Mặc dù squats dễ dàng và nhiều lợi ích, nhưng có những rủi ro nghiêm trọng liên quan đến nó nếu không được thực hiện đúng cách. Kỹ thuật sai lầm có thể dẫn đến một loạt chấn thương mãn tính bao gồm tổn thương đầu gối và cột sống. Điều này khiến bạn bắt buộc phải thực hiện đúng kỹ thuật squats cho bất kể bạn là người mới bắt đầu hay chuyên nghiệp. Để cho các bài tập squat được chuẩn nhất, các huấn luyện viên chuyên nghiệp của Kickfit Sports đã đưa ra 7 sai lầm khi tập squat mà người tập thường mắc phải và hướng dẫn khắc phục chúng một cách hiệu quả.
Khắc phục sai lầm khi tập squat
Bắt đầu chuyển động từ hông, không phải đầu gối
Một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi thực hiện squat là bắt đầu chuyển động từ đầu gối thay vì hông. Điều này tạo ra sức căng tối đa cho các cơ sai (cơ tứ đầu thay vì cơ mông) đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Thực hiện squats dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình có chuyên môn là cách tốt nhất để tránh sai lầm này. Tuy nhiên, việc quan sát bản thân thực hiện bài tập trước gương hoặc trên video và ghi chú cũng có thể cho phép bạn phân biệt kỹ thuật của mình có đúng hay không.
Đặt bàn chân của bạn không đúng cách
Nếu bạn cao, có thể bạn sẽ thấy việc di chuyển bàn chân của mình nhiều hơn về chiều rộng bằng vai là có lợi. Tuy nhiên, điều này có thể gây nguy hiểm cho sự cân bằng của bạn. Theo Charlotte, hai bàn chân nên đặt cách nhau khoảng cách giữa hông và vai. Điều này mang lại cho bạn nền tảng tối ưu để squat.
Đầu gối bắt chéo ngón chân là sai lầm khi tập Squat mà nhiều người mắc phải
Trong khi thực hiện động tác Squat, hãy đảm bảo rằng bạn đứng sao cho đầu gối luôn ở sau mũi chân. Đầu gối bắt chéo các ngón chân ngay cả khi bạn đang cúi xuống là một sai lầm phổ biến khác mà mọi người thường mắc phải. Mọi người có thể coi đây là lỗi nhỏ, không đáng nói nhưng nó lại dẫn đến chấn thương cho đầu gối và cột sống.
Xem thêm: Hướng dẫn Squats đúng cách để mang đến hiệu quả tối đa
Để cơ thể nghiêng về phía trước
Khi squats, bạn có thể cảm thấy muốn nghiêng người về phía trước. Tuy nhiên, việc xoay lưng không tốt cho squats chút nào. Bạn nên giữ thẳng lưng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn thêm tạ khi ngồi xổm vì bạn sẽ tạo áp lực không cần thiết lên cổ và cột sống. Hóp ngực và giữ vai thẳng hàng sẽ cải thiện phong độ và ngăn ngừa chấn thương.
Sai lầm khi squat: Nâng gót chân lên khỏi mặt đất
Một số người có thói quen xấu là để gót chân của họ nâng lên khi hạ thấp xuống. Điều này gây căng thẳng hơn cho các khớp và đầu gối của bạn, thay vì tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn. Để thực hiện một động tác squat hoàn hảo, Charlotte nói rằng bạn nên hạ trọng lượng cơ thể vào gót chân chứ không phải rời xa chúng.
Tư thế squat với tạ chuẩn
Thực hiện động tác Squat một phần
Việc không hoàn thành phạm vi chuyển động trong khi thực hiện động tác squat sẽ ngăn cản bạn đạt được toàn bộ lợi ích của bài tập và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Đảm bảo rằng mông song song với mặt đất trong quá trình di chuyển xuống và đừng ngần ngại hạ xuống thêm nếu cơ thể bạn cho phép. Mức độ của chuyển động đi xuống thường phụ thuộc vào tình trạng thể chất của từng cá nhân. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nói chung đều có thể hoàn thành chuyển động với một chút nỗ lực và cam kết.
Quy tắc “luôn thở ra khi gắng sức” không áp dụng ở đây
Nguyên tắc chung của cách thở khi tập luyện là thở ra khi vận động đồng tâm (rút ngắn cơ) và hít vào khi cử động lệch tâm (kéo dài cơ). Trong quá trình squat, điều này có nghĩa là hít vào trong khi di chuyển xuống và thở ra trong khi nâng lên. Nhưng một chút sửa đổi được thực hiện đối với các bài squat với mức tạ nặng. Bạn nên nín thở (với thanh môn đóng) khi vươn lên, chỉ thở ra khi bạn đã hoàn toàn thẳng đứng. Đây được gọi là bài tập Valsalva có lợi ích bao gồm sự ổn định cốt lõi và bảo vệ cột sống khi đối phó với tải nặng.
Nếu bạn có mắc phải một trong những sai lầm khi tập squat như trên đây thì hãy khắc phục ngay để cho những buổi tập của mình đạt kết quả cao nhất đồng thời tránh được những chấn thương không đáng có.
