Hệ Thống Độc Quyền The One Kickfit
Hotline:24/7: 0969 871 423

Bỏ túi 8 tư thế yoga dứt hẳn đau lưng hiệu quả cho mọi lứa tuổi


khoa hoc kickfit

Bị đau lưng dưới? Gia nhập câu lạc bộ. Theo Viện Y tế Quốc gia, 80% người Mỹ sẽ bị đau thắt lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Nhưng chỉ vì nó phổ biến không có nghĩa là nó là thứ bạn phải sống chung. Lưng dưới của bạn được thiết kế để ổn định và hỗ trợ mọi chuyển động của bạn. Khi hết cơn đau, không chỉ lưng của bạn cảm thấy khủng khiếp mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Tin tốt là yoga giảm đau lưng có thể giúp bạn tìm được cảm giác nhẹ nhõm, ngọt ngào.

Nguyên nhân nào gây ra chứng đau thắt lưng?

Ngoài những lý do y tế phổ biến, chẳng hạn như phồng đĩa đệm hoặc viêm xương khớp, nguyên nhân chính gây đau lưng dưới là do ngồi hoặc đứng lâu. Bạn càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ ổn định của mình, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện công việc khi bạn cần, dẫn đến cơ bị kéo căng hoặc bong gân (và rất đau). Khi cơ bắp của bạn yếu, những hành động đơn giản nhất có thể gây ra đau thắt lưng: đón con, mang vác vật nặng hoặc vặn người sai cách trên xe.

Các tư thế yoga này giúp thư giãn các cơ bị căng, tăng cường các cơ bị yếu và giảm đau lưng. Nhưng hãy nhớ hãy dành thời gian của bạn để thực hiện từng tư thế, và nếu có điều gì đó gây đau đớn ở bất kỳ thời điểm nào, hãy dừng lại! Điều chỉnh cách luyện tập của bạn phù hợp với cảm giác của cơ thể trong từng thời điểm và nhẹ nhàng với bản thân để đảm bảo bạn không làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn.

Xem thêm: 7 bài tập yoga cốt lõi này sẽ đốt cháy toàn bộ mỡ thừa cho cơ bụng của bạn

8 tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả

Marjaryasana/Bitilasana (Tư thế mèo – bò)

tu-the-marjaryasana-bitilasana

Tư thế Marjaryasana/Bitilasana

Cat-Cow là một cách tuyệt vời để kéo căng hông, ngực và lưng của bạn trong quá trình khởi động. Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế Tabletop. Đảm bảo đầu gối của bạn đặt ngay dưới hông và cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng và vuông góc với sàn. Hướng đầu của bạn ở vị trí trung lập. Mắt nhìn xuống sàn.

Khi bạn hít vào, nâng xương và ngực ngồi về phía trần nhà, cho phép bụng hóp xuống sàn. Ngẩng đầu nhìn thẳng về phía trước. Khi bạn thở ra, xoay tròn cột sống của bạn về phía trần nhà. Đảm bảo giữ cho vai và đầu gối của bạn ở vị trí. Thả đầu về phía sàn, nhưng không ép cằm vào ngực. Lặp lại nhiều lần nếu cần (10 – 20 lần hít vào và thở ra là một con số tốt), theo nhịp thở của bạn.

Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

adho-mukha-svanasana-tu-the-cho-quay-mat-xuong

Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

Nếu có một tư thế yoga mà hầu hết mọi người đều biết, có lẽ đó là Tư thế con chó hướng xuống. Cung cấp khả năng kéo dài và tăng cường sức mạnh, bài tập này có thể đánh trúng tất cả các điểm chật chội để thả lỏng vai, lưng, gân kheo và hơn thế nữa. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn trong Tabletop. Co các ngón chân xuống dưới, ép vào vai và nâng hông lên và ra sau.

Dùng đầu ngón tay và lòng bàn tay ấn mạnh xuống để kéo cẳng tay về phía trước phòng. Cuộn cánh tay bên trong của bạn về phía bức tường trước mặt bạn trong khi tập cánh tay bên ngoài của bạn. Đẩy vai của bạn, cho phép bả vai của bạn quay ra ngoài và hướng lên, ra khỏi cột sống và về phía nách ngoài của bạn (xoay lên trên). Nếu phần lưng dưới của bạn cảm thấy tròn trịa, hãy uốn cong đầu gối một chút để bạn có thể nâng hông lên cao hơn. Bạn muốn có một đường thẳng từ cổ tay đến vai đến hông. Đừng lo lắng về việc duỗi thẳng chân!

Balasana (Tư thế trẻ em) trong chuỗi yoga giảm đau lưng

balasana-trong-chuoi-yoga-giam-dau-lung

Balasana (Tư thế trẻ em) trong chuỗi yoga giảm đau lưng

Tư thế Trẻ em không chỉ là một tư thế nghỉ ngơi hoặc tĩnh tâm, mà nó còn cung cấp một sự kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn. Quỳ trên sàn. Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân. Sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi.

Mở rộng xương cùng của bạn qua mặt sau của xương chậu và thu hẹp các điểm hông của bạn về phía rốn, sao cho chúng nép xuống đùi trong. Kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi phía sau của xương chậu trong khi bạn nâng phần đáy hộp sọ ra khỏi phía sau cổ. Đặt trán của bạn trên chiếu. Duỗi cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi tại đây trong khoảng thời gian từ vài nhịp thở đến vài phút.

Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)

uttanasana-cui-gap-nguoi-ve-phia-truoc

Uttanasana (Cúi gập người về phía trước)

Đây có vẻ là một tư thế rất cơ bản nhưng đừng để bị lừa. Đứng về phía trước Bend duỗi và thả gân kheo, bắp chân và hông của bạn. Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu của bạn; và giảm căng thẳng. Đứng thẳng trong tư thế Tadasana, hai tay chống hông. Thở ra và uốn cong về phía trước bằng hông chứ không phải eo để kéo dài thân trước.

Nếu có thể, với đầu gối của bạn thẳng, đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn xuống sàn một chút ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân của bạn, hoặc đưa lòng bàn tay của bạn về phía sau mắt cá chân của bạn. Nếu điều này không thể thực hiện được, hãy bắt chéo cẳng tay và giữ khuỷu tay của bạn. Nhấn mạnh hai gót chân xuống sàn và nâng xương ngồi về phía trần nhà. Xoay nhẹ phần đùi trên vào trong.

Với mỗi lần hít vào, nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, thả lỏng về tư thế nhiều hơn một chút. Để đầu của bạn treo từ gốc của cổ, sâu ở phần trên của lưng, giữa hai xương bả vai.

Malasana (Tư thế vòng hoa)

malasana-tu-the-vong-hoa

Malasana (Tư thế vòng hoa)

Tư thế Garland kéo giãn mọi thứ xung quanh lưng dưới của bạn như cơ tứ đầu, háng, hông và thân. Đồng thời cũng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn. Trong tư thế squats với hai bàn chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân của bạn tiếp đất trên sàn nếu bạn có thể. Nếu không, hãy cuộn tấm chiếu của bạn lại hoặc lót một chiếc khăn dưới chúng. Tách đùi của bạn rộng hơn một chút so với thân của bạn. Thở ra, nghiêng người về phía trước và đặt vừa khít giữa hai đùi.

Nhấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối bên trong của bạn. Đưa lòng bàn tay của bạn vào nhau trong  Anjali Mudra (Salutation Seal). Chống đầu gối vào khuỷu tay để giúp kéo dài thân trước của bạn. Giữ trong 30 – 60 giây.

Xem thêm: Chinh phục nỗi sợ hãi với những tư thế yoga nền tảng này

Tư thế Sphinx trong chuỗi yoga giảm đau lưng

tu-the-sphinx-trong-chuoi-yoga-giam-dau-lung

Tư thế Sphinx trong chuỗi yoga giảm đau lưng

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc như một động tác khởi động khi bắt đầu luyện tập để kéo căng ngực, vai và bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.

Nằm sấp, hai chân sang hai bên. Cố định xương cụt về phía mu và kéo dài nó về phía gót chân. Sau đó, xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn. Điều này giúp mở rộng và kéo dài lưng dưới và xương cùng của bạn (xương hình tam giác hướng xuống ở phía sau của xương chậu) để bảo vệ nó trong tư thế nằm ngửa. Tiếp tục kéo dài khi bạn chuyển sang tư thế này để bảo vệ lưng dưới của bạn và chắc chắn rằng cơ mông của bạn.

Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và cẳng tay trên sàn song song với nhau. Hít vào và nâng phần thân trên của bạn lên và hướng ra khỏi sàn thành tư thế gập lưng nhẹ. Rất tinh tế, không hút vào, cứng hay cứng. Kéo bụng dưới của bạn ra khỏi sàn để hỗ trợ và phân phối độ cong của tư thế gập lưng đều hơn dọc theo chiều dài của cột sống, giúp làm dịu lưng dưới của bạn. Giữ nguyên 5 – 10 nhịp thở và sau đó hạ thân xuống sàn. Lặp lại nếu bạn muốn.

Apanasana (Tư thế chống gió hoặc khuỵu gối)

apanasana-tu-the-chong-gio-hoac-khuyu-goi

Apanasana (Tư thế chống gió hoặc khuỵu gối)

Lợi ích chính của tư thế Knees-to-Chest Pose là nó kéo dài và thư giãn lưng dưới của bạn. Tư thế có thể làm giảm đau lưng dưới.

Nằm ngửa hoàn toàn mở rộng. Gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn lần lượt, đưa đầu gối càng gần ngực càng tốt. Dùng cả hai tay để giữ ống chân hoặc đùi khi bạn ôm đầu gối vào ngực. Đá nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để mát-xa vùng lưng dưới của bạn. Ở đây bao lâu tùy thích, sau đó thả về vị trí ngả hẳn ra.

Supta Matsyendrasana (Xoắn cột sống cao)

supta-matsyendrasana-xoan-cot-song-cao

Supta Matsyendrasana (Xoắn cột sống cao)

Động tác vặn người có thể gây khó chịu cho lưng dưới của bạn. Vì vậy nếu bạn cảm thấy đau ở động tác này, hãy bỏ qua. Điều đó đang được nói, Supine Spinal Twist kéo dài cơ mông và cơ lưng của bạn đồng thời kéo dài và thư giãn cột sống của bạn. Nó rất tốt để giảm đau thắt lưng hoặc đau thắt lưng.

Nằm ngửa, duỗi thẳng hoàn toàn và tạo thành chữ T với cánh tay dang sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào khi nhấc chân khỏi sàn, đưa đầu gối trực tiếp qua hông để tạo góc vuông với chân. Thở ra và để đầu gối khuỵu sang phải. Giữ vai của bạn trên thảm. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi bạn xoay người sang phải. Giữ trong 1–2 phút. Đưa chân về giữa và đổi bên.

Bài viết liên quan
8 nhánh yoga: Thực hành để giác ngộ và khai sáng
8 nhánh yoga: Thực hành để giác ngộ và khai sáng
Lượt Xem : 208 Cập nhật : 23/09/2024
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Aerial Yoga là gì? Khám phá thế giới Yoga trên không
Lượt Xem : 1724 Cập nhật : 04/08/2023
Yoga wheels: 5 tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Tại sao Yoga Savasana lại là tư thế Yoga khó nhất?
Lượt Xem : 1755 Cập nhật : 04/08/2023
Tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu: Bài tập Yoga nào có thể giúp giảm mỡ bụng?
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Những thế yoga đẹp cực hợp để chụp ảnh sống ảo
Lượt Xem : 1963 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    2 phút tập luyện với bài tập Kickfit săn chắc cơ thể tốt nhất
    2 phút tập luyện với bài tập Kickfit săn chắc cơ thể tốt nhất
    Lượt Xem : 485 Cập nhật : 03/04/2021

    Dành 2 phút tập luyện với bài tập Kickfit 3 trong 1 (kết hợp Muay Thái, Boxing và Fitness) sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc, quyến rũ.

    Israel Adesanya và Khamzat Chimaev sẽ tham gia UFC tại Riyadh?
    Israel Adesanya và Khamzat Chimaev sẽ tham gia UFC tại Riyadh?
    Lượt Xem : 558 Cập nhật : 21/02/2024

    Tin đồn Israel Adesanya và Khamzat Chimaev sẽ là sự kiện chính trong sự kiện ra mắt của UFC tại Riyadh, Ả Rập Saudi đang rộ lên mấy ngày nay. Tin đồn này là sự thật hay chỉ là tin đồn báo lá cải? Hãy cùng Kickfit Sports xác minh Tin Israel Adesanya và Khamzat […]

    Nhờ không bao giờ đầu hàng mà Jan Blachowicz đã bước lên đỉnh vinh quang
    Nhờ không bao giờ đầu hàng mà Jan Blachowicz đã bước lên đỉnh vinh quang
    Lượt Xem : 383 Cập nhật : 05/01/2021

    Thật dễ dàng để gặp khó khăn trong những trận đấu mang tính thương mại. Nhưng ngay cả những người theo dõi môn thể thao này cũng phải mỉm cười sau khi Jan Blachowicz giành được đai hạng dưới nặng của UFC với một TKO ở hiệp hai của Dominick Reyes trên Fight Island. Jan […]

    NÓNG: Conor Mcgregor “dọa giết” Tom Aspinall
    NÓNG: Conor Mcgregor “dọa giết” Tom Aspinall
    Lượt Xem : 809 Cập nhật : 23/02/2023

    Conor Mcgregor hiện đang ở Las Vegas để ghi hình cho trương trình thực tế The Ultimate Fighter mùa mới nhất. Ấy vậy mà trên mạng xã hội lại truyền tai nhau thông tin anh muốn giết võ sĩ của UFC. Không biết thông tin đó từ đâu ra và đã được kiểm chứng hay […]

    Yoga giảm đau : Làm thế nào Yoga lại có thể hỗ trợ những cơn đau
    Yoga giảm đau : Làm thế nào Yoga lại có thể hỗ trợ những cơn đau
    Lượt Xem : 370 Cập nhật : 25/12/2020

    Yoga là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để có một cuộc sống lành mạnh và mãn nguyện. Ngoài việc săn chắc toàn bộ cơ thể. Nó giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và cải thiện tư thế. Yoga giảm đau qua các tư thế. Đây một trong những cách tự nhiên […]

    Phân tích khả năng diễn ra trận đấu giữa Pacquiao vs Crawford vào ngày 5 tháng 6 trên ESPN
    Phân tích khả năng diễn ra trận đấu giữa Pacquiao vs Crawford vào ngày 5 tháng 6 trên ESPN
    Lượt Xem : 365 Cập nhật : 31/03/2021

    Manny Pacquiao và Terence Crawford được cho là đang đàm phán về một cuộc chiến vào ngày 5 tháng 6 trên kênh truyền hình trả tiền ESPN ở Abu Dhabi. Người hâm mộ quyền anh khắp thế giới đang chờ xem. Liệu cuộc chiến giữa Pacquiao Vs Crawford có trở thành hiện thực hay không. […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964