Cơ bắp chân hiện diện ở phía sau của cẳng chân của bạn. Giống như các bộ phận khác của cơ thể, bạn cũng có thể tích tụ mỡ ở bắp chân. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là làm sao để giảm mỡ bắp chân? Bài tập cho bắp chân thon gọn là gì? Việc tăng mỡ ở bắp chân có thể làm cho cẳng chân của bạn trông to hơn đùi. Đừng lo lắng, các bài tập dưới đây có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa vùng bắp chân. Chỉ cần một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống cũng có thể khiến bắp chân thon gọn hơn.
1. Bài tập cho bắp chân thọn gọn với tạ
Bài tập cho bắp chân thọn gọn với tạ
Dụng cụ cần thiết: Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ ấm hoặc tạ đòn cho động tác này.
Cơ bắp hoạt động: Cơ bắp chân bề ngoài, cơ bắp chân sâu (soleus).
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ở hai bên. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và vai được thư giãn.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên các quả bóng của bàn chân của bạn.
- Nhấn trọng lượng của bạn xuống và đẩy cơ thể của bạn lên trên. Nâng cao gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ nó trong một khoảnh khắc ngắn ở trên cùng.
- Đưa gót chân của bạn trở lại mặt đất. Đảm bảo kiểm soát chuyển động này.
- Đừng khóa đầu gối của bạn. Giữ chúng ở tư thế thể thao, hơi uốn cong.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại với tạ mỗi bên tay.
- Điều chỉnh trọng lượng này khi cảm thấy cần thiết.
Nếu bạn cần tăng thử thách, bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn cho mỗi tay hoặc tăng số lần thực hiện mỗi hiệp lên 20.
2. Bài tập cho bắp chân với bệ cầu thang
Bài tập cho bắp chân với bệ cầu thang
Thiết bị cần thiết: Cầu thang có độ rơi ít nhất là 10 cm. Chiều cao này là tùy chọn.
Cơ bắp hoạt động: Cơ bắp chân bề ngoài, cơ bắp chân sâu (soleus).
- Đứng thẳng với bóng của bàn chân của bạn trên thành cầu thang.
- Giữ trọng lượng của bạn trên quả bóng của bàn chân của bạn.
- Nhấn trọng lượng của bạn xuống và đẩy cơ thể của bạn lên trên. Nâng cao gót chân của bạn.
- Giữ nó trong một khoảnh khắc ngắn ở trên cùng.
- Đưa gót chân xuống thấp hơn cầu thang. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước ống chân trong suốt phần chuyển động này và căng ở bắp chân.
- Đảm bảo kiểm soát chuyển động này.
- Đừng khóa đầu gối của bạn. Giữ chúng ở tư thế thể thao, hơi uốn cong.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại.
Mục tiêu của động thái này là cải thiện đồng thời khả năng di chuyển và sức mạnh.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM MỠ MÀ KHÔNG MẤT CƠ?
3. Bài tập cho bắp chân thọn gọn ở tư thế ngồi với tạ
Bài tập cho bắp chân thọn gọn ở tư thế ngồi với tạ
Thiết bị cần thiết: Bạn sẽ cần một trọng lượng như bao cát, đĩa tạ hoặc thanh tạ cho bài tập này.
Cơ bắp hoạt động: cơ bắp chân bề ngoài, cơ bắp chân sâu (soleus).
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với trọng lượng của bạn nằm ngang qua phần trên của đùi.
- Hướng các ngón chân xuống đất để đẩy trọng lượng lên trên. Đưa gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ nó trong một khoảnh khắc ngắn ở trên cùng.
- Đưa gót chân của bạn trở lại mặt đất.
- Đặt trọng lượng lên đùi sẽ giúp bạn kiểm soát chuyển động này.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại.
Mục đích của động tác này là cô lập bắp chân của bạn để tăng sức mạnh. Bắt đầu với mức tạ thấp hơn và tăng lên.
4. Nâng cao bắp chân Lunge
Bài tập nâng cao bắp chân Lunge
Nâng cao gót chân trước của bạn bằng cách thúc các ngón chân xuống đất. Giữ mỗi đại diện trong một khoảnh khắc ngắn ở trên cùng. Đảm bảo giữ cho đầu gối của bạn đi đúng hướng; không cho phép nó lùi vào trong hoặc cuộn ra ngoài.
- Đưa gót chân của bạn trở lại mặt đất.
- Đảm bảo kiểm soát chuyển động này và giữ chặt lõi của bạn.
- Động tác này có thể cảm thấy rất khó khăn, vì bạn cũng phải giữ thăng bằng với trọng lượng của mình khi thực hiện mỗi lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
Trọng tâm của động thái này là cải thiện sự cân bằng và ổn định. Đừng lo lắng về việc sử dụng một trọng lượng nặng để bắt đầu.
>>> Xem ngay: GIẢM MỠ BỤNG CHỈ VỚI 5 ĐỘNG ĐƠN GIẢN BẠN CÓ NGAY VÒNG EO CON KIẾN
5. Nhảy dây
Bài tập nhảy dây cho bắp chân thon gọn
Trò chơi thời thơ ấu đơn giản này là một công cụ tuyệt vời để giúp hoạt động trên cơ bắp chân của bạn.
Thiết bị cần thiết: Dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn.
Cơ bắp hoạt động: cơ bắp chân bề ngoài, cơ bắp chân sâu (soleus).
Mỗi lần bạn nhảy, hãy đảm bảo rằng sợi dây đi qua dưới chân bạn. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Chỉ bật bóng của bàn chân của bạn (gót chân không được chạm đất) và tìm nhịp thở.
Mục tiêu thực hiện 5 hiệp nhảy dây trong 1 phút với 30 đến 60 giây nghỉ giữa các hiệp. Vui lòng điều chỉnh thời gian dài hơn để tăng thử thách. Bạn cũng có thể thử nhảy dây kép (dây phải luồn dưới chân bạn hai lần giữa các lần nhảy) để làm cho động tác này nâng cao hơn.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là bạn phải chuyển sự tập trung từ việc chỉ trích cơ thể sang yêu bản thân. Đừng để một bộ phận cơ thể nào trở thành nỗi ám ảnh. Cơ thể sẽ sớm chỉ còn là dĩ vãng nếu bạn nỗ lực rèn luyện các cơ này và áp dụng lối sống lành mạnh, có tinh thần.
