Chế độ ăn kiêng DASH đại diện cho điều gì? Chế độ ăn kiêng DASH là viết tắt của Chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng DASH cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, ung thư, tiểu đường, sỏi thận và trầm cảm. Đây là một kế hoạch ăn uống tập trung vào thực vật. Hãy nghĩ đến trái cây và rau, sữa ít béo và không béo, thịt nạc, cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim mạch. Nó hạn chế thịt đỏ, muối, đường và chất béo bổ sung.
Chế độ ăn kiêng DASH hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng DASH là viết tắt của Chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp
Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều natri. DASH thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm toàn phần, lành mạnh để mức natri giảm xuống. Ngoài ra, nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm giàu canxi, nhiều kali giúp hạ huyết áp. Samantha Cassetty, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Thành phố New York và là đồng tác giả của “ Sugar Shock ”, cho biết: “Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh.”
Để ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng DASH, bạn bắt đầu với nhu cầu calo hàng ngày của mình. Con số đó đến từ độ tuổi, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn. Sau đó, bạn ăn khẩu phần từ một loạt các nhóm thực phẩm mỗi ngày để đạt được mục tiêu calo đó.
Những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn DASH
Chế độ ăn kiêng này có nhiều bằng chứng thống kê đằng sau nó hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Có hàng tá nghiên cứu cho thấy nó có thể làm gì cho sức khỏe của bạn. Có rất nhiều khoa học đằng sau nó.
Chế độ ăn uống có thể:
- Hạ huyết áp: Năm nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cho thấy chế độ ăn này làm giảm huyết áp và cholesterol xấu.
- Giảm nguy cơ suy tim: Một nghiên cứu kéo dài 13 năm cho thấy nó làm giảm nguy cơ suy tim.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Giúp bạn duy trì cân nặng: Một nghiên cứu kéo dài 30 tháng cho thấy những người giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng hơn nếu ăn theo cách này.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ: Một nghiên cứu kéo dài 24 năm cho thấy DASH làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở phụ nữ.
Xem thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG PALEO LÀ GÌ VÀ TẠI SAO NÓ LẠI PHỔ BIẾN TRÊN KHẮP THẾ GIỚI?
Bạn ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH?
Những loại thực phẩm bạn sẽ ăn trong chế độ ăn DASH
Những gì bạn ăn dựa trên lượng calo bạn nên nạp vào. Đối với 2.000 calo mỗi ngày, danh sách thực phẩm ăn kiêng DASH của bạn có thể bao gồm:
- 6 đến 8 phần ngũ cốc, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt.
- 4 đến 5 phần rau.
- 4 đến 5 phần trái cây.
- 2 đến 3 phần sữa.
- 2 đến 3 khẩu phần chất béo và dầu.
- Tối đa 1 khẩu phần thịt nạc, thịt gia cầm.
- 4 đến 5 phần ăn một tuần các loại hạt, hạt và các loại đậu.
- Lên đến 5 phần đồ ngọt một tuần.
- Không uống quá 1 ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly đối với nam giới.
Bạn cần hạn chế thực phẩm chế biến, chất béo, thịt, thêm đường, rượu và natri. Natri đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Vì vậy, có hai phiên bản của chế độ ăn kiêng DASH. Phiên bản tiêu chuẩn cho phép bổ sung tới 2.300 mg natri mỗi ngày. Phiên bản có hàm lượng natri thấp hơn giới hạn ở mức 1.500 mg một ngày.
Trong một ngày bình thường, bạn có thể ăn:
- Bữa sáng: Bột yến mạch không đường làm với sữa ít béo, các loại hạt và trái cây
- Bữa trưa: Salad mì ống cá ngừ ướp lạnh làm từ bông cải xanh, cà chua, pho mát feta và mì ống nguyên cám, cộng với một phần quả mọng.
- Bữa tối: Tôm nướng ăn kèm với mì hầm, súp lơ trắng nướng và salad ăn kèm
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo vừa và một ly cappuccino (decaf nếu bạn thích)
Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH không? Chế độ ăn kiêng không được thiết kế để giảm cân , nhưng bằng cách tuân theo nó, bạn có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Để tuân theo chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân, bạn có thể cần giới hạn tổng lượng calo của mình.
Chế độ ăn DASH có hiệu quả lâu dài không?
DASH là một mô hình ăn uống thực sự tuyệt vời và có rất nhiều loại thực phẩm để lựa chọn. Bạn có thể theo dõi nó trong một thời gian dài. Nó đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp trong thời gian dài. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ, ung thư, tiểu đường và loãng xương. Chế độ ăn này có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý theo thời gian.
Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các chuyên gia trước khi bắt đầu ăn theo DASH hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Bác sĩ có thể đề xuất kế hoạch ăn uống tốt nhất cho bạn, dựa trên nhu cầu sức khỏe của bạn.
