Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Các bài tập chân cho nữ giúp thon gọn đôi chân nhanh chóng

Những ngày tập chân có thể là một thử thách, nhưng việc rèn luyện đôi chân của bạn rất đáng giá. Các bài tập chân nhắm vào cơ bắp chân của bạn có khả năng giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu tập thể dục tuyệt vời. Chúng có thể giúp bạn cải thiện thành tích thể thao, xây dựng cơ bắp và thậm chí hỗ trợ bạn giảm béo đôi chân nhanh chóng.

Đây là các bài tập chân tốt nhất để giảm mỡ ở chân. Đặc biệt là, phần mỡ ở đùi trong, hông và bắp chân. Các bài tập chân này nhắm vào các cơ từ mọi góc độ và tác động vào chuỗi cơ trước và sau. Chuỗi trước bao gồm các cơ, bao gồm cơ khép, cơ tứ đầu , phía trước bắp chân và cơ ổn định hông. Mặt khác, chuỗi phía sau bao gồm mặt sau của bắp chân, cơ mông , gân kheo, cơ ổn định hông bổ sung và cơ giạng . Ngoài ra, những bài tập này cũng tự nhiên liên quan đến các cơ khác ở phần dưới cơ thể trong quá trình này.

Thực hành các bài tập chân này ít nhất hai lần một tuần là một cách tuyệt vời để phát triển tổng thể sức mạnh phần dưới cơ thể, sức bền cơ bắp và đôi chân thon gọn .

Các bài tập chân cho nữ giúp thon chân

Làm săn chắc và thon gọn đôi chân của bạn với các bài tập thân dưới dưới đây. Đặt mục tiêu thực hiện mỗi bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và tăng dần số lần lặp khi bạn có thêm sức mạnh.

1. Walking lunges – bài tập mở đầu cho các bài tập chân

Lunges đi bộ giúp tăng phạm vi chuyển động, tư thế và thăng bằng bằng cách tăng cường sức mạnh cho gân kheo và hông của bạn.

walking-lunges-la-bai-tap-dau-tien-cho-bo-cac-bai-tap-chan-thon-gon-cho-nu-

Walking lunges là bài tập đầu tiên cho bộ các bài tập chân thon gọn cho nữ

Để thực hiện:

  • Đặt hai tay lên hông và đứng thẳng với hai chân sát nhau.
  • Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn trong khi vẫn giữ thân mình thẳng. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể vào tư thế lunge và dừng lại khi hai chân tạo thành góc 90 độ.
  • Bây giờ, nhấn qua bàn chân trái của bạn và bước về phía trước một lần nữa để tiếp đất ở tư thế nhún nhảy tương tự với chân phải của bạn ở phía trước.
  • Để có thêm thử thách, hãy thử cầm một quả tạ ở mỗi tay.

2. Skaters – Bài tập chân mô phỏng lại cách trượt ván

Skaters là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh ở chân và đầu gối của bạn, đồng thời tăng cường sự cân bằng và ổn định.

bai-tap-chan-mo-phong-lai-cach-truot-van

Skaters – Bài tập chân mô phỏng lại cách trượt ván

Để thực hiện:

  • Với hai chân ở khoảng cách ngang hông, đứng thẳng và giữ hai tay thả lỏng ở hai bên.
  • Bây giờ, chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và sử dụng nó để nhảy sang bên đối diện.
  • Tiếp đất ở phía bên kia bằng chân đối diện của bạn và tiếp tục nhảy sang hai bên trong khi đổi bên.

3. Goblet squats – một trong các bài tập chân phù hợp nhất cho người mới

Goblet squats là một trong các bài tập chân thân thiện với người mới bắt đầu. Nó cũng nhắm vào cơ mông của bạn và kích hoạt cả các cơ cốt lõi của bạn.

single-leg-deadlifts-la-mot-trong-cac-bai-tap-chan-nham-vao-co-mong-va-gan-kheo-cua-ban

Single-leg deadlifts là một trong các bài tập chân nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn

Để thực hiện:

  • Đứng với hai chân ở khoảng cách ngang hông và cầm một quả tạ hoặc chuông ấm trước ngực. Đảm bảo giữ khuỷu tay hướng xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
  • Từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại.

ĐỌC THÊM: Một buổi tập chân tại phòng gym gồm những gì?

4. Single-leg deadlifts

Single-leg deadlifts là bài tập đơn phương nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Nó thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và giúp bạn thon gọn đôi chân.

single-leg-deadlifts-la-mot-trong-cac-bai-tap-chan-nham-vao-co-mong-va-gan-kheo-cua-ban

Single-leg deadlifts là một trong các bài tập chân nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn

Để thực hiện:

  • Giữ một quả tạ ở cả hai tay và đứng trên chân phải với lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Giữ cho chân phải của bạn hơi cong và xoay về phía trước bằng hông trong khi duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
  • Khi bạn làm điều này, hãy di chuyển các quả tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm sàn.
  • Bây giờ, lái vào gót chân phải của bạn để trở lại vị trí đứng.
  • Đổi bên và lặp lại.

5. Squat kiểu Bulgari

Squat kiểu Bulgaria thách thức sức mạnh của chân trước. Đồng thời, bài tập chân này còn giúp tăng cường độ bài tập và cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp.

Để thực hiện:

  • Đứng thẳng trước băng ghế hoặc bậc thang và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
  • Mở rộng chân trái của bạn ra sau và đặt chân lên băng ghế phía sau bạn. Gập đầu gối để hạ thấp người trong khi vẫn giữ ngực ưỡn và vai ra sau.
  • Tạm dừng ở vị trí dưới cùng và sau đó nhấn qua gót chân của bạn để quay lại điểm bắt đầu.
  • Đổi bên và lặp lại.

6. Fire hydrants

Fire hydrants là một động tác tuyệt vời giúp xây dựng cơ tay săn chắc và cải thiện chức năng của đầu gối.

fire-hydrants-la-mot-trong-cac-bai-tap-chan-cho-nu-rat-hieu-qua

Fire hydrants là một trong các bài tập chân cho nữ rất hiệu quả

Để thực hiện:

  • Giữ tư thế mặt bàn trên sàn và siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và giữ mông ở vị trí trung lập.
  • Giữ cả hai đầu gối của bạn ở tư thế uốn cong. Sau đó, bạn nhấc đầu gối phải của bạn sang một bên cơ thể.
  • Tiếp tục nâng càng xa càng tốt và sau đó đưa nó trở lại trung tâm bằng điều khiển.
  • Thực hiện chuyển động với chân kia của bạn và tiếp tục trong một vài lần lặp lại.

Tổng kết

Như với bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào, việc khởi động nhanh là rất quan trọng để kích hoạt các cơ mà bạn sắp tập luyện. Do đó, trước khi thực hiện các bài tập nói trên, hãy thực hiện một vài động tác duỗi chân để chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập sắp tới. 

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu , hãy bắt đầu chậm và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình để đảm bảo bạn đang thực hành các động tác một cách chính xác. Nếu bạn muốn thử tập các bài tập Gym trên với các HLV. Bạn chỉ cần đăng ký ngay tại đây để tham gia chương trình trải nghiêm của Kickfit Sports

Ngoài ra, nếu trước đây bạn từng bị chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cho phần dưới cơ thể.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 913 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1102 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41105 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11808 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11313 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10987 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Top 10 trận đấu MMA năm 2021 hay nhất cho đến hiện tại
    Top 10 trận đấu MMA năm 2021 hay nhất cho đến hiện tại
    Lượt Xem : 283 Cập nhật : 07/04/2021

    Năm 2021 đã trôi qua được 12 tuần, đã có hơn 125 trận đấu MMA được tổ chức. Đại dịch Covid-19 vẫn chưa chấm dứt hoàn toàn nhưng với nỗ lực, UFC đã có quý đầu năm 2021 kha thành công. Mặc dù đã có rất nhiều màn trình diễn cá nhân ấn tượng cho […]

    Trực tiếp UFC 297: Sean Strickland vs Dricus du Plessis
    Trực tiếp UFC 297: Sean Strickland vs Dricus du Plessis
    Lượt Xem : 285 Cập nhật : 16/01/2024

    Trực tiếp UFC 297: Sean Strickland vs Dricus du Plessis. UFC trở lại Toronto lần đầu tiên kể từ năm 2018. Sự kiện sẽ mang đến với thành phố này 2 trận tranh đai lớn tại UFC 297 vào ngày 20 tháng 1. Sự kiện chính sẽ chứng kiến ​​​​Sean Strickland bảo vệ đai hạng trung […]

    Georges St-Pierre chia sẻ: ‘Tôi nhớ cảm giác chiến thắng’
    Georges St-Pierre chia sẻ: ‘Tôi nhớ cảm giác chiến thắng’
    Lượt Xem : 322 Cập nhật : 11/01/2021

    Huyền thoại người Canada – Georges St-Pierre xem xét vị trí mới của mình trong Đại sảnh Danh vọng UFC và chia sẻ sự bất ổn luôn đeo bám anh mỗi khi anh chiến đấu. Georges St-Pierre – một trong những võ sĩ vĩ đại nhất trong lịch sử MMA Georges St-Pierre người Canada là […]

    Các khuyến cáo từ bác sĩ khi tập luyện thể thao trong thời tiết nắng nóng
    Các khuyến cáo từ bác sĩ khi tập luyện thể thao trong thời tiết nắng nóng
    Lượt Xem : 707 Cập nhật : 03/06/2023

    Tập luyện thể thao thường xuyên đều mang lại rất nhiều lợi ích nhất định. Tuy nhiên việc tập luyện thể thao trong thời tiết nắng nóng của mùa hè lại là chuyện khác. Xuất hiện tình trạng nhiều người bị say nắng/nóng hay sốc nhiệt khi tập thể thao trong thời tiết quá nóng. […]

    Kayla Harrison ký hợp đồng với UFC và gia nhập đội hình UFC 300
    Kayla Harrison ký hợp đồng với UFC và gia nhập đội hình UFC 300
    Lượt Xem : 112 Cập nhật : 24/01/2024

    Kayla Harrison ký hợp đồng với UFC theo thông báo mới nhất từ thông báo rằng UFC đã chính thức bổ sung Kayla Harrison vào danh sách của họ. Anh cũng tiết lộ rằng cô sẽ đối đầu với cựu vô địch hạng bantamweight nữ UFC Holly Holm tại sự kiện quan trọng UFC 300 […]

    Võ sĩ Sean Strickland khóc khi chia sẻ kỷ niệm tuổi thơ đau thương
    Võ sĩ Sean Strickland khóc khi chia sẻ kỷ niệm tuổi thơ đau thương
    Lượt Xem : 220 Cập nhật : 03/01/2024

    Võ sĩ Sean Strickland gần đây đã chia sẻ về việc lớn lên khi còn là một đứa trẻ trong một gia đình rắc rối và xúc động nhớ lại một số ký ức tuổi thơ đau buồn về cha mình. Võ sĩ Sean Strickland khóc khi chia sẻ kỷ niệm tuổi thơ đau thương […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988