Mặc dù động tác gập bụng từng là bài tập bụng 6 múi phổ biến nhất. Nhưng giờ đây tất cả chúng ta đều biết rằng, không có động tác gập bụng hay gập bụng nào mang lại cho bạn vùng bụng săn chắc như ý muốn. Thân hình sáu múi là kết quả của một chế độ ăn sạch, ít mỡ trong cơ thể và tập luyện tận tâm bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Mặc dù các động tác gập bụng kiểu cũ có thể là một “công cụ hoàn thiện” tốt khi kết thúc quá trình luyện tập cốt lõi của bạn. Nhưng nếu thực hiện sai hâu quả thường thấy nhất là bị đau cổ. Thay vào đó, hãy làm việc cốt lõi của bạn với các động tác ổn định động. Bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng và di chuyển, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng một trung tâm ổn định. Đó chính là điều bạn cần để trở nên mạnh mẽ hơn trong mọi việc bạn làm.
Với loạt bài tập bụng 6 múi sau đây, bạn sẽ không phải thực hiện động tác gập bụng đơn điệu để tập cho vùng bụng của mình nữa.
Các bài tập bụng 6 múi – Không cần gập bụng
Bài tập bụng 6 múi số 1: Nâng chân và xoắn
Mở đầu bộ bài tập bụng 6 múi với động tác nâng chân và xoắn
- Nằm ngửa và mở rộng hai tay sang hai bên. Nhấc hai chân về phía trần nhà với tư thế uốn cong thoải mái.
- Giữ chúng siết chặt với nhau. Bạn hạ chúng xuống thấp nhất có thể về bên phải trong hai lần đếm ngược.
- Nâng chúng lên trong hai lần đếm. Thở ra khi bạn trở về vị trí trung tâm, chủ động kéo rốn vào lưng dưới.
- Thả sang bên trái và lặp lại. Đảm bảo giữ phần thân trên của bạn cố định trên sàn khi bạn vặn người.
Số lần lặp lại : 15 đến 20 mỗi bên
Bài tập bụng 6 múi số 2: Plank 1 bên
Bài tập cho cơ bụng tiếp theo là Side Plank sẽ giúp bạn phát triển phần lõi khỏe, ổn định đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, hông và vai.
Ban đầu, plank là một thử thách khó khăn và việc thực hiện chúng ở bên cạnh bạn có nghĩa là chỉ có hai điểm tiếp xúc với sàn, tạo ra nhiều niềm vui hơn và lắc lư về phía trước.
- Đặt bàn tay của bạn ngay dưới vai trong khi giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng và vươn tay trên lên trời khi bạn nhấc hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
Số lần lặp lại : 3 đến 5 hiệp
ĐỌC THÊM: 9 bài tập cho cơ bụng 6 múi tốt nhất cho người mới bắt đầu
Bài tập bụng 6 múi số 3: Khuỷu tay chạm gối
Khuỷu tay chạm gối là một biến thể nâng cấp của động tác Side Plank sẽ giúp tân công vùng cơ liên sườn, cơ mông và cơ vai
- Đã đến lúc tăng cường sức mạnh cho tấm ván bên đó. Mở rộng cánh tay trên của bạn qua đầu khi bạn mở rộng chân trên.
- Cảm nhận một đường cong nhẹ qua một bên cơ thể khi bạn vươn dài và giữ thăng bằng.
- Khi bạn đã làm được, hãy kéo đầu gối lên khi bạn kéo khuỷu tay vào trong khi thở ra thật sâu.
- Mở rộng tất cả các cách trở lại trên cao.
Số lần lặp lại : 15 đến 20 mỗi bên
Bài tập bụng 6 múi số 4: Luồn kim
Khuỷu tay chạm gối là một biến thể nâng cấp của động tác Side Plank
- Giữ nguyên tư thế plank bên cao, vươn cánh tay trên lên trời một lần nữa.
- Giữ nguyên vị trí của hông. Bạn luồn cánh tay qua và dưới cơ thể để chạm vào bức tường phía sau bạn khi bạn thở ra và co cơ trung tâm lại.
- Mở rộng trở lại đầu trang.
Số lần lặp lại : 15 đến 20 mỗi bên
Bài tập bụng 6 múi số 5: Plank thấp 1 tay
Bài tập bụng 6 múi thứ 5 Plank thấp 1 tay sẽ khiến bạn phải gồn cơ bụng suốt thời gian thực hiện
- Hạ tấm ván bên của chúng ta xuống đến khuỷu tay.
- Khi đã lên khỏi mặt đất, đặt bàn tay trên của bạn ra sau đầu. Bạn hãy giữ cho khuỷu tay của bạn rộng.
- Vặn và thả khuỷu tay trên xuống hết cỡ khi bạn thở ra, trở về vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại : 15 đến 20 mỗi bên
ĐỌC THÊM: Các bài tập gym cho người mới bắt đầu
Bài tập 6 múi số 6 : Biến thể Pike
Biến thể Pike:bạn có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh bằng cách tăng số lần lặp lại và hiệp để giúp bạn tăng cơ và sức mạnh nhanh chóng.
- Sử dụng một quả bóng ổn định cỡ trung bình đặt giữa ống chân. Tìm tư thế plank cao với hai tay ngay dưới vai.
- Giữ thẳng chân, nâng hông lên trời khi bạn thở ra trong khi kéo dây thắt lưng vào.
- Khi ở trên cùng của pike, giữ trong hai đến ba giây. Sau đó, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại : 15 đến 20 mỗi bên
Tổng kết
Bụng 6 múi không nhất thiết phải là kết quả của việc gập bụng. Bằng cách thực hiện các bài tập chính xác và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể đạt được bụng 6 múi mà không cần phải gập bụng. Hãy thử những bài tập trên và kiên nhẫn, kết quả sẽ đáng đợi! Nhớ rằng việc duy trì lối sống tích cực và lắng nghe cơ thể cũng là yếu tố quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tuyệt vời này.
Tuy nhiên để mục tiêu 6 múi của bạn được phát triển 1 cách thuận lợi nhất bạn nên tập luyện nhiều các dạng bài tập hơn và không chỉ tập ở 1 vùng bụng mà nên tập luyện toàn thân.
Bạn muốn tìm hiểu các chương trình giảm béo toàn thân ? Hãy liên ĐĂNG KÝ TRỰC TIẾP TẠI ĐÂY để nhận cơ hội trải nghiệm các dịch vụ tập luyện 5 sao tại cả 14 cơ sở của Kickfit Sports trên khắp Hà Nội
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
