Khi tập luyện yoga chúng ta thường xuyên gặp những động tác ngả lưng hay còn gọi là backbend. Các tư thế này giúp cải thiện cho cột sống của chúng ta trở nên dẻo dai hơn, cùng lúc lưu thông dòng năng lượng từ vùng thắt lưng trên ra toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên nếu trong quá trình thực hiện chúng ta không thể mở được lưng trên sẽ khiến cho toàn bộ trọng lực dồn hết xuống phần thắt lưng. Khi đó sẽ gây ra tình trạng đau cột sống lưng. Chính vì vậy, việc thực luyện tập các bài tập mở lưng trên sẽ giúp chúng ta giải quyết vấn đề này.

Bắt đầu với bài tập mở lưng trên số 1

  1. Đứng tại vị trí cách tường 30cm.
  2. Đưa hai tay vòng lên trên và ra sau để chống hoặc bám lấy tường.
  3. Thẳng đầu gối và siết chặt cơ đùi, cơ mông và cơ bụng dưới.
  4. Hít sâu và thở ra. Nâng cao phần ngực lên, đẩy mông vào trong (chỉ để phần ngực đẩy ra ngoài). Thả lỏng cổ và ngả đầu ra phía sau.
  5. Giữ ở tư thế này và hít thở đều lâu nhất có thể.
  6. Để thoát thế chúng ta hít vào. Trả ngực trở về tư thế thẳng, đưa hai tay nâng lên cao

Tiếp tục chúng ta thực hiện các động tác để đưa cơ thể về trạng thái ban đầu bằng cách: Từ tư thế số 6 bên trên chúng ta thở hết ra đồng thời gập hông xuống đến mức có thể. Lưu ý không nhất thiết phải chạm bụng vào đùi nhưng chúng ta phải giữ cho lưng thẳng.

Tư thế bánh xe trong yoga

Bài tập mở lưng trên cùng tư thế bánh xe

  1. Nằm trên thảm, đầu sát tường.
  2. Đưa hai tay lên chống sát tường.
  3. Vào tư thế bánh xe như bình thường.
  4. Đẩy ngực về phía tường nhiều nhất có thể.

Nếu đã có thể đẩy ngực vào tường rồi thì chúng ta có thể: đặt tay cách tường một chút sau đó tiếp tục đẩy ngực về phía tường.

Cách mở lưng trên khi thực hành tư thế bánh xe gập khuỷu tay

  1. Bắt đầu với tư thế bánh xe cơ bản.
  2. Hạ cùi chỏ chạm thảm để hai cẳng tay được song song. Một cách để hạ cùi chỏ dễ hơn là chúng ta hạ đỉnh đầu xuống trước để chống cơ thể sau đó mới hạ từng cùi chỏ chạm thảm.
  3. Nhẹ nhàng nhón hai chân để đẩy phần ngực về phía trước.

Tư thế bánh xe gập khuỷu tay

Cách mở lưng trên trong tư thế yoga con mèo 

    1. Đứng quay mặt về phía tường.
    2. Hai tay duỗi thẳng chạm vào tường.
    3. Hít sâu sau đó từ từ thở ra. Từ từ nâng cao cằm lên, đẩy ngực vào tường. Lưu ý rằng chúng ta sẽ giữ nguyên hông ở vị trí ban đầu, chỉ đẩy phần ngực về phía tường hết mức có thể. Hay cảm nhận phần lưng trên của chúng ta được uốn cong.

Bài tập mở lưng trên cùng tư thế rắn hổ mang

  1. Nằm úp trên thảm, hai tay đặt cạnh hai bên hông.
  2. Gập hai đầu gối lại sao cho bàn chân chạm mông. Siết chặt xương cụt và cơ đùi trong.
  3. Dùng tay nâng ngực lên, thả lỏng cổ và ngửa đầu ra sau. 

Trong tư thế này chúng ta không nhất thiết phải thẳng tay mà chỉ cần tập trung cảm nhận lực tác động vào phần lưng trên. Nếu cảm thấy vùng lưng dưới cũng bị tác động chúng ta hãy hạ cùi chỏ xuống một chút.

Tư thế rắn hổ mang

Tập luyện các bài tập mở lưng trên cần chú ý điều gì?

Trước khi tập luyện bất kỳ tư thế yoga nào chúng ta cũng không được phép bỏ qua phần khởi động. Khởi động 5 phút trước khi tập luyện làm nóng các cơ, đánh thức hệ thần kinh và làm giảm các chấn thương không cần thiết.

Để thực hành tốt các bài tập mở lưng chúng ta cần kết hợp giữa hơi thở và động tác. Hít sâu vào bằng mũi để căng phồng bụng, thở hết ra và xẹp bụng lại, đồng thời thả lỏng toàn bộ phần xương sống của chúng ta. Tuyệt đối không gồng cổ, hãy để cho cơ mặt cũng được thả lỏng. Cột sống của chúng ta là bộ phận rất dễ tổn thương. Vì vậy khi tập luyện chúng ta cần tập nhẹ nhàng và chậm rãi.

Ngoài ra khi thực hành các bài tập này chúng ta cũng cần can đảm vượt qua nỗi sợ. Một số động tác ngửa ra sau nếu quá sợ hãi sẽ rất khó thực hành. Sử dụng tường là công cụ hỗ trợ để bám tay giúp chúng ta giữ cơ thể không bị ngã. Có thể lựa chọn một chiếc cột to khoảng 30cm để thuận tiện cho việc bám tay.