Các bài tập kickboxing bằng dây kháng lực rất tốt để tăng cường sức mạnh cho chân và cơ mông, khiến chúng trở nên hoàn hảo để nâng cao trình độ luyện tập kickboxing của bạn. Các bài tập với dây kháng lực có thể nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng với các cơ ổn định nhỏ hơn – một điểm cộng so với bài tập với tạ truyền thống. Sự tiện lợi và dễ sử dụng đã khiến chúng trở nên đặc biệt phổ biến để tập luyện tại nhà. Bất kể bạn đang ở trình độ nào trong quá trình tập luyện kickboxing, các bài tập kickboxing với đai kháng lực có thể giúp tối đa hóa lực sút của bạn.
Bài tập kickboxing với đai kháng lực có xây dựng cơ bắp không?
Bài tập kickboxing với đai kháng lực giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Bạn có thể xây dựng cơ bắp chân bằng các đai kháng lực. Sử dụng đai kháng lực mà không cần thêm trọng lượng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và săn chắc cơ bắp. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập về băng kháng lực như một bài tập kích hoạt trước khi tập với mức tạ nặng hơn để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn. Các bài tập với đai kháng lực cũng là một hình thức rèn luyện sức mạnh khác với những lợi ích độc đáo của riêng nó.
Sự căng thẳng do đai kháng lực tạo ra không chỉ kích hoạt các cơ chính của bạn mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ nhỏ hơn khó đạt được khi tập tạ. Những cơ nhỏ hơn này rất quan trọng đối với hình thức, tư thế và cử động khớp. Đây là một trong những lý do chính tại sao việc luyện tập bằng dây kháng lực cũng phổ biến để phục hồi chấn thương. Tập luyện kickboxing là để có một đôi chân khỏe, làm cho các bài tập về băng cản trở thành bài tập yêu thích của nhiều võ sĩ.
>>> Xem ngay: BÀI TẬP KICKBOXING CƯỜNG ĐỘ CAO TRONG 10 PHÚT TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH ĐÔI CHÂN
Bạn nên sử dụng các loại dây đai kháng lực nào?
Có nhiều loại đai kháng lực khác nhau
Hầu hết các đai kháng được đánh mã màu dựa trên mức độ căng. Bạn sẽ cần các mức độ căng khác nhau cho các bài tập khác nhau. Bên cạnh đó bạn sẽ cần dựa vào các mức tạ khác nhau tùy thuộc vào nhóm cơ mục tiêu. Với các bài tập về đai kháng lực, bạn thường muốn đủ căng để hoàn thành ít nhất 10 lần mỗi bài tập. Hãy chọn một băng nhẹ hơn nếu bạn bắt đầu nghỉ trước khi hoàn thành một hiệp. Bạn thậm chí có thể muốn chuyển đổi các đai cho cùng một bài tập để tăng độ thử thách. Trong mọi trường hợp, tốt nhất là bạn nên chuẩn bị sẵn nhiều đai tần khác nhau. Bây giờ bạn đã sẵn sàng, hãy làm phong pú thói quen tập thể dục của bạn với bài tập kickboxing với băng kháng lực này và thử thách cơ bắp của bạn.
Bài tập kickboxing với đai kháng lực hiệu quả nhất
Các bài Squats với đai kháng lực (10 lần)
Các bài Squats với đai kháng lực
Cơ mục tiêu: Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo.
- Đặt đai kháng lực xung quanh đùi dưới của bạn.
- Đứng với chân n rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
- Mở rộng cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.
- Đẩy mông ra phía sau khi bạn uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp trong tư thế squats
- Giữ lưng thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
- Hướng đầu gối của bạn ra ngoài trước sức căng của dải kháng.
- Trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, quay trở lại vị trí đứng.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
>>> Xem ngay: 5 COMBO KICKBOXING CƠ BẢN ĐƯỢC SỬ DỤNG TRONG TRẬN ĐẤU
Glute Kickbacks (10 lần mỗi bên)
Glute Kickbacks – Bài tập boxing với dây kháng lực
Mục tiêu cơ: Cơ mông, gân kheo.
- Vòng một đai kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Giữ lưng thẳng khi đá chân phải thẳng ra phía sau.
- Đẩy mạnh lực căng của dây đeo hết mức có thể và giữ trong thời gian ngắn.
- Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu, giữ chân không chạm sàn.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
- Lặp lại với chân trái của bạn trong 10 lần.
Lateral Leg Lifts (10 lần mỗi bên)
Bài tập Lateral Leg Lifts
Mục tiêu cơ: Cơ mông, gân kheo.
- Vòng một dải kháng lực xung quanh cả hai mắt cá chân.
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Giữ thăng bằng trên chân phải của bạn.
- Nâng chân trái của bạn sang một bên, giữ nó mở rộng hoàn toàn.
- Chống lại lực căng của dây bằng cách nâng chân của bạn hết mức có thể.
- Từ từ hạ chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu mà không chạm đất.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
- Lặp lại với chân phải của bạn trong 10 lần nữa.
Romanian Deadlift (10 lần lặp lại)
Bài tập Romanian Deadlift
Mục tiêu cơ: Cơ mông, gân kheo, lưng dưới.
- Bước vào bên trong của một dải kháng lực với dải dưới các quả bóng của bàn chân của bạn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong
- Uốn hông và giữ lưng thẳng, cúi xuống và nắm lấy phần đầu của dải kháng lực bằng cả hai tay
- Sử dụng cơ mông và gân kheo của bạn để vươn lên trở lại, kéo dây kháng lực về phía ngực của bạn
- Đẩy hông của bạn ra sau khi bạn lại hạ xuống về phía trước
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
Tabletop Glute Kickbacks (10 lần mỗi bên)
Bài tập Tabletop Glute Kickbacks
Mục tiêu cơ: Cơ mông, cốt lõi
- Quỳ trên sàn và vòng một dải kháng lực quanh vòm của cả hai bàn chân.
- Vào tư thế trên mặt bàn với cả hai tay ngay dưới vai của bạn.
- Đá thẳng chân phải về phía sau như thể dùng gót chân đẩy vật gì đó ra xa.
- Từ từ đưa chân phải của bạn trở lại tư thế trên mặt bàn mà không đặt đầu gối xuống sàn.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
- Đổi chân và lặp lại 10 lần nữa.
>>> Xem ngay: ĐỊA CHỈ HỌC KICK BOXING Ở HÀ NỘI UY TÍN NHẤT BẠN ĐÃ BIẾT CHƯA?
Fire Hydrants (10 lần mỗi bên)
Bài tập Fire Hydrants với dây kháng lực
Cơ mục tiêu: Cơ mông, cơ mông
- Giữ nguyên ở một vị trí trên mặt sàn.
- Đặt đai kháng lực xung quanh cả hai chân ngay trên đầu gối.
- Nâng đầu gối phải của bạn sang một bên trong khi giữ lưng thẳng.
- Chống lực căng của dây khi bạn nâng chân phải lên.
- Từ từ trở lại vị trí mặt bàn mà không đặt đầu gối xuống sàn.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
- Chuyển sang chân trái của bạn và lặp lại 10 lần nữa.
Clamshells (10 lần mỗi bên)
Bài tập Clamshells cho cơ mông và cốt lõi
Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, cốt lõi, xiên
- Nằm nghiêng về bên phải với thân của bạn được hỗ trợ bởi cẳng tay phải của bạn.
- Đặt lòng bàn tay trái của bạn xuống sàn trước mặt để giữ thăng bằng.
- Vòng một dải kháng lực xung quanh cả hai chân ngay trên đầu gối.
- Gập cả hai đầu gối ở 90 độ.
- Nâng đầu gối trái lên cao nhất có thể.
- Từ từ hạ đầu gối trái xuống về phía bên phải.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
- Đổi bên và lặp lại với chân phải trong 10 lần.
Leg Press (10 lần)
Bài tập Leg Press cho cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông
Cơ bắp hoạt động: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông
- Nằm ngửa.
- Đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
- Đặt một dải kháng xung quanh vòm của cả hai bàn chân.
- Giữ chặt vòng dây của dải kháng lực bằng cả hai tay.
- Từ từ ấn thẳng cả hai bàn chân lên trên, giữ chặt dây đeo trong tay.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần.
Lời kết
Đai kháng lực đang nhanh chóng trở thành một trong những phương pháp rèn luyện sức mạnh ưa thích của nhiều vận động viên, đặc biệt là những người đã khám phá ra lợi ích của việc tập thể hình tại nhà. Các dài băng kháng lực có trọng lượng nhẹ, tiện lợi, dễ sử dụng và hơn hết là rất hiệu quả. Chọn ngay một vài chiếc đai kháng lực để làm phong phú thêm buổi tập luyện của bạn.
