Shadowboxing là một trong những bài tập rèn luyện cơ bản nhất, đặc biệt là để phát triển và mài dũa kỹ thuật. Nó có thể không chỉ là khởi động hoặc tập luyện nhẹ nhàng. Không làm gì khác ngoài shadowboxing cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt của bạn. Vì vậy, đối với những người muốn đưa trò chơi boxing của họ lên một tầm cao mới thì không thể không bỏ qua chuỗi bài tập Shadowboxing nâng cao dưới đây.
Bài tập Shadowboxing nâng cao là gì?
Bài tập Shadowboxing nâng cao hiệu quả cho người tập
Một bài tập Shadowboxing chính xác như những gì nó nghe. Đây là một bài tập đấm bốc bắt chước cách bạn di chuyển và cư xử trong một trận đấu boxing thực tế, gồm 12 hiệp. Khi thực hiện bài tập mô phỏng chiến đấu, bạn sử dụng các hiệp 3 phút với một phút nghỉ giữa các hiệp. Tuy nhiên, có người đã mất nhiều thời gian để đạt được điều đó. Nếu bạn muốn những lợi ích của việc phát triển kỹ thuật đấm bốc của mình, nhưng cảm thấy như các hiệp 12, 3 phút là hơi nhiều so với trình độ hiện tại của bạn, hãy bắt đầu với các hiệp dài 1,5 hoặc 2 phút. Khi bạn đã thiết lập thời gian của mình, đây là cách chia nhỏ mỗi vòng thành các phần của buổi tập.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN 5 CÚ ĐẤM VÀO CƠ THỂ HIỆU QUẢ NHẤT TRONG BOXING
Chuỗi bài tập Shadowboxing nâng cao chi tiết
Hiệp 1 – 2: Cảm nhận đối thủ của bạn
Cảm nhận đối thủ của bạn ở những hiệp đầu tiên
Hai hiệp đầu tiên là những hiệp mở đầu của cuộc chiến. Lúc này bạn thường chưa quen với đối thủ của mình. Có thể bạn hơi cứng, có thể lồng thi đấu có cảm giác khác lạ dưới chân bạn. Trong hai hiệp đầu, bạn nên tập trung gần như hoàn toàn vào tay dẫn của mình với những cú thọc nhanh, nhẹ. Kiểm tra khả năng phòng thủ của đối thủ. Tránh né để tìm phản ứng và quan trọng nhất là luôn di chuyển. Di chuyển đầu của bạn, di chuyển chân của bạn, không bao giờ được yên. Nếu bạn đang ở trong một không gian tập luyện chật hẹp và không thể di chuyển theo vòng tròn, bạn có thể thực hiện các bước và xoay.
Hiệp 3 – 7: Phá bỏ hàng phòng thủ của đối thủ
Bài tập Shadowboxing phá bỏ hàng phòng thủ của đối thủ
Bây giờ bạn đang cảm thấy thoải mái hơn và hiểu đối phương của mình. Đã đến lúc bắt tay vào việc. Các hiệp tiếp theo là khi bạn thực hiện các kết hợp cú đấm của mình, thực hiện các biện pháp phòng thủ khi đối thủ của bạn bắn trả và đuổi theo một đối thủ đang lảng tránh hoặc đánh bại một kẻ bắt nạt. Trong những hiệp đấu này, bạn nên di chuyển với cường độ rất cao và ném những cú phối hợp có kiểm soát, nhanh chóng và mạnh mẽ.
Bất cứ khi nào bạn không tung ra cú đấm, bạn nên chặn, trượt, di chuyển xung quanh. Từ đó tìm kiếm cơ hội để phản công hoặc ném những cú đâm nhẹ để phá vỡ thời gian của đối thủ. Đối với các kết hợp cú đấm của bạn thì combo 3 cú đấm như một tiêu chuẩn. Chỉ khi bạn cảm thấy hào nhoáng, bạn có thể thực hiện một vài kết hợp 6 – 9 cú đấm một hoặc hai lần trong một hiệp.
Hiệp 8: Phục hồi
Thực hiện năm hiệp đấu boxing cường độ cao không phải là nhiệm vụ dễ dàng. Ngay cả những võ sĩ giỏi nhất thế giới cũng phải hạ gục các hiệp đấu. Vòng này phải là tất cả về chuyển động, kiểm soát sự tham gia và đánh mà không bị trúng đích. Di chuyển xung quanh, thả lỏng cơ thể, tung những cú va chạm và tránh xa. Sử dụng trục, chuyển động ngang và chỉ tung cú đấm khi bạn phải làm thế (khi bạn quyết định đối thủ đã bắt được bạn). Tập trung hết mức có thể vào hơi thở của bạn ở đây. Thở vào bằng mũi, ra bằng miệng, với một nhịp độ nhẹ nhàng.
>>> Xem ngay: TẤT TẦN TẬN NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT VỀ CÚ ĐẤM GAN TRONG BOXING
Hiệp 9 – 12: Đi tới tỷ số hoà
Giai đoạn đi tới tỷ số hoà trong chuỗi Shadowboxing
Có thể bạn đang đứng sau về số điểm, hoặc có thể bạn chỉ là một người làm hài lòng đám đông, nhưng vòng này là nơi các chiến binh sinh sống. Tất cả mọi người đều mệt mỏi trong bốn hiệp cuối cùng của cuộc chiến, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ngừng chiến đấu và bỏ cuộc. Bốn hiệp này sẽ không sạch sẽ như vòng 3-7, sẽ không hào nhoáng bằng, nhưng hãy tiếp tục chiến đấu!
Thực hiện các cú đấm kết hợp, di chuyển và ghi nhớ những điều cơ bản. Kết hợp các pha bắn cơ thể để tận dụng mức độ kiệt sức của đối thủ. Nếu tất cả những gì bạn có thể làm đúng lúc này là ném chéo (1-2), thì hãy ném 1-2 quả đó vào đầu hoặc thân. Hai cú đấm tốt sẽ luôn tốt hơn 40 cú đánh cối xay gió. Điều quan trọng đối với các hiệp này là tiếp tục chiến đấu trong suốt thời gian và tối đa hóa khả năng hồi phục của bạn giữa các hiệp đấu bằng cách hít thở sâu và đều đặn.
Giai đoạn phục hồi
Cuộc chiến đã kết thúc, bạn đã chiến thắng một cách ngoạn mục, và bây giờ bạn cần phải hồi phục. Tiếp tục hít thở sâu và kéo dài. Mọi người thường nghĩ rằng vì ballboxing không phải là một bài tập tạ nên nó không đánh vào cơ bắp của bạn. Nhưng điều này là sai lầm. Bạn phải phục hồi đúng cách, có nghĩa là phải kéo dài! Hãy dành ít nhất ba phút để thư giãn khi hạ nhiệt, và sau đó bạn có thể chuyển sang phần còn lại của bài tập (hoặc cả ngày của bạn). Bạn đã kiếm được nó!
Lời kết
Chìa khóa của Bài tập Mô phỏng Chiến đấu là thực sự nằm trong tư duy được tham gia võ đài. Ngay cả khi bạn không muốn thi đấu quyền anh hoặc kickboxing, việc thêm một bài tập ballboxing nâng cao vào thói quen tập thể dục tại nhà của bạn là một cách hữu ích để bổ sung sự đa dạng và thực hành kỹ thuật.
