Nếu bạn muốn giảm cân, có hai câu hỏi ngay lập tức xuất hiện trong đầu: “tôi nên ăn gì?” và ” chế độ tập Gym giảm cân của tôi nên như thế nào?” Đối với những người thuộc kiểu “ăn kiêng bắt đầu vào thứ Hai”, việc tìm ra phần thể dục của phương trình giảm cân có vẻ là một nơi tốt để bắt đầu. Tuy nhiên, việc quyết định kế hoạch tập luyện giảm cân tốt nhất thì nói dễ hơn làm, vì ngay cả các chuyên gia thể dục cũng không nhất trí về cách thiết kế một tuần tập luyện hoàn hảo . Nhưng có một số hướng dẫn chung có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng ghép chương trình của riêng mình lại với nhau.
Tập gym có tác dụng gì
Gym được biết đến là các bài tập thể chất và các hoạt động trong phòng nhà có sử dụng máy móc và và thiết bị hỗ trợ.
Lợi ích của Gym
Gym mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:
- Giảm hoặc Duy trì Cân nặng
- Cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
- Kiểm soát mức cholesterol trong máu
- Tăng cường cơ bắp và sức khỏe xương của bạn
- Tăng cường sức đề kháng của cơ thể
- Cải thiện tâm trạng của bạn
- Cải thiện giấc ngủ
- Tăng mức năng lượng của bạn
Cách tập Gym giảm cân cho nam
Gym hiện nay rất phổ biến tại Việt Nam. Không khó khăn gì để tìm được 1 phòng Gym ở ngay khu bạn ở.
Chắc bạn cũng không lạ gì về khả năng tiêu thụ mỡ thừa của Gym. Nhưng mỗi bài tập có khả năng đốt mỡ như thế nào bạn có biết cụ thể không ? Đây là các bài tập Gym cho nam thường thấy và khả năng tiêu thụ năng lượng của chúng.
Chia sẻ:
CHIA SẺ KINH NGHIỆM CHỌN PHÒNG TẬP GYM Ở HÀ NỘI CHẤT LƯỢNG VÀ GIÁ HỢP LÝ
Đạp xe trên máy tập
Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 670 đến 1000 calo (ở mức cường độ cao)
Đi xe đạp phù hợp với tất cả mọi người, mọi lứa tuổi hoặc mức độ thể chất. Nó giúp đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe và giúp bạn có được vóc dáng cân đối. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính ở chân: cơ tứ đầu, mông, gân kheo và bắp chân.
Nâng tạ
Nâng tạ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ. Nâng tạ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh thể chất và tạo hình cho cơ thể bạn mà còn giúp xây dựng sự tự tin và niềm tự hào về bản thân.
Nâng tạ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ
Một người nặng 70kg nâng tạ trong 60 phút tập luyện sẽ đốt cháy khoảng 120 calo ( ở mức vừa phải) và 223 calo (ở mức cường độ cao).
Chạy máy
Đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ 6 km/giờ (tốc độ nhanh) đốt cháy khoảng 258 calo mỗi giờ nếu bạn nặng 70 kg. Chạy trên máy chạy bộ với tốc độ 10km/giờ sẽ đốt cháy khoảng 680 calo mỗi giờ.
Tập xà
1 người bình thường có thể kéo khoảng 4~5 cái mỗi phút. Mỗi phút tập xà theo đo lường calo chuyên dụng đốt được khoảng 5~10 kcal mỗi phút . Vậy tương đương khoảng hơn 400kcal/mỗi giờ tập.
Máy chèo thuyền
Máy chèo thuyền cung cấp một bài tập toàn thân, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo. Chúng cũng dễ dàng hơn cho các khớp so với chạy bộ và chắc chắn sẽ giúp bạn đốt cháy calo.
Nếu bạn nặng 70kg, chèo thuyền với cường độ vừa phải sẽ đốt cháy khoảng hon 500 calo trong 1 giờ, trong khi chèo thuyền mạnh mẽ sẽ đốt cháy thêm hơn 50 calo.
Bóng tập thể dục
Bạn có thể thiết kế rất nhiều bài tập xung quanh một quả bóng thể dục, đặc biệt là các bài tập cơ bắp. Nó bổ sung thêm một thử thách về độ ổn định cho các động tác như ép ngực, cuộn tròn bắp tay, bọ chết hoặc gập đầu gối bằng ván. Vì vậy, hãy thêm nó vào kho thiết bị phòng tập thể dục của bạn.
Những bài tập không dụng cụ
Tại phòng Gym cũng có những bài tập không sử dụng máy móc như: chống đẩy, Squats, Jumping Jacks Pull Ups, Situps và crunches hoặc planks. Những bài tập này được gọi là Calisthenics. Đây là các bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ thể bạn không sử dụng gì khác ngoài trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Những bài tập Gym không sử dụng máy móc
Lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động cá nhân có thể thấp, tuy nhiên, các bài tập theo trọng lượng tiếp tục đốt cháy thêm calo sau khi hoạt động kết thúc.
Một người nặng 70kg thực hiện bài tập trọng lượng cơ thể trong 60 phút bao gồm plank, pull-up, squats, lunges và push-up sẽ đốt cháy khoảng 450 calo.
Nam giới dễ giảm cân hơn nữ
một chàng trai, bạn có thể cảm ơn lượng testosterone mà bạn có – và lượng estrogen bổ sung mà bạn không có – vì lợi thế giảm cân của bạn. Trung bình, phụ nữ có lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn từ 6 đến 11% so với nam giới, một sự thích nghi tiến hóa giả định để hỗ trợ trong quá trình mang thai. Từ tuổi dậy thì đến khi mãn kinh, phụ nữ duy trì lượng mỡ cơ thể trung bình nhiều hơn nam giới — ngay cả khi họ nạp ít calo hơn.
Testosterone hormone sinh dục nam là lợi thế trong giảm cân cho nam giới. Nó có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt mỡ và hình thành cơ bắp.
Xem thêm:
ĐÂU LÀ THỜI GIAN TẬP GYM ĐỂ GIẢM CÂN TỐT NHẤT TRONG NGÀY?
Cách tìm chế độ tập Gym giảm cân phù hợp với bạn
Chế độ tập Gym giảm cân cho nam giới
Xác định mục tiêu của bạn
Bạn đang hy vọng đạt được điều gì thông qua chương trình đào tạo tập luyện của mình ? Nếu bạn đang hy vọng giảm cân, các chương trình tập luyện Gym kết hợp cùng các bài tập đẩy nhanh nhịp tim như Cardio là lựa chọn rất phù hợp
Có rất nhiều phương thức tập luyện khác nhau nên cho dù mục tiêu của bạn là gì, thì cũng hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về những gì bạn hy vọng đạt được. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ kết quả mong muốn và cũng có thể giúp quá trình ra quyết định dễ dàng hơn một chút.
Lịch trình của bạn là gì
Vì bạn sẽ là người tập luyện nên điều quan trọng là phải tìm một chương trình phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn là người thích tập thể dục vào buổi sáng, thì bạn sẽ muốn tìm một chương trình có các lớp học buổi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn là người thích tập thể dục vào ban đêm, thì bạn sẽ muốn tìm một chương trình có các lớp học buổi tối. Tất cả chỉ là tìm một chương trình tập luyện phù hợp với bạn và lịch trình của bạn. Vì vậy, trước khi bạn khóa vào bất cứ điều gì, hãy chắc chắn rằng đó là điều mà bạn có thể cam kết. Cân nhắc việc tự hỏi bản thân: “Tôi có thể thấy mình thực hiện chương trình tập luyện này lâu dài không?”
Bố trí ngân sách của bạn
Hãy chắc chắn rằng bạn đang tìm kiếm một chương trình thể dục phù hợp với túi tiền của mình. Một số chương trình có thể tốn kém, vì vậy điều quan trọng là phải tìm một chương trình phù hợp với nhu cầu và ngân sách của bạn. Cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này là nói chuyện với một trong những huấn luyện viên cá nhân từ Kickfit Sports. Họ sẽ có thể đề xuất các chương trình khác nhau dựa trên ngân sách và mục tiêu của bạn. Kickfit Sports tự hào cung cấp các chương trình đào tạo tập luyện với giá cả phải chăng, vì vậy bạn có thể chắc chắn rằng mình đang tập luyện tốt nhất có thể mà không phải chi quá nhiều tiền.
Chọn một chương trình tập luyện phù hợp với lối sống của bạn
Không phải tất cả các chương trình tập luyện đều được tạo ra như nhau. Điều quan trọng là chọn một chương trình phù hợp với lối sống của bạn. Có rất nhiều chương trình đào tạo khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tìm một chương trình mà bạn có thể thấy mình sẽ thực hiện lâu dài. Nếu bạn là người thích tập thể dục ngoài trời, thì bạn sẽ muốn tìm một chương trình cung cấp các lớp học ngoài trời. Tuy nhiên, nếu bạn là người thích tập thể dục trong nhà, thì bạn sẽ muốn tìm một chương trình cung cấp các lớp học trong nhà.
Có rất nhiều chương trình tập luyện khác nhau để lựa chọn. Vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn tìm thấy một chương trình phù hợp với lối sống của mình. Với chương trình tập luyện của Kickfit Sports; bạn có thể chắc chắn rằng mình đang có được buổi tập luyện tốt nhất có thể cho nhu cầu của mình.
Chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym
Chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym
Bên cạnh chế độ tập luyện phù hợp đừng quên chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân hiệu quả hơn nhé!
Đặc biệt những bạn nam muốn có 1 vòng 2 săn chắc hơn.
Những quan niệm sai lầm về giảm cân vùng bụng
Nhiều người tin rằng để giảm cân ở hông, bạn chỉ cần bơm báo chí. Và họ đã lầm to. Trong quá trình thực hiện động tác swing press, bạn chỉ tăng cường sức mạnh cho một số cơ nhất định chứ không đốt cháy mỡ bụng. Trong khi đó, chất béo vẫn còn nguyên vẹn.
Giảm mỡ bụng bằng ăn kiêng không hề đơn giản. Bằng cách ăn kiêng, bạn có thể giảm cân đến mức không cần thiết trong khi vẫn để bụng. Ngoài ra, trong quá trình ăn kiêng, cơ thể bạn không nhận được đầy đủ các chất và nguyên tố vi lượng cần thiết, điều này cũng gây hại cho sức khỏe.
Ba điểm để đàn ông giảm béo bụng thành công
①Tăng khối lượng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
② Đốt cháy mỡ nội tạng bằng tập luyện
③ Hạn chế lượng calo từ carbohydrate
Với 1 và 2 chúng ta sẽ thực hiện bằng cách tập luyện. Còn mục 2 ta cần xem xét lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Dinh dưỡng hợp lý
Để đạt được kết quả mong muốn, cần tuân thủ một nguyên tắc dinh dưỡng – lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng tiêu thụ.
Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng
① Tránh đường
Ăn một bữa ăn nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu trong cơ thể. Sau đó, để đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường; đường sẽ được đưa vào cơ thể (bên trong tế bào); và đường sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ nên mỡ quanh eo tăng lên.
Cố gắng giữ lượng đường nạp vào ở mức thích hợp (70-130g mỗi ngày); bằng cách thay gạo trắng bằng gạo lứt và kiểm tra nhãn đường trên các bữa ăn ở cửa hàng tiện lợi.
② Ăn chất xơ vào đầu bữa ăn
Ăn chất xơ vào đầu bữa ăn có nhiều lợi ích.
・Ức chế hấp thụ chất béo
・Làm chậm quá trình hấp thụ đường
・Ngăn ngừa ăn quá nhiều
Rong biển và nấm rất giàu chất xơ và ít calo. Bạn có thể ăn mà không cần lo lắng về lượng.
>>> Tham khảo thêm: BỔ SUNG HẠT NGŨ CỐC VÀO CHẾ ĐỘ ĂN KHI TẬP GYM SẼ GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Kết luận
Có hai điều cần lưu ý khi thực sự bắt đầu muốn giảm cân và dặc biệt là vòng bụng.
・Tập luyện đúng cách (tư thế)
・Ăn kiêng hợp lý
Nếu tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại bài tập khác nhau để làm săn chắc vòng eo. Nếu bạn thực hiện sai cách sẽ có nguy cơ gây đau lưng và chấn thương xung quanh khớp háng.
Chìa khóa để vòng eo săn chắc là đốt mỡ liên tục. Nếu bạn bị thương, bạn sẽ không thể tiếp tục và nó sẽ gây ra hiện tượng bật lại.
Để tránh gặp chấn thương trong khi tập luyện. Bạn nên chọn tập luyện tại 1 trung tâm thể thao chất lượng như Kickfit Sports!
Đội ngũ HLV của chúng tôi sẽ giúp bạn lên 1 chương trình tập luyện và ăn uống dựa trên chính cơ thể bạn. Bạn sẽ không phải đâu đầu đi tìm hiểu nữa. HLV sẽ là người đốc thúc bạn tập luyện để bạn kiên trì tập luyện;(đặc biệt trg mùa lanh như thế này). Bạn sẽ không cô đơn khi tập luyện; vì khi ở phòng tập bạ sẽ gặp rất nhiều người cùng chung ý hướng với bạn.
Tặng bạn buổi trải nghiệm miễn phí Gym tại hệ thống phòng tập Kickfit Sports!
ĐĂNG KÝ NGAY HÔM NAY ĐỂ NHẬN ĐƯỢC ƯU ĐÃI
