Trong 10 phút, bài tập kickboxing cường độ cao này sẽ giúp bạn săn chắc chân một cách bất ngờ. Đây sẽ là một bài tập đá ngắn hai hiệp, nhưng các đòn đá sẽ tăng dần khi quá trình tập luyện tiếp tục. Cơ chân của bạn lớn hơn cơ tay và một bài tập liên tục như bài tập này sẽ cho phép bạn vận động tổng hợp các cơ của mình. Có ba 3 mức độ cho các cú đá trong 10 phút tập luyện này: chiều cao chân, chiều cao xương sườn và chiều cao đầu. Đẩy bản thân để đá cao nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ. Hãy làm việc ở nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Khởi động trước khi vào bài tập kickboxing cường độ cao (2 phút)
Nhảy nhẹ (10 giây):
-
Nhảy lên xuống nhẹ nhàng như thể bạn đang nhảy dây
Nhảy từ bên sang bên (10 giây):
-
Đưa hai chân lại gần nhau và nhảy nhẹ từ bên này sang bên kia
Chuyển tiếp đến Nhảy lùi (10 giây):
-
Giữ hai chân của bạn lại với nhau, nhảy tiến và lùi
Phổi bên (30 giây):
- Đứng cao với hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng bằng vai.
- Cúi xuống về phía bên trái với chân phải của bạn mở rộng trên gót chân của nó.
- Nâng lên và lặp lại ở chân đối diện.
Plank cao và Downward Dog (30 giây):
- Thả người vào tư thế plank cao với cánh tay mở rộng và đặt tay chắc chắn trên mặt đất.
- Hít vào và đẩy hông của bạn lên và trở lại để trở thành tư thế Downward Dog. Diữ cho đầu gối của bạn hơi cong.
- Giữ 10 giây và thả lại tư thế plank cao trước khi lặp lại một lần nữa.
Side Leg Swings (30 giây):
- Đối mặt với túi đấm của bạn và đặt tay lên trên túi.
- Đung đưa chân phải của bạn từ bên này sang bên kia hết mức có thể trong 15 giây.
- Chuyển sang chân trái của bạn và tiếp tục trong 15 giây nữa.
Xem thêm: Những lợi ích của việc tập luyện kickboxing mà bạn không ngờ tới
Bài tập kickboxing cường độ cao bằng các cú đá
Những câu hỏi chẳng hạn như làm cách nào để làm cho cú đá vòng tròn của tôi mạnh hơn? và những cơ nào để đá vòng tròn hoạt động? được trả lời một phần với sự kéo dài động. Các bài tập chân này giúp vận động cơ bắp của bạn và có thể giúp bạn đá lên cao tới đầu khi luyện tập đủ.
Tất cả các động tác giãn cơ trong phần khởi động này đều là động tác giãn cơ, có nghĩa là chúng tích cực vận động các cơ của bạn và chuẩn bị cho một buổi tập luyện. Tốt nhất bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ khi khởi động và để dành các động tác giãn cơ tĩnh (các động tác không hoạt động) để hạ nhiệt. Nghỉ 30 giây trước khi bắt đầu.
HIỆP 1 (3 PHÚT)
Vòng đầu tiên sẽ chỉ là một đá vòng theo kiểu lũy tiến. Đây là kỹ thuật cho một ngôi nhà tròn phía sau:
- Vào tư thế chiến đấu bằng cách khuỵu nhẹ đầu gối.
- Xoay trên đế bàn chân trước của bạn và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
- Tiếp tục xoay chân trong khi xoay hông về phía túi nặng.
- Sau khi chân sau của bạn thẳng hàng với túi, hãy mở rộng hoàn toàn chân sau của bạn và tiếp xúc với túi.
- Rút chân sau của bạn ra khỏi túi và xoay trở lại tư thế chiến đấu, đưa chân trở lại mặt đất.
Một quả cầu tròn phía trước được thực hiện theo cách tương tự. Tuy nhiên, bạn xoay người bằng chân sau và đá bằng chân trước. Đối với vòng này, hãy tập trung vào việc đánh bao đấm với càng nhiều lực càng tốt, thay vì quá chú trọng vào tốc độ. Các động tác được thực hiện mỗi chân trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Cố gắng hoàn thành tất cả các cú đá trong ba 3 phút.
Đá vòng x1
Đá vòng x2
Đá vòng x3
Đá vòng x4
Đá vòng x5
Đá vòng x6
Đá vòng x7
Đá vòng x8
Khi kết thúc tập tám cú đá mỗi chân, hãy dành một phút để nghỉ ngơi. Đứng thẳng và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Kiểm soát nhịp thở của bạn và sẵn sàng cho hiệp 2.
Xem thêm: Bật mí cách thực hiện một cú roundhouse kick chuẩn trong kickboxing
HIỆP 2 (3 PHÚT)
Đối với vòng này, tốc độ là ưu tiên thay vì sức mạnh thuần túy. Trong khi kỹ thuật cho cú đá vẫn giữ nguyên, cách thực hiện hơi khác với một cú đá tốc độ:
- Thay vì trở lại tư thế chiến đấu hoàn toàn sau khi ném nhà tròn, hãy nhanh chóng đưa chân xuống đất vừa đủ xa để giữ thăng bằng.
- Lần thứ hai chân của bạn chạm đất, thực hiện một cú đá khác bằng chân tương tự.
- Với đủ các cú đá, chuyển động này có vẻ gần giống như một “bật lên”.
Các cuộc tấn công sẽ giống hệt nhau, nhưng có thêm nhiều cú đá hơn. Hãy nhớ hoàn thành từng hiệp cho mỗi chặng:
Đá vòng x1
Đá vòng x2
Đá vòng x3
Đá vòng x4
Đá vòng x5
Đá vòng x6
Đá vòng x7
Đá vòng x8
Đá vòng x9
Đá tròn x10
Thúc đẩy bản thân hoàn thành tất cả các set trong ba (3) phút. Tập trung vào tốc độ và tránh để chân đá của bạn duy trì trên mặt đất hơn một giây.
Giãn cơ cuối bài tập
- Hít vào và thở ra sâu khi đứng thẳng.
- Từ từ dang rộng hai chân rộng bằng vai và uốn cong ở thắt lưng để chống tay xuống đất.
- Nhẹ nhàng lắc lư qua lại trong tư thế này để kéo căng cơ chân của bạn.
- Tập trung suy nghĩ về việc giảm nhịp tim của bạn trong toàn bộ thời gian.
Câu trả lời cho cách bạn thực hành một cú đá vòng tròn? và làm thế nào để bạn đá đúng cách? Thì đơn giản. Cần 10.000 lần lặp lại để tinh chỉnh cú đá vòng tròn này. Mục tiêu hoàn thành bài tập này mỗi tuần một lần và trả lời câu hỏi đá bóng có tạo cơ bắp không? cho bản thân.