Nếu bạn muốn sống khỏe mạnh lâu dài trong những năm tháng vàng son của mình, bạn phải tiếp tục vận động nhưng theo cách phù hợp với độ tuổi của mình. Yoga giúp giảm thiểu tác động của các khớp và cơ bắp bị căng, mất tính linh hoạt, đau thắt lưng, lưu thông máu kém, các vấn đề về giấc ngủ và các chứng than phiền phổ biến khác ở người cao tuổi. Hãy đảm bảo bắt đầu với những tư thế yoga cơ bản cho người cao tuổi ở mức độ an toàn này trên hành trình chinh phục sức khoẻ của bạn.
Những tư thế dưới đây có thể đơn giản hơn những tư thế khác, nhưng chúng vẫn mang lại hiệu quả khi cải thiện sự cân bằng, ổn định, linh hoạt và các dấu hiệu sức khỏe thể chất khác cho người cao tuổi.
Yoga cơ bản cho người cao tuổi ở tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I trong yoga
Người mới bắt đầu tư thế Chiến binh I kéo căng gân kheo và hông của bạn trong khi tăng cường sức mạnh của chân. Bỏ qua tư thế này nếu bạn bị chấn thương hông, đầu gối, lưng hoặc vai. Cách thực hiện tư thế này:
- Vào tư thế giơ cao bằng cách bước một chân về phía trước. Đặt đầu gối qua mắt cá chân, đồng thời duỗi thẳng chân sau. Đặt chân sau xuống phẳng một góc 45 độ.
- Đưa tay lên đầu gối trước và dành một chút thời gian để hơi kéo phần thân về phía sau.
- Đưa hai tay lên hông, thả lỏng vai và đưa bả vai về phía nhau, mở lồng ngực.
- Khi hít vào, đưa hai cánh tay lên và qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Chạm hai lòng bàn tay vào nhau và bắt chéo các ngón tay cái.
- Khi thở ra, nhấn vào bàn chân của bạn. Giữ trong ba đến sáu nhịp thở.
Tư thế chiến binh II
Yoga cơ bản cho người cao tuổi ở tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh II là sự phát triển tự nhiên từ Tư thế chiến binh I. Khi bạn đã thành thạo Tư thế chiến binh I, hãy chuyển sang vị trí này, điều này còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và mở rộng hông và ngực của bạn.
- Từ Tư thế chiến binh I, di chuyển bàn chân trước của bạn về phía trước một chút và giữ cho nó hướng thẳng về phía trước. Nếu đầu gối của bạn phản đối, hãy chuyển sang tư thế khác.
- Xoay thân của bạn, sao cho hông và vai của bạn hướng vào tường bên, vuông góc với bàn chân trước của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn để chúng vươn ra phía trước và sau tấm thảm của bạn, song song với tường và cùng mặt phẳng với hai chân mở rộng của bạn.
- Khi hít vào, hạ xuống đầu gối trước khi bạn thực hiện động tác gập hông sâu hơn. Ngửa đầu lên, kéo dài cột sống. Giữ trong ba đến sáu nhịp thở.
>>> Xem ngay: CÁCH CHỌN ĐỊA CHỈ TẬP YOGA Ở HÀ NỘI PHÙ HỢP VỚI BẠN
Yoga cơ bản cho người cao tuổi ở tư thế núi
Yoga cơ bản cho người cao tuổi ở tư thế núi
Là nền tảng của tất cả các tư thế đứng, Tư thế núi sẽ cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng các ngón chân lên, dang rộng và đưa chúng trở lại sàn. Phân bổ trọng lượng của bạn đều trên bàn chân.
- Co đùi lại và hơi hếch xương cụt, thẳng hàng phần hông với mắt cá chân. Chân phải thẳng, nhưng không khóa đầu gối.
- Khi hít vào, kéo đầu của bạn lên về phía trần nhà, kéo dài cột sống.
- Khi thở ra, thả vai, mở ngực. Hướng lòng bàn tay ra ngoài và vươn các đầu ngón tay về phía sàn.
Tư thế cây
Tư thế cây trong yoga
Tư thế cây có thể gây khó khăn cho những người có vấn đề về thăng bằng hoặc chấn thương đầu gối. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong một khoảng thời gian rất ngắn và cố gắng theo cách của bạn để giữ lâu hơn. Giữ ánh mắt của bạn cố định vào một điểm trước mặt giúp giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách bám vào tường để có sự ổn định.
- Từ tư thế ngọn núi, chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang chân trái. Gập đầu gối phải một chút, xoay về phía tường bên phải và đặt gót chân phải lên mắt cá chân trái.
- Từ từ trượt chân phải lên chân trái. Lên cao nhất có thể, nhưng đừng mất tinh thần nếu bạn không thể đưa nó lên rất cao ngay bây giờ mà không bị mất thăng bằng. Tránh đặt bàn chân vào khớp gối – giữ bàn chân bên dưới hoặc bên trên.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy đặt hai tay trước tim ở tư thế cầu nguyện. Lòng bàn tay đan vào nhau.
>>> Xem ngay: GIÁ TẬP YOGA 1 THÁNG Ở HÀ NỘI LÀ BAO NHIÊU?
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu
Sử dụng một khối gạch yoga để sửa đổi tư thế, nếu điều đó khiến bạn thoải mái hơn.
- Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông trên sàn. Đặt cánh tay của bạn sao cho chúng ở bên cạnh cơ thể của bạn với các đầu ngón tay hướng về phía trên của gót chân.
- Khi hít vào, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên. Nếu cần, hãy trượt khối dưới hông để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Nhấn cánh tay và vai của bạn xuống đất, mở và nâng ngực lên.
- Để giải phóng, gỡ bỏ khối, thở ra và lăn cột sống của bạn xuống sàn.
Kết thúc buổi tập của bạn với Savasana, thường được thực hiện ở tư thế Corpse. Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và chân. Cơ thể của bạn phải đối xứng ở mỗi bên. Tập trung vào việc thư giãn từng cơ một đồng thời chú ý khi bạn hít vào và thở ra.
Lời kết
Người lớn tuổi có thể không giữ được tư thế yoga lâu như những năm còn trẻ. Do đó, bạn có thể muốn giảm thời gian giữ tư thế hoặc tư thế. Bạn đạt được sức mạnh thậm chí từ 10 hoặc 15 giây trong một tư thế và bạn có thể lặp lại nếu muốn. Ngoài ra, hãy cẩn thận khi thực hiện các tư thế đòi hỏi nhiều sức mạnh của cổ tay – cổ tay của người cao tuổi thường yếu.
