Gym chính là bộ môn thể dục thể thao được nhiều chị em tập luyện nhiều nhất hiện nay. Bộ môn vừa có thể giảm cân, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe của bản thân. Gym cũng là bộ môn định hình vóc dáng hiệu quả hơn cả những bộ môn khác. Bỏ túi ngay những bài tập gym giữ dáng để chuẩn bị đón tết 2023.
Việc tập gym giữ dáng sẽ mang lại nhiều lợi ích bất ngờ
Diễn giải chi tiết cách tính lượng calo để duy trì cân nặng
Nếu muốn cơ thể luôn trong trạng thái cân bừng năng lượng thì cơ thể cần nạp đủ năng lượng cần thiết. Mỗi người sẽ có một nhu cầu calo khác nhau, có thể dự vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động. Cách tính lượng calo cần nạp sẽ liên quan đến 3 chỉ số:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, viết tắt là BMR.
- Tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày, viết tắt là TDEE.
- Chỉ số calo cho mức độ vận động, viết tắt là R.
Cách tính calo nạp vào theo công thức: TDEE = BMR x R. Chỉ BMR và R cũng mỗi người đều khác nhâu nên chỉ số TDEE cũng khác nhau.
Công thức tính BMR của nam giới và nữ giới
Chuyên gia lý giải công thức BMR nam và nữ khác nhau do nam giới nhiều cơ hơn và tỷ lệ trao đổi chất cũng khác. Công thức tính chỉ số BMR như sau:
- BMR của nữ giới = (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.
- BMR của nam giới = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.
Biết cách tính lượng calo nạp vào sẽ kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn
Quy định chỉ số calo cho mức vận động cơ thể (viết tắt là R)
- Người lớn tuổi, nhân viên văn phòng là đối tượng vận động ít có R = 1,2.
- Người có tuần suất tập thể dục thể thao từ 1 – 3 buổi/tuần có R = 1,375.
- Người vận động hàng ngày và tập thể dục từ 3 – 5 buổi/tuần có R = 1,55.
- Người lao động chân tay, di chuyền nhiều và tập thể dục mỗi ngày có R = 1,725.
- Người làm công việc nặng, vận động viên tập luyện từ 2 lần mỗi ngày có R = 1,9.
Ví dụ như tính lượng cao lo nạp vào cho đối tượng là nam giới có cân nặng là 60kg, chiều cao 1,70m, 22 tuổi và có tập thể dục 5 buổi trong tuần.
- Chỉ số BMR = (13,397 x 60) + (4,799 x 170) – (5,677 x 22) + 88,362 = 68
- Chỉ số R = 1,55.
- Chỉ số TDEE = 1579.68 x 1,55 = 2448.504 calo.
Dựa vào chỉ số này cho thấy nếu nạp quá 2448.504 calo có thể sẽ tăng cân nên ăn ít hơn lượng calo này có thể giảm cân.
Vì sao cần biết tính calo nạp vào
Việc duy trì cân nặng, sức khỏe của bản thân sẽ trở nên dễ dàng hơn khi biết cách tính lượng calo nạp vào mỗi ngày. Từ đó bạn sẽ biết cách bổ sung lượng calo phù hợp để tránh thừa hay thiếu hụt calo. Việc hấp thụ calo quá nhiều dẫn tới dư thừa và tích mỡ trong cơ thể. Hậu quả là tang cân và mắc thêm các bệnh như cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, béo phì. Tuy nhiên nếu cắt giảm lượng calo lớn bằng chế độ ăn hà khắc sẽ làm cơ thể bị thiếu dinh dưỡng. Cũng như xuất hiện những biểu hiện mệt mỏi, kiệt sức và mất tập trung trong công việc. Những biểu hiện này duy trì trong thời gian dài sẽ làm cho cơ thể mất khả năng đề kháng và suy nhược cơ thể.
>>> Xem thêm:
CÁC BÀI TẬP GYM KHÔNG CẦN DỤNG CỤ TẠI NHÀ HIỆU QUẢ CAO
BÀI TẬP GYM CHO BẮP TAY THON GỌN MÀ CHỊ EM CẦN BIẾT
Tính lượng calo nạp vào thông qua từng loại thực phẩm
Thực phẩm chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nên cần biêt lượng calo để tính toán sao cho cân bằng nhất có thể. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành chỉ sư dụng tối đa 25% calo từ chất béo. Mỗi ngày tổng lượng calo chất béo nạp vào không quá 504 calo. Chuyên gia đã nghiêm cứu và cho ra danh sách calo của một vài món ăn. Dựa vào danh sách này bạn sẽ có thể ước tính được lượng calo cần nạp.
- Bún bò Huế: 478.8 calo.
- Bánh mì kẹp chả: 430.6 calo.
- Bánh xèo: 527.3 calo.
- Cơm tấm sườn: 528.9 calo.
- Bánh bao nhân thịt: 327.09 calo.
- Cơm chiên: 532.1 calo.
- Bún thịt nướng: 451.3 calo.
- Bò bít tết khoai tây: 246.5 calo.
- Miến sườn nướng: 110.9 calo.
- Bánh bao chay: 220.3 calo…
Ngoài giúp duy trì vóc dáng, gym còn nhiều tác dụng nữa
Tốt cho xương khớp
Gym giúp sức khỏe xương khớp được cải thiện rất nhiều và tạo điều kiện cho xương chắc khỏe hơn. Gym làm giảm nguy cơ mắc những bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, loãng xương,… Các nhà khoa học đã chỉ ra tập gym trong 4 tháng thì mức osteocalcin trong cơ thể sẽ tăng 20%. Oosteocalcin là một dạng protein có vai trò quan trọng trong phát triển cơ – xương – khớp.
Ngăn chặn mắc một số bệnh hiểm nghèo
Vận động thể thao là những yếu tố hỗ trợ điều trị và phòng ngừa một bệnh nguy hiểm. Người tập gym lâu năm có thể nhận thấy được lợi ích từ việc tập luyện thường xuyên. Bộ môn có thể giúp phòng tránh bệnh như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường.
Gia tăng cảm giác hanh phúc
Endorphin dược sản sinh ra trong quá trình tập gym sẽ làm bạn cảm thấy thoái mái hơn. Việc tập gym đều đặn cũng sẽ sản xuất dopamine, serotonin, BDNF và norepinephrine. Những chất này cực kỳ quan trong trong việc cải thiện tâm trạng. Nó mang lại cho người tập cảm giác phấn chấn và yêu đời hơn rất nhiều. Tình trạng trầm cảm sẽ được đẩy lùi một cách đáng kể.
Tập gym sẽ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn
Cải thiện sức bền, độ dẻo dai
Ngoài việc phát triển cơ bắp thì tập gym mỗi ngày còn có thể rèn luyện sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập có cường độ cao như nâng tạ, đẩy tạ và chống đẩy khiến cơ thể sẽ có thêm sức mạnh. Độ dẻo dai của cơ thể sẽ được hoàn thiện sau những buổi tập dài và cường độ tập luyện được tăng dần.
Hỗ trợ cai thuốc lá
Trong quá trình tập gym cơ thể sẽ đào thải nicotin và sản sinh dopamine, serotorin là những chất tốt cho não bộ. Các hormone này làm tăng sức đề kháng và có thể làm giảm suy nghĩ hút thuốc lá. Những ai đang hút thuốc nếu tập gym chăm chỉ có thể cắt giảm cơm thèm thuốc gấp 2 lần người không tập gym.
Tập gym giúp cai thuốc lá nhanh gấp 2 lần người bình thường
Tăng cường sinh lực
Gym còn có tác dụng khác là cải thiện sức khỏe sinh lý như làm tăng ham muốn tình dục ở nam giới. Sau 30 tuổi, nam giới sẽ bị giảm nồng độ testosterone theo thời gian. Do đó nam giới có thể gặp những vến đề về chức năng sinh lý. Nặng hơn có thể liên quan đến tim mạch hay bệnh tiểu đường. Chuyên gia sức khỏe đã công bố tập gym thường xuyên giúp tăng hàm lượng hormone sinh dục. Nhờ đó mà nam giới sẽ có nhu cầu ham muốn cao hơn cũng như là nguồn sinh lực dồi dào hơn.
Phát triển chiều cao
Không chỉ hỗ trợ việc giảm cân hay duy trì vóc dáng, gym còn là phương pháp giúp chiều cao. Những bài tập gym như đu xà, gập bụng sẽ làm kích thích hormone tăng trưởng làm xương khớp dài ra. Khoa học cũng đã chứng minh gym làm xương sụn phát triển và sinh ra các lớp sụn mới. Từ đó bạn sẽ được cao lên.
>>> Xem thêm:
NỮ TẬP GYM CÓ TĂNG VÒNG 1 KHÔNG? CÁC BÀI TẬP GIÚP TĂNG VÒNG 1
Những bài tập gym giữ dáng có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi
Squat – bài tập gym duy trì cân nặng phổ biến nhất
Minh họa bài tập squat
Bài tập cũng khá dễ thực hiện tuy nhiên bạn cần tập đúng động tác để có kết quả tốt nhất. Thực hiện như sau:
- Tư thế hai chân rộng bằng vai và đứng thẳng.
- Hông đẩy ra sau như thể mình đang ngồi trên một cái ghế, đồng thời hai tay nắm trước ngực.
- Cơ thể từ từ hạ thấp nhưng lưng phải giữ thẳng và đầu gối không chùng.
- Trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập từ 20 – 25 lẫn và từ 2 – 3 hiệp.
Crunches – bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Crunches
- Đặt hai tay ngang dưới đấu và nằm ngửa, đầu gối gập.
- Co cơ vùng bụng và hít vào.
- Nâng phần trên là thở ra, đồng thời giữ đầu và cổ.
- Trở về tư thế ban đầu đồng thời hít vào.
- Thực hiện động tác từ 20 – 25 lần và từ 2 – 3 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện động tác cần làm từ từ, không giật nhanh do có thể xảy ra chấn thương. Nếu gặp các triệu chứng khó chịu hay đau lưng thì nên tạm dừng tập động tác này.
Bài tập bench dips
Minh họa động tác bench dips
Bài tập này cũng khá đơn giản và có thể phát triển cơ ở những vùng mỡ đã biến mất khi ta giảm cân. Chỉ cần tìm một chỗ vịn có độ cao phù hợp là có thể tập động tác. Cách thức hiện dưới đây:
- Hai tay nắm chặn chỗ vịn, chân duỗi thẳng và quay người lại.
- Mông hạ tháp bằng cách gập khuỷu tay và đẩy người xuống.
- Nâng người lên vị trí ban đầu và tay được duổi thẳng.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 20 – 25 lần và từ 2 – 3 hiệp.
Lunge – bài tập cho phần thân dưới
Bài tập Lunge
Bài tập gym giữ dáng vào các nhóm cơ mông, hông và bắp chân làm săn chắc và khỏe khắn hơn. Hướng dẫn bài tập như sau:
- Tư thế đứng thẳng.
- Bước một chân lên trước và hạ cơ thể xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
- Quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên chân còn lại.
- Nên tập động tác từ 20 – 25 lần mỗi hiệp và từ 2 – 3 hiệp.
Bài tập này yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng tốt cho cơ thể. Bạn sẽ không thể tập đúng động tác nếu cơ thể nghiêng ngả. Có thể tăng độ khó bằng việc kết hợp dung tạ để bài tập đạt hiểu quả cao hơn.
Chắc chắn không thể qua chống đẩy – bài tập gym giữ dáng phổ biến như squat
Chống đẩy
Khi chống đẩy sẽ tác động vào phần bắp tay, ngực và vai làm cho phần thân trên săn chắc, thon gon hơn. Làm theo hướng dẫn dưới đây để đảm bảo thực hiện đúng cách:
- Cơ thể nằm úp dưới đất, hai tay để rộng bằng vai và mũi chân mở rộng.
- Đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay mở rộng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể để ngực gần chạm đất.
- Về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác từ 20 – 25 lần, từ 2 – 3 hiệp.
Lưu ý khi tập động tác phải siết cơ mông để bài tập đạt hiệu tốt hơn. Nếu đang bị thương ở vai, khuyến cáo mọi người không tập động tác này.
Lời kết
Hơn ai hết bạn là người biết rằng việc duy trì vóc dáng trong mùa tết cực kỳ khó như thế nào. Gần đến tết sẽ là thời gian cho những buổi tiệc tùng tổng kết cuối năm. Bạn sẽ nạp rất nhiều những món ăn dầu mỡ, nhiều calo. Cộng với việc cách buổi tiệc thường kết thúc muộn làm ảnh hưởng đến nhịp sống, sinh hoạt cá nhân. Nên cách giữ dáng mùa tết là tập các bài tập gym đã hướng dẫn phía trên. Hoặc liên hệ Kickfit Sports để chúng tôi tư vấn và hướng dẫn bạn tập luyện mang lại kết quả tốt nhất. Kickfit Sports tặng bạn trải tập gym cùng HLV trong không gian phòng tập chuẩn 5 sao quốc tế tại Hà Nội.
ĐĂNG KÝ NHẬN ĐỊA CHỈ PHÒNG TẬP VÀ BUỔI TRẢI NGHIỆM GYM MIỄN PHÍ CÙNG HLV TẠI Kickfit Sports
