Chất xơ là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Chính bởi tác dụng loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng khiến nhiều người chú trọng các loại thực phẩm chứa chất này. Vậy tại sao chất xơ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng? Thành phần này có trong những loại thực phẩm nào nhiều nhất? Cách sử dụng chất xơ như nào tốt nhất?
Tìm hiểu về chất xơ
Chất xơ hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa
Chất xơ thường được chia thành hai loại – chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Hai chất có cơ chế hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn. Đương nhiên, tác dụng của hai chất này đối với quá trình giảm cân cũng khác nhau.
- Chất xơ không hòa tan: không hòa lẫn với nước và chủ yếu hoạt động như một chất tạo khối giúp hình thành phân và đi qua ruột. Điều này có thể giúp chữa táo bón.
- Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan. Chất này trộn với nước để tạo thành một chất nhớt, giống như gel, làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột.
Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu đã liên kết việc tăng 10 gram chất xơ hòa tan hàng ngày với nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 3,7%. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn.
Tại sao chất xơ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng?
Vai trò của chất xơ đối với quá trình giảm cân
Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột
Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn hữu ích sống trong ruột dưới của bạn. Những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ đôi bên cùng có lợi với con người. Con người cung cấp cho vi khuẩn một ngôi nhà và chất dinh dưỡng. Ngược lại, khi vi khuẩn giúp hỗ trợ quá trình sản xuất vitamin và xử lý chất thải.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn thì trong cơ thể có chứa nhiều chất xơ. Hơn nữa, có nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn thì có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Nhiều loại vi khuẩn đường ruột hữu ích hơn có thể làm giảm nguy cơ béo bụng. Nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
>> Xem thêm:
- ƯU NHƯỢC ĐIỂM CỦA CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN LÀ GÌ?
- “NỮ ĐẠI GIA” TẬP YOGA ĂN CHAY CÓ VÒNG EO KHÔNG THUA KÉM GÌ NGỌC TRINH
Vi khuẩn đường ruột kết hợp với chất xơ hòa tan để làm giảm mỡ
Vì cơ thể bạn không thể tự tiêu hóa chất xơ nên chất xơ đến ruột hầu như không thay đổi.Khi đó, các enzym có trong vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một quá trình quan trọng giúp vi khuẩn đường ruột thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn.
Quá trình tiêu hóa và phá vỡ chất xơ hòa tan này được gọi là quá trình lên men. Nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn – một loại chất béo có thể giúp giảm mỡ bụng. Các axit béo chuỗi ngắn có thể giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo của bạn là tăng tốc độ đốt cháy chất béo hoặc giảm tốc độ lưu trữ chất béo.
Chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn
Giảm cân là cách tốt nhất để giảm mỡ trên cơ thể. Chất xơ hỗ trợ giảm cân thông qua việc giảm cảm giác thèm ăn. Và chất xơ hòa tan là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên một cách mạnh mẽ. Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng số bữa ăn trong ngày, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa cơ thể bạn có thể giảm cân.
Bạn có thắc mắc cách mà chất xơ hòa tan làm giảm cảm giác thèm ăn như nào hay không?
Đầu tiên, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm mức độ hormone đói do cơ thể sản xuất, bao gồm cả ghrelin. Ngược lại, chất xơ hòa tan làm tăng sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY.
Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng từ từ vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói.
Xem thêm:
- 7 LOẠI THỰC PHẨM TỒI TỆ NHẤT CẦN TRÁNH KHI GIẢM CÂN
- CÓ NÊN CHUYỂN SANG SỬ DỤNG PROTEIN THỰC VẬT TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
Nguồn chất xơ hòa tan có trong những thực phẩm nào?
Những thực phẩm cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể
Chất xơ hòa tan rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, cải Brussels, các loại đậu và ngũ cốc, trái cây như mơ và cam, …
Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng bạn không nên ăn nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức. Điều này có thể gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất bạn nên tăng lượng từ từ, theo thời gian để giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể.Theo như lượng khuyến nghị hàng ngày, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 30–38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên nhắm đến 21–25 gam mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung để cung cấp chất xơ hỗ trợ giảm cân. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm psyllium husk, glucomannan và inulin. Qua các nghiên cứu, chúng đều được chứng minh là có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Kết luận
Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Chất xơ hòa tan giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình giảm chất béo tổng thể bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn. Để quá trình giảm cân trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn, hãy kết hợp việc bổ sung chất xơ cùng với việc tập luyện các môn thể thao đốt cháy nhiều calo như: Muay Thái, Gym, Aerobic…
