Hầu hết các bài tập AMRAP Workout đều khá bài bản: Bạn chọn (hoặc được chỉ định) một số bài tập chọn lọc chẳng hạn như squat, chống đẩy và lắc bụng với một số lần lặp lại và tập cụ thể. Thông thường, số lần và hiệp đó liên quan trực tiếp đến mục tiêu thể dục của bạn. Một số bài tập AMRAP Workout không được lên kế hoạch tỉ mỉ. Điều này làm cho chúng trở nên siêu linh hoạt và dễ tiếp cận đối với các chuyên gia thể dục cũng như những người tập thể dục hàng ngày.
Bài viết dưới dây sẽ giải thích các AMRAP Workout là gì, chúng có thể làm gì cho sức khỏe của bạn và cách xây dựng AMRAP an toàn và hiệu quả. Chúng tôi đã tổng hợp thông tin chi tiết từ hai chuyên gia, cộng với ba quy trình AMRAP mà bạn có thể thử ngay tại nhà.
AMRAP Workout là gì?
AMRAP Workout được là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả
AMRAP Workout là viết tắt của “càng nhiều bài tập càng tốt” hoặc “càng nhiều hiệp càng tốt.” Phong cách tập luyện thường được kết hợp với CrossFit. Về mặt cơ bản, tập luyện AMRAP bao gồm việc chọn một bài tập (hoặc một loạt bài tập). Sau đó hoàn thành nhiều lần lặp lại hoặc nhiều hiệp mô hình trong thời gian nhất định. Thông thường, điều đó có nghĩa là bạn nghỉ ngơi càng ít càng tốt.
Ngoài cấu trúc cơ bản đó, AMRAP rất có thể mở rộng theo các khả năng khác nhau. Bạn có thể thực hiện AMRAP chỉ với trọng lượng cơ thể của mình hoặc thêm tạ để có nhiều thử thách hơn. Bạn có thể tập trung vào cardio, rèn luyện sức mạnh, khả năng vận động. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp những điều trên. Bạn cũng có thể điều chỉnh độ khó lên hoặc xuống tùy thuộc vào bài tập bạn chọn và lượng thời gian bạn thực hiện chúng. Ví dụ, một AMRAP 20 phút của bài burpees sẽ khó hơn rất nhiều so với AMRAP 10 phút của bài tập squat với trọng lượng cơ thể.
>>> Xem ngay: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP
Lợi ích của các bài tập AMRAP Workout là gì?
Bạn có thể thực hiện các bài tập AMRAP ngay tại nhà
Các bài tập AMRAP rất khác nhau về cường độ và độ dài. Có nghĩa là lợi ích của chúng cũng khác nhau. AMRAP cường độ cao là nơi bạn đang nâng cao nhịp tim của mình. Tập luyện ở mức tối đa hoặc gần như nỗ lực tối đa với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Những lợi ích này bao gồm tăng khối lượng cơ, cải thiện mức năng lượng và cải thần kinh cơ.
Các AMRAP cường độ cao này cũng siêu hiệu quả. Chúng cho phép bạn tận dụng tối đa việc tập luyện trong thời gian ít nhất có thể. Một lợi ích khác của AMRAP cho phép bạn làm việc với tốc độ và cường độ của riêng mình. Điều này có thể mang lại cảm giác tự chủ và độc lập. Bạn có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập luyện hơn trong cả ngắn hạn và dài hạn. Hãy nhớ rằng, khi nói đến việc rèn luyện sức khỏe, chương trình tập thể dục “tốt nhất” cho bạn là chương trình bạn có khả năng thích thú nhất và thực hiện một cách nhất quán.
>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP ABS CHO NỮ TỐT NHẤT ĐỂ SỞ HỮU VÒNG EO LÝ TƯỞNG
Cách xây dựng bài tập AMRAP Workout an toàn và hiệu quả
Các bài tập AMRAP tốt là những bài tập phù hợp với mức độ thể chất và mục tiêu của bạn. Dưới đây là các mẹo của chuyên gia để xây dựng một thói quen AMRAP Workout an toàn, hiệu quả.
Thực hành AMRAP đúng cách mang đến những hiệu quả tuyệt vời trong giảm cân và sức khoẻ
1. Chọn những động tác dễ bạn có thể làm tốt
AMRAP không phải là lúc để thử bài tập mới phức tạp mà bạn đã thấy trên TikTok. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những động tác mà bạn cảm thấy thoải mái và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Để có một AMRAP hiệu quả và hoạt động tốt, bạn nên gắn bó với các bài tập bắt chước các chuyển động bạn làm trong cuộc sống hàng ngày. Chẳng hạn như squat, deadlifts và chống đẩy.
2. Tập trung vào hình thức
Tốc độ thường được nhấn mạnh trong AMRAPs. Tuy nhiên, kỹ thuật tốt sẽ là trọng tâm số một của bạn. Nếu bạn không thể duy trì kỹ thuật an toàn và đúng cách, hãy nghỉ ngơi. Bạn có thể chuyển sang một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện thành thạo. Tiến lên phía trước với phong độ kém chỉ làm tăng khả năng chấn thương của bạn.
3. Tìm một nhịp độ bền vững
Có thể bạn sẽ phải dốc toàn lực khi bắt đầu AMRAP. Tuy nhiên, cách tiếp cận đó có thể sẽ dẫn đến kiệt sức. Thay vào đó, hãy tìm một tốc độ mà bạn có thể duy trì trong toàn bộ thời gian để không phải nghỉ giải lao.
4. Giữ nó trong 30 phút hoặc ít hơn
Hãy giới hạn AMRAP của bạn ở mức 30 phút hoặc ít hơn. Hoàn hảo nhất là nên thực hành AMRAP Workout từ 15 đến 20 phút. Nếu điều đó làm bạncảm thấy đáng sợ, hãy cân nhắc xâu chuỗi các AMRAP vài ba đến năm phút với nhau.
>>> Xem ngay: 6 LÝ DO BẠN NÊN TẬP GYM VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN THAY VÌ TỰ TẬP
Lời kết
AMRAP có thể là một lựa chọn tốt cho hầu hết mọi loại hình tập thể dục. Miễn là bạn không gặp bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của mình. AMRAPs workout cường độ cao có thể là sự lựa chọn đặc biệt tuyệt vời cho những người tập thể dục bận rộn, những người không có nhiều thời gian và do đó muốn có nhiều hiệu quả cho thời gian tập thể dục của họ.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
