10 Bài Tập Boxing Cơ Bản Cải Thiện Khả Năng Thăng Bằng Và Khả Năng Phối Hợp

Cân bằng và phối hợp là những kỹ năng cần thiết nếu bạn muốn thành công trong môn quyền anh. Việc kém thăng bằng bên trong võ đài khiến đối thủ dễ dàng hạ gục bạn xuống sàn. Trong khi khả năng phối hợp kém làm giảm độ chính xác của các cú đấm của bạn và hiệu quả của các động tác phòng thủ. Những bài tập boxing cơ bản nào giúp bạn cải thiện sự khả năng cân bằng và khả năng phối hợp của cơ thể ?

Khả năng cân bằng và khả năng phối hợp rất quan trọng với người học Boxing

Võ sĩ ở cấp độ cao của Boxing, bạn sẽ nhận thấy họ có sự cân bằng và phối hợp tốt như thế nào trong mỗi trận đấu.

Giữ thăng bằng bên trong võ đài có thể là sự khác biệt giữa chiến thắng và thất bại. Giữ thăng bằng giúp bạn ổn định khi tung ra các cú đấm và sử dụng các động tác phòng thủ để tránh các cú đấm. Mất cân bằng cũng gây lãng phí năng lượng.

Khả năng cân bằng và khả năng phối hợp rất quan trọng trong Boxing

Biết trọng tâm của bạn và duy trì sự cân bằng của bạn bên trong lồng đấu sẽ cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn. Một số lợi ích mà các võ sĩ chọn nắm vững cách giữ thăng bằng mọi lúc sẽ được hưởng bao gồm:

• Tăng lực đấm:

Các võ sĩ có khả năng giữ thăng bằng tốt sẽ dễ dàng dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào mỗi cú đấm mà họ tung ra. Tung ra những cú đấm mạnh mẽ chiếm khoảng 50% kỹ năng và 50% năng lượng. Bạn cần có sự cân bằng phù hợp để tung ra những cú đấm mạnh mẽ một cách khéo léo.

• Cải thiện khả năng phòng thủ :

Mất cân bằng bên trong võ đài khiến bạn dễ bị đấm hơn và cản trở khả năng thực hiện các động tác phòng thủ của bạn. Cân bằng tốt cũng cho phép bạn hồi phục nhanh hơn sau khi bị dính một cú đấm mạnh.

• Tăng sự nhanh nhẹn :

Bạn càng cân bằng, bạn càng có thể di chuyển quanh võ đài nhanh hơn. Cân bằng tốt cũng giúp thực hiện các tổ hợp cú đấm và các kiểu động tác chân phức tạp dễ dàng hơn.

• Cải thiện sự tự tin :

Biết rằng phải mất rất nhiều thời gian để khiến bạn mất thăng bằng bên trong võ đài. Bài tập Boxing cơ bản này sẽ giúp bạn có lợi thế về mặt tinh thần. Bạn biết rằng bạn sẽ có thể đứng vững bất chấp những gì đối thủ ném vào bạn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn với 10 bài tập boxing cơ bản này

Một số người bẩm sinh đã cân bằng và phối hợp tốt hơn những người khác. Nhưng, bạn có thể cải thiện chúng bằng tập luyện. Dưới đây là một số bài tập đấm bốc giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn và những bài khác giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn.

1. Shadow boxing – bài tập Boxing cơ bản nhất

Shadow boxing là một trong những bài tập boxing cơ bản bị đánh giá thấp nhất mà các võ sĩ sử dụng để mài giũa các kỹ năng của họ. Bao gồm cả sự cân bằng và phối hợp. Tìm một không gian có kích thước gần bằng một võ đài quyền anh và chiến đấu với một đối thủ tưởng tượng.

Shadow boxing là một trong những bài tập boxing cơ bản để mài giũa các kỹ năng

Chiến đấu với cường độ bạn sẽ sử dụng cho một đối thủ thực sự và di chuyển xung quanh không gian. Sử dụng các kỹ thuật phòng thủ như di chuyển đầu; xoay vai và cúi xuống để tránh những cú đấm tưởng tượng trong khi ném phối hợp. Shadowboxing có thể được sử dụng để rèn luyện động tác chân , tư thế và kỹ thuật đấm bốc của bạn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn. Không có kỳ vọng nào khi chơi quyền anh, khiến nó trở thành một công cụ hiệu quả để tập luyện tập trung.

Đọc thêm: 14 LỢI ÍCH CỦA SHADOW BOXING MÀ BẠN CÓ THỂ KHÔNG NGỜ TỚI

2. Focus Mitt Drills – bài tập Boxing cơ bản cho phản xạ

Các cuộc tập trận tập trung vào găng tay là một công cụ hữu ích khác giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn với tư cách là một võ sĩ quyền anh. Găng tập trung hoạt động trên tất cả các khía cạnh của trò chơi quyền anh của bạn, như động tác chân, chuyển động của đầu, tấn công, phòng thủ và phản công.

Focus Mitt Drills là bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn

Găng tay tập trung buộc bạn phải phản ứng nhanh với các tín hiệu của người hướng dẫn hoặc đối tác đào tạo đang cầm găng tay. Nó giúp cải thiện khả năng phối hợp tay và mắt của bạn.

Làm việc với một người hướng dẫn hoặc đối tác đào tạo có năng lực là chìa khóa để tận dụng tối đa các bài tập găng tập trung. Kỹ năng của người cầm găng tay ảnh hưởng đến mức độ bạn nhận được sau mỗi lần tập luyện.

3. Double-Ended Bag Drills – bài tập cơ bản cải thiện tốc độ các cú đấm

Không giống như hầu hết các loại túi luyện tập được sử dụng trong quyền anh. Loại túi hai đầu thực sự đánh trả khi bạn làm việc. Những chiếc túi này được cố định bằng dây đàn hồi ở cả hai đầu, giúp túi nảy trở lại theo tư thế sau mỗi cú đấm kết nối.

Túi hai đầu ở trạng thái chuyển động liên tục khi bạn bắt đầu làm việc và quả bóng hiếm khi ở cùng một quả bóng hai lần. Nó buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để tung ra những cú đấm tiếp theo. Điều này cải thiện độ chính xác của cú đấm và sự phối hợp giữa tay và mắt của bạn. Nó cũng cải thiện thời gian của bạn khi bạn cố gắng dự đoán chuyển động của quả bóng để thực hiện các cú đấm. Chuyển động của túi hai đầu bắt chước chuyển động của đầu đối thủ đang lắc lư và lắc lư.

Double Ended Bag Drills

Làm việc trên bao hai đầu cũng cải thiện tốc độ sau cú đấm của bạn vì nó buộc bạn phải tung cú đấm nhanh để kết nối. Bạn có thể thoát khỏi việc tung những cú đấm chậm khi tập với một chiếc túi nặng, nhưng hầu hết bạn sẽ trượt mục tiêu nếu cố tung những cú đấm chậm vào một chiếc túi hai đầu đang chuyển động.

Một chiếc túi hai đầu tiến về phía bạn với một lực đáng kể sau mỗi cú đấm buộc bạn cũng phải giữ vững khả năng phòng thủ trong khi tung ra những cú đấm. Nó buộc bạn phải liên tục di chuyển, trượt, lùi và chặn khi bạn tung những cú đấm vào nó.

4. Bài tập bóng tennis – Bài tập Boxing cơ bản cho tay và mắt

Các bài tập bóng tennis phổ biến với các vận động viên muốn cải thiện phản xạ và phối hợp tay mắt. Đó là một bài tập đơn giản.

Tennis Ball Drills giúp luyện sự phối hợp của mắt và tay

Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần ném quả bóng vào tường và dùng chính bàn tay đó để bắt nó. Lặp lại quy trình khoảng chín lần nữa. Bạn hãy thay đổi khoảng cách đến tường, độ cao của quả bóng được ném và cách cầm bạn sử dụng. Lặp lại bài tập đều với cả 2 bên tay.

Bạn có thể làm cho bài tập cụ thể hơn đối với quyền anh bằng cách ném quả bóng lên trên và bắt nó giữa chừng bằng cách sử dụng một chuyển động tương tự như những gì bạn sẽ sử dụng khi tung một cú đấm. Ngoài ra còn có nhiều bài tập khác bạn có thể thực hiện với một quả bóng giúp cải thiện khả năng phối hợp tay và mắt của bạn. Ví dụ, tung hứng bất cứ điều gì cải thiện nó.

5. Cân bằng Beam Lunges và Squats

Các vận động viên thể dục dụng cụ thường sử dụng xà thăng bằng để hoàn thiện các chuyển động nghệ thuật của họ, nhưng nó là một công cụ tuyệt vời để các võ sĩ cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng.

Bài tập Beam Lunges và Squats sẽ cải thiện cảm giác thăng bằng của cơ thể

Thực hiện động tác nhún người trên bục trong khi tiến và lùi. Điều này cải thiện sự phối hợp của đôi chân và sự ổn định của lõi. Bạn cũng nên thực hiện động tác squat lưng trên thanh thăng bằng. Xoay cơ thể của bạn để khuôn mặt của bạn hướng vuông góc với bục. Bạn thực hiện động tác ngồi xổm bằng trọng lượng cơ thể mà không bị lắc lư.

6. Ball Side Plank – bài tập cho sức chịu đựng của cơ bắp

Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Một quả bóng hơi sẽ đưa nó lên một tầm cao mới. Thêm một quả bóng hơi vào các bài tập buộc cơ thể bạn phải hoạt động để duy trì sự cân bằng khi bạn thực hiện các động tác. Bạn có thể sử dụng quả bóng hơi để thực hiện nhiều bài tập về trọng lượng cơ thể như squats, chống đẩy và gập bụng. Nó sẽ giúp các cơ ổn định và cân bằng hơn.

Ball Side Plank là một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Plank bên chủ yếu nhắm vào phần cốt lõi của bạn. Đặc biệt là, một cơ tương đối khó gọi là cơ tứ giác. Nếu chưa quen với bài tập này; bạn có thể thực hiện với khuỷu tay đỡ cơ thể thay vì duỗi thẳng cánh tay xuống đất. Thực hiện nó trên quả bóng cũng tác động đến cơ bụng dưới.

7. Tập quay tạ Kettlebell -bàu tập cho khả năng giữ thăng bằng của cơ trọng tâm

Chuông ấm giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn khi trọng tâm của chúng thay đổi trong các giai đoạn chuyển động khác nhau. Các bài tập tạ tay được xem là một trong những cách thiết thực nhất để cải thiện sức mạnh chức năng trên toàn cơ thể bạn.

Nâng quay tạ ấm giúp luyện độ vững của trọng tâm để giữu sự thắng bằng tốt hơn

Đặc biệt, động tác xoay thẳng đứng của tạ ấm sẽ mang lại điều kỳ diệu cho khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bài tập liên quan đến việc đứng dang rộng hai chân và cầm tạ ấm ở cả hai tay. Bạn vung quả tạ qua đầu và đưa nó trở lại giữa hai chân. Bài tập cũng nhắm vào nhiều cơ ở phần thân trên của bạn, tăng sức mạnh tổng thể của bạn.

8. Pistol Squats – bài tập Boxing cơ bản cho sưc mạnh của chân

Các bài tập đơn cho đôi chân là cách hiệu quả để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào ở phần thân dưới của bạn. Pistol squats cũng là một bài tập thể hình hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh cho đôi chân của bạn. Bạn sẽ chỉ dùng một chân sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể giữ tạ ấm hoặc đĩa tạ khi thực hiện bài tập để bài tập trở nên khó khăn hơn. Bạn hãy cố gắng để đạt được hơn mười lần lặp lại.

Pistol Squats là bài tập trung vào cơ vùng chân

Pistol squats là một trong những bài tập bodyweight khó học hơn. Bạn nên biết cách thực hiện bodyweight squats trước khi thử. Giữ một chiếc ghế phía sau bạn nếu bạn chưa quen với bài tập này.

Để thực hiện động tác Pistol Squats, bạn hãy đứng hai chân rộng bằng hông và duỗi một chân và cả hai tay ra trước mặt. Siết chặt lõi khi hạ người xuống đất bằng cách uốn cong đầu gối và di chuyển hông ra sau. Tạm dừng một giây trong khi cơ mông của bạn cách mặt đất vài inch. Giữ nguyên tư thế trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân kia của bạn.

9. Đấm túi tốc độ bài tập Boxing cơ bản giúp cải thiện khả năng phối hợp tay và mắt

Không có gì cải thiện khả năng phối hợp tay và mắt của bạn bằng việc thực hiện các bài tập với túi tốc độ. Nó cũng giúp phát triển thời gian cần thiết để thành công bên trong võ đài quyền anh. Làm việc trên túi tốc độ sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của bạn khi đấm. Nó buộc não và tay của bạn phải hoạt động cùng nhau. Bạn càng thực hành nhiều với túi tốc độ bộ não của bạn càng giỏi hơn trong việc ra lệnh cho đôi tay của bạn. Nhờ đó, đôi tay của bạn càng phản ứng tốt hơn với những gì bộ não muốn.

Không bài tập Boxing cơ bản nào tập cho phối hợp tay và mắt tốt hơn đấm túi tốc độ

Hãy biến túi tốc độ trở thành một phần quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn. Điều đó giúp phát triển mức độ phối hợp giữa tay và mắt của bạn.

10. Tập tốc độ chân

Các bài tập chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp của bạn. Đặc biệt là khi di chuyển quanh võ đài. Thang nhanh nhẹn là một thiết bị có giá trị nếu bạn đang muốn cải thiện khả năng di chuyển bằng chân và khả năng giữ thăng bằng của mình.

Đây là bài tập Boxing cơ bản giúp cải thiện khả năng thăng bằng và khả năng phối hợp

Bài tập này bắt chước trò chơi mà bạn có thể đã chơi khi còn nhỏ. Bạn có thể vẽ 1 cái thang bằng phấn hoặc dùng băng dính để đánh dấu mô hình bậc thang trên sàn nơi bạn tập luyện.

Một số bài tập phổ biến hơn được thực hiện trên thang nhanh nhẹn bao gồm:

Ins And Outs

• • Bắt đầu đứng ở một đầu của thang và đối mặt với nó.
  • Di chuyển chân phải của bạn vào ô vuông đầu tiên, sau đó đi theo chân trái của bạn.
  • Di chuyển chân phải của bạn ra khỏi hình vuông ở phía bên phải. Tiếp, bạn di chuyển chân trái của bạn sang bên trái.
  • Lặp lại các chuyển động này cho đến khi bạn đi hết chiều dài của thang. Tăng tốc mọi thứ khi bạn giảm chuyển động.

Nhảy một chân

• • Bắt đầu đứng trên một chân.
  • Nhảy vào từng ô vuông trong khi di chuyển xuống thang bằng một chân.
  • Quay trở lại điểm bắt đầu, lần này nhảy bằng chân kia của bạn.

Cross-Overs

• • Đứng ở phía bên phải của hình vuông đầu tiên và bắt chéo chân phải của bạn. Tiếp đó, bạn di chuyển qua bên trái vào hình vuông.
  • Mang theo chân trái của bạn và bước sang phía bên kia của thang.
  • Bỏ chân phải của bạn ra khỏi ô vuông và đứng ở phía bên trái của thang.
  • Bắt chéo chân trái qua chân phải để bước vào ô vuông thứ hai. Lặp lại quy trình khi bạn đi xuống thang.

Tổng kết

Nếu bạn đang muốn tìm 1 phòng tập Boxing chất lượng tốt có dạy các chương trình Boxing cơ bản đến Boxing nâng cao

Hãy đăng ký NGAY tại đây!