Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Bài tập cơ mông cho nữ săn chắc căng tròn chỉ trong 1 tháng

Vòng 3 phát triển là dấu hiệu của sức khỏe tốt và việc thực hiện bài tập cơ mông cho nữ phát huy tối đa hiệu quả. Một bộ cơ mông mạnh mẽ là nền tảng tốt cho sự cân bằng vóc dáng và sức mạnh cơ thể. Không quan trọng bạn là ai, người gầy hay người béo. Tập cơ mông không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kickfit Sports sẽ nói về các cách làm thế nào để tăng cường cơ mông của bạn.

Mối quan hệ giữa việc tập luyện và tăng kích thước cơ mông

Cơ mông được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ khác nhau. Cụ thể là cơ mông nhỏ, cơ mông giữa, và cơ mông vòng ngoài (cơ lớn nhất của cơ thể người). Những cơ này đóng vai trò là động lực chính tạo nên sức mạnh và sự khỏe khoắn ở phần dưới cơ thể.

Cơ mông vòng ngoài lớn nhất xử lý sự ổn định của phần trên cơ thể khi chúng ta đứng. Nó cũng ngăn phần trên cơ thể uốn cong về phía trước mà mỗi khi chạy. Hiện nay, mọi người đều dành phần lớn thời gian để ngồi làm việc tại văn phòng. Điều này gây ra đau ở lưng dưới và vùng đầu gối do cơ mông không hoạt động nhiều. Khi cơ thể cần hoạt động các nhóm cơ này không thực sự sẵn sàng để hoạt động.

Bài tập cơ mông cho nữ hiệu quả trong 1 tháng

Những bài tập săn chắc cơ mông cho nữ sẽ giúp ổn định từ các nhóm cơ cốt lõi bên trong; ngăn ngừa chấn thương phần dưới cơ thể; cải thiện hiệu suất khi tập luyện các bộ môn khác. Dưới đây là các bài tập để giúp bạn có cơ mông săn chắc.

1. Bài tập cơ mông nâng tạ kiểu Romania

Có thể thực hiện deadlift Romanian với tạ cầm tay có bất kỳ khối lượng nào. Bài tập cơ mông này chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo.Vậy nên, nó đòi hỏi sự cân bằng, di chuyển và linh hoạt.

Cách thực hiện bài deadlift Romanian

bai-tap-co-mong-cho-nu

Bài tập cơ mông Romanian Deadlift cho nữ

  • Trước tiên, hãy cầm một/ hai quả tạ trên tay. Nên sử dụng 1 tạ với tay thuận với chân lùi về phía sau.
  • Đá thẳng chân đó về phía sau trong khi chân còn lại tiếp xúc thẳng với mặt đất và giữ thăng bằng trong suốt quá trình tập tập
  • Từ từ uốn cong cơ thể của bạn về phía trước. Cột sống lưng luôn giữ thẳng. Như vậy sẽ tạo ra một đường thẳng từ chân lên đến đầu. 
  • Từ từ đưa người hạ lên hạ xuống tập trung lực vào chân trụ.

Trong suốt quá trình tập luyện, chân tiếp xúc với sàn có thể hơi cong để duy trì khả năng di chuyển và thăng bằng. Nếu được thực hiện đúng cách, bài Romanian deadlift một chân sẽ giúp bạn cảm nhận được sức mạnh và sự kích hoạt của cơ mông và gân kheo. 

>>> Xem ngay:

2. Bài tập săn chắc cơ mông Pistol Squat

Động tác Pistol squat có thể hơi khó đối với một số người. Vì nó đòi hỏi sự di chuyển và linh hoạt của mắt cá chân. Bạn nên thực hiện một số động tác khởi động kéo giãn mắt cá chân và chân trước khi thực hiện bài tập này. Thực hiện động tác Pistol squat sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động và sự ổn định. 

Cách thực hiện động tác Pistol:

  • Tư thế chuẩn bị bắt đầu ở vị trí dưới cùng của bài squat với một chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Giữ bàn chân còn lại của bạn tiếp xúc với mặt đất trong suốt quá trình chuyển động để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Từ vị trí này, ngồi xổm hết cỡ bằng một chân trong khi giữ chân còn lại thẳng phía trước cơ thể. Ban đầu, động tác Pistol squat có thể khó khăn, đó là lý do tại sao một số người dùng tay để giữ trên đế để giữ thăng bằng.

Pistol squat là một bài tập tuyệt vời để đánh giá sức mạnh của cả hai chân, cơ mông, độ linh hoạt của chân, khả năng vận động của mắt cá chân và khả năng giữ thăng bằng.

>>> Xem ngay:

3. Bài tập tăng vòng 3 và làm đầy hõm mông Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust hay còn gọi là Bài tập hông đẩy tạ. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện vóc dáng từ cơ mông đến hông. Bài tập này thường được thực hiện với tư thế nằm ngửa trên một chiếc ghế dài và một thanh tạ đặt trên hông.

Cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust

  • Để thực hiện động tác đẩy hông bằng thanh tạ, hãy đặt lưng trên của bạn trên băng ghế và đặt thanh tạ lên hông.
  • Dùng tay để giữ và ổn định thanh tạ. Vị trí của thanh tạ trên hông có thể không thoải mái, bạn có thể thêm bọt lên thanh tạ trong trường hợp này.
  • Duỗi thẳng lưng, đầu gối uốn cong một góc 90 độ,  cả hai bàn chân của bạn đều tiếp xúc với sàn nhà.
  • Từ từ hạ thấp hông xuống và đẩy mạnh trở lại trong khi siết chặt cơ mông ở đầu khóa cơ.

Động tác đẩy hông bằng thanh tạ được chứng minh là một bài tập hiệu quả để tập cơ mông và gân kheo vì nó thường được các vận động viên sử dụng trong các chương trình của họ để cải thiện thành tích thể thao.

Vòng 3 tròn và săn chắc thực sự tạo nên vẻ đẹp quyến rũ. Hơn thế nữa, tăng kích thước cơ mông sẽ khiến cho cơ thể trở nên cân đối hơn. Đó là lý do tại sao, bất cứ chị em phụ nữ nào cũng luôn tập trung mục tiêu vào nhóm cơ mông cùng với cơ vùng eo.

Bài viết liên quan
Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này
Xây dựng sức mạnh & cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này
5 bài tập cho thân dưới tốt nhất được các huấn luyện viên công nhận để tăng vòng 3
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Lượt Xem : 315 Cập nhật : 08/02/2023
Top những bài tập tốt nhất giúp lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40857 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11552 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11062 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10891 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Cập nhật trực tiếp kết quả các trận đấu tại UFC Fight Night 234
    Cập nhật trực tiếp kết quả các trận đấu tại UFC Fight Night 234
    Lượt Xem : 180 Cập nhật : 05/01/2024

    Kết quả UFC Fight Night 234. Trong sự kiện chính, Magomed Ankalaev và Johnny Walker của Brazil đấu trong trận tái đấu ở hạng cân nhẹ. Trận đấu đầu tiên của họ tại UFC 294 đã kết thúc với tỷ số Không thi đấu, sau khi Ankalaev dùng đầu gối bất hợp pháp khiến Walker […]

    Aerobic là gì? Bật mí những ưu nhược điểm của Aerobic
    Aerobic là gì? Bật mí những ưu nhược điểm của Aerobic
    Lượt Xem : 1539 Cập nhật : 26/11/2020

    Aerobic bao gồm các động tác khá đơn giản, có thể tự học theo và biến tấu theo ý thích miễn là giúp cơ thể khoẻ khắn và thư giãn tinh thần. Vậy bạn đã thật sự hiểu đúng Aerobic là gì và những ưu nhược điểm của bộ môn này chưa?

    Drama boxing ring: Devin Haney “bùng trận” với Vasily Lomachenko
    Drama boxing ring: Devin Haney “bùng trận” với Vasily Lomachenko
    Lượt Xem : 189 Cập nhật : 06/03/2021

    Devin Haney và cựu vô địch 3 hạng đấu thế giới Vasily Lomachenko có hàng loạt trash talk trên mạng xã hội vào đầu ngày 1/3 (theo giờ Mỹ). Drama boxing ring của Devin Haney vẫn chưa có hồi kết khi chưa giải quyết được vấn đề với Lomachenko. Drama boxing ring: Vì sao Devin […]

    Yoga cho bà bầu và những lợi ích tuyệt vời cho mẹ và bé
    Yoga cho bà bầu và những lợi ích tuyệt vời cho mẹ và bé
    Lượt Xem : 233 Cập nhật : 02/12/2020

    Yoga cho bà bầu hay còn có tên khác là Prenatal Yoga bao gồm những bài tập yoga được thiết kế dành riêng cho phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ.

    Duy Trì Yoga Thường Xuyên: Chống Lại Sự Lười Biếng Của Bản Thân
    Duy Trì Yoga Thường Xuyên: Chống Lại Sự Lười Biếng Của Bản Thân
    Lượt Xem : 195 Cập nhật : 28/12/2020

    Khi bạn duy trì yoga thường xuyên mỗi tế bào của cơ thể bạn cảm ơn bạn vì đã cung cấp chính xác những gì nó cần. Bạn tự nhủ: “Mình sẽ tập yoga mãi mãi. Tôi luôn muốn có cảm giác như thế này ”. Và trong một thời gian ba tháng, sáu tháng, […]

    Tượng đài boxing Mike Tyson từ chối nhận 25 triệu đô để đấu với Holyfield
    Tượng đài boxing Mike Tyson từ chối nhận 25 triệu đô để đấu với Holyfield
    Lượt Xem : 204 Cập nhật : 23/03/2021

    Đại diện của Evander Holyfield bày tỏ sự thất vọng sau khi đại diện bên phía Mike Tyson từ chối nhận khoản tiền bảo lãnh trị giá 25.000.000 USD từ đội Holyfield. Trước đó hai bên đã bàn đến khoản tiền này để tượng đài boxing Mike Tyson tham gia vào trận Tyson vs Holyfield […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988