Động tác chân là một khía cạnh thiết yếu của boxing. Động tác chân tốt giúp bạn có một vị trí thuận lợi để tung ra những cú đấm mạnh vào đối thủ và giúp bạn tránh xa các đòn tấn công của đối thủ. Động tác chân tốt giúp bạn giữ thăng bằng khi di chuyển quanh vòng, khiến đối thủ khó hạ gục bạn hơn. Động tác bằng chân của bạn thậm chí có thể là công cụ phòng thủ hiệu quả nhất khi bạn thấy mình ở những vị trí dễ gây tổn hại như bị ghim chặt vào lồng. Một vài bước chuẩn bị và bạn đã thoát khỏi khu vực nguy hiểm. Dưới đây là 10 bài tập đấm bốc cho người mới bắt đầu giúp cải thiện động tác chân và nâng cao kỹ năng đấm boxing của bạn.
Một số điều đơn giản bạn nên ghi nhớ khi làm việc bằng chân bao gồm:
- Luôn giữ ngón chân của bạn: Điều này sẽ giúp bạn di chuyển nhanh chóng xung quanh vòng.
- Giữ vai rộng ngoài bàn chân: Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng.
- Thả lỏng cơ thể và giơ tay lên: điều này đặt bạn vào tình thế phải tự vệ.
- Thực hành Động tác di chuyển bên này sang bên kia, tiến lên và lùi lại: Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển quanh vòng.
1. Shadowboxing – Bài tập đấm bốc cho người mới bắt đầu tốt nhất
Shadowboxing – Bài tập đấm bốc cho người mới bắt đầu tốt nhất
Shadowboxing hay còn gọi là quyền anh bóng đêm là một cách tuyệt vời để luyện tập bằng chân mà không cần bạn tập. Bạn có thể di chuyển xung quanh sàn đấu; thực hành các cú đấm; thực hiện các động tác phòng thủ và tập trung vào động tác chân. Cố gắng thực hiện ba hiệp ba phút đấm bốc, với một phút nghỉ giữa mỗi hiệp.
2. Bài tập Lateral Shuffle
Lateral Shuffle là một bài tập tuyệt vời để cải thiện động tác chân của bạn. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân với nhau. Sau đó, bước một bước nhỏ sang một bên bằng chân phải và thực hiện theo bước chân trái. Tiếp tục di chuyển từ bên này sang bên kia. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn ở sát nhau. Thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại tổng cộng năm hiệp.
>>> Xem ngay: TẬP BOXING CÓ GIẢM CÂN HƠN GYM KHÔNG?
3. Chạy tàu con thoi về phía sau
Thao tác này tương tự như thao tác xáo trộn bên. Tuy nhiên, bạn sẽ di chuyển về phía trước và phía sau thay vì từ bên này sang bên kia. Bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau, và sau đó bước một bước nhỏ về phía trước bằng chân phải. Thực hiện theo nó bằng tay trái, sau đó lùi lại một bước nhỏ bằng chân phải. Tiếp tục di chuyển về phía trước và phía sau. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn ở cùng nhau. Thực hiện động tác này trong 60 giây, sau đó nghỉ 60 giây. Mục tiêu ít nhất năm đại diện.
4. Bài tập nhảy dây sang hai bên
Bài tập này tương tự như bài chạy con thoi về phía trước – phía sau. Tuy nhiên, bạn sẽ nhảy dây thay vì chạy. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân của bạn với nhau, sau đó nhảy sang một bên bằng chân phải của bạn. Thực hiện theo nó với bên trái của bạn, và sau đó nhảy sang một bên bằng chân phải của bạn một lần nữa. Tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia, đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn ở sát nhau. Thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện khoảng năm đại diện.
5. Bài tập Cone Drills
Bài tập Cone Drills bổ trợ cho boxing
Máy tập hình nón rất tốt để cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn. Dựng hình nón trên một đường thẳng và bắt đầu từ hình nón đầu tiên. Chạy nước rút đến hình nón thứ hai, rồi dùng tay chạm vào hình nón. Chạy nước rút đến hình nón thứ ba, rồi dùng tay chạm vào hình nón. Tiếp tục chạy nước rút và chạm vào từng hình nón cho đến khi bạn đến cuối dòng. Sau đó quay ngược lại và làm ngược lại mũi khoan. Làm điều này trong hai phút và sau đó nghỉ một phút. Mục tiêu trong khoảng ba hiệp.
6. Bài tập đấm bốc cho người mới bắt đầu Single-Leg Hops
Bài tập này là tuyệt vời để phát triển sự phối hợp và cân bằng. Bắt đầu bằng cách đứng trên chân trái của bạn, sau đó nhảy về phía trước bằng chân phải của bạn. Tiếp đất bằng chân phải và ngay lập tức nhảy lùi về phía sau bằng chân phải. Tiếp tục nhảy về phía trước và phía sau, đảm bảo bạn tiếp đất bằng cùng một chân mỗi lần. Thực hiện động tác này trong 60 giây, sau đó đổi chân. Cố gắng đạt được ít nhất năm bộ khi bạn thực hiện bài tập này.
7. Bài tập Carioca Drill
Bài tập carioca rất tốt để cải thiện chuyển động bên của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân của bạn và bước sang một bên bằng chân phải của bạn. Thực hiện theo nó với bên trái của bạn. Sau đó bước sang một bên bằng chân phải của bạn một lần nữa. Tiếp tục bước sang hai bên, đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn ở sát nhau. Thực hiện động tác này trong 60 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại năm lần.
>>> Xem ngay: CÁCH ĐỂ CÓ CƠ BỤNG SĂN CHẮC NHƯ VÕ SĨ BOXING CHỈ MẤT 5 PHÚT MỖI NGÀY
8. Bài tập đấm bốc cho người mới bắt đầu Ladder Drills
Các cuộc tập trận bằng thang rất tốt để cải thiện khả năng vận động và phối hợp chân của bạn. Dựng một cái thang trên mặt đất và bắt đầu ở bậc thang đầu tiên. Tiến lên trước một bước bằng chân phải, sau đó đưa chân trái lên để gặp nó. Bước tiếp bằng chân phải của bạn một lần nữa, và sau đó đưa chân trái của bạn lên để gặp nó. Tiếp tục bước về phía trước, đảm bảo rằng bạn luân phiên các chân của mình mỗi lần. Làm điều này trong một phút, và sau đó nghỉ một phút. Mục tiêu cho khoảng năm bộ.
9. Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây bổ trợ cho boxing
Bài tập nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện động tác chân của bạn. Nó giúp bạn phát triển sự phối hợp và nhịp điệu và làm cho đôi chân của bạn quen với việc di chuyển một cách nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong hai phút mỗi lần và sau đó nghỉ ngơi trong một phút. Làm điều này trong năm hiệp. Nhảy dây cũng giúp cải thiện sức bền của bạn, vì vậy bạn có thể di chuyển quanh vòng trong thời gian dài mà không bị mệt.
10. Bài tập nhảy Squats
Nhảy xổm là một cách tuyệt vời để cải thiện khả năng bùng nổ của bạn. Điều này cải thiện khả năng thu hẹp khoảng cách và tránh các cuộc tấn công của bạn. Vào tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Từ đó, nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng, và sau đó ngay lập tức ngồi xổm xuống và nhảy lên. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Cố gắng đạt được năm vòng này.
Động tác chân là một khía cạnh thiết yếu của quyền anh, và mười bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện động tác chân của mình. Kết hợp chúng vào chế độ luyện tập của bạn để thấy được kết quả tốt nhất. Muốn biết thêm mẹo chơi .
