Những ngày tập chân có thể là một thử thách, nhưng việc rèn luyện đôi chân của bạn rất đáng giá. Các bài tập chân nhắm vào cơ bắp chân của bạn có khả năng giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu tập thể dục tuyệt vời. Chúng có thể giúp bạn cải thiện thành tích thể thao, xây dựng cơ bắp và thậm chí hỗ trợ bạn giảm béo đôi chân nhanh chóng.
Thực hành các bài tập chân này ít nhất hai lần một tuần là một cách tuyệt vời để phát triển tổng thể sức mạnh phần dưới cơ thể, sức bền cơ bắp và đôi chân thon gọn .
Các bài tập chân cho nữ giúp thon chân
Làm săn chắc và thon gọn đôi chân của bạn với các bài tập thân dưới dưới đây. Đặt mục tiêu thực hiện mỗi bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và tăng dần số lần lặp khi bạn có thêm sức mạnh.
1. Walking lunges – bài tập mở đầu cho các bài tập chân
Lunges đi bộ giúp tăng phạm vi chuyển động, tư thế và thăng bằng bằng cách tăng cường sức mạnh cho gân kheo và hông của bạn.
Walking lunges là bài tập đầu tiên cho bộ các bài tập chân thon gọn cho nữ
Để thực hiện:
- Đặt hai tay lên hông và đứng thẳng với hai chân sát nhau.
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn trong khi vẫn giữ thân mình thẳng. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể vào tư thế lunge và dừng lại khi hai chân tạo thành góc 90 độ.
- Bây giờ, nhấn qua bàn chân trái của bạn và bước về phía trước một lần nữa để tiếp đất ở tư thế nhún nhảy tương tự với chân phải của bạn ở phía trước.
- Để có thêm thử thách, hãy thử cầm một quả tạ ở mỗi tay.
2. Skaters – Bài tập chân mô phỏng lại cách trượt ván
Skaters là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh ở chân và đầu gối của bạn, đồng thời tăng cường sự cân bằng và ổn định.
Skaters – Bài tập chân mô phỏng lại cách trượt ván
Để thực hiện:
- Với hai chân ở khoảng cách ngang hông, đứng thẳng và giữ hai tay thả lỏng ở hai bên.
- Bây giờ, chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và sử dụng nó để nhảy sang bên đối diện.
- Tiếp đất ở phía bên kia bằng chân đối diện của bạn và tiếp tục nhảy sang hai bên trong khi đổi bên.
3. Goblet squats – một trong các bài tập chân phù hợp nhất cho người mới
Goblet squats là một trong các bài tập chân thân thiện với người mới bắt đầu. Nó cũng nhắm vào cơ mông của bạn và kích hoạt cả các cơ cốt lõi của bạn.
Single-leg deadlifts là một trong các bài tập chân nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn
Để thực hiện:
- Đứng với hai chân ở khoảng cách ngang hông và cầm một quả tạ hoặc chuông ấm trước ngực. Đảm bảo giữ khuỷu tay hướng xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế này, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại.
4. Single-leg deadlifts
Single-leg deadlifts là bài tập đơn phương nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Nó thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và giúp bạn thon gọn đôi chân.
Single-leg deadlifts là một trong các bài tập chân nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn
Để thực hiện:
- Giữ một quả tạ ở cả hai tay và đứng trên chân phải với lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Giữ cho chân phải của bạn hơi cong và xoay về phía trước bằng hông trong khi duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
- Khi bạn làm điều này, hãy di chuyển các quả tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm sàn.
- Bây giờ, lái vào gót chân phải của bạn để trở lại vị trí đứng.
- Đổi bên và lặp lại.
5. Squat kiểu Bulgari
Squat kiểu Bulgaria thách thức sức mạnh của chân trước. Đồng thời, bài tập chân này còn giúp tăng cường độ bài tập và cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp.
Để thực hiện:
- Đứng thẳng trước băng ghế hoặc bậc thang và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
- Mở rộng chân trái của bạn ra sau và đặt chân lên băng ghế phía sau bạn. Gập đầu gối để hạ thấp người trong khi vẫn giữ ngực ưỡn và vai ra sau.
- Tạm dừng ở vị trí dưới cùng và sau đó nhấn qua gót chân của bạn để quay lại điểm bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
6. Fire hydrants
Fire hydrants là một động tác tuyệt vời giúp xây dựng cơ tay săn chắc và cải thiện chức năng của đầu gối.
Fire hydrants là một trong các bài tập chân cho nữ rất hiệu quả
Để thực hiện:
- Giữ tư thế mặt bàn trên sàn và siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và giữ mông ở vị trí trung lập.
- Giữ cả hai đầu gối của bạn ở tư thế uốn cong. Sau đó, bạn nhấc đầu gối phải của bạn sang một bên cơ thể.
- Tiếp tục nâng càng xa càng tốt và sau đó đưa nó trở lại trung tâm bằng điều khiển.
- Thực hiện chuyển động với chân kia của bạn và tiếp tục trong một vài lần lặp lại.
Tổng kết
Như với bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào, việc khởi động nhanh là rất quan trọng để kích hoạt các cơ mà bạn sắp tập luyện. Do đó, trước khi thực hiện các bài tập nói trên, hãy thực hiện một vài động tác duỗi chân để chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập sắp tới.
Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu , hãy bắt đầu chậm và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình để đảm bảo bạn đang thực hành các động tác một cách chính xác. Nếu bạn muốn thử tập các bài tập Gym trên với các HLV. Bạn chỉ cần đăng ký ngay tại đây để tham gia chương trình trải nghiêm của Kickfit Sports
Ngoài ra, nếu trước đây bạn từng bị chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cho phần dưới cơ thể.
