Tập luyện trong 30 phút là một cách tuyệt vời để nhanh chóng tiết mồ hôi và phù hợp với việc tập thể dục trong một ngày bận rộn của bạn. Bằng cách kết hợp rèn luyện sức mạnh và tim mạch, bạn có thể có một bài tập đấm bốc tại nhà toàn diện, nhắm đến các cơ lớn nhất trên cơ thể. Các bài tập và chuyển động được mô tả trong bài tập đều là gợi ý, vì vậy hãy thoải mái thêm hoặc thay thế bất kỳ bài tập nào mà bạn yêu thích.
Khởi động trước khi tập đấm bốc tại nhà
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi bước vào đấm bốc
Yếu tố quan trọng của bất kỳ bài tập hiệu quả nào là giúp máu bơm và cơ bắp của bạn sẵn sàng hoạt động. 5 phút khởi động ngắn này sẽ thực hiện chính xác điều đó.
Chạy bộ nhẹ (1 phút)
-
Nếu bạn có không gian, hãy tự do chạy trong một vòng tròn nhỏ hoặc xung quanh chu vi của căn phòng bạn đang ở.
Di chuyển Phổi (1 phút)
Bài tập này là một động tác kéo căng cơ để chuẩn bị cho đôi chân của bạn hoạt động.
- Từ vị trí đứng, bước lên phía trước bằng một chân và uốn cong cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm đất.
- Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn không kéo dài qua các ngón chân của bạn.
- Đứng trên chân trước của bạn và bước về phía trước thành tư thế lao bằng chân còn lại.
- Tiếp tục trong một phút.
Xoay cánh tay (1 phút)
- Từ từ xoay cánh tay của bạn theo vòng tròn rộng.
- Sau 30 giây, chuyển hướng.
Xoay hông (1 phút)
- Đứng hai chân rộng bằng vai và vặn người từ thắt lưng sang một bên. Xoay người trên bàn chân đối diện.
- Tiếp theo, vặn theo hướng khác và xoay trên chân kia.
- Lặp lại trong một phút.
Giắc nhảy (30 giây)
Khởi động toàn thân (30 giây)
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Thả xuống tư thế đấm bốc với đầu gối hơi cong.
- Lộn xộn sang trái, trượt chân phải sang trái và ngay trước khi hai chân chạm nhau, đưa chân trái ra ngoài.
- Lặp lại chuyển động xáo trộn này ở bên trái trong vài bước. Sau đó trộn sang bên phải của bạn với cùng một số bước.
- Tiếp tục quay qua lại, từ bên này sang bên kia, trong 30 giây.
Các bài tập đấm bốc tại nhà và HIIT (20 phút)
Hãy bắt tay ngay vào bài tập túi đấm cho người mới bắt đầu này. Lưu ý, không có thiết bị nào là hoàn toàn cần thiết cho các bài tập đấm bốc này. Tuy nhiên, việc tập luyện với túi nặng trong 30 phút có thể mang lại hiệu quả hơn cho cánh tay và cơ thể của bạn về tổng thể. Vì vậy cuối cùng đầu tư vào một chiếc túi là một ý tưởng tuyệt vời để xem xét.
Xem thêm: Làm thế nào để tập luyện boxing như một võ sĩ hạng nặng ngay tại nhà?
Tập luyện Quyền Anh (12 phút)
Tập luyện đấm bốc tại nhà và HIIT hiệu quả
Hiệp 1 (3 phút)
Punch Combo: Jab – Cross – Lead Hook (1 phút 30 giây)
- Vào tư thế chiến đấu và ném một cú thọc nhanh. Tiếp theo là một cây thập tự quyền lực và móc chì.
Punch Combo: Jab – Jab – Cross (1 phút 30 giây)
- Từ tư thế chiến đấu của bạn, hãy ném hai cú lao tốc độ. Sau đó là một quả tạt sức mạnh
Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Hiệp 2 (3 phút)
Punch Combo: Jab – Rear Uppercut – Rear Hook (1 phút 30 giây)
- Từ tư thế chiến đấu của bạn, ném một cú thọc nhanh. Sau đó là một cú húc phía sau.
- Tiếp theo ngay lập tức với một móc phía sau.
Punch Combo: Jab – Cross (Tự do) (1 phút 30 giây)
- Trong một phút rưỡi tiếp theo, ném một quả tạt vào những khoảng thời gian ngẫu nhiên.
- Thực hành di chuyển xung quanh túi của bạn hoặc di chuyển theo vòng tròn và ném sự kết hợp này vào các thời điểm và tốc độ khác nhau.
Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Hiệp 3 (3 phút)
Tốc độ cú Uppercuts (30 giây)
-
Thực hiệ cú đấm Uppercuts liên tiếp bằng cả hai tay trong 30 giây
Tốc độ Body Shots (30 giây)
-
Thực hiện động tác tương tự liên tiếp với các cú đánh cơ thể trong 30 giây.
Tốc độ Hooks (30 giây)
-
Thực hiện cú hook liên tiếp trong 30 giây.
Đấm tự do (1 phút 30 giây)
-
Tự do đấm trên túi hoặc trên không trong phút rưỡi cuối cùng. Đảm bảo điều chỉnh tốc độ của bản thân.
Nghỉ ngơi trong 1 phút.
Điều hoà HIIT (8 phút)
Thực hành đấm bốc ngay tại nhà với giáo trình boxing cơ bản
Thực hiện mỗi bài tập này trong 1 phút, sau đó là 1 phút nghỉ ngơi.
Bài tập số 1: Chống đẩy Plyo
- Thả vào tư thế chống đẩy và hạ xuống hướng xuống đất.
- Trong bài chống đẩy, thay vì nâng người bình thường, hãy dùng cánh tay và đà để đẩy khỏi sàn và nâng tay càng cao khỏi mặt đất càng tốt.
- Tiếp đất ở tư thế chống đẩy và lặp lại trong 1 phút.
Bài tập số 2: Xoắn Nga
- Ngồi trên sàn với gót chân chạm sàn (Để có thêm thử thách, hãy nhấc gót chân lên khỏi mặt đất).
- Đưa hai tay lên ngực và vặn người sang bên, hơi nghiêng người ra sau về phía sàn để tập trung vào cơ thể.
- Tiếp tục trong 1 phút.
Bài tập số 3: Squat Thrusts
- Từ tư thế đứng, ngồi xổm xuống và chống tay xuống sàn.
- Đá chân ra sau để bạn ở tư thế plank.
- Đưa chân của bạn trở lại chính giữa và đứng.
- Lặp lại trong 1 phút.
Bài tập số 4: Người leo núi
- Thả vào tư thế plank tiêu chuẩn với vai trên cổ tay.
- Lái từng đầu gối về phía ngực của bạn tại một thời điểm như thể bạn đang chạy.
- Tiếp tục trong 1 phút.
Giãn cơ (5 phút)
Thực hành giãn cơ sau khi tập luyện đấm bốc tại nhà
Với phần cốt lõi của quá trình tập luyện, điều quan trọng là bạn phải dành một chút thời gian để hạ nhiệt. Bài tập 30 phút này tập trung vào cả tim mạch và sức mạnh. Do đó, cơ bắp của bạn sẽ được đốt cháy và nhịp tim của bạn phải tăng lên.
Thực hiện từng động tác hạ nhiệt sau đây trong 1 phút.
Căng bắp tay (1 phút)
- Đứng thẳng và đan hai tay sau lưng.
- Từ từ uốn cong ở thắt lưng cho đến khi cánh tay của bạn hướng lên bầu trời phía sau bạn.
- Giữ trong 30 giây.
- Thả ra và đứng lên.
- Lặp lại trong 30 giây nữa.
Lunge của vận động viên (1 phút)
- Thả người xuống tư thế lung tung.
- Hạ người xuống sàn và chống hai tay xuống đất, đặt cả hai cánh tay vào phía bên trong của cẳng chân.
- Đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ.
- Giữ 30 giây và đổi chân.
Butterfly (1 phút)
- Ngồi trên sàn và co hai chân lại với nhau sao cho hai chân chạm vào nhau.
- Dùng cánh tay để đẩy đầu gối của bạn về phía sàn và tập trung vào việc thư giãn vai của bạn.
- Cúi người ở thắt lưng và cố gắng đưa đầu càng gần mặt đất càng tốt.
- Giữ trong 30 giây và từ từ tăng lên.
- Lặp lại.
Căng đầu gối (1 phút)
- Ngồi xuống đất sao cho hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Thu một chân và uốn cong đầu gối, đặt đáy bàn chân lên đùi trong của chân còn lại.
- Đưa tay ra và cố gắng nắm lấy chân của chân mở rộng của bạn.
- Đổi chân sau 30 giây.
Căng cơ tay ngang (1 phút)
- Kéo một cánh tay ngang ngực của bạn ngang vai và dùng cánh tay còn lại giữ chặt ở vị trí.
- Giữ trong 30 giây và lặp lại với cánh tay còn lại của bạn.
Bạn vừa vượt qua bài tập 30 phút dành cho người mới bắt đầu này. Trong một khoảng thời gian ngắn, bạn đã có thể khởi động hiệu quả, tập luyện cường độ cao và hạ nhiệt thư giãn. Chúng tôi thường nhận được một số câu hỏi thường gặp liên quan đến hiệu quả của các bài tập ngắn trong 30 phút.
