Người gầy có nên tập thể dục không? Các bài tập giúp tăng cân

Người gầy có nên tập thể dục không là một câu hỏi mà những bạn có cơ thể gầy thường thắc mắc. Thực hiện các bài tập sẽ hỗ trợ tăng cân bằng cách thay đổi số lượng và kích thước các nhóm cơ. Kickfit Sports sẽ giúp các bạn đi tìm hiểu rõ ràng về vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé.

Người gầy có nên tập thể dục không?

“Người gầy có nên tập thể dục không?” Thì câu trả lời là có, dù là người béo hay người gầy thì cũng cần luyện tập thể dục thường xuyên. Việc này giúp tăng cường sức khoẻ, thân hình cân đối, dẻo dai hơn. Nhưng để tăng cân, tăng cơ thì phải tập luyện làm sao cho đúng cách thì lại là một vấn đề khá khó. Vậy thì người gầy nên tập thể dục như nào? Dưới đây, Kickfit Sports sẽ chia sẻ một số cách tập thể dục để bạn có thể lưu ý và áp dụng.

Hãy để ý tới bài tập của mình

Trường hợp hay gặp khi tập thể dục đối với người gầy là chỉ tập những bài tập nhẹ nhàng, đơn điệu. Việc này dễ dẫn đến sự nhàm chán cho người tập. Nhưng bạn cũng không nên tập quá nặng ngay vì nó sẽ ảnh hưởng đến cấu trúc xương của cơ thể. Luyện tập quá sức khi mà cơ thể bạn chưa kịp thích nghi thì sẽ rất dễ gặp chấn thương.

Khi bắt đầu tập luyện, bạn hãy chọn các bài tập có mức cân nặng phù hợp với cơ thể của mình. Sau đó bạn có thể tăng mức cân nặng lên dần dần để cơ thể thích nghi. Tránh sự nôn nóng, muốn tăng cơ, tăng cân nhanh chóng mà tập quá nặng. Vì khi đó, sẽ rất dễ gây ra sự phản tác dụng cho cơ thể.

Hãy để ý tới bài tập của mình

Ngoài ra, các bạn còn phải tập đúng các động tác, đúng các nhịp trong từng bài tập. Và các bài tập của bạn cần có sự dứt khoát. Khi bạn mới tập thì chắc hẳn sẽ chưa có sự dứt khoát, cứng cáp nhất định như những người tập lâu năm. Những vấn đề này, khi gặp phải thì rất dễ làm bạn dính chấn thương. Nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng cơ, tăng cân của bạn.

Bạn có thể ĐĂNG KÝ tập thử MIỄN PHÍ cùng PT trong vòng 7 ngày tại Kickfit Sports để được hướng dẫn tập luyện đúng cách.

Hãy chú ý về cách hít thở trong các bài tập

Sẽ có nhiều bạn thắc mắc rằng lí do tại sao việc hít thở đúng cách khi tập gym, thể thao lại quan trọng như thế. Trên thực tế, việc hít thở đúng cách đối với gym hoặc bất kì môn thể thao nào thì đều rất quan trọng. Nhưng hầu như chúng ta đều bỏ quên nó, coi đó là một vấn đề nhỏ, không đáng quan tâm.

Việc hít thở là việc sử dụng cơ quan hô hấp (mũi hoặc miệng để đưa oxy từ ngoài môi trường di chuyển đến phổi rồi bắt đầu đi đến các tế bào khác của cơ thể. Từ đó, một số chức năng phức tạp sẽ được cơ thể dùng khí oxy để thực hiện, hay còn gọi là tạo ra năng lượng. Vậy nên khi bị thiếu hụt oxy thì cơ thể sẽ bị thiếu đi năng lượng, có thể gây ảnh hưởng tới não hoặc thậm chí còn gây tử vong.

Để tập luyện một cách bài bản và chuẩn khoa học thì các bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với sự hướng dẫn của các PT trong và ngoài nước Tại đây

>>>XEM THÊM: HƯỚNG DẪN HÍT THỞ KHI TẬP ĐÚNG CÁCH

Tần suất và thời gian tập hợp lý

Tần suất tập: Đối với người gầy, tập khoảng 3-4 buổi/tuần là hợp lý. Nó không quá dày để làm cho bạn tốn quá nhiều calo, không quá thưa để cơ của bạn phát triển. Vấn đề là bạn cần sắp xếp xen kẽ lịch tập vào các ngày trong tuần, không nên để dồn lịch vào cuối tuần hay đầu tuần.

Thời gian tập: Thời gian tập vào buổi sáng, trưa và chiều đều được. Thời gian tập nên kéo dài tầm 1h – 1,5h. Bạn có thể lựa chọn tập gym hoặc các bộ môn thể thao khi muốn tăng cơ.

>>> Xem thêm: Anh chàng tăng 20kg sở hữu cơ bắp quyến rũ chỉ trong 3 tháng

Các bài tập giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả dành cho người gầy

Ngoài việc quan tâm xem người gầy có nên tập thể dục không thì dưới đây là những bài tập dành cho người gầy khi muốn luyện tập.

Bài tập chống đẩy Push up

Bài tập chống đẩy Push up giúp phát triển các cơ

Đây là phương pháp giúp phát triển kích thước cho cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả. Nếu nói đến bài tập phổ biến thì không thể không kể đến hít đất.

Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.

Bước 2: Chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.

Với phương pháp này thì chia ra tầm 2 – 4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.

Xem thêm: Cách hít thở khi tập gym, thể thao chuẩn xác và hiệu quả

Bài tập cơ ngực trên Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập đơn giản dành cho những người gầy để phát triển cơ ngực vạm vỡ, căng nét. Bài tập này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Nó thường có mặt trong chương trình luyện tập của các gymer chuyên nghiệp.

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng lên, tạo 1 góc khoảng 30 – 45 độ. Ngồi lên ghế, 2 chân đặt trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp đặt lên 2 bên đùi. Dựng đứng tạ trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Bắt đầu nằm xuống và dùng lực đùi để đẩy, đồng thời hai tay nâng tạ lên vị trí ngang vai. Khi đã ở vị trí ngang vai, xoay ngang cổ tay, hướng cổ tay về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Hai tay giữ vững, nắm chặt vào tạ và đảm bảo cơ thể có thể kiểm soát được tạ. Thở ra vào bắt đầu đẩy tạ lên bằng phần ngực. Khoá chặt hai cánh tay ở trên đỉnh, giữ khoảng 3-4s rồi hít thở đồng thời hạ tạ từ từ xuống. Bạn có thể chú ý cách tính thời gian: Thời gian hạ sẽ dài gấp 2 lần thời gian nâng tạ.
Bước 4: Khi 2 tay đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác đến khi đạt được yêu cầu.

Lưu ý: Khi hoàn thành bài tập này, bạn hãy đặt tạ lên đùi rồi ngồi dậy, đặt tạ xuống đất. Tránh thả tạ rơi tự do.

Bài tập kéo xà ngược chiều Negative Pull-up

Chỉ cần 1 chiếc xà đơn chắc chắc thì bạn đã có thể luyện tập được Negative Pull-up bất cứ lúc nào.

Bước 1: Nắm vào thanh xà, đặt tay ở vị trí rộng hơn vai 1 chút. Bạn có thể sử dụng hộp, ghế hoặc có thể nhảy lên nếu không với tới thanh xà. Đây sẽ là vị trí ban đầu.
Bước 2: Siết cơ xô, cơ tay, hít thở, dùng lực kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.
Bước 3: Thở ra, đồng thời hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

>>>Xem thêm: Bài tập gym nam giúp tăng cân, tăng cơ, thân hình vạm vỡ

Chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý khi luyện tập dành cho người gầy

Chế độ dinh dưỡng hợp lí

Hãy ăn nhiều hơn

Tất nhiên đây là điều tất yếu khi tập luyện dành cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất như trứng, ức gà, thịt bò,…

Ngoài ra, hãy bổ sung nước cho cơ thể tương ứng với cân nặng và chiều cao. Hạn chế dùng chất kích thích và nước có gas.

Giữ cho mình một tinh thần thoải mái và ngủ sâu, đủ giấc

Việc ngủ sâu, ngủ đủ giấc 7-8h/ngày là điều cần thiết để cơ thể nạp lại năng lượng. Khi ngủ thì cơ thể sẽ sản sinh ra Testoterone, hóc-môn tăng trưởng làm đốt cháy đi lượng mỡ thừa, xây dựng cơ bắp. 1 giấc ngủ sâu, đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng để tập luyện, làm việc hiệu quả cho ngày hôm sau.

Kickfit Sports hi vọng rằng những chia sẻ về việc người gầy có nên tập thể dục không và những bài tập, lưu ý về chế độ dinh dưỡng trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập để tăng cơ, tăng cân. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng mơ ước, cùng với một thân hình tuyệt vời. Hãy cố gắng luyện tập đều đặn hàng ngày.

Kickfit Sports phòng tập đạt chuẩn

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, tăng cân 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp.