Kickback và các biến thể của nó là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và kích thước cơ mông của bạn. Đây là bài tập phổ biến mà bạn sẽ thấy trong các buổi tập thể hình tại phòng tập. Các biến thể của bài tập mông Kickback là bài tập mà bạn chắc chắn nên đưa vào chương trình tập luyện của riêng mình. Kết hợp các biến thể Kickback với dây kháng lực này sẽ mang lại cho bạn bài tập xây dựng cơ mông hiệu quả nhất có thể. Cùng Kickfit Sports đi sâu vào các bài tập này một cách chi tiết hơn!
Cơ mông bao gồm các phần nào?
Trước khi đi vào các biến thể của cơ mông, bài viết sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan ngắn gọn về cơ mông để bạn biết chính xác cơ mà bạn cần nhắm mục tiêu. Cơ mông bao gồm ba cơ chính:
1. Cơ mông lớn
Hình ảnh cơ mông lớn
Đây là khu vực lớn nhất trong nhóm cơ mông của bạn. Nó cũng được coi là cơ khỏe nhất trên cơ thể và là phần mà bạn nhìn thấy trên cơ thể mình từ bên ngoài. Nó di chuyển hông và đùi của bạn.
2. Cơ mông giữa
Hình ảnh cơ mông giữa
Cơ mông giữa là cơ nằm ngay giữa ba vùng cơ mông. Nó có hình dạng giống như một cái quạt. Cơ mông giữa ôm lấy chân của bạn. Có nghĩa là nó giúp di chuyển chân của bạn ra khỏi trọng tâm của cơ thể.
3. Cơ mông nhỏ
Hình ảnh cơ mông nhỏ
Như bạn có thể biết bằng tên, cơ mông nhỏ là phần nhỏ hơn của cơ mông của bạn. Nó nằm ngay bên dưới cơ mông. Nó có chức năng tương tự trong việc hỗ trợ di chuyển chân ra khỏi cơ thể. Nói cách khác, nó di chuyển chân của bạn sang một bên.
>>> Xem ngay: HIIT LÀ GÌ? CÓ THỂ TẬP HIIT VỚI TẠ ĐƯỢC KHÔNG?
Các bài tập kích hoạt cơ mông để bắt đầu buổi tập
Để tận dụng tối đa các bài tập bật lại của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đã kích hoạt cơ mông trước đó. Chúng ta sẽ đi qua một số bài tập khởi động nhanh tập trung vào cơ mông để bạn có thể tối đa hóa kết quả của mình.
Bài tập Glute Bridge
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn.
- Uốn cong đầu gối của bạn và đảm bảo rằng bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Cánh tay của bạn ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái – cho dù đó là bên cạnh bạn hay nằm sấp.
- Tập cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn.
- Thực sự siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên trước khi từ từ hạ nó xuống.
Bài tập Side Clams
- Sử dụng một dây kháng lực mini vòng quanh đùi, ngồi xuống sàn, dựa vào cánh tay trái của bạn.
- Đưa hai chân cong của bạn sang bên phải, đồng thời hai chân lại với nhau.
- Ngồi dậy, chuyển sang tư thế quỳ trong khi vẫn chống đỡ bản thân bằng cánh tay trái.
- Đồng thời, mở rộng chân của bạn hết mức có thể, thực sự hấp dẫn những cơ mông đó.
- Trong một chuyển động có kiểm soát, hãy ngồi xuống vị trí bắt đầu.
- Khi các đại diện của bạn đã hoàn thành ở bên này, hãy đổi sang bên kia.
9 biến thể của bài tập mông Kickback với dây kháng lực
Đối với những bài tập này, bạn sẽ cần một dải kháng lực (độ mạnh của sự lựa chọn của bạn) cũng như một dải kháng cự vòng mini. Mức độ bạn chọn để sử dụng tùy thuộc vào sức mạnh và mức độ thể chất của bạn. Hãy nhớ, hãy đảm bảo rằng cấp độ bạn chọn cho phép bạn thử thách cơ mông của mình trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.
Bài tập Standing Glute Kickback
Bài tập Standing Glute Kickback
Cách thực hiện:
- Đứng bên trong dải kháng lực của bạn. Băng kháng lực phải nằm thoải mái quanh mắt cá chân của bạn hoặc cao hơn một chút.
- Đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng. Lõi của bạn nên được kích hoạt.
- Đưa chân phải ra sau, gác trên các ngón chân. Bạn không nên dựa quá nhiều vào các ngón chân phải vào thời điểm này. Phần lớn trọng lượng của bạn phải nằm ở chân trái.
- Nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng, hãy dựa vào một chiếc ghế hoặc đứng cạnh một bức tường.
- Đá thẳng vào chân phía sau bạn và lên trên. Đặt cơ mông của bạn ở vị trí cao nhất và đảm bảo rằng chân phải của bạn vẫn thẳng.
- Ngoài ra, hãy cố gắng giữ chân phía sau bạn và đảm bảo rằng nó không đá theo đường chéo.
- Đưa chân xuống trở lại. Lặp lại các đại diện trên chân trái của bạn trước khi đổi bên.
Biến thể của bài tập mông Kickback Kneeling Glute
Biến thể của bài tập mông Kickback Kneeling Glute
Cách thực hiện:
- Móc một đầu của dải kháng lực xung quanh mỗi bàn chân. Ban nhạc nên ở khoảng giữa chân.
- Bắt đầu bằng cả bốn chân. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Giữ lưng thẳng, xương chậu hóp vào và hướng vào cơ thể.
- Duỗi thẳng chân phải về phía sau, kiễng chân lên. Chân trái của bạn vẫn ở vị trí cũ.
- Nâng chân phải lên hết mức có thể, ép cơ mông ở vị trí trên cùng. Một lần nữa, giữ cho chân thẳng và ở phía sau bạn.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP BODYWEIGHT CÓ THỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP KHÔNG?
Biến thể của bài tập mông Kickback Donkey
Cách thực hiện:
- Sử dụng dây đeo kháng vòng mini của bạn cho bài tập này. Vòng nó quanh đùi của bạn.
- Bài tập này yêu cầu bạn phải bằng bốn chân. Giống như động tác quỳ gối, hãy đảm bảo rằng cổ tay của bạn ở dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Bắt đầu bằng cách nhấc chân phải lên phía sau. Đầu gối của bạn vẫn nên được uốn cong, tạo thành một góc 90 độ với đùi của bạn.
- Đảm bảo rằng chân của bạn, trong khi uốn cong. Chân vẫn ở phía sau bạn và không lệch sang một đường chéo.
- Đó là một lần. Hoàn thành tất cả số lần của bạn ở một bên trước khi đổi sang bên kia.
Biến thể của bài tập mông Standing Straight Leg Pulse
Biến thể của bài tập mông Standing Straight Leg Pulse
Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng cự vòng quanh mắt cá chân của bạn. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng với cơ mông. Cơ bắp của bạn được kích hoạt.
- Đưa chân phải của bạn ra phía sau, giữ nó mở rộng.
- Nâng nó lên phía sau bạn càng xa càng tốt.
- Khi bạn đã lên đến đỉnh, hãy hạ thấp nó xuống một chút trước khi đưa nó lên trở lại.
- Phạm vi chuyển động nhỏ này tạo ra một chuyển động xung.
- Hãy nhớ rằng, đối với điều này, bạn không muốn một cú giật lùi dài, bạn muốn một nhịp đập.
- Hoàn thành số lượt của bạn ở một bên trước khi đổi chân.
Bài tập Rainbow Kickbacks
Bài tập Rainbow Kickbacks
Cách thực hiện:
- Đeo băng kháng vòng mini quanh đùi.
- Bắt đầu bài tập này ở tư thế quỳ gối, chống đỡ bằng cổ tay.
- Mở rộng chân phải ra phía sau nhưng sang bên phải cơ thể sao cho nó gần như chéo với cơ thể.
- Trong khi giữ thẳng chân phải của bạn, lần này đá lên liên tục theo hình vòm cung cho đến khi chân tiếp đất về phía sau nhưng sang trái.
- Chân của bạn phải tạo thành hình vòm trên không như cầu vồng.
- Di chuyển chân của bạn trở lại như cũ, vẽ một cầu vồng khác khi nó di chuyển.
- Lặp lại bên phải trước khi đổi sang bên trái.
Biến thể của bài tập mông Fire Hydrants
Biến thể của bài tập mông Fire Hydrants
Cách thực hiện:
- Bài tập này yêu cầu bạn phải bằng bốn chân một lần nữa. Vòng băng cản mini quanh đùi.
- Siết cơ mông, tập trung vào cơ và nâng chân phải của bạn sang một bên.
- Đầu gối của bạn vẫn phải được uốn cong, duy trì một góc 90 độ với đùi của bạn.
- Giữ vị trí trên cùng trong một giây trước khi hạ thấp trở lại mặt đất theo chuyển động có kiểm soát.
- Lặp lại trước khi đổi chân.
>>> Xem ngay: 10 BÀI TẬP CƠ CHÂN TỐT NHẤT CỦA CÁC GYMER CHUYÊN NGHIỆP
Bài tập Angled Kickback
Cách thực hiện;
- Bắt đầu bằng bốn chân, đảm bảo rằng bạn đang ở vị trí xuất phát chính xác.
- Đảm bảo rằng băng kháng vòng mini của bạn được quấn quanh đùi.
- Đưa chân phải ra sau và hơi bắt chéo sang bên trái, hết mức có thể.
- Giữ chân phải của bạn mở rộng, đẹp và thẳng, đá nó lên theo đường chéo sang phải.
- Giữ nguyên vị trí trên cùng trong giây lát trước khi hạ xuống.
- Lặp lại trên chân phải của bạn. Sau đó chuyển sang bên trái của bạn.
- Khi thực hiện cú đá ngược góc bằng chân trái, bạn muốn bắt đầu bằng chân trái bắt chéo sang bên phải trước khi tung lên và qua đường ngược lại.
Bài tập Kneeling Straight Leg Circles
Bài tập Kneeling Straight Leg Circles
Cách thực hiện:
- Quỳ trên mặt đất bằng bốn chân với dây quấn mii vòng quanh đùi.
- Mở rộng chân phải của bạn ra phía sau, trong khi bên trái của bạn vẫn ở nguyên vị trí cũ.
- Nâng nhẹ chân phải khỏi mặt đất. Sau đó, bắt đầu vẽ các vòng tròn lớn trong không khí.
- Cố gắng không di chuyển toàn bộ cơ thể khi đang thực hiện động tác này. Bạn muốn cô lập chuyển động chỉ với phần thân dưới của mình để thực sự đảm bảo rằng bạn đang tập trung vào cơ mông.
- Xoay tròn không khí theo một chiều đối với số lượng đại diện mà bạn đang nhắm đến trước khi chuyển hướng.
- Sau đó, đổi chân và lặp lại.
Bài tập Knee In And Extend
Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng lực mini vòng quanh đùi và ở tư thế quỳ.
- Tập trung vào cơ thể và đưa đầu gối phải vào cơ thể, càng gần cơ thể càng tốt.
- Sau đó, đá chân ra phía sau và lên trên. Cố gắng nâng chân của bạn càng cao càng tốt vì điều này sẽ giúp thực sự nhắm vào cơ mông.
- Đưa đầu gối trở lại cơ thể và lặp lại.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Kết luận
Biến thể của bài tập mông Kickback là các bài tập thực sự tốt để thêm vào chương trình tập luyện của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng phát triển và săn chắc cơ mông của mình. Có rất nhiều biến thể kickback cơ mông sẽ nhắm mục tiêu đến cơ mông của bạn trong khi vẫn cho phép bạn kết hợp mọi thứ và thử các phiên bản khác nhau. Hãy thử 9 biến thể của bài tập mông Kickback này để bạn có thể xem những biến thể nào phù hợp nhất với mình và bắt đầu đạt được những lợi ích đó.
