Bạn đã từng nhìn thấy cơ thể săn chắc với vòng eo quyến rũ của những người nổi tiếng hay hotgirl phòng gym? Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình để co được một cơ bụng săn chắc và vòng eo lý tưởng chưa? Hãy thử 7 bài tập Abs cho nữ tốt nhất dưới đây, với sự hướng dẫn của các huấn luyện viên hàng đầu để có vẻ ngoài gợi cảm, ngăn ngừa chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
Bài tập Abs cho nữ Standing side crunch
Bài tập Abs cho nữ Standing side crunch
Động tác này không chỉ nhắm vào các đường xiên bên ngoài mà còn tác động đến sự ổn định của hông. Bởi vì bạn phải ép mông để giữ yên phần dưới trong khi thực hiện một động tác, bạn cũng đang củng cố cơ mông của mình.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
- Luồn các ngón tay ra sau đầu sao cho khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy kéo rốn về phía cột sống và đảm bảo rằng xương sườn của bạn không bị lòi ra ngoài.
- Di chuyển khuỷu tay phải về phía hông phải đếm bốn, tạm dừng, sau đó nâng trở lại vị trí bắt đầu đếm bốn.
- Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang bên trái.
Slow bicycle crunch
Bài tập Slow bicycle crunch
Vẫn là bài tập đạp xe quen thuộc nhưng hãy làm cho nó chậm lại. Đó là ý chính của bài tập xoắn ab xiên cổ điển này. Mục tiêu của chuyển động này là hình thức, không phải tốc độ. Với mỗi lần xoay, hãy kiểm tra hình thức của bạn và nghĩ về việc không chỉ đưa khuỷu tay đến đầu gối đối diện mà còn nâng vai đối diện lên khỏi thảm để có sự tham gia tối đa của cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Giảm thiểu khoảng trống giữa lưng và thảm bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
- Luồn ngón tay dưới đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Nâng đầu, vai và lưng trên của bạn khỏi thảm.
- Thực hiện bốn lần đếm để xoay khuỷu tay trái sang đầu gối phải.
- Quay lại tấm thảm.
- Đổi bên và tiếp tục xen kẽ như thể bạn đang đạp xe đạp rất chậm.
- Mục tiêu tổng số lần tập là 20 lần.
Bài tập Abs cho nữ Standard side plank
Bài tập Abs cho nữ Standard side plank
Bài tập này thực sự kích hoạt các cơ xiên bên trong, và bạn cũng sẽ tập phần còn lại của phần cốt lõi của mình. Khi bạn đang thực hiện nó, đừng để ngực của bạn hướng xuống đất. Luôn cởi mở với bất kỳ hướng đi nào bạn đang đối mặt để gặt hái những lợi ích thực sự.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm nghiêng với một cẳng tay đặt thẳng trên mặt đất ngay dưới vai và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
- Cố gắng nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ cánh tay không hỗ trợ bằng tay của bạn ở trên hoặc sau đầu.
- Cố gắng giữ tư thế thẳng của cơ thể trong 30 giây.
- Lặp lại ở bên còn lại.
>>> Xem ngay: MẸO TÍNH TOÁN LƯỢNG CARBS NẠP VÀO CƠ THỂ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Side plank with reach through
Side plank with reach through
Trong khi plank là bài tập OG ab-burner, thì side plank về cơ bản là định nghĩa của một bài tập ab xiên. Phạm vi tiếp cận nhanh chóng và bạn cũng sẽ nhắm mục tiêu vào phía sau.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế plank bên phải, mở rộng cánh tay trái của bạn với các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Siết cơ bụng dưới và gồng toàn bộ phần cơ.
- Xoay các ngón tay trái của bạn quanh cơ thể và chạm vào bên dưới hông phải của bạn.
- Thực hiện ba lần ở bên đó, sau đó chuyển sang.
- Tập tối đa 10 lần mỗi bên.
Front plank knee to elbow
Front plank knee to elbow
Động tác này là một bài tập xiên trong và một bài tập xiên ngoài. Nó cũng có tác dụng với cơ mông, cơ gập hông và vai. Mục tiêu ở đây là kéo đầu gối của bạn về phía khuỷu tay của bạn ở cùng một bên. Tuy nhiên, hông săn chắc và hoặc cơ thể yếu sẽ khó thực hiện được điều đó với thể hình tốt. Nếu bạn không thể kéo đầu gối của mình lên cao như vậy một cách có kiểm soát hay còn gọi là không lắc hông sang hai bên thì hãy chỉ lên cao nhất có thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Sau đó hạ cánh tay xuống sao cho khuỷu tay trực tiếp dưới vai.
- Giữ lưng phẳng và hướng vào trọng tâm, kéo đầu gối trái lên để chạm vào khuỷu tay trái.
- Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Đó là một đại diện.
- Lặp lại ở phía bên kia, sau đó tiếp tục luân phiên từ trái sang phải với tổng số 16 đến 20 lần lặp lại.
Bài tập Abs cho nữ Spiderman push-up
Bài tập Abs cho nữ Spiderman push-up
Khi bạn đã hạ khuỷu tay bằng đầu gối ván trước, hãy nâng nó lên một bậc với bài tập chống đẩy người nhện. Chống đẩy rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, ngực, lõi và vai của bạn. Biến thể này cho phép bạn nhắm mục tiêu đồng thời. Nếu bạn không thể hoàn thành năm lần chống đẩy tiêu chuẩn liên tiếp một cách thoải mái, hãy thử động tác này với đầu gối của bạn trên sàn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
- Gập khuỷu tay của bạn như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
- Khi bạn hạ thấp cơ thể về phía sàn, nhấc chân phải lên khỏi sàn, mở hông phải và kéo đầu gối phải lên để chạm vào mặt ngoài của khuỷu tay phải.
- Trở lại tư thế chống đẩy.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Mục tiêu hoàn thành ba hiệp 10 lần.
>>> Xem ngay: ĐÁNH BAY MỠ VÙNG NÁCH NHANH CHÓNG CHO BẠN TỰ TIN MẶC ĐẸP
Banded anti-rotation twist
Banded anti-rotation twist
Chuyển động này sẽ buộc bạn phải xoay người để chống lại sức đề kháng. Dịch: Bạn có thể bị bỏng nặng chỉ trong vài phút. Như với hầu hết các bài tập về dải kháng cự, cách tốt nhất của bạn là bắt đầu với ít kháng cự và tiến tới dải khó hơn nếu cần.
Cách thực hiện:
- Để thiết lập, lấy dây kháng lực và thắt nút ở một đầu xung quanh trụ thẳng đứng (mặt trong của giá ngồi xổm hoạt động tốt) sao cho nó nằm ngay dưới chiều cao của vai.
- Càng nhiều lực cản trong dải, bài tập sẽ càng khó.
- Đứng hai chân rộng bằng vai với phần bên phải của cơ thể về phía trụ.
- Dùng cả hai tay kéo dải băng về phía trước sao cho nó bằng cả giữa ngực.
- Đi một hoặc hai bước khỏi cột để tạo ra sự căng thẳng hơn trong ban nhạc.
- Nắn chặt cơ thể, duỗi thẳng cánh tay trước mặt và vặn người khỏi trụ.
- Hông của bạn nên hướng về phía trước; chỉ có lõi và vai của bạn đang xoay.
- Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tám đại diện cho một bên, sau đó đổi bên.
Để có được lộ trình tập luyện phù hợp và đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên đăng ký tập luyện ở các cơ sở phòng tập uy tín, có huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hỗ trợ tốt nhất.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ TẤT CẢ CAC BỘ MÔN MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
