Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

Các bài tập chân cho nữ giúp thon gọn đôi chân nhanh chóng


khoa hoc kickfit

Những ngày tập chân có thể là một thử thách, nhưng việc rèn luyện đôi chân của bạn rất đáng giá. Các bài tập chân nhắm vào cơ bắp chân của bạn có khả năng giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu tập thể dục tuyệt vời. Chúng có thể giúp bạn cải thiện thành tích thể thao, xây dựng cơ bắp và thậm chí hỗ trợ bạn giảm béo đôi chân nhanh chóng.

Đây là các bài tập chân tốt nhất để giảm mỡ ở chân. Đặc biệt là, phần mỡ ở đùi trong, hông và bắp chân. Các bài tập chân này nhắm vào các cơ từ mọi góc độ và tác động vào chuỗi cơ trước và sau. Chuỗi trước bao gồm các cơ, bao gồm cơ khép, cơ tứ đầu , phía trước bắp chân và cơ ổn định hông. Mặt khác, chuỗi phía sau bao gồm mặt sau của bắp chân, cơ mông , gân kheo, cơ ổn định hông bổ sung và cơ giạng . Ngoài ra, những bài tập này cũng tự nhiên liên quan đến các cơ khác ở phần dưới cơ thể trong quá trình này.

Thực hành các bài tập chân này ít nhất hai lần một tuần là một cách tuyệt vời để phát triển tổng thể sức mạnh phần dưới cơ thể, sức bền cơ bắp và đôi chân thon gọn .

Các bài tập chân cho nữ giúp thon chân

Làm săn chắc và thon gọn đôi chân của bạn với các bài tập thân dưới dưới đây. Đặt mục tiêu thực hiện mỗi bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và tăng dần số lần lặp khi bạn có thêm sức mạnh.

1. Walking lunges – bài tập mở đầu cho các bài tập chân

Lunges đi bộ giúp tăng phạm vi chuyển động, tư thế và thăng bằng bằng cách tăng cường sức mạnh cho gân kheo và hông của bạn.

walking-lunges-la-bai-tap-dau-tien-cho-bo-cac-bai-tap-chan-thon-gon-cho-nu-

Walking lunges là bài tập đầu tiên cho bộ các bài tập chân thon gọn cho nữ

Để thực hiện:

  • Đặt hai tay lên hông và đứng thẳng với hai chân sát nhau.
  • Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái của bạn trong khi vẫn giữ thân mình thẳng. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể vào tư thế lunge và dừng lại khi hai chân tạo thành góc 90 độ.
  • Bây giờ, nhấn qua bàn chân trái của bạn và bước về phía trước một lần nữa để tiếp đất ở tư thế nhún nhảy tương tự với chân phải của bạn ở phía trước.
  • Để có thêm thử thách, hãy thử cầm một quả tạ ở mỗi tay.

2. Skaters – Bài tập chân mô phỏng lại cách trượt ván

Skaters là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh ở chân và đầu gối của bạn, đồng thời tăng cường sự cân bằng và ổn định.

bai-tap-chan-mo-phong-lai-cach-truot-van

Skaters – Bài tập chân mô phỏng lại cách trượt ván

Để thực hiện:

  • Với hai chân ở khoảng cách ngang hông, đứng thẳng và giữ hai tay thả lỏng ở hai bên.
  • Bây giờ, chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và sử dụng nó để nhảy sang bên đối diện.
  • Tiếp đất ở phía bên kia bằng chân đối diện của bạn và tiếp tục nhảy sang hai bên trong khi đổi bên.

3. Goblet squats – một trong các bài tập chân phù hợp nhất cho người mới

Goblet squats là một trong các bài tập chân thân thiện với người mới bắt đầu. Nó cũng nhắm vào cơ mông của bạn và kích hoạt cả các cơ cốt lõi của bạn.

single-leg-deadlifts-la-mot-trong-cac-bai-tap-chan-nham-vao-co-mong-va-gan-kheo-cua-ban

Single-leg deadlifts là một trong các bài tập chân nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn

Để thực hiện:

  • Đứng với hai chân ở khoảng cách ngang hông và cầm một quả tạ hoặc chuông ấm trước ngực. Đảm bảo giữ khuỷu tay hướng xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này, uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau để hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
  • Từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại.

ĐỌC THÊM: Một buổi tập chân tại phòng gym gồm những gì?

4. Single-leg deadlifts

Single-leg deadlifts là bài tập đơn phương nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Nó thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và giúp bạn thon gọn đôi chân.

single-leg-deadlifts-la-mot-trong-cac-bai-tap-chan-nham-vao-co-mong-va-gan-kheo-cua-ban

Single-leg deadlifts là một trong các bài tập chân nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn

Để thực hiện:

  • Giữ một quả tạ ở cả hai tay và đứng trên chân phải với lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Giữ cho chân phải của bạn hơi cong và xoay về phía trước bằng hông trong khi duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
  • Khi bạn làm điều này, hãy di chuyển các quả tạ xuống cho đến khi chúng gần chạm sàn.
  • Bây giờ, lái vào gót chân phải của bạn để trở lại vị trí đứng.
  • Đổi bên và lặp lại.

5. Squat kiểu Bulgari

Squat kiểu Bulgaria thách thức sức mạnh của chân trước. Đồng thời, bài tập chân này còn giúp tăng cường độ bài tập và cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp.

Để thực hiện:

  • Đứng thẳng trước băng ghế hoặc bậc thang và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
  • Mở rộng chân trái của bạn ra sau và đặt chân lên băng ghế phía sau bạn. Gập đầu gối để hạ thấp người trong khi vẫn giữ ngực ưỡn và vai ra sau.
  • Tạm dừng ở vị trí dưới cùng và sau đó nhấn qua gót chân của bạn để quay lại điểm bắt đầu.
  • Đổi bên và lặp lại.

6. Fire hydrants

Fire hydrants là một động tác tuyệt vời giúp xây dựng cơ tay săn chắc và cải thiện chức năng của đầu gối.

fire-hydrants-la-mot-trong-cac-bai-tap-chan-cho-nu-rat-hieu-qua

Fire hydrants là một trong các bài tập chân cho nữ rất hiệu quả

Để thực hiện:

  • Giữ tư thế mặt bàn trên sàn và siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và giữ mông ở vị trí trung lập.
  • Giữ cả hai đầu gối của bạn ở tư thế uốn cong. Sau đó, bạn nhấc đầu gối phải của bạn sang một bên cơ thể.
  • Tiếp tục nâng càng xa càng tốt và sau đó đưa nó trở lại trung tâm bằng điều khiển.
  • Thực hiện chuyển động với chân kia của bạn và tiếp tục trong một vài lần lặp lại.

Tổng kết

Như với bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào, việc khởi động nhanh là rất quan trọng để kích hoạt các cơ mà bạn sắp tập luyện. Do đó, trước khi thực hiện các bài tập nói trên, hãy thực hiện một vài động tác duỗi chân để chuẩn bị cơ bắp cho các bài tập sắp tới. 

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu , hãy bắt đầu chậm và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình để đảm bảo bạn đang thực hành các động tác một cách chính xác. Nếu bạn muốn thử tập các bài tập Gym trên với các HLV. Bạn chỉ cần đăng ký ngay tại đây để tham gia chương trình trải nghiêm của Kickfit Sports

Ngoài ra, nếu trước đây bạn từng bị chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cho phần dưới cơ thể.

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 207 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1319 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Dự đoán kết quả trận đấu thẻ chính UFC 260 giữa Miocic vs Ngannou
    Dự đoán kết quả trận đấu thẻ chính UFC 260 giữa Miocic vs Ngannou
    Lượt Xem : 476 Cập nhật : 22/03/2021

    Hôm nay đã bước sang ngày đầu tiên của Tuần lễ Chiến đấu và chúng ta chỉ còn vài ngày nữa là chính thức diễn ra UFC 260 với nhiều trận đấu hấp dẫn. Trong số những trận đấu đã được đặt lịch trước, có lẽ cuộc chiến giữa Miocic và Ngannou là được mong […]

    George Foreman: McGregor nên đấu quyền anh, có thể đánh bại Pacquiao
    George Foreman: McGregor nên đấu quyền anh, có thể đánh bại Pacquiao
    Lượt Xem : 399 Cập nhật : 23/02/2021

    George Foreman: Conor McGregor nên rời UFC để thi đấu quyền anh. George Foreman cũng tin rằng Conor McGregor sẽ đánh bại Manny Pacquiao trong một trận đấu quyền anh. George Foreman tin McGregor có thể đấu tốt ở quyền anh Sau thất bại hồi đầu năm có một số người trong giới chiến đấu […]

    Làm thế nào bạn có thể tập đấm bốc mà không có bao đấm?
    Làm thế nào bạn có thể tập đấm bốc mà không có bao đấm?
    Lượt Xem : 574 Cập nhật : 28/04/2022

    Không có gì phải bàn cãi khi nói rằng boxing là một trong những cách tốt nhất để phát triển cơ thể. Nhiều người cho rằng không thể tập nếu không có túi nặng hay túi tốc độ. Tuy nhiên, điều đó không đúng vì bạn có thể thể tập đấm bốc không cần thiết […]

    Dana White đã đưa công ty từ phá sản đến khi bán 4 tỷ đô la như thế nào
    Dana White đã đưa công ty từ phá sản đến khi bán 4 tỷ đô la như thế nào
    Lượt Xem : 394 Cập nhật : 26/12/2020

    Có thể nói rằng UFC sẽ chẳng là gì nếu không có Dana White. Ông chủ đã nỗ lực xây dựng công ty từ đầu, biến nó thành một công ty phát triển như ngày nay. UFC đã trở thành một trong những tổ chức có ảnh hưởng nhất trong thể thao và với việc […]

    Jones tiết lộ trận đấu mới với loạt bài đăng thú vị trên mạng xã hội
    Jones tiết lộ trận đấu mới với loạt bài đăng thú vị trên mạng xã hội
    Lượt Xem : 1080 Cập nhật : 06/05/2024

    Kẻ thống trị hạng nặng đang quay trở lại. Mới đây, Jon Jones tiết lộ trận đấu mới báo hiệu cho sự trở lại của mình. Nhà vô địch hạng nặng đã nói gì về ngày trở lại của mình? Anh ấy sẽ trở lại vào thời gian nào trong năm nay? Hãy cùng tìm […]

    Kết quả UFC 259: Jan Blachowicz phá hỏng kế hoạch vô địch kép của Israel Adesanya
    Kết quả UFC 259: Jan Blachowicz phá hỏng kế hoạch vô địch kép của Israel Adesanya
    Lượt Xem : 606 Cập nhật : 07/03/2021

    Kết quả của UFC 259: Jan Blachowicz vẫn là nhà vô địch hạng dưới nặng. Mất năm hiệp đấu nhưng Blachowicz đã đánh bại nhà vô địch hạng trung UFC Israel Adesanya bằng quyết định nhất trí (49-46, 49-45, 49-45) tại UFC 259. Trận tranh đai hạng dưới nặng là sự kiện chính của UFC […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964