Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

5 tư thế yoga giúp giảm đau cổ tay và tăng lực của cánh tay

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chấn thương cổ tay phổ biến hơn ở những người có công việc đòi hỏi thể chất. Phụ nữ và người lớn tuổi có thể gặp nhiều rủi ro hơn. Nhưng việc tập luyện các tư thế yoga thường xuyên cũng có thể gây ra hậu quả – nếu bạn không cẩn thận trong việc căn chỉnh các tư thế yoga giúp giảm đau cổ tay.

Để giữ cho cổ tay chắc khỏe và dẻo dai, các nhà trị liệu có thể khuyên bạn nên thực hiện các động tác xoay tay và các bài tập gập và uốn cổ tay khác để tăng cường sức mạnh cho bộ phận mỏng manh này của cơ thể. Trong khi đó, bạn có thể tập yoga mà không hề tạo áp lực cho bàn tay và cánh tay. Một số tư thế yoga cung cấp các lựa chọn thay thế hoặc sửa đổi cho chấn thương cổ tay. Tất cả đều mang lại lợi ích tương tự như những động tác tạo sức nặng cho tay.

Thay vì Bakasana (tư thế con quạ) hãy tập Supine Crow

Thực hiện tư thế con quạ lộn ngược mang lại lợi ích tương tự như tư thế con quạ trên tay của bạn. Nó giúp cải thiện sự tập trung, kéo căng cơ mông và cơ tứ đầu. Đồng thời, động tác còn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, lưng trên, ngực, cơ gấp hông và gân kheo của bạn.

tu-the-supine-crow

Tư thế Supine Crow (Ảnh: Christopher Dougherty)

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm.
  • Đưa đầu gối về phía ngực và vươn qua chân.
  • Đưa ống chân ra phía ngoài bắp tay. Nhấn mạnh cánh tay của bạn lên và về phía trước đồng thời ép cánh tay và ống chân vào nhau.
  • Bạn có thể cúi đầu xuống hoặc nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm. Giữ từ 5 nhịp thở đến 1 phút.

Thay vì Adho Mukha Svanasana hãy tập Down Dog với ghế

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lõi, mặt trước của đùi (cơ tứ đầu), vai, cánh tay và lưng trên của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, mặt sau của đùi (gân kheo) và mông (cơ mông).

thay-vi-adho-mukha-svanasana-hay-tap-down-dog-voi-ghe

Thay vì Adho Mukha Svanasana hãy tập Down Dog với ghế (Ảnh: Christopher Dougherty)

Cách thực hiện:

  • Đứng trong tư thế Tadasana cách mặt trước của một chiếc ghế không tay. Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông và song song.
  • Gập hông về phía trước và vươn tay về phía ghế ngồi, nắm lấy thành ghế.
  • Cho phép bả vai quay ra ngoài, ra khỏi cột sống và về phía nách ngoài (xoay lên trên) để khớp xương vai và tạo khoảng trống ở cổ.
  • Lùi lại nhiều nhất có thể để tạo độ dài ở cột sống và phần sau của chân, đồng thời nâng hông lên.
  • Để đầu của bạn thoải mái để không bị căng ở cổ; đưa ánh mắt của bạn về phía chân của bạn. Với mỗi lần thở ra, hãy kéo dài lưng; với mỗi lần hít vào tiếp theo, hãy đưa hông của bạn lên và ra sau nhiều hơn nữa.
  • Giữ trong vài nhịp thở hoặc vài phút, sau đó thả ra.
  • Điều này cũng có thể được thực hiện với tay trên lưng ghế.

Chaturanga tại bức tường trong yoga giúp giảm đau cổ tay

Tư thế này kéo căng gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai.

chaturanga-tai-buc-tuong-trong-yoga-giup-giam-dau-co-tay

Chaturanga tại bức tường trong yoga giúp giảm đau cổ tay

Cách thực hiện:

  • Đứng trong Tadasana, cách tường bằng một cánh tay. Thả xương cụt xuống, kéo xương mu lên về phía rốn và co cơ bụng lại.
  • Đưa tay ra và đặt lòng bàn tay vào tường. Lùi lại hết mức cần thiết để giữ thẳng cánh tay.
  • Giữ bụng săn chắc, cúi người về phía trước, gập khuỷu tay và ép ngực về phía tường.
  • Cho phép cẳng tay của bạn tiếp xúc với tường.
  • Ghim khuỷu tay của bạn vào đường giữa và giữ cho vai của bạn lăn về phía sau.
  • Giữ cho cơ bụng được kích hoạt và cảm nhận sự căng ra dọc theo mặt sau của chân bạn.

Tư thế yoga Viparita Karani (Tư thế giơ chân lên tường)

Tư thế này mang lại cho bạn nhiều lợi ích của việc lộn ngược, bao gồm cả việc giảm áp lực lên bàn chân và cẳng chân của bạn. Nó cải thiện hệ thống bạch huyết và lưu thông máu. Nó cũng làm dịu và có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.

tu-the-yoga-viparita-karani

Tư thế yoga Viparita Karani (Tư thế giơ chân lên tường)

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn với hông trái và chân dựa vào tường.
  • Đưa tay sang bên phải và bắt đầu nghiêng người sang phải để nằm nghiêng.
  • Khi thực hiện, đu cả hai chân lên tường và nằm ngửa.
  • Dịch chuyển nhiều nhất có thể để đưa xương ngồi tiếp xúc với tường và chân ở một góc 90 độ.
  • Đưa tay thẳng lên trên cao hoặc hướng xuống hông. Tạo độ dài ở cổ của bạn.
  • Tùy chọn, bạn có thể nâng hông và trượt một khối dưới xương cùng để nâng hông.

Tư thế nhân sư trong yoga giúp giảm đau cổ tay hiệu quả

Giống như Up Dog, tư thế này có thể chống lại sự chùng xuống, chùng xuống và cong vẹo (độ cong bất thường của cột sống). Nó có thể làm giảm đau lưng dưới.

tu-the-nhan-su-trong-yoga-giup-giam-dau-co-tay-hieu-qua

Tư thế nhân sư trong yoga giúp giảm đau cổ tay hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nằm sấp với hai bàn chân cách nhau bằng hông, cẳng tay song song và hơi về phía trước xương sườn.
  • Bàn tay và khuỷu tay của bạn phải cách nhau một khoảng cách bằng vai, với khuỷu tay của bạn ở phía trước vai một chút.
  • Mở rộng các ngón chân cái của bạn thẳng ra sau và ấn xuống bằng cả mười móng chân để kích hoạt cơ tứ đầu của bạn. .
  • Đồng thời kéo về phía sau bằng cẳng tay để kéo ngực về phía trước.
  • Vòm cột sống ngực của bạn, nhưng giữ độ dài ở phần sau cổ và cột sống thắt lưng.
  • Trên mỗi lần thở ra, nhấn xuống bằng phần trên của bàn chân. Trên mỗi lần hít vào nâng lên và mở rộng lồng ngực của bạn.
  • Giữ trong khoảng thời gian từ vài nhịp thở đến 1 phút.

Theo các chuyên gia tại Go To Ortho, một cơ sở chăm sóc khẩn cấp về chỉnh hình ở Portland, Oregon, “mọi người thường vô tình đặt quá nhiều trọng lượng lên cổ tay . “Họ có xu hướng dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, vô tình làm cổ tay căng thẳng.” Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo hasta bandha —một khóa tay — bằng cách dùng các đầu ngón tay và gốc ngón tay ấn vào thảm, đồng thời lấy áp lực ra khỏi gót bàn tay. Từ đó cổ tay của bạn sẽ mạnh mẽ hơn và tránh được các chấn thương không đáng có.

Bài viết liên quan
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 911 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 1127 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1406 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41105 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11808 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11313 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10988 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Teofimo Lopez vs George Kambosos – trận tranh đai được IBF chính thức đặt hàng
    Teofimo Lopez vs George Kambosos – trận tranh đai được IBF chính thức đặt hàng
    Lượt Xem : 219 Cập nhật : 09/01/2021

    Teofimo Lopez Jr hiện đang bị buộc phải có thời hạn để thực hiện nghĩa vụ bắt buộc tiếp theo của mình. Teofimo Lopez vs George Kambosos là trận tranh đai được IBF chính thức đặt hàng trong giai đoạn đầu năm 2021. IBF chính thức quyết định trận đấu Teofimo Lopez vs George Kambosos […]

    7 cách để cải thiện phản xạ trong boxing như các võ sĩ chuyên nghiệp
    7 cách để cải thiện phản xạ trong boxing như các võ sĩ chuyên nghiệp
    Lượt Xem : 3491 Cập nhật : 12/09/2022

    Trong thế giới boxing, phản xạ của bạn là tất cả. Tấn công và phòng thủ tương tự như mọi động thái khác đều phụ thuộc vào phản xạ. Luyện tập để cải thiện phản xạ chiến đấu trong boxing là điều sẽ dẫn bạn đến hành trình trở thành một võ sĩ chuyên nghiệp […]

    5 lỗi sai khi đi bơi tự do phổ biến nhất và cách khắc phục
    5 lỗi sai khi đi bơi tự do phổ biến nhất và cách khắc phục
    Lượt Xem : 547 Cập nhật : 27/04/2022

    Khi nói đến kỹ thuật, bơi lội là một trong những môn thể thao khó khăn nhất. Bạn có thể bơi hàng ngày và có thể đi từ đầu này sang đầu kia của bể bơi, nhưng bạn có thực sự làm đúng mọi thứ? Từ tư thế đánh đầu đến cơ cấu kéo phù […]

    Teofimo Vs Haney? Trận Đánh Ryan Garcia Muốn Sảy Ra Nhất
    Teofimo Vs Haney? Trận Đánh Ryan Garcia Muốn Sảy Ra Nhất
    Lượt Xem : 197 Cập nhật : 09/01/2021

    Sean Jones: Ryan ‘Kingry’ Garcia gợi ý rằng nhà vô địch hạng nhẹ IBF / WBA / WBC Franchise / WBO Teofimo Lopez nên đối đầu với nhà vô địch WBC Devin Haney. Điều đó sẽ giúp anh ta thắng người chiến thắng trong trận đấu đó. Teofimo Vs Haney là trận đánh của các […]

    9 loại quả ăn chắc chắn gầy làm bạn ngày càng đẹp hơn
    9 loại quả ăn chắc chắn gầy làm bạn ngày càng đẹp hơn
    Lượt Xem : 274 Cập nhật : 03/01/2023

    Các loại trái cây là nguồn thực phẩm không thể thiếu cho một chế độ ăn cân bằng. Ngoài việc mang lại nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trái cây còn giúp giảm cân. Một số hoa quả có tác dụng trong việc giảm cân và đánh bay mỡ thừa. Kết hợp […]

    Lợi Ích của Ashtanga Yoga: Liều Thuốc Cho Tâm Hồn Và Cơ Thể
    Lợi Ích của Ashtanga Yoga: Liều Thuốc Cho Tâm Hồn Và Cơ Thể
    Lượt Xem : 212 Cập nhật : 10/12/2020

    Một ngày của mình bắt đầu từ 8 giờ sáng nhưng thực chất đến 10 giờ mình mới có thể bắt đầu làm việc. Không buồn ngủ, chỉ là không đủ tỉnh táo để tập trung làm việc. Mình nghĩ là do cơ thể cần thời gian “chuẩn bị” bắt đầu ngày mới. Điều này […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988