Yoga đã được thực hành trên khắp thế giới từ vài năm nay và sự phổ biến của nó đang tăng lên đáng kể nhờ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Từ chứng đau nửa đầu đến các vấn đề về tim, yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của tất cả các loại bệnh. Không những vậy, một lợi ích không thể bỏ qua chính là yoga giảm nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe.
Lợi ích của Yoga đối với người bị loãng xương
Theo ước tính, số người mắc bệnh loãng xương ở Việt Nam hiện tại có khoảng 3,2 triệu người. Trong đó có hơn 2,4 triệu phụ nữ mắc bệnh loãng xương. Và có trên 190.000 trường hợp gãy xương do loãng xương, 29.000 trường hợp gãy xương hông và số phụ nữ trên 50 tuổi bị gãy lún đốt sống chiếm khoảng 23%. May mắn thay, chúng ta đã có yoga giảm nguy cơ loãng xương, được chứng minh là một phương pháp cải thiện các cơ cốt lõi. Đồng thời giúp làm tăng mật độ xương bằng cách tác động lực lên cột sống và hông.
Năm 2016, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một cuộc thử nghiệm với 227 người tham gia tập yoga chỉ 12 phút mỗi ngày. Trong suốt thời gian từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc, họ đã đo sức khỏe của xương (thông qua DEXA) và phát hiện ra rằng mật độ xương của cột sống và xương hông tăng lên đáng kể. Và thật bất ngờ khi biết những người tham gia cuộc nghiên cứu này có độ tuổi trung bình là 68 tuổi.
Thông qua cuộc nghiên cứu, kết quả đã chứng minh rằng yoga có thể đã góp phần cải thiện sức khỏe xương như thế nào. Chúng ta biết rằng các bài tập thể dục chịu trọng lượng (yoga, nâng tạ, v.v.) có thể làm chắc xương. Lý do là vì khi các cơ kéo vào xương, chúng sẽ kích thích xương tăng cường.
Tuy nhiên, các vấn đề về xương sẽ trở nên phổ biến hơn khi tuổi càng cao. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện luyện tập càng sớm càng tốt để tránh bất kỳ loại biến chứng nào sau này.
5 tư thế Yoga giảm nguy cơ loãng xương
Theo các chuyên gia, các bài tập thể dục chịu trọng lượng được khuyến khích cho sức khỏe của xương. Giống như cơ bắp, xương được kích thích phát triển khi chúng chịu trọng lượng. Các bài tập như đi bộ rất tốt cho chân, nhưng chúng không gây áp lực lên phần trên cơ thể. May mắn thay, nhiều tư thế yoga giúp người tập giảm nguy cơ loãng xương bằng cách kéo giãn và tăng cường các cơ xung quanh. Dưới đây là 5 tư thế yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe xương của bạn.
1. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II hay Warrior II)
Đối với người mới bắt đầu, Warrior II là một tư thế tuyệt vời để kéo giãn lưng và chân khi họ bị căng do chưa quen với yoga. Tư thế này chuẩn bị cho người tập thực hiện các động tác gập người nâng cao về phía trước.
Tư thế chiến binh 2
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Đồng thời hai tay đặt ngang hông.
- Bước 2: Thở ra và bước một bước lớn sang bên trái (cách chân phải từ 2 đến 3 bước chân).
- Bước 3: Hướng ngón chân trái của bạn ra ngoài và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.
- Bước 4: Xoay bàn chân phải vào trong khoảng 15 độ. Gót chân phải của bạn phải thẳng hàng với tâm của bàn chân trái.
- Bước 5: Nâng cả hai cánh tay của bạn sang ngang sao cho cánh tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó hít thở sâu vài lần trong tư thế này.
2. Tư thế cây (Vrksasana hoặc Tree Pose)
Tư thế cây Vrksasana hay còn gọi là tư thế đứng giữ thăng bằng. Tư thế này giúp cải thiện cơ chân, tăng cường các cơ cốt lõi và phát triển sự ổn định. Nó giữ cho hông mở và kéo dài hai bên thân, lưng dưới và lưng trên. Cánh tay duỗi thẳng lên trên thúc đẩy sự linh hoạt của vai.
Tư thế cây
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm trong tư thế thoải mái. Hai bàn chân đặt gần nhau.
- Bước 2: Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái.
- Bước 3: Từ từ hít thở. Hãy cố gắng giữ thăng bằng cơ thể ở tư thế này.
- Bước 4: Dơ hai tay lên và đưa qua đầu. Nối cả hai lòng bàn tay lại với nhau. Giữ tư thế này trong 5-10 giây đồng thời thực hiện hít vào thở ra.
- Bước 5: Nhẹ nhàng hạ hai tay xuống và đưa chân trở lại mặt đất. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose hoặc Setu Bandha Sarvangasana)
Tư thế cây cầu được phân loại là tư thế gập lưng. Đây là một tư thế yoga giảm nguy cơ loãng xương giúp trị liệu tuyệt vời. Nó giúp người tập tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông, chân và mắt cá chân. Đặc biệt với những người gặp vấn đề về xương, tư thế cây cầu giúp kéo dài thân trước cũng như thân sau. Đồng thời tạo khoảng trống giữa các đốt sống của bạn và giảm áp lực lên đĩa đệm.
Tư thế cây cầu
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Hai chân của bạn nên hơi xa nhau và hai tay đặt ở bên cạnh.
- Bước 2: Nhấn hai bàn chân xuống sàn, hít vào và nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Ấn cánh tay và vai xuống đất để nâng ngực lên.
- Bước 4: Vận động cơ chân và cơ mông để nâng hông lên cao hơn. Giữ tư thế này trong 4-8 nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bình thường.
4. Tư thế xác chết (Corpse Pose hoặc Savasana)
Tư thế Xác chết (Savasana) là tư thế nghỉ ngơi, nhưng nó không giống với tư thế ngủ. Savasana cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thời gian để thư giãn sau mỗi lớp học yoga. Bạn cũng có thể thực hành Savasana tại nhà trước khi ngủ như một cách để tĩnh tâm và có giấc ngủ ngon hơn.
Tư thế xác chết
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa thoải mái, hai tay và hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Bước 2: Nhắm mắt lại đồng thời cố gắng thư giãn tâm trí và cơ thể.
- Bước 3: Hít vào từ từ bằng lỗ mũi và hướng sự chú ý vào mọi bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ ngón chân.
- Bước 4: Thở ra và thư giãn cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút và sau đó trở lại tư thế bình thường.
Gợi ý: Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, cải thiện tình trạng đau xương khớp
5. Tư thế tấm ván (Phalakasana hoặc tư thế Plank)
Phalakasana là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi. Thực hành thường xuyên asana này sẽ tạo ra các mô xương mới. Điều này củng cố xương của bạn và làm cho chúng khỏe mạnh hơn. Không những thế, Phalakasane còn giúp giảm chứng mất ngủ, đau nửa đầu, mãn kinh và loãng xương.
Tư thế tấm ván
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm. Hít vào và từ từ nâng cơ thể bằng cách duỗi thẳng tay. Đồng thời thu các ngón chân của bạn xuống dưới.
- Bước 2: Giữ cánh tay sao cho vuông góc với sàn và vai thông qua cổ tay.
- Bước 3: Chú ý cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 4: Tạm dừng vài giây ở tư thế này và hít thở sâu. Từ từ trở lại vị trí bình thường.
Tập thể dục là một thành phần quan trọng của kế hoạch điều trị cho những người bị loãng xương, nhưng một số chuyển động nhất định có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Thật tuyệt vời khi biết yoga giảm nguy cơ loãng xương, giúp tăng cường sức mạnh của xương mà không gây nguy hiểm cho khớp. Đó là lý do mà yoga là liệu pháp hoàn hảo cho bệnh loãng xương.
