Chế độ ăn dash mới được phổ biến gần đây ở Việt Nam nên nhiều người còn chưa hiểu hết về chế độ này. Đối tượng cần ăn theo chế độ này là những người có nguy cao cao huyết áp và bệnh lý khác. Ngoài ra người bình thường cũng có thể áp dụng chế độ ăn này vì chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điểm đặc biệt của chế độ ăn này là tập nhiều vào các loại thực vật. Các chuyên gia cũng đã tổng hợp những thực phẩm cần ăn theo chế độ dash. Cùng Kickfit Sports cập nhật các thông tin của chế độ dash dưới đây nhé!
Chế độ giảm cân dash rất tốt cho sức khỏe
Định nghĩa chế độ ăn kiêng dash là gì?
Chế độ ăn kiêng này là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension nghĩa là chế độ ăn lành mạnh. Nó được thiết kế cho bệnh nhân đang điều trị huyết áp hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn này sẽ ưu tiên giảm lượng muối nạp vào và bổ sung những chất cấn thiết là kali, magie và canxi.
Chế độ ăn kiêng dash có thật sự giảm cân
Bản chất của cân nặng có liên quan đến huyết áp bởi đa số người bệnh đều có dấu hiệu béo phì hoặc thừa cân. Bởi vì cân nặng càng lớn thì huyết áp sẽ càng cao. Đó là lý do vì sao bác sĩ đều khuyên bệnh nhân nên giảm cân sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Ngược lại thì giảm cân sẽ làm giảm huyết áp xuống. Người bệnh vừa có thể hạn chế bệnh tái phát vừa có cơ thể săn chắc hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ dash có thể giảm cân. Tuy nhiên phải thực hiện đúng theo chỉ dẫn từ những người có chuyên môn.
>>> Xem thêm:
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DASH VÀ NHỮNG LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CHO SỨC KHOẺ
Lượng muối được tiêu thụ trong chế độ ăn dash
Trong chế độ ăn này sẽ chú trọng thực phẩm ít béo, rau và trái cây. Chỉ dung một lượng vừa đủ từ các loại hạt, cá hay thịt gia cầm. Tùy vào sức khỏe mà sẽ chọn chế độ ăn thích hợp. Chế độ dash tiêu chuẩn là một ngày được ăn đến 2300mg muối. Chế độ dash ít muối là 1500mg trong một ngày. Để biết chính xác mức nào phù hợp bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Chế độ ăn này sẽ cần kiểm soát chặt ché lượng muối nạp vào
Chế độ ăn kiêng dash sẽ cần những tiêu chí
Chế độ dinh dưỡng này không chỉ giúp phòng ngừa bị cao huyết áp mà còn có thể giảm béo. Chế độ được xây dựng từ những tiêu chí dưới đây:
- Khẩu phần ăn có sự kết hợp của rau quả và các sản phẩm từ sữ ít béo.
- Bổ sung nhiều thịt gia cầm, cá và các loại hạt.
- Hạn chế hấp thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa và cholesterol.
- Chế độ ăn hạn chế gia vị như muối, thịt đỏ, đồ uống có ga và đồ ngọt.
Những cách để áp dụng chế độ dash vào khẩu phần ăn hàng ngày
Như nhiều các chế độ ăn khác, sau khi đã lên được thực đơn giảm cân thì việc áp dụng đúng cách là khó nhất. Bản thân mỗi người cần có sự quyết tâm và kiên trì mới có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Ban đầu có thể sẽ gây khó khăn khi cơ thể chưa kịp thích nghi với thực đơn, chế độ ăn. Nhưng chỉ cần vài ngày cơ thể sẽ tiếp nhận và sẽ không còn cảm thấy chán nản. Hãy thử áp dụng những biện pháp dưới đây:
Không được đột ngột áp dụng
Nhiều người vì quá mong chờ hiệu quả của chế độ ăn này mà áp dụng quá nghiêm ngặt khiến cơ thể không thể chịu được. Do vậy mà nó có thể làm ảnh hưởng đến kết quả hoặc làm cho bạn không muốn tiếp tục. Bạn cần so sánh giữa thói quen ăn uống của mình với chế độ này. Cần thay đổi và cần giữ nguyên những phân nào. Từ đó bắt đầu quá trình thay đổi để cơ thể có đủ thời gian thích ứng với chế độ ăn. Ví dụ như bạn có thể bắt đầu từ việc hạn chế đồ ngọt trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Đôi khi nên thưởng cho bản thân
Để theo đuổi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ cần mất một quá trình. Vì vậy sau khi qua thời gian dung nạp vào cơ thể bạn nên coi đó như là một thành tựu nhỏ. Và có thể tự thưởng cho bản thân như là một cách để mình tiết tục. Việc làm như vậy cũng sẽ cho bạn thêm động lực, cố gắng hơn trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước.
Tập luyện thể dục để nâng cao hiệu quả
Lên kế hoạch tập luyện thể dục thể thao
Chỉ theo một chế độ ăn uống khoa học chưa thể khiến cơ thể giảm cân một cách nhanh chóng. Bạn cần tập luyện thêm một môn thể thao nào đó. Không bắt buộc phải tập những bài tập quá khắc khe, đơn giản là đi bộ, đạp xe,… Những hoạt động này sẽ không mất quá nhiều thời gian và công sức của bạn. Thường xuyên tập luyện sẽ mang lại sức khỏe tốt hơn cũng như sức bền được cải thiện tốt hơn. Chúng có rất nhiều lời ích đã được Kickfit Sports liệt kê ở những bài viết trước đây.
Tư vấn chi tiết từ chuyên gia trong lĩnh vực này
Nhận lời khuyên từ những bác sĩ có kinh nghiệm trong lĩnh vực này thật sự rất cần thiết. Họ là người đã tư vấn và điều trị cho những người đang gặp tình trạng giống bạn. Chuyên gia là người hiểu và biết chi tiết về thể trạng của bạn. Bạn cần đến các cơ sở y tế để làm những xét nghiệm cơ thể cần thiết. Từ những kết quả đó, bác sĩ có thể đưa ra phương pháp phù hợp với cơ thể mình.
>>> Xem thêm: MÁCH BẠN CHI TIẾT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG 16/8
Danh sách thực phẩm cần ăn theo chế độ dash
Việc đầu tiên phải bổ sung kali đầy đủ
Kali rất quan trọng trong chế độ ăn dash, bổ sung khoáng chất và giúp làm giảm huyết áp. Bạn nên lấy nguồn kali từ thực phẩm thiên nhiên thay vì bổ sung từ các loại thuốc tây. Mỗi ngày cần tối thiểu là 4.700miligram. Một số thực phẩm cần ăn theo chế độ dash giàu kali là:
- ½ Rau bina đã nấu chin.
- Chuối.
- Khoai lang.
- Khoai tây.
- ½ Quả bơ.
Ăn đồ ngọt
Bạn vẫn có thể ăn bánh ngọt trong khẩu phần ăn
Không nhất thiếu phải cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày. Có thể cố gắng giữ mức dưới 5 phần ăn trong tuần. Được phép ăn ½ chén sorbet hoặc thạch, mứt và một muỗng canh đường.
Dầu ăn hay chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng giúp hấp thụ vitamin thiết yếu và hệ miễn dịch của cơ thể. Nhưng nạp quá nhiều sẽ dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phí và tim mạch. Chế độ ăn dash cho phép lượng chất béo cần trong ngày dưới 30% calo. Chế độ nào cũng tập trung vào những chất béo không bão hòa đơn.
Rau xanh là thức phẩm cần ăn theo chế độ dash
Bông cải xanh, khoai lang, cà chua, cà rốt hay nhiều loại rau xanh khác đều có nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin. Tuyệt đối không nên nghĩ rằng rau chỉ là phụ trong bữa ăn hàng ngày. Rau trộn với mì nguyên hạt hay gạo lứt cũng có thể là một bữa ăn chính. Nên sử dụng rau tươi hoặc cho vào bảo quan lạnh nếu không đủ thời gian chế biến. Trường hợp bắt buộc phải dùng rau đóng hộp thì hãy chọn loại không có hoặc có rất ít. Cách đơn giản để tăng lượng rau trong các bữa ăn là giảm thịt và cho nhiều gấp đôi rau bình thường.
Không thể bỏ qua các sản phẩm được chế biến từ sữa
Một số thực phẩm như sữa, pho mát hay sữa chua đều chứa nguồn canxi, protein và vitamin D. Nhưng bạn cần chú ý khi chọn sữa ít béo hoặc không béo. Bởi chúng có thể chứa lượng lớn chất béo và đều là chất béo bão hòa. Bạn đang gặp tình trạng rối loạn tiêu hóa khi dung sản phẩm từ sữa. Thay vào đó nên sử dụng thực phẩm không chứa lactose hoặc uống thuốc chứa enzyme lactase. Có thể giúp ngăn ngừa triệu không dung nạp lactose. Tránh ăn các loại pho mát thường, pho mát không béo cũng không nên sử dụng do chứa nhiều natri.
Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
Các loại hạt và đậu khô
Những loại hạt tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, óc chó và các loại đậu đều cung cấp nguồn kali, protein và kali. Những thực phẩm trên chứa nhiều phytochemical và chất xơ. Những hợp chất này có thể chống lại một số bệnh ung thư và tim mạch.
Trong những thực phẩm cần ăn theo chế độ dash không thể thiếu trái cây
Một số loại trái cây thuận tiện chế biến đều có thể trở thành bữa ăn chính hoặc phụ cho thực đơn. Cần thêm một miếng trái cây vào bữa chính hoặc một miếng vào bữa phụ. Hoặc kết hợp trái cây với sữa chua ít béo cho món tráng miệng ngon lành hơn. Hạn chế tối đa việc gọt vỏ trái cây vì hầu hết trong vỏ đều chứa chất xơ và dinh dưỡng tốt. Lưu ý nhỏ là loại quả họ cam quýt hay một số loại nước ép có phản ứng với thuốc chữa bệnh. Hãy xin lời khuyên từ bác sĩ để chắc chắn nó an toàn cho bạn. Trường hợp phải chọn trái cây và nước ép đóng chai thì ưu tiên chọn loại không chứa đường.
Thử biến chế độ ăn hiện tại sang chế độ ăn kiêng dash
Chế độ ăn dash không quá khắc khe về các loại thực phẩm cần thiết hàng ngày. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn theo nguyên tắc dưới đây:
- Chọn sử dụng ngữ cố nguyên hạt thay cho ngũ cốc đã qua chế biến.
- Ưu tiên sử dụng các loại sữa ít béo hay không béo.
- Bổ sung nhiều rau củ và trái cây mỗi ngày.
- Thêm vào khẩu phần ăn nguồn protein từ thịt nạc, thịt cá, gia cầm và các loại đậu.
- Hạn chế tối đa nước ngọt, bánh kẹo hay thực phẩm chứa nhiều đường.
- Không ăn các sản phẩm như mỡ và bơ được làm thừ động vật.
- Loại bỏ những chất béo từ thịt mỡ, sữa nguyên kem, dừa và dầu cọ.
Có thể uống nước ép từ trái cây hoặc đồ uống có đường nhưng phải trong mức cho phép. Đối với những đồ uống không chứa nhiều calo có thể uống thoái mái hơn. Như nước lọc, trà hay cà phê nguyên chất cũng là cách giảm cân an toàn.
Áp dụng chế độ ăn này không hề khó như bạn vẫn tưởng
>>> Xem thêm: HẬU KETO ĂN GÌ? CHẾ ĐỘ ĂN HẬU KETO HIỆU QUẢ DÀNH CHO BẠN
Kinh nghiệp rút ra
Chế độ ăn kiêng dash là một chế độ ăn đơn giản vừa giúp hạ huyết áp lại vừa giúp giảm cân. Mặc dù chế độ ăn có phần khắt khe trong việc nạp muối vào cơ thể trong ngày. Nhưng làm như vậy sẽ tốt cho sức khỏe người bị cao huyết áp. Dash cũng giống như những chế độ ăn kiếng khác đã được kiểm chứng chắc chắn không làm ảnh hướng đến tim mạch. Nếu như bạn đang mặc triệu chứng cao huyết áp có thể thử áp dụng những thực phẩm cần ăn theo chế độ dash này.
