Bạn đã bao giờ muốn thử các bài tập đấm bốc để lấy lại vóc dáng chưa? Bạn đã quá sợ hãi khi sử dụng một chiếc túi đấm ở các phòng tập? Ngoài kỹ thuật, bài tập đấm bốc là rất nhiều chuyển động nhanh và đa dạng, cùng với việc nghỉ ngơi hợp lý. Việc tập luyện thay đổi các bài tập càng nhiều càng tốt để bắt chước cuộc chiến, một tốc độ không bao giờ ổn định như chạy trong một giờ. Tốc độ đang thay đổi liên tục. Các buổi tập luyện đấm bốc thường kéo dài ít nhất một giờ để vừa khởi động, vừa điều hòa và tập luyện.
Bạn cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu các bài tập đấm bốc?
Tư thế đấm bốc chính xác
Tư thế đấm bốc chính xác giúp buổi tập boxing hiệu quả hơn
Khi tập luyện boxing, tư thế đấm bốc rất quan trọng đối với sự thành công của bạn. Nó giúp bạn có thể thực hiện và né các cú đấm. Đồng thời đặt bạn vào vị trí tốt nhất để thực hiện cú đấm nếu đối thủ của bạn hạ được một đòn. Nếu bạn thuận tay phải, chân trái của bạn sẽ ở phía trước. Vì vậy cánh tay mạnh mẽ hơn của bạn sẽ lùi xa hơn để tối đa hóa lực mà nó có thể tạo ra. “Southpaw” hoặc lập trường cánh trái thì ngược lại.
Để tìm tư thế, hãy bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Hai chân đứng trên cùng một đường thẳng tưởng tượng. Để có được một cú loạng choạng tốt, người chạy phải di chuyển bàn chân trái về phía trước sao cho gót chân của bạn bây giờ đang chạm vào đường tưởng tượng đó và dịch chuyển bàn chân trái về phía sau để ngón chân nằm trên đường thẳng. Dồn trọng lượng của bạn lên hai bàn chân và làm mềm đầu gối. Đưa nắm tay thuận lên sao cho bạn chỉ cần dùng ngón trỏ chạm vào mặt bên của cằm. Đưa nắm đấm không thuận lên ngang má.
Giữ khuỷu tay của bạn gần chạm vào xương sườn. Nếu bạn để cùi chỏ của mình chìa ra ngoài, nó sẽ khiến cơ thể bạn lộ ra ngoài. Giữ khuỷu tay của bạn hóp lại cũng làm tăng sức mạnh của cú đấm của bạn.
3 cú đấm cơ bản trong boxing
Người tập boxing cần thành thạo 3 cú đấm cơ bản trước tiên
1. Jab
Đây là cú đấm bằng tay dẫn đầu được ném thẳng về phía trước bằng tay của bạn. Nó không phải là một cú đấm sức mạnh mà thay vào đó nó được sử dụng để thiết lập các cú đấm khác. Khi ở trong tư thế boxing, đó là tay gần đối thủ nhất nên bạn sẽ sử dụng nó nhiều nhất. Các võ sĩ có cú đánh tốt bao gồm Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali và Gennady Golovkin.
2. Cross
Cú đấm chéo được ném bằng tay thuận phía sau, cách xa mục tiêu của bạn nhất. Nó cũng được ném thẳng nhưng mạnh hơn nhiều, sử dụng chân và thân của bạn để tạo ra lực. Bạn hiếm khi dẫn đầu với quả tạt trừ khi bạn đang phản công lại một cú đấm của đối thủ. Những võ sĩ có cú đấm chéo tốt bao gồm Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder, và Manny Pacquiao.
3. Hook
Bạn có thể thực hiện những thao tác này bằng một trong hai tay. Tuy nhiên, bạn nên tập trung nhiều hơn vào cú móc được thực hiện bằng tay cầm chì. Không giống như những cú đấm khác, đây không phải là một cú đấm thẳng. Mục đích của nó là đến mục tiêu của bạn từ bên cạnh, sử dụng hông và chân của bạn để tạo lực. Cú đấm móc bay ra khỏi vai của bạn và quay về phía mục tiêu của bạn nửa chừng sau cú đấm. Đừng để khuỷu tay của bạn rộng hơn vai, đẹp và nhỏ gọn, và trả lại như cách bạn ném. Những võ sĩ có những cú móc tốt bao gồm Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya và Mike Tyson.
Khi bạn đã có các cú đấm riêng lẻ, bạn cần phải kết hợp chúng lại với nhau. Các kết hợp phổ biến bao gồm:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Hook-cross
- Hook-hook-cross
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook
>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP BOXING VỚI BÓNG GIÚP XÂY DỰNG SỨC MẠNH VÀ SỨC BỀN
5 bài tập đấm bốc tốt nhất giúp bạn lấy lại vóc dáng
Tập boxing với HLV chuyên nghiệp của Kickfit Sports
Bài tập đấm bốc 1
Khởi động:
- 10 phút nhảy dây
- 20 lần squats
- 20 lần chống đẩy
- 40 crunches
Shadowboxing:
- Hiệp 3 phút: Các cú đấm cơ bản, đâm chéo và móc
- Nghỉ 30 giây
- x5
Tập luyện với túi nặng: Các kết hợp cơ bản
- Vòng 3 phút
- Nghỉ 30 giây
- x5
Nếu bạn chưa quen với loại cường độ này, hãy thực hiện ba hiệp. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi một phút giữa các hiệp. Đừng dốc hết sức trong 20 giây đầu tiên, sau đó dừng lại: Tiếp tục đấm vào túi ngay cả khi bạn chỉ chạm vào nó.
Bài tập đấm bốc 2
Khởi động:
- 50 giắc nhảy
- 50 lần nhảy lung tung
- 1 phút chạy tại chỗ
- 10 lần đẩy
- 10 lần squats
- 10 lung
- Shadowboxing 5 phút
- Nghỉ ngơi ít nhất có thể
- Nghỉ 30 giây
Các bài tập với bàn chân:
Các bước phụ 2 phút:
- Bắt đầu trong tư thế đấm bốc của bạn. Thực hiện 10 bước nhanh sang trái, sau đó 10 bước sang phải, từ bên này sang bên kia.
- Khi di chuyển sang phải, đẩy chân trái, và khi di chuyển sang trái, đẩy chân phải.
Phần còn lại: 30 giây
Các bước tiến và lùi 2 phút:
- Trong tư thế boxing, tiến 10 bước nhanh về phía trước và 10 bước lùi, lùi và lùi.
- Khi di chuyển về phía trước, đẩy chân sau và khi di chuyển về phía sau, đẩy chân trước.
Phần còn lại: 30 giây
Các bước hộp 2 phút:
- Ở thế boxing tiến 6 bước, sang phải 6 bước, lùi 6 bước, sang trái 6 bước.
- Chuyển hướng sau bốn ô vuông.
- Tập trung đẩy chân chính xác.
Phần còn lại: 30 giây
2 phút khoan vòng tròn A:
- Đặt một cái gì đó trên sàn để sử dụng làm điểm trung tâm của bạn.
- Trong tư thế đấm bốc, sử dụng kỹ thuật của bạn để tạo thành một vòng tròn hoàn chỉnh xung quanh đối tượng, sau đó đảo ngược vòng tròn.
- Luôn đảm bảo rằng bạn giữ nguyên tư thế và chân dẫn hướng của bạn hướng vào tâm. Điều này là để huấn luyện bạn di chuyển khỏi đối thủ.
Phần còn lại: 30 giây
2 phút khoan vòng tròn B :
- Sử dụng cùng một điểm chính giữa, quay mặt ra xa, giữ lưng vào đó suốt thời gian.
- Bắt đầu trong tư thế của bạn và hoàn thành các vòng tròn đầy đủ theo mỗi hướng. Điều này huấn luyện bạn theo dõi một đối thủ đang di chuyển.
>>> Xem ngay: MẸO ĐƠN GIẢN ĐỂ LẤY LẠI VÓC DÁNG VỚI QUYỀN ANH TRONG MÙA HÈ NÀY
Bài tập đấm bốc 3
Khởi động:
- Chạy bộ 20 phút
Quyền anh bóng tối:
- Vòng 3 phút
- x5
Phần còn lại: 30 giây
Túi tập luyện:
- Vòng 3 phút trên túi nặng
- x3
- 3 phút trên túi tốc độ
- x3
Điều kiện: Trong 3 phút, hãy làm:
- 10 lần đẩy
- 10 lần nhảy squats
- x3
Phần còn lại: 1 phút
Bài tập đấm bốc 4
Khởi động:
- 20 phút nhảy dây, tốc độ thay đổi
Shadow Boxing/Điều kiện:
- Quyền anh bóng tròn 1 phút, tập trung vào tốc độ
- x8
Phần còn lại: 30 giây
Chạy nước rút 20 yard HOẶC 10 burpee
- Shadow Boxing 20 giây
- x10
Điều kiện:
- 10 phút nhảy dây
Bộ hoàn thiện:
- 5 lần đẩy, tập trung vào tốc độ
- x10
Phần còn lại: 30 giây
>>> Xem ngay: 16 COMBO ĐÒN TRONG BOXING TỪ CƠ BẢN ĐẾN NÂNG CAO HAY NHẤT
Bài tập đấm bốc 5
Khởi động:
- Nhảy dây nhanh 3 phút
- x4
Phần còn lại: 30 giây
- Hiệp 3 phút: Thực hiện các cú đấm cơ bản, đấm chéo và móc
- 30 lần chống đẩy là “nghỉ ngơi”
- x4
Tập luyện túi nặng:
- Vòng 1: Chỉ cú đấm
- Nghỉ ngơi: 30 giây
- Vòng 2: Cú đấm chéo đôi
- Nghỉ ngơi: 30 giây
- Vòng 3: Cú đâm chéo góc
- Nghỉ ngơi: 30 giây
- Vòng 4: Bốn cú đấm bất kỳ
- Nghỉ: 30 giây
- Vòng 5: Bất kỳ kết hợp đấm nào, với nửa vòng 180 độ xung quanh túi giữa các combo
- Nghỉ: 30 giây
- Vòng 6: Đấm liên tục ở mức 60% toàn bộ sức mạnh. Tập trung vào chuyển động xoay của cơ thể và sử dụng chân.
- Phần còn lại: 30 giây
Bộ hoàn thiện:
- 200 tư thế
- 20 lần kéo
- 40 lung
Để có được lộ trình tập boxing tốt nhất, bạn có thể đăng ký tham gia các lớp tập boxing với huấn luyện viên chất lượng và uy tín.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ BOXING MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 -1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
