Nếu bạn chán nản với việc gập bụng sau khi gập bụng mà không đạt được kết quả nào, hãy cân nhắc rằng có lẽ động tác tập cơ bụng không phải là lựa chọn hiệu quả nhất. Trên thực tế, trong một nghiên cứu năm 2001, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã phát hiện ra rằng bài tập gập bụng truyền thống kém tối ưu hơn một số bài tập khác. Thay vào đó 10 bài tập cho cơ bụng hoàn săn chắc hảo nhất. Bắt đầu ngay từ hôm nay để sở hữu cơ bụng mơ ước ngay thôi nào.
1. Bài tập đạp xe giúp săn chắc cơ bụng
Bài tập đạp xe rất phổ biến với những ai muốn cải thiện cơ bụng
Động tác đạp xe đạp gập bụng được thực hiện bằng cách nằm ngửa. Đầu gối co và đặt hai bàn chân trên sàn. Sau đó, đặt các đầu ngón tay của bạn sau đầu.
Cách thực hiện: Di chuyển khuỷu tay trái về phía đầu gối phải khi bạn kéo đầu gối về phía ngực. Duỗi thẳng chân trái khi thực hiện động tác này. Đồng thời xoay cùi chỏ và vai trái để chạm đầu gối phải. Lặp lại chuyển động này ở phía đối diện. Chân của bạn phải di chuyển vào và ra khỏi cơ thể của bạn như thể bạn đang đi xe đạp. Tiếp tục chuyển động luân phiên này trong 12 đến 15 lần mỗi bên.
2. Bài tập cho cơ bụng bằng nâng chân treo
Có hai cách để thực hiện bài tập này. Bạn có thể thực hiện điều này trong cái được gọi là Ghế thuyền trưởng hoặc bạn có thể nhảy lên và treo lên từ tay cầm kéo lên.
Cách thực hiện: Từ vị trí treo, cầm một thanh kéo lên bằng tay nắm kép. Gập đầu gối của bạn và từ từ nâng chúng về phía ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách giữ thẳng chân và nâng chúng lên trên không cho đến khi chúng song song với mặt đất. Từ từ đưa chân trở lại vị trí mở rộng trước khi lặp lại.
Lưu ý: So với ghế roman, khả năng cầm nắm của bạn sẽ được thử thách rất nhiều với biến thể nâng chân treo.
3. Gập bụng với bóng thể dục
Bài tập cho cơ bụng với bóng thể dục
Cách thực hiện: Ngồi trên một quả bóng tập thể dục. Sau đó, từ từ đi về phía trước, giữ mông và lưng của bạn trên quả bóng. Nằm ngửa trên quả bóng cho đến khi vai và đầu của bạn hơi buông thõng. Giữ cho đầu gối và hông của bạn uốn cong. Gập thắt lưng và phần trên cơ thể như khi bạn tập gập bụng trên mặt đất. Khi bạn cảm thấy cơ bụng co lại, hãy từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần.
4. Reverse Crunch
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong thành 90 độ sao cho ống chân song song với sàn. Tạo hình chữ “T” bằng cánh tay của bạn, đặt lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Giữ nguyên hình dạng 90 độ với chân, thu đầu gối về phía ngực, lăn xương cụt lên khỏi sàn. Từ từ hạ thấp xương cụt và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 đến 12 lần.
Xem thêm: Bí quyết không cần gập bụng vẫn sở hữu cơ bụng số 11 hoàn hảo của nữ gymer 9x
5. Đập chân dọc cho cơ bụng săn chắc
Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng cao chân hướng lên trần nhà. Đảm bảo giữ cho bàn chân của bạn uốn cong đến vị trí đế giày hướng lên trần nhà. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, hướng lên trần nhà. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và nâng vai và ngực lên, cố gắng chạm các ngón tay vào ngón chân. Hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ 10 đến 12 lần.
6. Giới thiệu bài tập cho cơ bụng với con lăn
Giới thiệu bài tập cho cơ bụng với con lăn
Đây là một thử thách nhưng nó là một trong những động lực tốt nhất cho các bài tập cơ bụng mà bạn có thể thực hiện.
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn và sử dụng một tấm thảm để đệm cho đầu gối của bạn. Dùng tay nắm chặt các tay cầm trên bánh xe Ab. Dùng tay nắm chặt các tay cầm trên bánh xe Ab. Đặt bánh xe gần phía trước đầu gối của bạn và nghiêng người qua bánh xe với cánh tay duỗi thẳng xuống và đỡ phần trên của bạn. Giữ thẳng tay và lăn bánh xe ra xa nhất có thể. Khi bạn đã đến điểm xa nhất, bạn có thể đi trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay giữ bánh xe. Siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.
7. Bài tập tay đòn dài
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, đan hai lòng bàn tay vào nhau ở phía trên. Nhấn lưng dưới của bạn xuống đất và nâng vai, cánh tay, ngực và đầu lên khỏi mặt đất. Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt thời gian và trên đầu của bạn. Khi bạn cảm thấy cơ bụng căng lên, hãy hạ người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 12 đến 15 lần.
8. Gập bụng với Heel Push
Cách thực hiện: Trong khi nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gập bàn chân lại, nâng mũi chân về phía trần nhà. Đặt các đầu ngón tay của bạn ở phía sau cổ của bạn. Mở khuỷu tay sang hai bên và nâng toàn bộ phần trên cơ thể lên khỏi sàn, đồng thời đẩy gót chân xuống sàn. Tạm dừng ở phần đầu của crunch. Từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ 10 đến 12 lần.
9. Leg Climb Crunch
Bài tập nâng chân cao siết cơ bụng
Bài tập này tương tự như cách bạn thực hiện động tác gập chân thẳng đứng, nhưng động tác gập bụng này đòi hỏi bạn phải thực hiện động tác nghiêng nhiều hơn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên mặt đất. Nâng một chân lên trong khi giữ chân kia bằng phẳng. Nâng một chân lên trong khi giữ chân kia bằng phẳng. Từ từ đưa tay lên chân về phía ngón chân. Khi bạn chạm đến mắt cá chân hoặc ngón chân (chạm vào ngón chân khó hơn), hãy từ từ leo trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi chân.
10. Bài tập gập bụng truyền thống
Đứng ở vị trí thứ 10 trong cuộc nghiên cứu là kiểu truyền thống.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc vòng qua đầu. Nâng thân của bạn lên cho đến khi nó chạm vào đầu gối của bạn. Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 10 đến 12 đại diện.
Khi thực hiện bất kỳ bài tập Ab nào trong số này, bạn chỉ cần thực hiện ba hiệp 10 hoặc 12 lần một hoặc hai lần một tuần. Tăng mức độ thử thách của các bài tập này bằng cách thêm trọng lượng qua bóng y học, áo có tạ hoặc thêm khoảng dừng từ hai đến ba giây ở đầu mỗi động tác.
