Nam giới luôn mong muốn mình có một thân hình săn chắc, vạm vỡ. Điều đó không chỉ giúp họ cảm thấy vui vẻ mà còn trở nên tự tin và cuốn hút hơn trong mắt phái nữ. Với những bạn nam đang sở hữu một thân hình chưa được đẹp, cụ thể là hơi gầy hoặc hơi thừa cân thì có thể giải quyết bằng việc tập gym. Dưới đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu tới các bạn những bài tập gym nam tăng cân; tăng cơ để có thân hình vạm vỡ.

Tại sao tập gym lại giúp nam giới tăng cân, tăng cơ

Tập gym là một phương pháp tập luyện thể thao hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp. Dù là nam hay là nữ thì bạn đều có thể tập luyện bộ môn này. Tuy nhiên, ở nam giới thì quá trình phát triển cơ bắp lại cao hơn hẳn ở nữ giới.

Nguyên nhân bởi vì ở nam giới có hormone testosteron. Đây là một loại hormone được sản xuất từ tinh hoàn của nam giới và ở buồn trứng của nữ giới. Thế nhưng, chúng lại thuộc loại hormone androgen (là hormone nam). Vì vậy ở nam giới thường có lượng testosteron hơn nữ.

Testosteron có vai trò trong việc sản xuất tế bào trong tủy xương, tạo xương; chuyển hóa mỡ;… và đặc biệt là khả năng tổng hợp protein trong cơ thể; mà protein lại là một chất quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Vì thế, khi lượng protein trong cơ thể càng nhiều thì mỡ giảm, cơ tăng.

Tập gym giúp nam giới tăng cân, tăng cơ hiệu quả

Ngoài ra, khi đi tập gym bạn sẽ phải tập luyện nhiều hơn, đồng nghĩa với việc phải nạp thêm nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng vào cơ thể. Khi đó, việc cơ bắp phát triển săn chắc cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có quy củ sẽ giúp bạn tăng cân và sở hữu một thân hình vạm vỡ, quyến rũ.

Những bài tập gym tăng cơ hiệu quả

1. Bài tập hít đất

Hít đất là một trong những bài tập tăng cơ cho nam giới cực kỳ hiệu quả. Khi tập luyện bài này sẽ có một vùng cơ lớn được tác động đến. Cụ thể là cơ vùng vai, ngực, lưng và bắp tay. Chính ở động tác chống tay xuống sau đó nâng lên sẽ tạo ra một lực tác động trực tiếp vào các vùng cơ này; giúp giảm phần mỡ thừa và giúp các múi cơ được săn lại. Nếu tập luyện thường xuyên và kết hợp thêm các thực phẩm nhiều protein chắc chắn người tập sẽ nhanh có được cơ bắp săn chắc.

Hít đất là một trong những bài tập tăng cơ cho nam giới cực kỳ hiệu quả

Tuy rằng đây là một động tác rất đơn giản, thế nhưng cũng có không ít người tập sai.

  • Khi tập, toàn bộ cơ thể bạn phải được để thẳng, kéo căng
  • Hai bàn tay và 2 bên mũi chân chống xuống đất
  • Mông không được để quá cao hoặc quá thấp, người tạo thành một đường thẳng. 
  • Căng cơ bụng, hạ thân người xuống càng thấp càng tốt; sau đó đẩy mạnh để nâng thân người lên vị trí ban đầu.
  • Với động tác này, bạn tập chống được càng nhiều thì càng tốt. Nếu như mới bắt đầu còn chưa quen thì bạn có thể tập lên từ từ, mỗi ngày thêm vài cái để tăng dần số lượng.

2. Kéo cáp giúp phát triển cơ ngực nam giới rất tốt

Kéo cáp là một bài tập gym nam được nhiều bạn tập luyện. Bài tập này bạn sẽ cần dùng đến dụng cụ trợ giúp là máy tập, cụ thể là máy kéo cáp. Loại máy này thường có ở các phòng tập gym, nếu muốn tập ở nhà thì bạn cần sắm riêng cho mình một chiếc máy.

  • Với bài tập này, các bạn nam sẽ dùng hai tay cầm vào 2 tay cầm của dây cáp.
  • Chú ý để thẳng 2 cánh tay, 2 bên cùi chỏ hơi cong lên
  • Bước 1 chân lên phía trước (chân trái); từ từ kéo hai bên dây cáp về phía trước ngực rồi đan chéo tay; khi kéo cáp nhớ kéo hết cỡ tay. Sau đó từ từ quay trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

3. Tập với xà kép

Xà đơn và xà kép là hai dụng cụ tập gym phù hợp để tập cơ vùng vai, ngực và đặc biệt là bắp tay. Với dụng cụ này bạn có thể tập ở máy xà kép; hoặc có thể tự mua, tự chế ngay tại nhà.

  • Hai tay nắm vào hai thanh xà, cẳng tay thẳng
  • Từ từ hạ thấp người xuống, khuỷu tay và bắp tay ở 2 bên tạo thành một góc vuông. Chú ý cùi chỏ luôn phải áp sát vào thân người, không nên hướng ra ngoài dễ gây ra chấn thương.
  • Tiếp tục nâng người lên rồi thực tiệp động tác khoảng 3 hiệp.

4. Nằm ghế đẩy tạ đơn

Bài tập này sẽ tác động vào vùng cơ ngực giúp cho ngực nở, vạm vỡ hơn. Để tập luyện bài này, bạn cần có dụng cụ là một chiếc tạ đòn và một chiếc ghế dài để nằm.

  • Nằm thẳng người trên ghế, hai tay giữ tạ ở trên ngực, lòng bàn tay hướng lên trên
  • Đẩy hai bàn tay thẳng lên trên và nâng tạ cao lên rồi hạ xuống trước ngực, lúc này nhớ hít vào
  • Tiếp tục nâng tạ lên và thực hiện lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Lời kết

Những bài tập gym nam này có hiệu quả phát triển cơ rất tốt. Ở các phòng tập gym hay các CLB gym các Huấn luyện viên đều hướng dẫn cho học viên của mình tập luyện những bài này. Các bạn nam nếu muốn sở hữu một thân hình đẹp, lực lưỡng thì hãy áp dụng ngay nhé.