Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Một số bài tập gym giữ dáng có thể tập ở mọi lúc mọi nơi

Gym chính là bộ môn thể dục thể thao được nhiều chị em tập luyện nhiều nhất hiện nay. Bộ môn vừa có thể giảm cân, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe của bản thân. Gym cũng là bộ môn định hình vóc dáng hiệu quả hơn cả những bộ môn khác. Bỏ túi ngay những bài tập gym giữ dáng để chuẩn bị đón tết 2023.

Viec-tap-gym-giu-dang-se-mang-lai-nhieu-loi-ich-bat-ngo

Việc tập gym giữ dáng sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ

Diễn giải chi tiết cách tính lượng calo để duy trì cân nặng

Nếu muốn cơ thể luôn trong trạng thái cân bừng năng lượng thì cơ thể cần nạp đủ năng lượng cần thiết. Mỗi người sẽ có một nhu cầu calo khác nhau, có thể dự vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động. Cách tính lượng calo cần nạp sẽ liên quan đến 3 chỉ số:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, viết tắt là BMR.
  • Tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày, viết tắt là TDEE.
  • Chỉ số calo cho mức độ vận động, viết tắt là R.

Cách tính calo nạp vào theo công thức: TDEE = BMR x R. Chỉ BMR và R cũng mỗi người đều khác nhâu nên chỉ số TDEE cũng khác nhau.

Công thức tính BMR của nam giới và nữ giới

Chuyên gia lý giải công thức BMR nam và nữ khác nhau do nam giới nhiều cơ hơn và tỷ lệ trao đổi chất cũng khác. Công thức tính chỉ số BMR như sau:

  • BMR của nữ giới = (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.
  • BMR của nam giới = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.
Biet-cach-tinh-luong-calo-nap-vao-se-kiem-soat-khau-phan-an-tot-hon

Biết cách tính lượng calo nạp vào sẽ kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn

Quy định chỉ số calo cho mức vận động cơ thể (viết tắt là R)

  • Người lớn tuổi, nhân viên văn phòng là đối tượng vận động ít có R = 1,2.
  • Người có tuần suất tập thể dục thể thao từ 1 – 3 buổi/tuần có R = 1,375.
  • Người vận động hàng ngày và tập thể dục từ 3 – 5 buổi/tuần có R = 1,55.
  • Người lao động chân tay, di chuyền nhiều và tập thể dục mỗi ngày có R = 1,725.
  • Người làm công việc nặng, vận động viên tập luyện từ 2 lần mỗi ngày có R = 1,9.

Ví dụ như tính lượng cao lo nạp vào cho đối tượng là nam giới có cân nặng là 60kg, chiều cao 1,70m, 22 tuổi và có tập thể dục 5 buổi trong tuần.

  • Chỉ số BMR = (13,397 x 60) + (4,799 x 170) – (5,677 x 22) + 88,362 = 68
  • Chỉ số R = 1,55.
  • Chỉ số TDEE = 1579.68 x 1,55 = 2448.504 calo.

Dựa vào chỉ số này cho thấy nếu nạp quá 2448.504 calo có thể sẽ tăng cân nên ăn ít hơn lượng calo này có thể giảm cân.

Vì sao cần biết tính calo nạp vào

Việc duy trì cân nặng, sức khỏe của bản thân sẽ trở nên dễ dàng hơn khi biết cách tính lượng calo nạp vào mỗi ngày. Từ đó bạn sẽ biết cách bổ sung lượng calo phù hợp để tránh thừa hay thiếu hụt calo. Việc hấp thụ calo quá nhiều dẫn tới dư thừa và tích mỡ trong cơ thể. Hậu quả là tang cân và mắc thêm các bệnh như cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, béo phì. Tuy nhiên nếu cắt giảm lượng calo lớn bằng chế độ ăn hà khắc sẽ làm cơ thể bị thiếu dinh dưỡng. Cũng như xuất hiện những biểu hiện mệt mỏi, kiệt sức và mất tập trung trong công việc. Những biểu hiện này duy trì trong thời gian dài sẽ làm cho cơ thể mất khả năng đề kháng và suy nhược cơ thể.

>>> Xem thêm: 

                                  CÁC BÀI TẬP GYM KHÔNG CẦN DỤNG CỤ TẠI NHÀ HIỆU QUẢ CAO

                                  BÀI TẬP GYM CHO BẮP TAY THON GỌN MÀ CHỊ EM CẦN BIẾT

Tính lượng calo nạp vào thông qua từng loại thực phẩm

Thực phẩm chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên cần biêt lượng calo để tính toán sao cho cân bằng nhất có thể. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành chỉ sư dụng tối đa 25% calo từ chất béo. Mỗi ngày tổng lượng calo chất béo nạp vào không quá 504 calo. Chuyên gia đã nghiêm cứu và cho ra danh sách calo của một vài món ăn. Dựa vào danh sách này bạn sẽ có thể ước tính được lượng calo cần nạp.

  • Bún bò Huế: 478.8 calo.
  • Bánh mì kẹp chả: 430.6 calo.
  • Bánh xèo: 527.3 calo.
  • Cơm tấm sườn: 528.9 calo.
  • Bánh bao nhân thịt: 327.09 calo.
  • Cơm chiên: 532.1 calo.
  • Bún thịt nướng: 451.3 calo.
  • Bò bít tết khoai tây: 246.5 calo.
  • Miến sườn nướng: 110.9 calo.
  • Bánh bao chay: 220.3 calo…

Ngoài giúp duy trì vóc dáng, gym còn nhiều tác dụng nữa

Tốt cho xương khớp

Gym giúp sức khỏe xương khớp được cải thiện rất nhiều và tạo điều kiện cho xương chắc khỏe hơn. Gym làm giảm nguy cơ mắc những bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, loãng xương,… Các nhà khoa học đã chỉ ra tập gym trong 4 tháng thì mức osteocalcin trong cơ thể sẽ tăng 20%. Oosteocalcin là một dạng protein có vai trò quan trọng trong phát triển cơ – xương – khớp.

Ngăn chặn mắc một số bệnh hiểm nghèo

Vận động thể thao là những yếu tố hỗ trợ điều trị và phòng ngừa một bệnh nguy hiểm. Người tập gym lâu năm có thể nhận thấy được lợi ích từ việc tập luyện thường xuyên. Bộ môn có thể giúp phòng tránh bệnh như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường.

Gia tăng cảm giác hanh phúc

Endorphin dược sản sinh ra trong quá trình tập gym sẽ làm bạn cảm thấy thoái mái hơn. Việc tập gym đều đặn cũng sẽ sản xuất dopamine, serotonin, BDNF và norepinephrine. Những chất này cực kỳ quan trong trong việc cải thiện tâm trạng. Nó mang lại cho người tập cảm giác phấn chấn và yêu đời hơn rất nhiều. Tình trạng trầm cảm sẽ được đẩy lùi một cách đáng kể.

Tap-gym-se-khien-ban-cam-thay-hanh-phuc-hon

Tập gym sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Cải thiện sức bền, độ dẻo dai

Ngoài việc phát triển cơ bắp thì tập gym mỗi ngày còn có thể rèn luyện sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập có cường độ cao như nâng tạ, đẩy tạ và chống đẩy khiến cơ thể sẽ có thêm sức mạnh. Độ dẻo dai của cơ thể sẽ được hoàn thiện sau những buổi tập dài và cường độ tập luyện được tăng dần.

Hỗ trợ cai thuốc lá

Trong quá trình tập gym cơ thể sẽ đào thải nicotin và sản sinh dopamine, serotorin là những chất tốt cho não bộ. Các hormone này làm tăng sức đề kháng và có thể làm giảm suy nghĩ hút thuốc lá. Những ai đang hút thuốc nếu tập gym chăm chỉ có thể cắt giảm cơm thèm thuốc gấp 2 lần người không tập gym.

Tap-gym-giup-cai-thuoc-la-nhanh-gap-2-lan-nguoi-binh-thuong

Tập gym giúp cai thuốc lá nhanh gấp 2 lần người bình thường

Tăng cường sinh lực

Gym còn có tác dụng khác là cải thiện sức khỏe sinh lý như làm tăng ham muốn tình dục ở nam giới. Sau 30 tuổi, nam giới sẽ bị giảm nồng độ testosterone theo thời gian. Do đó nam giới có thể gặp những vến đề về chức năng sinh lý. Nặng hơn có thể liên quan đến tim mạch hay bệnh tiểu đường. Chuyên gia sức khỏe đã công bố tập gym thường xuyên giúp tăng hàm lượng hormone sinh dục.  Nhờ đó mà nam giới sẽ có nhu cầu ham muốn cao hơn cũng như là nguồn sinh lực dồi dào hơn.

Phát triển chiều cao

Không chỉ hỗ trợ việc giảm cân hay duy trì vóc dáng, gym còn là phương pháp giúp chiều cao. Những bài tập gym như đu xà, gập bụng sẽ làm kích thích hormone tăng trưởng làm xương khớp dài ra. Khoa học cũng đã chứng minh gym làm xương sụn phát triển và sinh ra các lớp sụn mới. Từ đó bạn sẽ được cao lên.

>>> Xem thêm:

                NỮ TẬP GYM CÓ TĂNG VÒNG 1 KHÔNG? CÁC BÀI TẬP GIÚP TĂNG VÒNG 1

Những bài tập gym giữ dáng có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi

Squat – bài tập gym duy trì cân nặng phổ biến nhất

squat

Minh họa bài tập squat

Bài tập cũng khá dễ thực hiện tuy nhiên bạn cần tập đúng động tác để có kết quả tốt nhất. Thực hiện như sau:

  • Tư thế hai chân rộng bằng vai và đứng thẳng.
  • Hông đẩy ra sau như thể mình đang ngồi trên một cái ghế, đồng thời hai tay nắm trước ngực.
  • Cơ thể từ từ hạ thấp nhưng lưng phải giữ thẳng và đầu gối không chùng.
  • Trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại bài tập từ 20 – 25 lẫn và từ 2 – 3 hiệp.

Crunches – bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

bai-tap-Crunches

Bài tập Crunches

  • Đặt hai tay ngang dưới đấu và nằm ngửa, đầu gối gập.
  • Co cơ vùng bụng và hít vào.
  • Nâng phần trên là thở ra, đồng thời giữ đầu và cổ.
  • Trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện động tác từ 20 – 25 lần và từ 2 – 3 hiệp.

Lưu ý khi thực hiện động tác cần làm từ từ, không giật nhanh do có thể xảy ra chấn thương. Nếu gặp các triệu chứng khó chịu hay đau lưng thì nên tạm dừng tập động tác này.

Bài tập bench dips

bench-dips

Minh họa động tác bench dips

Bài tập này cũng khá đơn giản và có thể phát triển cơ ở những vùng mỡ đã biến mất khi ta giảm cân. Chỉ cần tìm một chỗ vịn có độ cao phù hợp là có thể tập động tác. Cách thức hiện dưới đây:

  • Hai tay nắm chặn chỗ vịn, chân duỗi thẳng và quay người lại.
  • Mông hạ tháp bằng cách gập khuỷu tay và đẩy người xuống.
  • Nâng người lên vị trí ban đầu và tay được duổi thẳng.
  • Lặp lại bài tập trong khoảng 20 – 25 lần và từ 2 – 3 hiệp.

Lunge – bài tập cho phần thân dưới

bai-tap-lunge

Bài tập Lunge

Bài tập gym giữ dáng vào các nhóm cơ mông, hông và bắp chân làm săn chắc và khỏe khắn hơn. Hướng dẫn bài tập như sau:

  • Tư thế đứng thẳng.
  • Bước một chân lên trước và hạ cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
  • Quay về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với bên chân còn lại.
  • Nên tập động tác từ 20 – 25 lần mỗi hiệp và từ 2 – 3 hiệp.

Bài tập này yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng tốt cho cơ thể. Bạn sẽ không thể tập đúng động tác nếu cơ thể nghiêng ngả. Có thể tăng độ khó bằng việc kết hợp dung tạ để bài tập đạt hiểu quả cao hơn.

Chắc chắn không thể qua chống đẩy – bài tập gym giữ dáng phổ biến như squat

chong-day

Chống đẩy

Khi chống đẩy sẽ tác động vào phần bắp tay, ngực và vai làm cho phần thân trên săn chắc, thon gon  hơn. Làm theo hướng dẫn dưới đây để đảm bảo thực hiện đúng cách:

  • Cơ thể nằm úp dưới đất, hai tay để rộng bằng vai và mũi chân mở rộng.
  • Đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay mở rộng.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể để ngực gần chạm đất.
  • Về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác từ 20 – 25 lần, từ 2 – 3 hiệp.

Lưu ý khi tập động tác phải siết cơ mông để bài tập đạt hiệu tốt hơn. Nếu đang bị thương ở vai, khuyến cáo mọi người không tập động tác này.

Lời kết

Hơn ai hết bạn là người biết rằng việc duy trì vóc dáng trong mùa tết cực kỳ khó như thế nào. Gần đến tết sẽ là thời gian cho những buổi tiệc tùng tổng kết cuối năm. Bạn sẽ nạp rất nhiều những món ăn dầu mỡ, nhiều calo. Cộng với việc cách buổi tiệc thường kết thúc muộn làm ảnh hưởng đến nhịp sống, sinh hoạt cá nhân. Nên cách giữ dáng mùa tết là tập các bài tập gym đã hướng dẫn phía trên. Hoặc liên hệ Kickfit Sports để chúng tôi tư vấn và hướng dẫn bạn tập luyện mang lại kết quả tốt nhất. Kickfit Sports tặng bạn trải tập gym cùng HLV trong không gian phòng tập chuẩn 5 sao quốc tế tại Hà Nội.

ĐĂNG KÝ NHẬN ĐỊA CHỈ PHÒNG TẬP VÀ BUỔI TRẢI NGHIỆM GYM MIỄN PHÍ CÙNG HLV TẠI Kickfit Sports

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 470 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 32956 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 8846 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 8775 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Kết quả UFC 294: Islam Makhachev thoát khỏi cơn ác mộng với đòn K.O
    Kết quả UFC 294: Islam Makhachev thoát khỏi cơn ác mộng với đòn K.O
    Lượt Xem : 8684 Cập nhật : 22/10/2023

    Cập nhật trực tiếp kết quả UFC 294 từ Abu Dhabi. Sự kiện UFC lớn nhất mỗi tháng vẫn diễn ra theo đúng kế hoạch mặc dù 2 thể chính phải thay đổi chỉ 2 tuần trước sự kiện. Tuy nhiên, UFC đã nhanh chóng tìm ra người thay thế và tạo ra 2 cặp […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Top những trận tái đấu của UFC năm 2022 không thể bỏ lỡ
    Top những trận tái đấu của UFC năm 2022 không thể bỏ lỡ
    Lượt Xem : 95 Cập nhật : 13/01/2022

    Các trận tái đấu đã đóng một vai trò quan trọng trong suốt lịch sử của UFC và các môn thể thao đối kháng nói chung. Họ làm tăng thêm kịch tính và cốt truyện về sự cạnh tranh giữa hai võ. Điều này đã tạo ra một số khoảnh khắc mang tính biểu tượng […]

    Các bài tập lưng để tự tin diện đồ hở lưng đẹp như sao Hàn
    Các bài tập lưng để tự tin diện đồ hở lưng đẹp như sao Hàn
    Lượt Xem : 211 Cập nhật : 08/12/2022

    Nhiều sao nữ Hàn Quốc thích diện các thiết kế khoe lưng trần đặc biệt khi tham dự các sự kiện lớn. Những thiết kế này giúp người mặc toả sáng và thu hút. Một người phụ nữ có tấm lưng đẹp là điều cực kỳ thu hút. Để có được một tấm lưng đẹp […]

    So sánh sức mạnh của Marvin Vettori và Kevin Holland trước thềm UFC Vegas 23
    So sánh sức mạnh của Marvin Vettori và Kevin Holland trước thềm UFC Vegas 23
    Lượt Xem : 92 Cập nhật : 10/04/2021

    Dan Tom, nhà phân tích MMA Junkie đã chia sẻ những trận đấu đỉnh cao của UFC. UFC Vegas 23 diễn ra vào thứ Bảy tại UFC Apex ở Las Vegas. Thẻ chính phát sóng trên ABC và phát trực tuyến trên ESPN + sau các prelims trên ESPN và ESPN +. Trong bài viết […]

    3 mẹo khử mùi găng tay boxing tại nhà giúp bền găng nhất
    3 mẹo khử mùi găng tay boxing tại nhà giúp bền găng nhất
    Lượt Xem : 397 Cập nhật : 02/12/2020

    Đối với dân nghiện boxing thì đôi găng tay là một phần không thể tách rời. Các boxer có thể chi 1 triệu hoặc vài chục triệu cho một đôi găng. Với số tiền đó đôi găng boxing hoàn toàn xứng đáng được chăm sóc một cách đặc biệt. Sau mỗi giờ luyện tập mồ […]

    Xếp hạng chỉ số sức mạnh của võ sĩ MMA tháng 3 mới nhất
    Xếp hạng chỉ số sức mạnh của võ sĩ MMA tháng 3 mới nhất
    Lượt Xem : 193 Cập nhật : 30/03/2021

    Cùng Kickfit Sports kiểm ta lại xếp hạng chỉ số sức mạnh của võ sĩ MMA tháng 3 sau một số sự kiện lớn đặc biệt là UFC 260 vừa diễn ra vào ngày 28 tháng 3 vừa qua trong bài viết dưới đây. Mỗi khi đấu sĩ bước vào lồng hoặc võ đài, họ […]

    Hướng dẫn chi tiết cú đấm chéo trong boxing cho người mới bắt đầu
    Hướng dẫn chi tiết cú đấm chéo trong boxing cho người mới bắt đầu
    Lượt Xem : 274 Cập nhật : 03/05/2022

    Cú đấm chéo trong boxing, còn được gọi là đòn thẳng hoặc đòn tay sau, được tung bằng tay thuận. Tên của nó đề cập đến thực tế là cú đấm bắt chéo qua cánh tay trước. Không còn nghi ngờ gì nữa, đó là một cú đấm quyền lực, tương tự như cú cắt […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423