Bạn không muốn dành nhiều giờ tại phòng tập thể dục, nhưng bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, vóc dáng cân đối hơn, gọn gàng hơn và chỉ đơn giản là có vẻ ngoài ưa nhìn. Nhưng mức độ hiệu quả giữa là khác nhau giữa những người tập gym. Cách tập gym hiệu quả dưới đây là đúc kết từ hành trình tập luyện thực tế. Áp dụng chương trình tập luyện này, bạn không chỉ tốn kém ít thời gian tập luyện hơn mà hiệu quả đạt 3 – 4 lần so với những gì bạn vẫn đang làm ở thời điểm hiện tại.
Giới hạn thời gian tập luyện
Cố đinh khoảng thời gian tập luyện, không tập kéo dài lê thê
Mặc dù xu hướng của một số người thực sự muốn đạt được nhiều hiệu quả trong quá trình tập luyện bằng cách dành nhiều thời gian hơn trong các phòng tập gym. Nhưng sự thật là sau 40 hoặc 60 phút tập luyện ban đầu thì hiệu quả mà bạn nhận được không còn nhiều.
Để đạt được thời gian tập luyện lâu dài hầu hết gymmer có xu hướng giảm cường độ tập luyện. Điều đó có nghĩa là bạn đang dành quá nhiều thời gian cho việc tập luyện nhưng với cường độ thấp không đủ để đốt cháy hết năng lượng như ý muốn mà cơ thể đã rơi vào tình trạng mệt mỏi. Tốt hơn là bạn nên tập luyện với cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Tập luyện cường độ cao
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, tốt nhất là bạn nên thực hiện từ từ. Ví dụ: nếu bạn đang chạy hoặc đi xe đạp, hãy tăng cường sức bền của bạn trong ít nhất một tháng trước khi bạn bắt đầu tìm cách tập gym hiệu quả với cường độ cao hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể dễ dàng nói chuyện mà không bị hụt hơi. Tuy nhiên, khi bạn đã có được sức bền cơ bản đó, hãy tăng cường độ để nâng cao hiệu quả của buổi tập.
Nâng chậm và từ từ
Nhiều người co cơ từ từ và sau đó giải phóng nhanh hơn. Nhưng nếu bạn nâng từ từ theo cả hai hướng, bạn đang tối đa hóa mỗi động tác. Vì vậy, hãy nâng lên và hạ xuống trong khoảng 5 – 7 giây.
Nâng dần trọng lượng nặng hơn
Nâng dần trọng lượng nặng hơn phù hợp với cơ thể
Khi mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ thấp hơn để có thể tập trung và dần thích nghi với môi trường tập luyện. Nhưng một khi bạn đã tạo được “phong độ” phong độ trong việc tập luyện, tốt nhất bạn nên nâng dần mức tạ mà bạn có thể nâng. Đây là một trong những cách tập gym hiệu quả rất nhiều gymmer đang làm.
Đừng hy sinh hình thức để tập tạ nặng – điều đó không hiệu quả. Nhưng tạ nặng, với hình thức tốt và phù hợp với bạn sẽ đem đến kết quả tốt hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Trọng lượng tạ nặng không chỉ dành cho những người muốn tăng khối lượng cơ mà còn là cách để bạn tập gym hiệu quả hơn.
Hãy chỉ tập 1 hiệp tạ nặng
Thay vì tập 2-3 hiệp như nhiều người vẫn làm, hãy tối đa hóa hiệu quả của bạn bằng cách chỉ tập một hiệp với mức tạ nặng cho đến khi bạn không còn giữ được dáng chuẩn. Nâng đến mức “thất bại” không có nghĩa là bạn nên nâng những lần cuối với phong độ loạng choạng hoặc kém hiệu quả.
Bài tập ghép nhiều các nhóm cơ
Kết hợp những bài tập toàn cơ thể
Thay vì cô lập các cơ của bạn bằng các bài tập như bicep curl, bạn có thể tối đa hóa thời gian tập luyện bằng cách thực hiện các bài tập cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chỉ với một vài bài tập, bạn có thể có được một buổi tập toàn thân. Một lợi ích khác khi tập ghép là các cơ của bạn đang hoạt động cùng nhau như trong thế giới thực, thay vì một mình. Một số bài tập kết hợp tuyệt vời bao gồm squats, deadlifts, chào buổi sáng, lung tung, chống đẩy, đẩy băng ghế dự bị, ép quân, đẩy hàng, pullups, dips và hơn thế nữa.
Thực hiện nâng thăng bằng
Thay vì thực hiện những bài tập ngồi trên ghế hoặc có bất cứ điểm tựa nào khác thì hãy cố gắng tập ở tư thế đứng. Thậm chí, nó sẽ tốt hơn nếu như bạn thực hiện bằng cách tập đứng 1 chân hoặc trên các quả bóng tập. Những loại bài tập này buộc bạn phải giữ thăng bằng trong khi nâng, giúp phát huy tác dụng của các cơ cốt lõi của bạn. Điều này mang lại cho bạn một cơ thể tổng thể mạnh mẽ hơn và cho phép bạn nâng nhiều hơn theo thời gian.
Hơn thế nữa, đây là những bài có tác động cực kỳ tốt đến não bộ và hệ thần kinh. Cách tập gym này hiệu quả đối với việc phòng chống đột quỵ.
Thêm những bài tập tim mạch
Không có gì vui khi tập thể dục nếu bạn ghét nó. Và bạn sẽ không giữ được nó trong thời gian dài. Bởi không có bất cứ động lực nào cho việc tập luyện. Chọn thứ gì đó thú vị và tốt cho tim mạch – chạy, đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, đi bộ đường dài, chèo thuyền, vận động viên điền kinh, v.v. Sau giai đoạn đầu khi bạn đã quen với việc tập thể dục, bạn sẽ bắt đầu thích thú và mong chờ nó.
Hơn thế nữa, những bài tập này không chỉ có tác dụng tốt với tim mạch mà còn tăng khả kéo dài tuổi thọ.
>>Xem thêm:
- Phòng tập gym cho nữ view sang chảnh ngay tại Hà Nội
- Top 5 phòng gym có bể bơi ở Hà Nội chất lượng tốt nhất
Đừng quên lên kế hoạch
Nếu bạn tính đến tất cả những lời khuyên bên trên thì đừng quên việc lập kế hoạch tập luyện. Kế hoạch lý tưởng sẽ là xen kẽ 2 – 3 ngày tập luyện cường độ cao với 2 – 3 ngày tập tim mạch cường độ cao. Bạn có thể vượt qua 4 ngày tập thể dục nếu bạn tập chúng ở cường độ cao.
Bài tập sức mạnh cường độ cao sẽ là luyện tập theo mạch từ 30-40 phút, không nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi ít giữa các bài tập trong một mạch và nghỉ ngắn giữa các mạch nếu bạn thực hiện nhiều hơn một nhịp. Mạch phải tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn, sử dụng các bài tập kết hợp như squat, deadlift, pullups,… cùng với đó, hãy tập trong tư thế đứng hoặc sử dụng bóng tập để rèn luyện cốt lõi.
Kế hoạch tập không chỉ là việc sắp xếp thời gian mà còn là thời gian thực hiện cho mỗi bài tập như nào. Thực hiện động tác từ từ (5 giây lên, 5 giây xuống) và đến kiệt sức, đảm bảo bạn có thể trạng tốt trong mỗi bài tập.
>>> Xem thêm: Khóa tập gym có huấn luyện viên ở Hà Nội giá bao nhiêu tiền?
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học
Nhiều người không chú ý đến việc nạp đủ protein mà cơ của họ cần để xây dựng lại các sợi cơ bị tổn thương. Nếu không, bạn sẽ đạt được rất ít hiệu quả trong quá trình tập luyện của mình. Vì cả bài tập tim mạch và sức mạnh đều cần protein để xây dựng cơ bắp. Tốt nhất để bổ sung protein chính là những thực phẩm tươi sống và từ thực vật. Whey chỉ là một dạng sản phẩm công nghiệp đã qua chế biến.
Không quên cung cấp nước cho cơ thể. Đảm bảo cơ thể có đủ nước suốt cả ngày. Cơ thể bạn phải mất vài giờ để hấp thụ nước. Vì vậy bạn không thể chỉ uống ngay trước khi tập thể dục. Tạo thói quen uống nước đều đặn trong ngày.
Mặc dù cơn sốt low-carb đang rất phổ biến hiện nay nhằm loại bỏ cân nặng nhanh chóng. Nhưng carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể chúng ta. Nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần carbs hoặc bạn sẽ không có đủ năng lượng. Chình vì thế, hãy lắng nghe nhu cầu của cơ thể để cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết nhất thay vì ăn uống theo trend mà khiến cơ thể bị lệch lạc, không cân đối.
