Bạn có thể thấy ngạc nhiên khi boxing là một trong những bài tập toàn thân, hoàn thiện nhất mà bạn có thể thực hiện. Bắt đầu bằng cách thực hiện mỗi giúp cơ bụng săn chắc được lấy cảm hứng từ boxing trong 30 giây. Sử dụng các sửa đổi nếu có, để phù hợp hơn với sức mạnh cá nhân của bạn. Lên đến 60 giây mỗi lần. Thực hiện từng động tác mà không nghỉ giữa chừng trong 10 phút. Bạn có thể thay thế bất kỳ bài tập giúp cơ bụng săn chắc trong danh sách này bằng một bài tập khác trong quá trình tập luyện. Giờ thì hãy lấy một tấm thảm tập thể dục để bắt đầu.
Bài tập giúp cơ bụng săn chắc Inchorms Push-Up
Bài tập giúp cơ bụng săn chắc Inchorms Push-Up
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Co người bằng hông để gập người xuống và chạm tay vào sàn, sau đó đưa tay ra tư thế plank cao.
- Giữ khuỷu tay gần hai bên, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
- Đẩy người lên, sau đó đưa tay về phía chân.
- Lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Cách thực hiện dễ dàng hơn: Khuỵu gối để thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp đó quay trở lại tư thế plank.
Bài tập gập bụng đấm bốc
Bài tập gập bụng đấm bốc
- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn trước mặt.
- Giữ tư thế đặt chân, tập trung vào cơ và sử dụng cơ bụng để ngồi dậy trong khi giữ hai tay nắm đấm ở phía trước mặt.
- Ở phía trên, tung một cú đấm trái phải.
- Sau đó từ từ hạ lưng xuống từng đốt sống một để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Thử thách hơn với bài tập này: Thêm găng tay 16 ounce hoặc một bộ tạ tay nhẹ.
Bài tập Plank lên xuống
Bài tập Plank lên xuống
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai, hai chân duỗi ra phía sau.
- Cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Nâng tay phải lên và hạ cẳng tay phải xuống sàn.
- Thực hiện tương tự với tay trái và cẳng tay.
- Sau đó nhấc cẳng tay phải và đặt tay phải trở lại mặt đất, tiếp theo là tay trái.
- Lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Thử thách hơn với bài tập này: Đặt một quả bóng BOSU bên dưới cẳng tay của bạn để thử thách sự ổn định của bạn.
Bài tập giúp cơ bụng săn chắc V-up
Bài tập giúp cơ bụng săn chắc V-up
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Giữ trọng tâm, ngồi dậy, đồng thời nâng cánh tay và chân về phía nhau, để cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Từ từ hạ lưng xuống cho đến khi cánh tay và chân cách mặt đất 2 inch.
- Lặp lại từ 30 giây đến một phút.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ LOẠI BỎ HOÀN TOÀN MỠ LƯNG TRÊN TRONG 3 TUẦN?
Bài tập Plank Jack
Bài tập Plank Jack
- Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, khuỷu tay trực tiếp dưới vai.
- Tập trung vào cơ thể để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Không di chuyển phần trên cơ thể, nhảy hai chân ra xa nhau, sau đó quay lại với nhau.
- Tiếp tục nhảy lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Thử thách hơn với bài tập này: Tăng tốc độ của bạn.
Sprinter Crunch
Bài tập Sprinter Crunch
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi ra trước mặt, tay gác lên.
- Giữ chặt cơ thể, ngồi dậy và vặn người sang trái đồng thời đưa đầu gối trái sang khuỷu tay phải.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Bài tập kéo chân thẳng lên trên
Bài tập kéo chân thẳng lên trên
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
- Ngả thân về phía sau và đặt các đầu ngón tay trên sàn cạnh hông để làm điểm tựa.
- Giữ chân thẳng với lõi NS, nâng chân phải về phía trần nhà.
- Hạ xuống, sau đó nâng chân trái về phía trần nhà.
- Tiếp tục xen kẽ lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Thử thách hơn với bài tập này: Thêm tạ mắt cá chân.
Bài tập vặn mình kiểu Nga
Bài tập vặn mình kiểu Nga
- Ngồi trên thảm với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn trước mặt cách nhau rộng bằng hông.
- Tập trung vào cơ thể, ngả người về phía sau khoảng 45 độ và đưa hai tay lên trước ngực và đưa khuỷu tay ra ngoài.
- Vặn thắt lưng để chạm khuỷu tay phải vào thảm ở bên phải. Tiếp đó khuỷu tay trái chạm vào thảm ở bên trái. Tiếp tục xen kẽ.
Thử thách hơn với bài tập này: Lấy một quả bóng thuốc hoặc tạ ấm với trọng lượng bạn chọn và giữ ở ngực.
>>> Xem ngay: LỊCH TẬP GYM 7 NGÀY TRONG TUẦN “CHUẨN” TỪ HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP
Reverse Oblique Crunch
Bài tập Reverse Oblique Crunch
- Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra trước mặt, hai tay đặt trên thảm sau lưng.
- Hơi dựa lưng vào các đầu ngón tay để giữ thăng bằng và nâng hai chân lên khỏi sàn 5 cm.
- Giữ chặt cơ thể, vặn người ở thắt lưng và đưa đầu gối cong về phía ngực. Sau đó mở rộng ra sau (không thả chân xuống thảm).
- Vặn sang bên kia và lặp lại.
- Tiếp tục tập xen kẽ lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Bài tập ngồi để đứng lên
Bài tập ngồi để đứng lên
- Đây là một động tác Mayweather cổ điển sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn.
- Nắm lấy một người bạn tập (hoặc chỉ cần sử dụng đế của một chiếc ghế dài, tủ đựng quần áo hoặc một vật nặng để khóa chân của bạn).
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối.
- Đặt bàn chân trên sàn trước mặt với bàn chân của bạn tình đang neo.
- Tham gia vào cốt lõi, thực hiện tư thế ngồi dậy và tiếp tục đến tư thế đứng, vươn tay qua đầu.
- Từ từ đảo ngược chuyển động trở lại để trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục nhảy lặp lại từ 30 giây đến một phút.
Thử thách hơn với bài tập này: Thêm một bộ tạ.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ CÁC BỘ MÔN TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
