Tập luyện võ thuật giúp bạn đạt được trạng thái tốt nhất. Nhưng có nhiều bài tập tăng cường sức mạnh có thể thêm vào thói quen luyện tập hàng ngày để nâng kỹ năng võ thuật của bạn lên một tầm cao mới. Bạn có thể tận dụng tối đa quá trình luyện tập võ thuật của mình để tập thêm các bài tập về thể lực và sức mạnh. Ngay cả các võ sĩ giỏi nhất, họ cũng coi trọng kết hợp các hoạt động thể lực trong thói quen tập luyện hàng ngày.
Các bài tập đơn giản tăng sức mạnh cho người tập võ thuật, chỉ mất khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để thực hiện những bài dưới đây.
1. Bài tập Deadlifts tăng sức mạnh
Bài tập deadlifts tăng cường sức mạnh cho người tập võ
Deadlifts là vua của các bài tập dù cho bạn là dân chuyên về thể hình hay tập kết hợp với võ thuật. Vì bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể bạn. Chúng chủ yếu giúp xây dựng cơ bắp ở chân và lưng dưới của bạn. Deadlifts sẽ tăng sức mạnh bạn có thể tạo ra với chân và tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
Nhiều môn võ thuật như Muay Thái và Boxing dạy cách tạo ra sức mạnh bằng kỹ thuật xoay hông và lấy đà. Đôi chân mạnh mẽ dẫn đến những cú đánh mạnh hơn và làm cho chuyển động chân chứa nhiều sức mạnh hơn. Có một lý do tại sao một số tay đấm khó nhất trong lịch sử như Mike Tyson có đôi chân như điêu khắc.
Để thực hiện bài tập tăng sức mạnh deadlift, bạn có thể thực hiện theo cách dưới đây:
- Bắt đầu đứng với một thanh tạ trước mặt bạn. Một nửa của mỗi bàn chân phải ở cả hai bên của thanh tạ và bàn chân của bạn phải cách nhau khoảng rộng bằng vai.
- Đưa tay xuống để nắm lấy thanh trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Cánh tay của bạn phải nằm ngay bên ngoài thanh tạ.
- Nắm thanh tạ lên bằng cách mở rộng hai chân để đẩy cơ thể về vị trí thẳng đứng. Đừng dùng tay kéo thanh tạ lên. Tay của bạn chỉ nên giữ vào thanh đòn.
- Đưa thanh lên cho đến khi bạn đứng thẳng. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện đúng, thanh xà sẽ cuộn lên chân của bạn khi bạn duỗi thẳng cơ thể. Đặt mục tiêu cho ba hiệp khoảng 8 đến 12 lần lặp lại.
2. Bài tập squat
Bài tập squat, có thể kết hợp thêm tạ
Squat phổ biến với những người tập võ vì những lý do tương tự như deadlifts. Squats nhắm vào các cơ ở chân và mông của bạn, không chỉ giúp xây dựng các nhóm cơ này to hơn mà còn tạo nên lực lớn hơn khi đá. Chính vì thế, những cú đá mà bạn dành cho đối thủ trở nên mạnh mẽ hơn. Đương nhiên, khả năng hạ gục đối thủ cũng sẽ cao hơn.
- Vào tư thế bắt đầu với hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Đi bộ dưới một thanh tạ và nhấc nó ra khỏi giá bằng vai của bạn. Lùi lại một bước hoặc về phía trước, tùy thuộc vào loại giá đỡ bạn đang sử dụng, để bạn có đủ không gian để thực hiện các đại diện của mình.
- Di chuyển hông về phía sau khi thả người xuống tư thế ngồi xổm như thể bạn chuẩn bị ngồi trên một chiếc ghế phía sau. Nằm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đi thấp hơn mức đó nếu tính linh hoạt của bạn cho phép.
- Bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu để thi đấu một đại diện. Đặt mục tiêu cho ba hiệp 8 đến 12 lần.
3. Chạy nước rút, ngắt quãng
Bài tập chạy nước rút tăng cường khả năng hoạt động của tim mạch
Chạy nước rút là một cách hiệu quả để đẩy sức bền tim mạch của bạn lên một tầm cao mới mà lại không tốn nhiều thời gian. Chạy nước rút cũng giúp hình thành khả năng phản xạ của bạn. Từ đó, giúp mọi chuyển động trở nên bùng nổ hơn.
Chạy đường dài cũng có lợi cho các võ sĩ vì nó giúp tăng sức bền. Nhưng chạy nước rút cho phép bạn tập luyện hoàn chỉnh trong vòng 5 phút. Có thể dễ dàng biến bài tập này trở thành một phần trong thói quen luyện tập của bạn. Tìm một cung đường hợp lý hoặc nơi an toàn để chạy nhanh nhất có thể trong khoảng 30 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự và chạy nước rút trở lại. Bạn có thể tăng thời gian chạy nước rút khi sức bền tim mạch của bạn được cải thiện.
4. Bài tập Burpees tăng sức mạnh
Burpees là một bài tập thể dục trọng lượng nhằm vào hầu hết các cơ trên cơ thể bạn. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền tim mạch. Burpees thực sự là hai bài tập kết hợp thành một: chống đẩy và squat.
Dưới đây là cách thực hiện bài Burpees
- Bắt đầu ở tư thế squat, lưng thẳng, hai chân rộng bằng hông và lưng thẳng.
- Hạ tay xuống sàn trước mặt bạn để chúng ở bên trong bàn chân của bạn.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang tay và đá chân về phía sau để bạn đang ở tư thế chống đẩy.
- Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Thực hiện một động tác chống đẩy, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác ngồi xổm và nhảy lên không trung để hoàn thành một lần thực hiện.
- Cố gắng tập ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.
5) Bài tập Pushups / Bench Press
Bài tập với băng ghế tập trung vào tay, vai ngực
Cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai mạnh mẽ sẽ khiến bạn trở nên đáng gờm hơn trước đối thủ. Nhiều kỹ thuật được sử dụng trong võ thuật tạo ra từ sức mạnh của các nhóm cơ này. Khá nhiều chuyển động mà bạn thực hiện trong quá trình tập võ đều liên quan đến ngực và cơ tam đầu.
Nếu bạn chưa quen với việc tập tập thể lực, bạn có thể muốn bắt đầu với chống đẩy. Vì điều đó chỉ liên quan đến trọng lượng cơ thể của bạn. Một khi bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn 30 lần chống đẩy, đã đến lúc chuyển sang chế độ thực hiện các bài Pushups/Bench Press. Bài tập này được thực hiện với thanh tạ, bạn có thể tập bao nhiêu tạ tùy ý. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- Nằm xuống một chiếc ghế dài với thanh tạ trên đầu.
- Nắm lấy thanh tạ và đẩy nó lên để đưa nó ra khỏi giá. Máy tập của bạn cũng có thể giúp bạn nhấc thanh tạ ra khỏi giá.
- Gập khuỷu tay để hạ thanh tạ về phía ngực. Khi thanh sắp chạm vào ngực của bạn, hãy bùng nổ trở lại để hoàn thành một đại diện. Thực hiện khoảng ba hiệp từ tám đến mười hai lần.
6) Lên xà
Bài tập với xà được cho là cách hiệu quả nhất để tập trung vào các cơ ở lưng. Hỗ trợ xây dựng các nhóm cơ tại bắp tay và tạo nên lực tốt hơn đối với những cú đấm. Chìa khóa để tận dụng tối đa hiệu quả từ bài tập pull-up là không gian lận trong các lần thực hiện của bạn. Cần phải đưa cằm vượt quá thanh xà trong mỗi lần thực hiện. Nếu bạn không thực hiện đúng điều này có nghĩa là bài tập của bạn không đạt được kết quả như mong muốn.
Cách thực hiện bài tập lên xà:
- Nhảy lên và bám vào một thanh xà. Hai cánh tay của bạn nên cách nhau rộng hơn vai một chút.
- Kéo người lên về phía thanh và thả người xuống để hoàn thành một lần.
- Không để chân chạm đất cho đến khi bạn tập xong. Cố gắng thực hiện ba hiệp với số lần kéo lên cao nhất có thể.
Trên đây là 6 bài tập tăng sức mạnh và thể lực hỗ trợ dành cho người tập võ thuật. Mỗi bài tập cần nỗ lực từng ngày để thấy được hiệu quả sau một quá trình tập luyện.
Đăng ký tập thử miễn phí các bộ môn tại Kickfit Sports
