Nếu bạn tập luyện Muay Thái thường xuyên, thì bạn biết rằng hông là một trong những yếu tố quan trọng để tạo nên một võ sĩ giỏi. Nó cũng quyết định đến sự thành bại của mỗi người trong quá trình rèn luyện và thi đấu Muay Thái. Trước khi bạn có cơ hội phát triển phần hông săn chắc, hông vận động kém hoặc không có sức mạnh ở hông, bạn sẽ muốn thực hiện các kỹ năng để phòng ngừa chấn thương đối với bộ phận này.
Điều này có nghĩa là phát triển khả năng vận động, sức mạnh tốt sẽ giúp bạn giữ hông khỏe và di chuyển tốt. Từ đó, để bạn có thể tiếp tục luyện tập môn thể thao mình yêu thích và thực hiện tốt nhất mà không bị đau.
Nếu bạn là người tập Muay Thái dù mới bắt đầu hay đã lâu năm, hãy nhớ bổ sung những điều dưới đây vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình để phát triển cơ hông và khả năng vận động, đạt được hiệu quả tốt nhất.
Có rất nhiều bài tập di chuyển hông tuyệt vời rất dễ học và tuyệt vời cho các vận động viên Muay Thái của bạn. Một lựa chọn tuyệt vời để di chuyển nhanh chóng là sử dụng chuyển động của chân bằng cách thực hiện những bài tập dưới đây.
Các bài tập phát triển cơ hông
1. Hip Mobility tăng khả năng làm ấm cơ thể
Những chuyển động ban đầu sẽ làm mỏi cơ chân nhưng đủ để làm cho chúng khỏe hơn. Điều này đồng nghĩa với việc mang lại cho hông sự linh hoạt cần thiết để có thể tung ra những cú đá có sức lực tốt và chuẩn hơn. Khi mới bắt đầu thực hiện những bài tập, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhanh giữa các bài tập. Theo thời gian, hãy tăng thời gian tập luyện.
A for Apes
- Kỹ thuật này có thể tiến, lùi, di chuyển hai bên. Hãy nhớ cố gắng di chuyển theo mọi hướng để có được lợi ích tối đa từ chuyển động di chuyển. Đối với những động tác bật nhả hãy ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt. Khi bạn di chuyển ngang xuống thảm (sang một bên), sử dụng cả hai tay, cả hai chân, cả hai tay, cả hai kiểu chân. Để thực hiện động tác vươn người về phía trước và phía sau, hãy ngồi xổm xuống thấp và di chuyển về phía trước bằng cách đặt đầu gối của bạn giữa hai bàn tay đang đặt trong khi sử dụng cùng kiểu tay và chân.
B for Bears
- Đây là kỹ thuật còn được gọi với cái tên “Gấu bò” để phát triển cơ hông. Động tác di chuyển này sử dụng sức mạnh và cơ động tuyệt vời . Di chuyển trên thảm theo nhiều hướng khác nhau (tiến, lùi, sang ngang, v.v.) trong khi chỉ sử dụng tay và ngón chân khi ở tư thế “bò”. Giữ hông của bạn xuống và cố gắng giữ cho ống chân của bạn song song với mặt đất để đạt được lợi ích tối đa từ động tác này.
C for Crabs
- Đi bộ cua sẽ tăng cường cơ mông của bạn, chắc chắn sẽ tăng cường sức mạnh hông và khả năng vận động của bạn. Ngồi trên mặt đất và sau đó dùng tay và chân nâng mông lên khỏi mặt đất. Hướng vai xuống đất để giữ tư thế tốt khi thực hiện động tác này. Di chuyển xung quanh tấm thảm theo nhiều hướng khác nhau (tiến, lùi và sang hai bên).
D for Ducks
- Đây là một thử thách đặc biệt và rất tốt cho khả năng vận động của hông. Bạn có thể thấy rằng động tác này khó thực hiện hơn một chút nếu khả năng vận động của hông bạn bị thiếu một chút. Đối với động tác này, bạn sẽ ngồi xổm xuống đất với đầu gối hướng lên và hướng ra ngoài. Vòng tay về phía ngực hoặc đặt chúng trên đầu khi bạn “lạch bạch” xung quanh mà chỉ sử dụng đôi chân của mình. Khi khả năng vận động của hông tăng lên, bạn sẽ có thể ngồi xổm thấp hơn và thấp hơn khi đi vịt.
>>> “Mách bạn” Lớp học võ cho người lớn ở Hà Nội siêu chất lượng
2. Thực hiện bài tập Leg Swings
Một động tác di chuyển và phát triển cơ hông tuyệt vời khác là Leg Swings hay còn gọi là kỹ thuật xoay chân. Đối với những điều này, bạn sẽ có sự cân bằng tốt khi thực hiện các kỹ thuật chân. Nếu bạn không thể thực hiện chúng một cách độc lập, bạn có thể bám vào tường hoặc một thứ gì đó khác để tạo cho bạn sự cân bằng mà bạn cần. Để làm những điều này:
- Tìm sự cân bằng của bạn (một mình hoặc bằng cách giữ chặt một cái gì đó).
- Đung đưa chân với chuyển động hoàn toàn từ phía trước cơ thể ra phía sau. Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.
- Đung đưa chân của bạn về phía trước của cơ thể của bạn với chuyển động hoàn toàn từ trái sang phải. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
Bài tập khởi động đơn giản này sẽ giúp thả lỏng chân và hông, đồng thời hỗ trợ khả năng vận động của bạn. Hãy thử chúng trước khi tập luyện Muay Thái tiếp theo của bạn.
>>> Giá thuê huấn luyện viên dạy Muay Thái tại Hà Nội cụ thể nhất
3. Tập squat
Sức mạnh của hông rõ ràng là một khía cạnh quan trọng của Muay Thái. Mặc dù bản thân môn thể thao này có thể là phương pháp rèn luyện thể chất và sức khỏe ưa thích của bạn. Nhưng đôi khi việc thêm vào các bài tập khác sẽ giúp bạn tìm thấy sự cân bằng cần thiết để đưa các trận đấu của mình lên một tầm cao mới. Di chuyển ngang sang hai bên và squat là hai bài tập phát triển cơ hông mà bạn chắc chắn nên thêm vào thói quen của mình nếu bạn muốn phát triển sức mạnh hông của mình.
Di chuyển ngang sang hai bên
- Tương tự như đối với việc di chuyển về phía trước hoặc phía sau, thay vào đó bạn sẽ di chuyển ngang sang một bên. Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó bước ra và nghiêng người sang một bên. Lặp lại 10 lần với mỗi chân. Để thêm phần thử thách, bạn có thể thêm tạ vào tay hoặc để thêm thước đo độ bùng nổ, bật người lên nhanh chóng từ động tác lắc người và đưa đầu gối lên trước ngực thay vì đưa chân xuống đất.
Squats di chuyển
- Di chuyển squat tương tự như kỹ thuật di chuyển ngang khác. Tuy nhiên, quá trình di chuyển của bạn ở trong tư thế squat. Với kỹ thuật di chuyển này, trước tiên bạn cần đảm bảo rằng mình thực hiện đúng tư thế squat. Di chuyển và bước trở lại tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai sau mỗi lần thực hiện. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
Hai kỹ thuật di chuyển này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của hông mà bạn cần để tung ra những cú đá mạnh mẽ trên sàn đấu. Hãy chắc chắn thêm chúng vào thói quen tập luyện hàng tuần thường xuyên của bạn. Hoặc thậm chí, bạn có thể khởi động trước khi bạn bắt đầu tập Muay Thái.
>>> Những điều thú vị trong luật thi đấu Muay Thái có thể bạn chưa biết
Kết luận
Cho dù bạn đang cảm thấy căng tức hoặc không dễ dàng vận động ở hông, hoặc bạn đang mong muốn ngăn ngừa các chấn thương ở hông của mình, bổ sung ba kỹ thuật này sẽ giúp bạn phát triển hông cơ linh hoạt hơn đồng thời tăng cường sức mạnh trong quá trình thực hiện tung ra những cú đá. Nếu bạn có kế hoạch gắn bó lâu dài với Muay Thái và muốn đảm bảo bạn có hông khỏe và linh hoạt thì không thể thiếu những bài tập này.
