Thật tuyệt vời nếu bạn là một người đam mê võ thuật. Bạn luôn dành mọi thời gian, mọi lúc, mọi nơi tập luyện thành thục các kỹ năng chiến đấu. Mặc dù vậy trong quá trình tự luyện tập đã nảy sinh ra không ít khó khăn. Vấn đề mà chúng tôi muốn nhắc tới ở đây là giáo trình luyện tập. Nếu chúng ta không biết cách sắp xếp các chuỗi động tác, các bài tập bổ trợ hợp lý thì bài tập sẽ trở nên rời rạc, nhanh chán nản, kết quả thu lại không được như ý muốn. Để giải quyết vấn đề này bạn nên tham khảo một trong những giáo trình tập boxing của các vận động viên chuyên nghiệp. Bài tập chỉ diễn ra trong 30 phút, nhưng nó sẽ giúp bạn định hướng được cách luyện tập cho riêng mình sau này.

Một giáo trình tập boxing hoàn chỉnh không thể bỏ qua phần “khởi động”

Càng luyện tập nâng cao, chúng ta càng ý thức được tầm quan trọng của việc khởi động trước khi luyện tập. Khởi động không chỉ giúp chúng ta tránh được những chấn thương như chuột rút, đau khớp…Nó còn làm cho việc tập luyện trở nên trơn tru hơn, dễ đi sâu vào các động tác khó hơn. Khởi động làm nóng cơ thể và dẻo các khớp, đặc biệt là khớp cổ chân. 

 

Thời lượng dành cho khởi động: 3 phút

 

Hãy sắm cho mình một chiếc dây nhảy, đồng thời hãy tìm hiểu về kỹ thuật nhảy dây sao cho đúng cách. Có rất nhiều cách để nhảy dây, vì vậy hãy lựa chọn cho mình một phương pháp riêng, phù hợp với mục đích của bản thân.

 

Trong trường hợp không có dây nhảy, bạn có thể tưởng tượng ra một chiếc dây để luyện tập. Bạn cũng có thể chạy bộ nhẹ nhàng để khởi động cho nóng người. Việc khởi động khi chỉ làm kích hoạt các bộ phận trong cơ thể mà còn làm cho chúng ta giảm được 50% tỉ lệ chấn thương trong lúc luyện tập.

Nhảy dây giúp cổ chân của chúng ta di chuyển linh hoạt. Đồng thời cải thiện sự phổi hợp giữa các bộ phận trên cơ thể

Vòng 1: Jab, Cross, Jab, Weave và chống đẩy

Thực hiện động tác: 10 lần.

 

Bắt đầu ở tư thế thủ (thực hiện kỹ thuật thủ căn bản, không nên tập luyện nâng cao quá sớm). Tưởng tượng đối thủ phía trước mặt, trong tư thế thuận chân, thuật tay với chúng ta. Thực hiện liên tiếp các kỹ thuật Jab – Cross – Jab.

 

Tiếp tục trở về tư thế thủ, xoay ngược người về phía cú đấm móc của đối thủ, sau đó lặn xuống rồi lại trở về tư thế thủ.

 

Hít đất 10 cái. Cố gắng nắm đấm lại nếu có thể. Hít đất bằng nắm đấm giúp cổ tay của chúng ta khỏe hơn. Lưu ý khi hít đất bằng nắm đấm, chúng ta chỉ tiếp xúc phần đỉnh của 2 đốt xương mu ngón chỏ và ngón giữa. Không để lưng bị trùng hoặc lưng cong. Nếu không làm được thì có thể mở rộng hai chân hoặc để đầu gối chạm đất. Xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra.

Lưu ý định hướng của nắm đấm sao cho ngón cái chỉ về phía trước

 

Vòng 2: Hai đòn Jab, Cross, Jab và Cover

Thực hiện động tác: 10 lần.

 

Thả lỏng, đánh 2 lần đòn Jab. Tiếp theo là một đòn Cross và một đòn Jab.

 

Sau đó ngay lập tức đưa tay lên che đòn. Tưởng tượng đối thủ đang tấn công bạn, cố gắng che người và thoát khỏi những cú đấm từ phía đối thủ). Đưa khuỷu tay trước về che bụng. Ngay lập tức đảo ngược sang phải (nếu chân trái ở trước). Lặp lại động tác sang phải (tốc độ động tác này phải nhanh, bạn có thể từ đếm 1, 2, 3 khi thực hiện).

 

Hít đất 10 lần, vòng 2 cần tăng tốc độ lên nhanh hơn so với vòng 1. Lưu ý lấy hơi thở đúng cách. Bạn có thể tham khảo kỹ thuật thở ở cuối bài viết này.

Khi tập luyện tuyệt đối không được lơ là phòng thủ

Vòng 3: Jab, Cross, Hook, Bod và Weave

Thực hiện động tác: 10 lần.

 

Thực hiện Jab – Cross – Hook. Trở về tư thế thủ, xoay người ngược về phía cú đấm móc của đối thủ sau đó lặn xuống, trở về tư thế thủ.

 

Tập bụng. Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy.
  • Nâng đầu, vai và lưng lên khỏi mặt đất.
  • Nhấc chân phải lên, đầu gối chạm bụng. Chân trái nhấc lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác bằng cách để khuỷu tay trái và gối phải chạm nhau, chân trái duỗi thẳng và ngược lại. Thực hiện 20 lần nhịp nhàng.

 

Vòng 4: Jab, Cross, Upper và Cover

Thực hiện động tác: 10 lần.

 

Thực hiện Jab – Cross – Upper. Nhanh chóng thực hiện động tác che tay để thủ. Thực hiện từ chậm đến nhanh, phải thả lỏng người khi tập và chú ý điều chỉnh động tác.

 

Tiếp tục tập bụng 20 lần, thời gian nhanh và nhịp nhàng hơn vòng 3

Bài tập này giúp cho toàn bộ phần cơ bụng được cải thiện, nâng cao khả năng chịu đòn tấn công vùng bụng

Luyện tập cardio, thả lỏng kết thúc giáo trình tập boxing

Thời lượng luyện tập: 3 phút

 

Để đốt hết năng lượng dư thừa còn lại trong cơ thể, chúng ta bổ sung thêm một số động tác cardio cơ bản, cho bất kỳ bộ phần nào bạn cảm thấy cần bổ sung. Các bài tập cardio có thể tham khảo như: bài tập đấm móc, bài tập đấm thẳng, bật cao – xuống hít đất, nâng cao gối…

 

Sau cùng hãy dành thời gian để thực hiện các động tác thả lỏng cơ thể. Việc thả lỏng giúp cơ thể được trở về với trạng thái trước khi tập luyện. Nếu bỏ qua việc thả lỏng bạn sẽ rất dễ bị đau, mỏi cơ hoặc tinh thần thiếu tỉnh táo. 

 

Vậy là 30 phút tập luyện theo cách chuyên nghiệp đã kết thúc. Hi vọng bài tập này sẽ giúp ích cho những ai đang gặp khó khăn trong việc cải thiện trình độ, kỹ thuật và thể lực. Hãy kiên trì và phần thưởng xứng đáng sẽ thuộc về bạn.

 

Tìm hiểu về 5 cách hít thở khi đấm giúp bạn không bị đuối sức