Tập thể dục là cách để kiểm soát cân nặng và duy trì thể trạng sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để vận động liên tục. Đặc biệt là những chị em văn phòng phải ngồi làm việc hàng giờ đồng hồ. Việc cấp bách lúc này là phải tìm ra những hình thức hay bài tập thể dục đốt cháy calo nhanh chóng. Và các bài tập đó phải đảm bảo dễ tập và mang lại hiểu quả như ý muốn. Kickfit Sports sẽ tổng hợp lại các bài tập đốt cháy calo dưới đây. Nhớ phải lưu vào và tập luyện cùng Kickfit Sports nhé! Tập luyện mỗi ngày chắc chắn đem lại kết quả như bạn mong đơi.
Các hoạt động thể dục thể thao đều giúp đốt calo hiệu quả
Bài tập tiêu hao calo nhanh chóng
Một số người muốn đốt nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Đề cử cho họ là chạy bộ, hoạt động đốt calo nhiều nhất. Nghiên cứu chỉ ra chạy bộ đốt calo nhiều so với các hoạt động còn lại. Nhưng không phải ai cũng thích chạy bộ hoặc có thời gian để chạy bộ. Họ hoàn toàn có thể chọn những bài tập đốt calo toàn thân với cường độ cao như nhảy dây và bơi lội. Hoặc bạn kết hợp các bài tập với nhau theo sở thích, miễn sao phù hợp với thể chất của cơ thể.
Để tiêu hao được nhiều calo nhất có thể sẽ phụ thuộc vào những yếu tố dưới đây:
- Tốc độ tập luyện.
- Thời gian tập luyện.
- Cường độ tập luyện.
- Cân nặng và chiều cao của bạn.
Dựa vào lượng mồ hơi tiết ra trong quá trình tập luyện để tính toán calo thâm hụt cũng là một cách. Tuy nhiên để đánh giá lượng calo chuẩn nhất là dùng máy theo dõi nhịp tim. Chúng có thể tính chính xác và tính đến yếu tố cá nhân như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Nhìn chung, người có cân nặng lớn sẽ càng tiêu hao nhiều calo khi hoạt động thể chất. Bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên để họ xác định giúp bạn một cách chuẩn nhất.
>>> Xem thêm:
ĐỐT CHÁY LƯỢNG CALO TRONG NGÀY NGHỈ LỄ VỚI BÀI TẬP KICKBOXING CỐT LÕI 9 PHÚT
25 PHÚT CORE + CARDIO KICKBOXING ĐỐT CHÁY CALO NGAY TẠI NHÀ
Vài lưu ý nhỏ trước khi bắt tay vào tập luyện
Chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm ký, nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và ngủ nghỉ. Bài tập nào đốt nhiều calo sẽ càng năng đô và cơ thể của bạn có thể không phù hợp. Một phần do bạn lâu ngày không tập luyện hoặc do thể trạng yếu. Cũng đừng cố gắng quá, kẻo lại bị phản tác dụng. Nó cũng rất dễ làm bạn gặp chấn thương không đáng có.
Mỗi người sẽ có mức tiêu thụ calo khác nhau vì còn dựa vào giới tính và chỉ số hình thể. Ngoài ra cũng có sự can thiệp của môi trường như nhiệt độ hoặc quần áo bạn mặc. Do vậy, những con số được công bố chỉ mang tính chất tham khảo.
Top bài tập thể dục đốt cháy calo
Bài tập HIIT
Là chuỗi các bài tập với cường độ cao chắc chắn sẽ không thể thiếu. Chúng là bài tập thể dục đốt cháy calo tương đối cao khi so sánh với các bài tập khác. Các bài tập yêu cầu bạn cần tập nhanh, uy lực để cơ thể hoạt động với công suất lớn trong thời gian ngắn. Tác dụng của những bài tập này mang lại là làm tăng nhịp tim, rèn luyện cơ thể và xây dựng cơ bắp. Tất cả mọi người dù là nam hay nữ đều có thể tập luyện. Tập luyện liên tục sẽ giúp bạn thổi bay 300 calo chỉ trong 20 phút.
Bài tập HIIT
Bài tập burpees
Bài tập này được phát triển từ những năm 1930 do nhà sinh lý học Royal H. Burpee. Trước đó ông dung nó để làm bài kiểm tra thể hình. Đến Thế chiến II, bài tập được dung để đánh giá mức độ thể lực của tân binh. Thông qua bài tập này họ sẽ kiểm tra được sức mạnh và khả năng nhanh nhẹn của người lính.
Bản chất của các bài tập này là dạng cardio đốt mỡ, nâng cao giúp tăng cường cơ bắp. Khi sử dụng bài tập này sẽ làm nhịp tim và huyết áp tăng cao. Chỉ cần tập luyện 10 phút đã có thể đốt tới 500 calo. Brupee là chuỗi động tác quen thuộc gồm squat – squat thrust – push up – frog jump – jump squat.
Hãy thực hiện theo chỉ dẫn dưới đây để hạn chế tối đa chấn thương:
- Người đứng thẳng và hai tay giơ cao qua đầu.
- Từ từ hạ người xuống thành động tác squat, hai tay chống xuống sàn về phía trước và hơi nhóm gót chân.
- Hai tay cố định và bật nhảy hai chân duỗi thẳng ra phía sau để tạo tư thế hít đất.
- Thực hiện hít đất 1 lần.
- Tiếp tục bật nhảy và thu hai chân về trước và ngồi xổm như nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy lên trên cao.
- Tiếp đất và về lại tư thế ban đầu.
- Khi mới bắt đầu chỉ nên thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 120 giây, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
- Sau khi đã quen với bài tập có thể tang mức tập lên thành 6 hiệp và phân bố thời gian nghỉ ít đi.
Bài tập burpees
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập đạp xe trên không có tác dụng đốt mỡ thừa hiệu quả vì bài tập sẽ cần vận động cơ bụng nhiều. Khớp chân, đốt sống cổ và cột sống cũng trở nên linh hoạt hơn nhiều. Bài tập giúp lưu thông máu huyết và điều hòa hơi thở. Giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mach.
Tập luyện theo chỉ dẫn dưới đây:
- Đan hai tay hoặc tách ra và đưa ra phía trên gáy để làm điểm tựa.
- Bạn cần gồng cơ bụng để co chân lên cao giống như đang đạp xe. Chú ý bắp đùi vuông góc với sàn, bắp chân song song với sàn.
- Kết hợp vặn mình chéo với chân, nếu bạn co chân trái nhớ vặn mình sang phải và ngược lại.
- Phối hợp co chân và nâng đầu, thắt chặt cơ bụng cho khuỷu tay chạm với đầu gối. Đổi chân phải giữ chân còn lại không được chạm đất.
Chú ý: Duổi thẳng các ngón chân rồi thở ra. Cố gắng giữ chân trái để gần bụng hơn. Khi thở ra chân duỗi thẳng xuống đất, lúc này bạn cần hóp bụng một góc giữa chân với sàn la 45 độ. Bạn cần di chuyển đến góc giữa chân và mặt sàn là 30 độ.
Đạp xe đạp trên không
Bài tập cardio Jumping Jacks
Bài tập này có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn. Bạn cần bật nhảy liên tục và tim sẽ phải hoạt động nhiều hơn để bơm đủ máu đến các tế bào. Do vậy, cơ tim được rèn luyện và trở nên mạnh mẽ hơn.
Bài tập Jumping Jacks sẽ tác động đến những nhóm cơ:
- Cơ lõi: Khi bạn nhảy sẽ kích hoạt cả cơ lõi và cơ lưng để đồng bộ nhóm cơ.
- Cơ vai: Động tác vung tay giúp tang cơ bắp ở vùng vai và đánh tan mỡ thừa trên lưng.
- Cơ hông: Trong các bài tập này chân bạn chuyển động ra vào làm chắc khỏe vùng cơ này.
- Cơ bắp chân: Đôi chân sẽ trở lên săn chắc và tạo cho bạn vè đệp khỏe khoắn.
- Cơ đùi trong: Vùng này rất khó để giảm mỡ nhưng jumping jacks có thể làm được điều đó.
Tập luyện theo chỉ dẫn dưới đây để đảm bảo hiệu quả:
- Người trong tư thế đứng thẳng và hai tay đặt dọc sát người, nhớ hóp bụng.
- Bật nhảy lên cao nhất có thể và đưa 2 tay và vùng 2 tay cao qua đầu.
- Tiếp tục bật nhảy và về lại tư thế ban đầu.
- Bạn có thể lặp lại bài tập tùy theo khả năng, khi đã quen dần tốc độ sẽ cần tăng tốc độ.
Jumping Jacks
Bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic)
Những bài tập aerobic sẽ giảm tới 72% nguy cơ ung thư di căn. Bài tập cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả như chạy bộ, bơi lội hay đạp xe.
Động tác đứng vặn mình:
- Đứng thẳng và chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.
- Sau đó đưa hai tay lên cao.
- Người xoay một góc 45 độ về bên phải đồng thời chân phải nâng cao và hạ tay xuống.
- Thực hiện động tác với bên còn lại.
Động tác lắc hông:
- Đứng thẳng và hai chân để rộng bằng vai.
- Đặt hai tay chống lên hông.
- Lắc hông sang trái, phải theo nhịp và đưa một tay lên cao.
- Tiếp tục đổi tay còn lại đưa lên cao, tay kia chống vào hông.
- Thực hiện động tác trong 5 phút.
Động tác tác giật bụng:
- Đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
- Dùng lực thật mạnh để giật cơ bụng co lại.
- Dãn phần bụng và ưỡn ngực ra trước và mông đẩy ra sau.
- Thực hiện càng nhanh, mạnh càng tốt.
- Thực hiện động tác nauyf từ 10 – 20 phút.
Bài tập aerobic
Chạy bộ
Trong tất cả các hoạt động thể chất, chạy bộ chính là phương pháp đốt calo hiệu quả. Hình thức này cũng dễ tập luyện và có thể tập mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên, môi trường gần đây có sự ôi nhiễm khá nặng nề nên đã làm giảm mức vận động. Việc chạy trên máy chạy bộ cũng được nhiều người quan tâm hơn. Bạn có thể đốt cháy đén 600 calo sau một giờ chạy trên máy chạy bộ. Bạn cần chú ý cách đánh tay theo nhịp và giữ tay nắm. Nó sẽ làm các nhóm cơ bắp có dịp được vận động và giúp bạn đạt được kết quả tốt.
Hoạt động chạy bộ
Zumba
Trong xã hội ngày nay việc tập zumba đã không còn xa lạ, bộ môn zumba cũng ngày càng phủ sóng. Nếu bạn thích nhảy múa, âm nhạc latin sôi động thì chắc chắn bộ môn sinh ra dành cho bạn. Bộ môn luôn mang lại cho bạn cảm giác vui vẻ, yêu đời hơn sao mỗi giờ tập luyện. Zumba sẽ có những bài tập phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Bạn có mục tiêu là đốt nhiều calo, hãy chọn những bài nhảy có cường độ cao. Tập luyện luyện tục hang ngày giúp bạn đạt được than hình thon thả, 3 vòng theo ý muốn. Chỉ tập bài tập zumba trong 15 phút đã tiêu hao 150 calo dư thừa. Vậy nên đừng ngần ngại mà không tập thử bộ môn này.
Bộ môn zumba đốt calo rất hiệu quả
>>> Xem thêm:
LÀM CÁCH NÀO CÓ THỂ ĐỐT CHÁY TỐI ĐA LƯỢNG CALO?
Mẹo để quá trình thực hiện bài tập thể dục đốt cháy calo hiệu quả hơn
- Tập luyện các bài tập theo thể trạng của mình và tránh tập quá sức.
- Muốn giảm nhiều calo cần đảm bảo lượng calo hập thụ ít hơn calo tiêu thụ.
- Nhớ uống nước đầy đủ từ 1,5 – 2 lít mỗi ngày.
- Thực hiện phần khởi động đúng cách để hạn chế thương tích.
- Nên áp dụng các công thức làm nước detox để ngăn chặn tình trạng mất nước, rối loạn tiêu hóa.
Kickfit Sports vừa tổng hợp xong các bài tập thể dục đốt cháy calo. Bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc ngay tại văn phòng làm việc khi có thời gian rảnh. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả tập luyện sẽ cần đến sự giảm sát và hộ trợ từ huấn luyện viên có chuyên môn. Liên hệ Kickfit Sports để được tư vấn chi tiết và có một chế độ tập luyện phù hợp.
NHẬN NGAY VÉ TẬP THỂ HÌNH HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ CÙNG HLV Kickfit Sports
