Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Bài tập Kickboxing cường độ cao trong 10 phút tăng cường sức mạnh đôi chân

Trong 10 phút, bài tập kickboxing cường độ cao này sẽ giúp bạn săn chắc chân một cách bất ngờ. Đây sẽ là một bài tập đá ngắn hai hiệp, nhưng các đòn đá sẽ tăng dần khi quá trình tập luyện tiếp tục. Cơ chân của bạn lớn hơn cơ tay và một bài tập liên tục như bài tập này sẽ cho phép bạn vận động tổng hợp các cơ của mình. Có ba 3 mức độ cho các cú đá trong 10 phút tập luyện này: chiều cao chân, chiều cao xương sườn và chiều cao đầu. Đẩy bản thân để đá cao nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ. Hãy làm việc ở nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Khởi động trước khi vào bài tập kickboxing cường độ cao (2 phút)

khoi-dong-lam-nong-co-the-se-phong-tranh-duoc-cac-chan-thuong-khi-tap-cuong-do-cao

Khởi động làm nóng cơ thể sẽ phòng tránh được các chấn thương khi tập cường độ cao

Nhảy nhẹ (10 giây):

  • Nhảy lên xuống nhẹ nhàng như thể bạn đang nhảy dây

Nhảy từ bên sang bên (10 giây):

  • Đưa hai chân lại gần nhau và nhảy nhẹ từ bên này sang bên kia

Chuyển tiếp đến Nhảy lùi (10 giây):

  • Giữ hai chân của bạn lại với nhau, nhảy tiến và lùi

Phổi bên (30 giây):

  • Đứng cao với hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng bằng vai.
  • Cúi xuống về phía bên trái với chân phải của bạn mở rộng trên gót chân của nó.
  • Nâng lên và lặp lại ở chân đối diện.

Plank cao và Downward Dog (30 giây):

  • Thả người vào tư thế plank cao với cánh tay mở rộng và đặt tay chắc chắn trên mặt đất.
  • Hít vào và đẩy hông của bạn lên và trở lại để trở thành tư thế Downward Dog. Diữ cho đầu gối của bạn hơi cong.
  • Giữ 10 giây và thả lại tư thế plank cao trước khi lặp lại một lần nữa.

Side Leg Swings (30 giây):

  • Đối mặt với túi đấm của bạn và đặt tay lên trên túi.
  • Đung đưa chân phải của bạn từ bên này sang bên kia hết mức có thể trong 15 giây.
  • Chuyển sang chân trái của bạn và tiếp tục trong 15 giây nữa.

Xem thêm: Những lợi ích của việc tập luyện kickboxing mà bạn không ngờ tới

Bài tập kickboxing cường độ cao bằng các cú đá

bai-tap-kickboxing-cuong-do-cao-bang-cac-cu-da

Bài tập kickboxing cường độ cao bằng các cú đá

Những câu hỏi chẳng hạn như làm cách nào để làm cho cú đá vòng tròn của tôi mạnh hơn? và những cơ nào để đá vòng tròn hoạt động? được trả lời một phần với sự kéo dài động. Các bài tập chân này giúp vận động cơ bắp của bạn và có thể giúp bạn đá lên cao tới đầu khi luyện tập đủ.

Tất cả các động tác giãn cơ trong phần khởi động này đều là động tác giãn cơ, có nghĩa là chúng tích cực vận động các cơ của bạn và chuẩn bị cho một buổi tập luyện. Tốt nhất bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ khi khởi động và để dành các động tác giãn cơ tĩnh (các động tác không hoạt động) để hạ nhiệt. Nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu.

HIỆP 1 (3 PHÚT)

Vòng đầu tiên sẽ chỉ là một đá vòng theo kiểu lũy tiến. Đây là kỹ thuật cho một ngôi nhà tròn phía sau:

  • Vào tư thế chiến đấu bằng cách khuỵu nhẹ đầu gối.
  • Xoay trên đế bàn chân trước của bạn và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
  • Tiếp tục xoay chân trong khi xoay hông về phía túi nặng.
  • Sau khi chân sau của bạn thẳng hàng với túi, hãy mở rộng hoàn toàn chân sau của bạn và tiếp xúc với túi.
  • Rút chân sau của bạn ra khỏi túi và xoay trở lại tư thế chiến đấu, đưa chân trở lại mặt đất.

Một quả cầu tròn phía trước được thực hiện theo cách tương tự. Tuy nhiên, bạn xoay người bằng chân sau và đá bằng chân trước. Đối với vòng này, hãy tập trung vào việc đánh bao đấm với càng nhiều lực càng tốt, thay vì quá chú trọng vào tốc độ. Các động tác được thực hiện mỗi chân trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Cố gắng hoàn thành tất cả các cú đá trong ba 3 phút.

Đá vòng x1

Đá vòng x2

Đá vòng x3

Đá vòng x4

Đá vòng x5

Đá vòng x6

Đá vòng x7

Đá vòng x8

Khi kết thúc tập tám cú đá mỗi chân, hãy dành một phút để nghỉ ngơi. Đứng thẳng và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kiểm soát nhịp thở của bạn và sẵn sàng cho hiệp 2.

Xem thêm: Bật mí cách thực hiện một cú roundhouse kick chuẩn trong kickboxing

HIỆP 2 (3 PHÚT)

da-bao-cat-la-bai-tap-nang-cao-suc-manh-rat-tot-trong-kickboxing

Đá bao cát là bài tập nâng cao sức mạnh rất tốt trong kickboxing

Đối với vòng này, tốc độ là ưu tiên thay vì sức mạnh thuần túy. Trong khi kỹ thuật cho cú đá vẫn giữ nguyên, cách thực hiện hơi khác với một cú đá tốc độ:

  • Thay vì trở lại tư thế chiến đấu hoàn toàn sau khi ném nhà tròn, hãy nhanh chóng đưa chân xuống đất vừa đủ xa để giữ thăng bằng.
  • Lần thứ hai chân của bạn chạm đất, thực hiện một cú đá khác bằng chân tương tự.
  • Với đủ các cú đá, chuyển động này có vẻ gần giống như một “bật lên”.

Các cuộc tấn công sẽ giống hệt nhau, nhưng có thêm nhiều cú đá hơn. Hãy nhớ hoàn thành từng hiệp cho mỗi chặng:

Đá vòng x1

Đá vòng x2

Đá vòng x3

Đá vòng x4

Đá vòng x5

Đá vòng x6

Đá vòng x7

Đá vòng x8

Đá vòng x9

Đá tròn x10

Thúc đẩy bản thân hoàn thành tất cả các set trong ba (3) phút. Tập trung vào tốc độ và tránh để chân đá của bạn duy trì trên mặt đất hơn một giây.

Giãn cơ cuối bài tập

  • Hít vào và thở ra sâu khi đứng thẳng.
  • Từ từ dang rộng hai chân rộng bằng vai và uốn cong ở thắt lưng để chống tay xuống đất.
  • Nhẹ nhàng lắc lư qua lại trong tư thế này để kéo căng cơ chân của bạn.
  • Tập trung suy nghĩ về việc giảm nhịp tim của bạn trong toàn bộ thời gian.

Câu trả lời cho cách bạn thực hành một cú đá vòng tròn? và làm thế nào để bạn đá đúng cách? Thì đơn giản. Cần 10.000 lần lặp lại để tinh chỉnh cú đá vòng tròn này. Mục tiêu hoàn thành bài tập này mỗi tuần một lần và trả lời câu hỏi đá bóng có tạo cơ bắp không? cho bản thân.

Bài viết liên quan
8 lợi ích khác nhau khi tham gia lớp tập kickboxing
8 lợi ích khác nhau khi tham gia lớp tập kickboxing
Lượt Xem : 651 Cập nhật : 02/08/2023
Muay thai vs Kickboxing có những sự khác biệt nào?
Muay thai vs Kickboxing có những sự khác biệt nào?
Lượt Xem : 777 Cập nhật : 02/08/2023
Hướng dẫn tập kickboxing cơ bản tại nhà
Hướng dẫn tập kickboxing cơ bản tại nhà
Lượt Xem : 603 Cập nhật : 28/07/2023
Con gái có nên tập kickboxing? 7 lý do sẽ khiến các bạn nữ muốn tập Kickboxing
Liệt kê các dụng cụ tập Kickboxing có công dụng bảo vệ người tập

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39343 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10649 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10473 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10252 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Phạm Thị Nhung – Hoa khôi đầy tài năng của làng MMA Việt Nam
    Phạm Thị Nhung – Hoa khôi đầy tài năng của làng MMA Việt Nam
    Lượt Xem : 888 Cập nhật : 28/10/2022

    Phạm Thị Nhung còn được biết đến với biệt danh khác là hoa khôi MMA Việt Nam hay hotgirl làng MMA. Sở hữu vẻ ngoài xinh đẹp, thu hút cùng tài năng MMA vượt trội, hoa khôi MMA Phạm Thị Nhung nhanh chóng là một cái tên gây sốt trên khắp các trang báo và mạng […]

    Huấn luyện viên boxing giỏi nhất thế giới – Eddy Reynoso – Người thầy của những nhà vô địch
    Huấn luyện viên boxing giỏi nhất thế giới – Eddy Reynoso – Người thầy của những nhà vô địch
    Lượt Xem : 270 Cập nhật : 06/05/2021

    Năm Eddy Reynoso còn là cậu bé 19 tuổi, anh không có gì ngoài ý chí. Reynoso tiến về vùng hoang dã Mexico để tìm kiếm một khởi đầu mới ở Hoa Kỳ. Trên người anh chỉ có chiếc áo phông và quần jean xanh bạc màu. Mục tiêu duy nhất của anh là trở […]

    Trận thua TKO của Conor McGregor lập kỷ lục trong lịch sử UFC
    Trận thua TKO của Conor McGregor lập kỷ lục trong lịch sử UFC
    Lượt Xem : 177 Cập nhật : 27/01/2021

    Trận thua TKO của Conor McGregor trước Dustin Poirier tại UFC 257 đã lập kỷ lục về lượt trả phí cho mỗi lần xem (PPV) nhiều thứ ba trong lịch sử của UFC. Conor McGregor đã thua Dustin Poirier bằng knock-out kỹ thuật trong trận chiến bán được 1,6 triệu PPV. Nhưng trận thua này […]

    Trương Đình Hoàng – Võ sĩ Việt Nam đầu tiên đặt mục tiêu vô địch thế giới
    Trương Đình Hoàng – Võ sĩ Việt Nam đầu tiên đặt mục tiêu vô địch thế giới
    Lượt Xem : 431 Cập nhật : 09/12/2020

    Trương Đình Hoàng là một võ sĩ quyền anh chuyên nghiệp người Việt Nam. Hiện tại anh đang nắm giữ đai vô địch WBA châu Á và đai vô địch WBA Đông Á ở hạng siêu trung. Mặc dù đã rất thành công và là gương mặt của boxing Việt Nam. Tuy nhiên, Đình Hoàng […]

    Triple H giải thích lý do tại sao không khó hiểu khi The Undertaker trở lại
    Triple H giải thích lý do tại sao không khó hiểu khi The Undertaker trở lại
    Lượt Xem : 438 Cập nhật : 29/01/2021

    Người hâm mộ WWE đã chờ đợi gần một năm để có thể chứng kiến tận mắt những trận đấu mà họ yêu thích. Vì vậy mà ông chủ Vince McMahon cũng muốn chiều lòng khách hàng của mình. McMahon đã đem về Cena cho đêm biểu diễn tại WrestleMania 37. Hai huyền thoại khác […]

    5 sai lầm cho người mới học Muay Thái phải tránh
    5 sai lầm cho người mới học Muay Thái phải tránh
    Lượt Xem : 312 Cập nhật : 15/01/2021

    Nếu bạn là người mới học Muay Thái, bạn sẽ cảm thấy có quá nhiều thứ để học cùng lúc – đó là những yếu tố cần thiết về tấn công, phòng thủ, thời điểm, chiến lược chiến đấu, trang bị, nghi thức và sự tinh chỉnh liên tục của các kỹ thuật. Ngoài ra, […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423