Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

7 bài tập tạ phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp ở phòng tập

Khi đến phòng gym, người tập sẽ thấy có khá nhiều các loại tạ và mức tạ khác nhau. Chức năng bài tập tạ và các động tác chính thường xác định tên bài tập. Các từ nhấn, đẩy, mở rộng, uốn dẻo, cuộn tròn, nâng và nâng cao là tên các bài tập thể dục rèn luyện trọng lượng phổ biến, đôi khi gợi ý về các nhóm cơ được sử dụng. Ví dụ, các bài tập kéo dài và ép, tác động lên các cơ chịu trách nhiệm duỗi thẳng chi, chẳng hạn như cơ tam đầu. Các bài tập uốn dẻo hoặc uốn cong làm cong chi và hoạt động các cơ gấp như bắp tay. Dưới đây là những bài tập với tạ thông dụng mà các gymer có thể sẽ thường xuyên phảo tập luyện khi đến phòng tập.

Bench Press

bai-tap-ta-don-rat-pho-bien-tai-cac-phong-tap-gym

Bài tập tạ đòn rất phổ biến tại các phòng tập gym

Bài tập với tạ tay hoặc tạ đòn, là một trong những bài tập tạ phổ biến nhất. Cơ ngực hoặc cơ ngực thực hiện hầu hết các chuyển động. Trong khi đó, cơ tam đầu, là phần sau của cánh tay và cơ delta hoặc cơ vai hỗ trợ chuyển động. Một số vận động viên nâng tạ có thêm bài tập từ chối, được thực hiện với đầu ở đầu thấp của tấm ván nghiêng, cho cơ ngực dưới.

The Chest Fly

Bài tập ngực tăng cường khe ngực là một bài tập ngực phổ biến khác. Vận động viên nâng tạ thực hiện động tác bay ngực trong khi nằm ngửa trên ghế tập tạ. Mỗi tay cầm một quả tạ. Bài tập bắt đầu với tạ với nhau, khuỷu tay hơi cong và tạ thẳng hàng với ngực. Người nâng từ từ mở cánh tay cho đến khi quả tạ thẳng hàng với vai. Sau đó, cô ấy co cơ ngực để đưa các trọng lượng lại với nhau.

Xem thêm: Quy trình xây dựng cơ bắp từ A – Z cho các gymer chuẩn nhất

Rear Delt Row

bai-tap-ta-rear-delt-row

Bài tập tạ Rear Delt Row

Những vận động viên nâng tạ có kinh nghiệm, đặc biệt là những người đang thi đấu, hiểu rõ tầm quan trọng của sự đối xứng giữa cơ ngực và cơ lưng. Trong khi bay ngực giúp tăng cường sự phân cắt và độ nét ở phần trước của cơ thể, thì hàng ghế sau sẽ cân bằng các nhóm cơ bằng cách hoạt động của cơ lưng trên và cơ vai sau. Hầu hết các vận động viên nâng tạ đều thực hiện hàng ghế sau từ tư thế ngồi xổm. Sử dụng hai quả tạ hoặc một quả tạ. Bài tập bắt đầu với cánh tay mở rộng. Người nâng gập khuỷu tay và ép bả vai về phía nhau, giống như cách anh ta co cơ ngực để bay ngực.

Bài tập nâng tạ cao

Nâng cao bên là một bài tập vai hoạt động phần bên của cơ delta. Việc phát triển nhóm cơ này cũng giống như việc bạn thêm miếng đệm vai vào áo blouse hoặc áo khoác. Ngược lại, việc tăng kích thước vai làm cho eo và hông trông nhỏ hơn. Những người nâng tạ thường thực hiện động tác nâng cao bên trong khi đứng ở tư thế thẳng, mỗi tay giữ một tạ. Họ nâng đồng thời cả hai tạ, nâng cao ngang vai. Khuỷu tay vẫn hơi cong trong suốt bài tập.

Xem thêm: Đâu là quy trình tập máy tập đúng cho nữ khi đến phòng gym?

Nâng tạ gập bắp tay

Người tập tạ thực hiện động tác gập bắp tay, hoạt động phía trước của cánh tay, ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể. Động tác gập cơ bắp tay cơ bản, được thực hiện ở tư thế đứng bắt đầu với hai tay mở rộng và lòng bàn tay hướng lên trên. Người nâng tạ ổn định khuỷu tay và uốn cong cẳng tay, đưa tạ hoặc thanh tạ về phía vai. Động tác tập trung, được thực hiện ở tư thế ngồi, giúp nhấn mạnh phần bên ngoài của bắp tay. Người nâng giữ ổn định khuỷu tay đang làm việc của cô ấy dựa vào đùi trong của cô ấy. Cô ấy bắt đầu với cánh tay của mình mở rộng và từ từ dồn trọng lượng về phía vai.

Bài tập tạ mở rộng cơ sau cánh tay

bai-tap-ta-mo-rong-co-sau-canh-tay

Bài tập tạ mở rộng cơ sau cánh tay

Phần mở rộng cơ tam đầu hoạt động các cơ ở phía sau cánh tay. Người nâng ngồi trên ghế tập tạ yên vị với lưng tựa vào ghế băng. Mở rộng cánh tay và giữ quả tạ trên đầu, đặt cả hai tay dưới phần bên trong của đĩa tạ. Sau đó, gập cánh tay, hạ tạ ra sau cổ. Tiếp đó dùng cơ tam đầu duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.

Lever Lying Leg Curl

Chân của bạn cũng có thể được hưởng lợi khi sử dụng thiết bị nâng tạ. Đối với tư thế nằm cuộn tròn chân, hãy đối mặt với băng ghế và phía trước các miếng đệm cần. Nằm sấp trên băng ghế và chèn hai chân dưới tấm đệm. Giữ chặt tay cầm trên băng ghế. Nâng miếng đệm bằng cẳng chân về phía sau đùi. Duỗi thẳng chân trở lại để kết thúc.

Trên đây là tổng hợp những bài tập tạ phổ biến nhất tại phòng tập gym. Để biết chính xác bài tập nào phù hợp với cơ thể và mục tiêu tập hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng tập của mình để chọn các quy trình luyện tập phù hợp với bản thân.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 747 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 39343 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10649 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10473 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10252 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Trương Đình Hoàng – Võ sĩ Việt Nam đầu tiên đặt mục tiêu vô địch thế giới
    Trương Đình Hoàng – Võ sĩ Việt Nam đầu tiên đặt mục tiêu vô địch thế giới
    Lượt Xem : 431 Cập nhật : 09/12/2020

    Trương Đình Hoàng là một võ sĩ quyền anh chuyên nghiệp người Việt Nam. Hiện tại anh đang nắm giữ đai vô địch WBA châu Á và đai vô địch WBA Đông Á ở hạng siêu trung. Mặc dù đã rất thành công và là gương mặt của boxing Việt Nam. Tuy nhiên, Đình Hoàng […]

    Conor McGregor giảm 35 pound để trở lại thi đấu UFC
    Conor McGregor giảm 35 pound để trở lại thi đấu UFC
    Lượt Xem : 357 Cập nhật : 23/04/2022

    Mặc dù tăng tới 190 pound trong lần chuẩn bị gần đây, Conor McGregor sẽ giảm 35 pound để trở lại hạng nhẹ của UFC. McGregor đã lên kế hoạch trở lại võ đài sau chấn thương. Giảm 35 pound để chiến đấu ở hạng nhẹ Khi Conor McGregor trở lại sau chấn thương gãy […]

    Chế độ ăn kiêng chiến binh là gì? Có thích hợp để thực hiện lâu dài?
    Chế độ ăn kiêng chiến binh là gì? Có thích hợp để thực hiện lâu dài?
    Lượt Xem : 495 Cập nhật : 25/12/2022

    Chế độ ăn kiêng chiến binh được biết đến là một trong những chế độ ăn uống nghiêm khắc nhất của chế độ giảm cân IF. Kế hoạch ăn uống thành công cần phải được cá nhân hóa và xem xét toàn bộ con người. Trước khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới, […]

    Dana White nói về động thái của Khamzat Chimaev
    Dana White nói về động thái của Khamzat Chimaev
    Lượt Xem : 182 Cập nhật : 05/03/2021

    Mới đây Khamzat Chimaev bỗng đăng một dòng trạng thái với hàm ý từ giã sàn đấu. Thông tin này khiến cả cộng đồng MMA bất ngờ, rất nhiều ý kiến được đưa ra. Trong đó, chủ tịch UFC Dana White, mới đây cũng trả lời phỏng vấn về vấn đề này. Khamzat Chimaev được […]

    Vasyl Lomachenko Vs Gervonta Davis: Gervonta Davis Là kẻ Tiếp Theo
    Vasyl Lomachenko Vs Gervonta Davis: Gervonta Davis Là kẻ Tiếp Theo
    Lượt Xem : 179 Cập nhật : 05/01/2021

    Theo Jeff Aronow: Gervonta Davis ‘Cỗ xe tăng’ nằm trong danh sách mục tiêu của Vasyl Lomachenko khi anh trở lại võ đài vào năm 2021 nếu anh không thể tái đấu với Teofimo Lopez. Trận Vasyl Lomachenko Vs Gervonta Davis liệu có được tiếp đấu sau chấn thương vai của Lomachenko? 1.Vasyl Lomachenko Vs […]

    Sự khác nhau khi xử lý cú đá chân giữa Nurmagomedov và McGregor
    Sự khác nhau khi xử lý cú đá chân giữa Nurmagomedov và McGregor
    Lượt Xem : 157 Cập nhật : 27/01/2021

    McGregor đã bị thua trận ở UFC trước đối thủ Poirier, võ sĩ mà mọi người không ai nghĩ rằng anh ấy có thể dành chiến thắng. Ngay sau đó, người hâm mộ đã chỉ ra sự tương phản hoàn toàn trong cách xử lý những cú đá bằng chân của Nurmagomedov so với McGregor […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423