Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Hướng dẫn thực hành bài tập mở lưng trên thật đơn giản

Khi tập luyện yoga chúng ta thường xuyên gặp những động tác ngả lưng hay còn gọi là backbend. Các tư thế này giúp cải thiện cho cột sống của chúng ta trở nên dẻo dai hơn, cùng lúc lưu thông dòng năng lượng từ vùng thắt lưng trên ra toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên nếu trong quá trình thực hiện chúng ta không thể mở được lưng trên sẽ khiến cho toàn bộ trọng lực dồn hết xuống phần thắt lưng. Khi đó sẽ gây ra tình trạng đau cột sống lưng. Chính vì vậy, việc thực luyện tập các bài tập mở lưng trên sẽ giúp chúng ta giải quyết vấn đề này.

Bắt đầu với bài tập mở lưng trên số 1

  1. Đứng tại vị trí cách tường 30cm.
  2. Đưa hai tay vòng lên trên và ra sau để chống hoặc bám lấy tường.
  3. Thẳng đầu gối và siết chặt cơ đùi, cơ mông và cơ bụng dưới.
  4. Hít sâu và thở ra. Nâng cao phần ngực lên, đẩy mông vào trong (chỉ để phần ngực đẩy ra ngoài). Thả lỏng cổ và ngả đầu ra phía sau.
  5. Giữ ở tư thế này và hít thở đều lâu nhất có thể.
  6. Để thoát thế chúng ta hít vào. Trả ngực trở về tư thế thẳng, đưa hai tay nâng lên cao

Tiếp tục chúng ta thực hiện các động tác để đưa cơ thể về trạng thái ban đầu bằng cách: Từ tư thế số 6 bên trên chúng ta thở hết ra đồng thời gập hông xuống đến mức có thể. Lưu ý không nhất thiết phải chạm bụng vào đùi nhưng chúng ta phải giữ cho lưng thẳng.

bai-tap-mo-lung-tren-cung-tu-the-banh-xe

Tư thế bánh xe trong yoga

Bài tập mở lưng trên cùng tư thế bánh xe

  1. Nằm trên thảm, đầu sát tường.
  2. Đưa hai tay lên chống sát tường.
  3. Vào tư thế bánh xe như bình thường.
  4. Đẩy ngực về phía tường nhiều nhất có thể.

Nếu đã có thể đẩy ngực vào tường rồi thì chúng ta có thể: đặt tay cách tường một chút sau đó tiếp tục đẩy ngực về phía tường.

>>> Xem ngay: BỎ TÚI 8 TƯ THẾ YOGA DỨT HẲN ĐAU LƯNG HIỆU QUẢ CHO MỌI LỨA TUỔI

Cách mở lưng trên khi thực hành tư thế bánh xe gập khuỷu tay

  1. Bắt đầu với tư thế bánh xe cơ bản.
  2. Hạ cùi chỏ chạm thảm để hai cẳng tay được song song. Một cách để hạ cùi chỏ dễ hơn là chúng ta hạ đỉnh đầu xuống trước để chống cơ thể sau đó mới hạ từng cùi chỏ chạm thảm.
  3. Nhẹ nhàng nhón hai chân để đẩy phần ngực về phía trước.
Tư thế bánh xe gập khuỷu tay

Tư thế bánh xe gập khuỷu tay

Cách mở lưng trên trong tư thế yoga con mèo

    1. Đứng quay mặt về phía tường.
    2. Hai tay duỗi thẳng chạm vào tường.
    3. Hít sâu sau đó từ từ thở ra. Từ từ nâng cao cằm lên, đẩy ngực vào tường. Lưu ý rằng chúng ta sẽ giữ nguyên hông ở vị trí ban đầu, chỉ đẩy phần ngực về phía tường hết mức có thể. Hay cảm nhận phần lưng trên của chúng ta được uốn cong.

Bài tập mở lưng trên cùng tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

  1. Nằm úp trên thảm, hai tay đặt cạnh hai bên hông.
  2. Gập hai đầu gối lại sao cho bàn chân chạm mông. Siết chặt xương cụt và cơ đùi trong.
  3. Dùng tay nâng ngực lên, thả lỏng cổ và ngửa đầu ra sau.

Trong tư thế này chúng ta không nhất thiết phải thẳng tay mà chỉ cần tập trung cảm nhận lực tác động vào phần lưng trên. Nếu cảm thấy vùng lưng dưới cũng bị tác động chúng ta hãy hạ cùi chỏ xuống một chút.

>>> Xem thêm: 7 BÀI TẬP YOGA CỐT LÕI NÀY SẼ ĐỐT CHÁY TOÀN BỘ MỠ THỪA CHO CƠ BỤNG CỦA BẠN

Tập luyện các bài tập mở lưng trên cần chú ý điều gì?

Trước khi tập luyện bất kỳ tư thế yoga nào chúng ta cũng không được phép bỏ qua phần khởi động. Khởi động 5 phút trước khi tập luyện làm nóng các cơ, đánh thức hệ thần kinh và làm giảm các chấn thương không cần thiết.

Để thực hành tốt các bài tập mở lưng chúng ta cần kết hợp giữa hơi thở và động tác. Hít sâu vào bằng mũi để căng phồng bụng, thở hết ra và xẹp bụng lại, đồng thời thả lỏng toàn bộ phần xương sống của chúng ta. Tuyệt đối không gồng cổ, hãy để cho cơ mặt cũng được thả lỏng. Cột sống của chúng ta là bộ phận rất dễ tổn thương. Vì vậy khi tập luyện chúng ta cần tập nhẹ nhàng và chậm rãi.

Ngoài ra khi thực hành các bài tập này chúng ta cũng cần can đảm vượt qua nỗi sợ. Một số động tác ngửa ra sau nếu quá sợ hãi sẽ rất khó thực hành. Sử dụng tường là công cụ hỗ trợ để bám tay giúp chúng ta giữ cơ thể không bị ngã. Có thể lựa chọn một chiếc cột to khoảng 30cm để thuận tiện cho việc bám tay.

Bài viết liên quan
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 895 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 1105 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1384 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41005 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11724 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11224 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10946 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Francis Ngannou vướng lùm xùm trước trận đấu UFC 270 với Ciryl Gane
    Francis Ngannou vướng lùm xùm trước trận đấu UFC 270 với Ciryl Gane
    Lượt Xem : 235 Cập nhật : 28/12/2021

    Trận đấu UFC 270 tranh đai hạng nặng giữa đương kim vô địch hạng Francis Ngannou và người vô địch tạm thời hiện tại Ciryl Gane diễn ra vào ngày 22 tháng 1 tại trung tâm Honda Center, California. Tuy nhiên, mới gần đây, một đoạn video Ngannou và Gane sparring bị rò rỉ gây […]

    Sự ra đời của WBA vào năm 1921 đã giúp quyền anh hồi sinh mạnh mẽ
    Sự ra đời của WBA vào năm 1921 đã giúp quyền anh hồi sinh mạnh mẽ
    Lượt Xem : 195 Cập nhật : 27/01/2021

    WBA (Hiệp hội quyền anh thế giới) ra đời đã giúp cải thiện và hồi sinh quyền anh một cách mạnh mẽ. Môn võ này đã được cải tiến thành môn thể thao và phát triển mạnh mẽ trong dân chúng. Hãy cùng Kickfit Sports đi ngược dòng thời gian tìm hiểu về sự ra […]

    Darina Mazdyuk có những kế hoạch lớn cho sự nghiệp Bellator
    Darina Mazdyuk có những kế hoạch lớn cho sự nghiệp Bellator
    Lượt Xem : 297 Cập nhật : 08/01/2021

    Bạn nhớ cái tên Darina Mazdyuk không? Ít nhất nó sẽ giúp bạn nhớ lại trí nhớ của mình. Bởi vì nếu bạn là một người thường xuyên truy cập các trang web MMA, rất có thể bạn đã xem đoạn video lan truyền về cảnh cô ấy đánh một người đàn ông vào tháng […]

    Nhà vô địch UFC lên tiếng phản đối luật súng đạn của Mỹ sau thảm kịch Nashville
    Nhà vô địch UFC lên tiếng phản đối luật súng đạn của Mỹ sau thảm kịch Nashville
    Lượt Xem : 334 Cập nhật : 01/04/2023

    Vụ xả súng diễn ra tại một trường tiểu học theo đạo Cơ đốc ở Green Hills, Nashville. Cho đến giờ vẫn luôn là vết thương không lành trong lòn mỗi người dân Mỹ. Mới đây võ sĩ Aljamain Sterling lên tiếng phản đối luật súng đạn của Mỹ sau thảm kịch Nashville. Thảm kịch […]

    Cách Thiền Định: Nuôi Dưỡng Sự Tĩnh Lặng Bên Trong
    Cách Thiền Định: Nuôi Dưỡng Sự Tĩnh Lặng Bên Trong
    Lượt Xem : 351 Cập nhật : 28/12/2020

    Thiền là phương pháp trấn tĩnh bản thân. Phương pháp này được các thiền sinh tiếp cận bằng nhiều cách. Nhưng cốt lõi tất cả các cách thiền định đều nuôi dưỡng sự tĩnh lặng bên trong. Cách thiền định khác nhau được thực hành khác nhau. Mỗi thiền sinh đều tìm cho mình một […]

    tìm hiểu về chế độ giảm cân if
    tìm hiểu về chế độ giảm cân if
    Lượt Xem : 499 Cập nhật : 22/12/2022

    Thế giới ngày càng phát triển, con người theo đó ngày càng có những yêu cầu cao về ngoại hình. Đó là sự bắt đầu của thế giới ăn kiêng. Và ngày càng có rất nhiều xu  hướng ăn kiêng mới được phát triển. Gần đây, một xu hướng ăn giảm cân mới đang được […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988