồng thời giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy sự linh hoạt và mở các cơ lưng dưới, hông và đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối đặt ở trên sàn.
- Xoay đầu gối của bạn vào nhau, sau đó nhấn hông vào phía sau gót chân. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi ở cả lưng dưới, hông và mông.
- Mở rộng cánh tay trước mặt hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể của bạn.
- Khi phần trên cơ thể hạ xuống đùi, hãy để phần thân được thư giãn hoàn toàn.
- Bạn có thể tựa đầu trên sàn hoặc trên một cái gối hỗ trợ nếu bạn cảm thấy khó chịu.
Tập trung vào việc hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở.
Tư thế rắn hổ mang – Cobra Pose
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế tuyệt vời giúp tăng cường cơ mông và cột sống dưới của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, sau đó nhấc từng chân một rồi hạ xuống. Điều này giúp tạo khoảng trống trong xương cùng để không bị lạo xạo ở cột sống dưới.
- Đặt hai tay xuống đất ở tư thế thấp hơn vai. Sử dụng trọng tâm của bạn để đẩy xương cụt xuống mặt đất và phần thân trên lên khỏi mặt đất.
- Khi bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất, hãy hít vào. Sau đó thu vai về phía sau.
Giữ trong 4 – 6 nhịp thở, lặp lại từ 3 đến 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.
Tư thế góc cố định – Cobbler’s Pose
Tư thế cobbler, hay còn được gọi là tư thế góc cố định nằm ngửa, là một tư thế nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng ở hông và lưng dưới của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi xuống thảm.
- Gập đầu gối của bạn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Cho phép đầu gối của bạn mở ra và hạ xuống đất nhiều nhất có thể.
- Hít thở sâu khi bạn ngồi lên cao để kéo dài cột sống của bạn.
- Để có thêm thử thách, hãy đưa hai tay của bạn về phía trước trên thảm và gập người qua đùi.
Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm, sau đó từ từ quay lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần kết hợp cùng với các động tác khác để có hiệu quả tốt hơn.
Tư thế chó úp mặt – Downward-Facing Dog
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa phổ biến nhất hiện nay. Lý do là bởi tư thế này giúp điều chỉnh cơ thể, đồng thời giảm đau hoặc căng tức xung quanh cột sống. Tư thế này cũng thúc đẩy sức mạnh và sự cân bằng trên toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với bàn tay và bàn chân của bạn trên mặt đất trong tư thế plank, như thể bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy.
- Khi bạn nâng hông về phía trần nhà, hãy nhấn tay xuống. Đồng thời cúi đầu xuống để giữ cho cánh tay và tai thẳng hàng.
- Uốn cong đầu gối để làm mềm tư thế và thêm phần căng sâu hơn cho phần lưng dưới của bạn.
- Thư giãn vai khỏi tai và đạp chân (khi một gót chân nâng lên, gót chân kia phải chạm sàn).
Thực hiện tư thế trong 3-5 nhịp thở, sau đó quay lại tư thế đứa trẻ và lặp lại 1-2 lần 6 tư thế.
Kết luận
Trên thực tế, có rất nhiều tư thế yoga chữa đau thần kinh tọa. Quan trọng hơn hết, việc tập luyện thường xuyên mới là cách tốt nhất để giảm bớt sự khó chịu. Tuy nhiên, tự mình thực hiện có thể rất khó khăn với những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với các tư thế trong yoga. Thật may mắn cho bạn là ở đây chúng tôi có các lớp học yoga chữa đau thần kinh tọa dành riêng cho bạn và những người mắc phải căn bệnh này.
Tại Kickfit Sports, đội ngũ huấn luyện viên yoga của chúng tôi sẽ được đào tạo chuyên sâu trước khi làm việc với các học viên. Mục đích là để giúp đem lại hiệu quả tập luyện cùng với phương pháp tập đảm bảo an toàn trong một lớp học. Ngoài ra, chúng tôi cũng sẽ cung cấp lộ trình tập luyện yoga được thiết kế xung quanh mục tiêu của bạn, với lịch trình tập luyện linh động, tạo cho bạn cảm giác thoải mái như tập luyện tại nhà.
Bạn còn chần chừ gì nữa? Hãy thử tham gia các lớp học yoga tại Kickfit Sports ngay hôm nay!
