Bạn đang muốn thử một thói quen mới là tập luyện toàn thân? KICKBOXING có tất cả tìm hiểu về những điều cơ bản của kickboxing, đấm, đá và cách thực hiện tại nhà! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập kickboxing tại nhà và giới thiệu một số bài tập Kickboxing phù hợp để tập tại nhà.
Những lợi ích mà bạn sẽ nhận được từ việc tập luyện Kickboxing
Kickboxing có một số lợi ích ngoài việc tập luyện tuyệt vời. Dưới đây là danh sách một số tác dụng mà một bài tập kickboxing có thể có:
-
Tăng sức mạnh cơ bắp
-
Cải thiện sức chịu đựng
-
Số dư nâng cao
-
Sức khỏe tim mạch tốt hơn
-
Quản lý cân nặng
-
Cải thiện sức khỏe tâm thần
-
Giấc ngủ chất lượng hơn
-
Tự tin hơn
Việc tập luyện Kickboxing chắc chắn sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích cho người tập
Bạn có thể tự tập luyện theo các hướng dẫn tập kickboxing tại nhà hay không?
Kickboxing có thể giúp bạn cải thiện thể lực, giảm cân, tự vệ và nhiều lợi thế khác. Ngoài ra, đây là một trong những môn võ thuật tốt nhất mà bạn có thể luyện tập tại nhà nếu bạn không có đủ thời gian để đến phòng tập.
Bạn hoàn toàn có thể học kickboxing tại nhà miễn là bạn sẵn sàng nỗ lực thêm. Bằng cách lựa chọn các bài tập phù hợp và thực hiện đúng theo các hướng dẫn tập Kickboxing tại nhà.
Hướng dẫn tập các bài tập Kickboxing phù hợp để tập luyện tại nhà
Jab, Cross, Duck và Switch
Hãy tấn công và tránh một đối thủ tưởng tượng trong bài tập kickboxing này.
Bài tập Jab, Cross, Duck và Switch giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể
Cách thực hiện
A. Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước và hai tay ở tư thế phòng vệ (khuỷu tay cong, hai bàn tay nắm lại ở hai bên cằm).
B. Ném một cú thọc trái (đấm cánh tay trái về phía trước, xoay nắm đấm xuống, không khóa khuỷu tay), một cú chéo phải (đấm cánh tay phải về phía trước, xoay hông phải vào cú đấm và nhấc gót chân phải khỏi sàn), sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí bảo vệ.
C. Nhanh chóng đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, nhảy lên và đổi vị trí chân trên không, tiếp đất bằng chân trái về phía trước.
D. Ngay lập tức lặp lại toàn bộ trình tự ở phía đối diện.
Tiếp tục, đổi bên, trong 1 phút.
Speed Bag Shuffle
Giữ đôi chân nhanh nhẹn và nhẹ nhàng với bài tập luyện kickboxing này.
Tập theo hướng dẫn tập Kickboxing để phát triển cơ vai và độ nhanh nhạy của đôi chân
Cách thực hiện
Nếu bạn không có túi đấm tốc độ tại nhà, bạn có thể đấm với bao tưởng tượng.
A. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay giơ lên trước ngực. Hai bàn tay nắm lại và khuỷu tay dang ra hai bên.
B. Luân phiên nhảy từng chân một, gõ chân đối diện xuống sàn phía trước cơ thể, đồng thời vòng nhanh hai cánh tay vào nhau (như thể đánh túi tốc độ).
Tiếp tục, nhảy vàthực hiện động tác tay càng nhanh càng tốt trong 30 giây.
Boxer’s Shuffle
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sự nhanh nhẹn và tốc độ với động tác tập luyện kickboxing có nhịp độ nhanh này.
Boxer’s Shuffle là bài tập dựa trên phương pháp tập footwork của Boxing
Cách thực hiện
A. Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước, hai tay gác.
B. Di chuyển tại chỗ trong 2 lần đếm, chuyển trọng lượng từ chân trước sang chân sau. Sau đó nhanh chóng nhảy và chuyển sang phía bên kia, hạ cánh bằng chân phải về phía trước.
C. Xáo trộn tại chỗ trong 2 lần đếm và chuyển ngược lại.
Thực hiện đông tác liên tục không nghỉ trong 30 giây.
Đá sau kết hợp nâng cao gối
Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho phần thân dưới và cốt lõi với combo đá sát thủ này.
Đá sau kết hợp nâng cao gối là combo đá sát thủ cho phần thân dưới và cốt lõi
Cách thực hiện
A. Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước, hai tay gác.
B. Gập đầu gối phải về phía ngực, sau đó duỗi chân phải ra sau, đẩy gót chân phải ra ngoài, bàn chân gập lại.
C. Gập nhẹ đầu gối phải và đặt bàn chân phải xuống sàn.
D. Ngay lập tức uốn cong đầu gối phải và đẩy nó lên trước ngực, đẩy hông về phía trước.
Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Nhảy dây
Nhảy dây là một thử thách tim mạch tuyệt vời giúp cải thiện khả năng phối hợp và mật độ xương. Đó là lý do tại sao, nó là một yếu tố chính trong bất kỳ bài tập kickboxing nào. Nếu bạn không có dây nhảy, đừng căng thẳng: Chỉ cần bắt chước chuyển động bằng cách nhảy tại chỗ.
Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp và mật độ xương.
Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút cho mỗi hiệp
Wide-Stance Squat Thrust kết hợp với chống đẩy
Bạn sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của mình. Bài tập này sẽ khiến tim bạn đập thình thịch với bài tập luyện kickboxing điều hòa tim mạch. Đây là, một bản nâng cấp của động tác burpee truyền thống.
Wide-Stance Squat Thrust kết hợp với chống đẩy là bài tập nâng cấp của burpee truyền thống.
Cách thực hiện
A. Đứng với hai bàn chân dang rộng hơn vai, gập đầu gối và các ngón chân xoay ra khoảng 45 độ. Đưa cánh tay để bảo vệ, giữ hông dưới vai.
B. Gập người từ hông và đặt hai tay xuống sàn bên dưới vai.
C. Nhảy cả hai chân trở lại tư thế tấm ván cao, giữ cho cơ trung tâm hoạt động.
D. Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể và thực hiện động tác chống đẩy, dừng cách mặt sàn khoảng 3 inch.
E. Đẩy ra khỏi sàn để trở lại tấm ván cao, sau đó nhảy từ chân lên bằng tay. Sau đó, đứng lên để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 1 phút.
Jab, Cross, Uppercut, Duck
Giữ cho tâm trí và cơ thể gắn kết với sự kết hợp tập luyện kickboxing tám nhịp này.
Jab, Cross, Uppercut, Duck giúp cơ thể bạn linh động hơn
Cách thực hiện
A. Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước, hai tay gác.
B. Ném một cú thọc trái, một chéo phải và một cú húc bên trái (co khuỷu tay vào người và tưởng tượng bạn đang đấm lên và dưới cằm đối thủ), sau đó nhanh chóng cúi xuống (ngồi xổm xuống).
C. Ngay lập tức trở lại vị trí đứng.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Switching Roundhouse
Switching Roundhouse là một kỹ thuật trong kickboxing. Đây là một cú đá xoay mạnh mẽ, trong đó người tập sẽ xoay người và đá bằng chân sau khi đã chuyển động từ một vị trí ban đầu. Bài tập này nhắm vào hông và đùi.
Switching Roundhouse là một kỹ thuật trong kickboxing giúp tập cho hông và đùi.
Cách thực hiện
A. Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước, hai tay gác.
B. Cong đầu gối trái và chuyển trọng lượng vào bàn chân trái, xoay gót chân phải về phía trước, sau đó nhanh chóng “quất” chân phải sang một bên (hãy tưởng tượng tấn công mục tiêu bằng ống chân và mũi bàn chân) duỗi thẳng chân với bàn chân nhọn.
C. Co đầu gối lại và bước xuống đổi chân và lặp lại với bên đối diện.
Thực hiện trong 30 giây. và đổi bên thực hiện
Bạn cần những gì để bắt đầu tự tập luyện theo các hướng dẫn tập Kickboxing tại nhà?
Để tự học kickboxing, bạn cần biết những điều cơ bản và thiết bị bạn sẽ cần. Bạn không thể chỉ xem một số video của các võ sĩ chuyên nghiệp trên internet và cố gắng sao chép chúng. Điều rất quan trọng là bạn phải chuẩn bị những yếu tố sau nếu bạn muốn bắt đầu kickboxing tại nhà.
Không gian tập luyện
Bạn không thể đấm đá trong phòng ngủ hoặc nhà bếp nhỏ trừ khi bạn không muốn bị thương. Có một không gian rộng rãi để luyện tập kickboxing là một nhu cầu cơ bản. Nên có không gian mở như sân thượng hoặc khu vườn của bạn. Nếu bạn không có nó trong nhà, thì bạn có thể di chuyển đồ đạc trong phòng chờ của mình để tạo không gian cho việc luyện tập kickboxing.
Chuẩn bị về dụng cụ tập luyện và bảo vệ
Nếu như tập luyện tại nhà, việc có chuẩn bị dụng cụ tập luyện không quá bắt buộc. Nếu nhà bạn thật sự có không gian, một chiếc bao đấm cùng 1 đôi găng tay tập luyện là đủ rồi.
ĐỌC THÊM: Găng tay kickboxing có giống với găng tay Boxing không ?
Bạn cần chú ý những gì khi tự tập theo các hướng dẫn tập Kickboxing tại nhà
Hãy tìm hiểu kỹ về các hướng dẫn tập Kickboxing trước khi tập luyện
Sự phấn khích và hồi hộp khi bạn bắt đầu kickboxing sẽ thúc đẩy bạn thử các động tác chuyên nghiệp mỗi ngày. Nhưng nếu bạn không muốn mình bị thương thì hãy giữ bình tĩnh và nâng cấp dần dần các bài tập theo hướng dẫn tập kickboxing sau đây:
- Đầu tiên, hãy học những cú đấm và đá cơ bản, và cố gắng luyện tập chúng càng nhiều càng tốt. Cố gắng luyện tập trước gương để bạn có thể phát triển tư thế đấm bốc hoàn hảo theo thời gian.
- Sau đó, viết ra một kế hoạch hàng tuần bao gồm những gì bạn sẽ luyện tập mỗi ngày và số giờ dành riêng cho việc luyện tập.
Trước khi bắt đầu tập luyện theo hướng dẫn tập Kickboxing bạn nên tìm hiểu kĩ trước các kỹ thuật
Bạn không bao giờ nên vội vàng sao chép các động tác chuyên nghiệp mà bạn thấy trên mạng. Bạn chỉ có thể trở thành một võ sĩ quyền anh cừ khôi nếu bạn luyện tập những điều cơ bản đến mức hoàn hảo.
Ngoài ra, hãy viết ra những ngày nghỉ ngơi của bạn trong kế hoạch. Nếu bạn tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi cần thiết, điều đó sẽ không có lợi.
Tập luyện nghiêm ngặt mà không nghỉ ngơi dẫn đến kiệt sức cơ bắp do đó bạn sẽ không thể tập luyện. Và, sau một thời gian, bạn sẽ mất động lực để tập kickboxing.
Việc điều chỉnh lại chế độ ăn của bản thân là điều cần thiết
Đừng cố gắng tuân theo chế độ ăn ít carb và ít chất béo nếu bạn mới bắt đầu học kickboxing. Bạn nên ăn theo nhu cầu cơ thể để đạt hiệu quả tối ưu.
Không, bạn không cần phải cắt giảm lượng carb khỏi chế độ ăn uống để giảm cân nhanh. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb và kickboxing với động cơ giảm cân nhanh chóng, thì bạn có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của mình.
Kickboxing cần năng lượng, và năng lượng đến từ việc ăn uống lành mạnh. Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, lượng carbs của bạn phải ở mức tối ưu.
Khoảng 40 phút trước buổi tập kickboxing, bạn nên cung cấp năng lượng cho mình bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo.
Một số đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện để ăn trước khi tập kickboxing là; chuối, một cốc sữa chua Hy Lạp không đường và trái cây khô.
Protein nên được uống sau khi bạn kết thúc buổi tập và trong bữa sáng. Một số nguồn protein cao là; trứng, ức gà, cá và các sản phẩm từ sữa.
Các chú ý khi thực hiện theo các hướng dẫn tập kickboxing tại nhà trên mạng
Để phát triển tư thế của bạn và hoàn thiện các động tác cơ bản, xem video có thể rất hữu ích. Điều quan trọng là bạn phải gắn bó với một huấn luyện viên duy nhất khi bạn học những điều cơ bản.
Huấn luyện viên khác nhau có kỹ thuật khác nhau. Ngay cả khi các kỹ thuật chiến đấu cơ bản giống nhau, phương pháp giảng dạy của họ có thể khác nhau.
Theo dõi các võ sĩ nổi tiếng trên mạng xã hội và bắt kịp xu hướng thể thao sẽ làm tăng sự quan tâm của bạn và sẽ trở thành sở thích của bạn.
Xem hướng dẫn trực tuyến để phát triển sự hoàn hảo trong những điều cơ bản của quyền anh. Nó sẽ giúp bạn rất nhiều để tự học kickboxing.
Tổng kết
Bạn có thể tự tập luyện Kickboxing tại nhà theo các hướng dẫn tập kickboxing tại nhà. Nhưng, việc tự tập luyện tại nhà có rất nhiều hạn chế về dụng cụ tập luyện cũng như các kiến thức về các kỹ thuật tập luyện.
Để tập luyện an toàn cũng như phát triển các kỹ năng Kickboxing, bạn vẫn nên lựa chọn tập luyện tại các phòng tập thể thao có uy tín như Kickfit Sports. Tập luyện có người chỉ dẫn sẽ giúp bạn dễ dàng đi đúng hướng hơn và đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Nếu không tin sao bạn không thử?
ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để trải nghiệm các chương trình tập luyện tập Kickboxing chuyên nghiệp theo nhiều cấp độ khác nhau
