Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

7 bài tập tạ phổ biến nhất mà bạn sẽ gặp ở phòng tập


khoa hoc kickfit

Khi đến phòng gym, người tập sẽ thấy có khá nhiều các loại tạ và mức tạ khác nhau. Chức năng bài tập tạ và các động tác chính thường xác định tên bài tập. Các từ nhấn, đẩy, mở rộng, uốn dẻo, cuộn tròn, nâng và nâng cao là tên các bài tập thể dục rèn luyện trọng lượng phổ biến, đôi khi gợi ý về các nhóm cơ được sử dụng. Ví dụ, các bài tập kéo dài và ép, tác động lên các cơ chịu trách nhiệm duỗi thẳng chi, chẳng hạn như cơ tam đầu. Các bài tập uốn dẻo hoặc uốn cong làm cong chi và hoạt động các cơ gấp như bắp tay. Dưới đây là những bài tập với tạ thông dụng mà các gymer có thể sẽ thường xuyên phảo tập luyện khi đến phòng tập.

Bench Press

bai-tap-ta-don-rat-pho-bien-tai-cac-phong-tap-gym

Bài tập tạ đòn rất phổ biến tại các phòng tập gym

Bài tập với tạ tay hoặc tạ đòn, là một trong những bài tập tạ phổ biến nhất. Cơ ngực hoặc cơ ngực thực hiện hầu hết các chuyển động. Trong khi đó, cơ tam đầu, là phần sau của cánh tay và cơ delta hoặc cơ vai hỗ trợ chuyển động. Một số vận động viên nâng tạ có thêm bài tập từ chối, được thực hiện với đầu ở đầu thấp của tấm ván nghiêng, cho cơ ngực dưới.

The Chest Fly

Bài tập ngực tăng cường khe ngực là một bài tập ngực phổ biến khác. Vận động viên nâng tạ thực hiện động tác bay ngực trong khi nằm ngửa trên ghế tập tạ. Mỗi tay cầm một quả tạ. Bài tập bắt đầu với tạ với nhau, khuỷu tay hơi cong và tạ thẳng hàng với ngực. Người nâng từ từ mở cánh tay cho đến khi quả tạ thẳng hàng với vai. Sau đó, cô ấy co cơ ngực để đưa các trọng lượng lại với nhau.

Xem thêm: Quy trình xây dựng cơ bắp từ A – Z cho các gymer chuẩn nhất

Rear Delt Row

bai-tap-ta-rear-delt-row

Bài tập tạ Rear Delt Row

Những vận động viên nâng tạ có kinh nghiệm, đặc biệt là những người đang thi đấu, hiểu rõ tầm quan trọng của sự đối xứng giữa cơ ngực và cơ lưng. Trong khi bay ngực giúp tăng cường sự phân cắt và độ nét ở phần trước của cơ thể, thì hàng ghế sau sẽ cân bằng các nhóm cơ bằng cách hoạt động của cơ lưng trên và cơ vai sau. Hầu hết các vận động viên nâng tạ đều thực hiện hàng ghế sau từ tư thế ngồi xổm. Sử dụng hai quả tạ hoặc một quả tạ. Bài tập bắt đầu với cánh tay mở rộng. Người nâng gập khuỷu tay và ép bả vai về phía nhau, giống như cách anh ta co cơ ngực để bay ngực.

Bài tập nâng tạ cao

Nâng cao bên là một bài tập vai hoạt động phần bên của cơ delta. Việc phát triển nhóm cơ này cũng giống như việc bạn thêm miếng đệm vai vào áo blouse hoặc áo khoác. Ngược lại, việc tăng kích thước vai làm cho eo và hông trông nhỏ hơn. Những người nâng tạ thường thực hiện động tác nâng cao bên trong khi đứng ở tư thế thẳng, mỗi tay giữ một tạ. Họ nâng đồng thời cả hai tạ, nâng cao ngang vai. Khuỷu tay vẫn hơi cong trong suốt bài tập.

Xem thêm: Đâu là quy trình tập máy tập đúng cho nữ khi đến phòng gym?

Nâng tạ gập bắp tay

Người tập tạ thực hiện động tác gập bắp tay, hoạt động phía trước của cánh tay, ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể. Động tác gập cơ bắp tay cơ bản, được thực hiện ở tư thế đứng bắt đầu với hai tay mở rộng và lòng bàn tay hướng lên trên. Người nâng tạ ổn định khuỷu tay và uốn cong cẳng tay, đưa tạ hoặc thanh tạ về phía vai. Động tác tập trung, được thực hiện ở tư thế ngồi, giúp nhấn mạnh phần bên ngoài của bắp tay. Người nâng giữ ổn định khuỷu tay đang làm việc của cô ấy dựa vào đùi trong của cô ấy. Cô ấy bắt đầu với cánh tay của mình mở rộng và từ từ dồn trọng lượng về phía vai.

Bài tập tạ mở rộng cơ sau cánh tay

bai-tap-ta-mo-rong-co-sau-canh-tay

Bài tập tạ mở rộng cơ sau cánh tay

Phần mở rộng cơ tam đầu hoạt động các cơ ở phía sau cánh tay. Người nâng ngồi trên ghế tập tạ yên vị với lưng tựa vào ghế băng. Mở rộng cánh tay và giữ quả tạ trên đầu, đặt cả hai tay dưới phần bên trong của đĩa tạ. Sau đó, gập cánh tay, hạ tạ ra sau cổ. Tiếp đó dùng cơ tam đầu duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.

Lever Lying Leg Curl

Chân của bạn cũng có thể được hưởng lợi khi sử dụng thiết bị nâng tạ. Đối với tư thế nằm cuộn tròn chân, hãy đối mặt với băng ghế và phía trước các miếng đệm cần. Nằm sấp trên băng ghế và chèn hai chân dưới tấm đệm. Giữ chặt tay cầm trên băng ghế. Nâng miếng đệm bằng cẳng chân về phía sau đùi. Duỗi thẳng chân trở lại để kết thúc.

Trên đây là tổng hợp những bài tập tạ phổ biến nhất tại phòng tập gym. Để biết chính xác bài tập nào phù hợp với cơ thể và mục tiêu tập hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng tập của mình để chọn các quy trình luyện tập phù hợp với bản thân.

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 200 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1312 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Caleb Plant được cho là đối thủ đáng gờm của Canelo ở quyền Anh hạng siêu trung
    Caleb Plant được cho là đối thủ đáng gờm của Canelo ở quyền Anh hạng siêu trung
    Lượt Xem : 356 Cập nhật : 01/02/2021

    Andre Ward đã đủ ấn tượng với những gì anh ấy nhìn thấy từ Caleb Plant vào tối thứ Bảy tuần trước. Anh ấy tin rằng Caleb Plant sẽ đánh bại nhà vô địch quyền Anh hạng siêu trung thống nhất Canelo Alvarez và hoàn thành tốt tất cả các vấn đề ở hạng cân […]

    Bác sĩ phân tích chấn thương chân của Conor McGregor tại UFC 257
    Bác sĩ phân tích chấn thương chân của Conor McGregor tại UFC 257
    Lượt Xem : 354 Cập nhật : 26/01/2021

    Sau khi nhận kết quả sốc trước võ sĩ người Mỹ – Dustin Poirier, chân The Notorious được xác định là đã “đã chết”. Đó là điều khiến người hâm mộ một lần nữa vô cùng bất ngờ vì nếu chứng kiến bằng mắt thường thì ít ai nhận ra McGregor bị chấn thường từ […]

    Petr Yan lấy lý do sức khỏe biện hộ cho trận thua trước Merab Dvalishvili
    Petr Yan lấy lý do sức khỏe biện hộ cho trận thua trước Merab Dvalishvili
    Lượt Xem : 505 Cập nhật : 14/03/2023

    Petr Yan đã chịu thua trận thua thứ ba liên tiếp trước Merab Dvalishvili tại UFC Fight Night 221. Cộng đồng MMA nói chung tin rằng Dvalishvili đã để Yan thua trận quyết định nhấttrí. Dvalishvili giành chiến thắng trong trận đấu bằng quyết định nhất trí (50-45 cho cả ba giám khảo ‘ phiếu […]

    Sức mạnh của Mike Tyson: 53 tuổi vẫn sở hữu tốc độ đáng sợ như tuổi 20
    Sức mạnh của Mike Tyson: 53 tuổi vẫn sở hữu tốc độ đáng sợ như tuổi 20
    Lượt Xem : 453 Cập nhật : 13/04/2021

    Công chúng quyền anh đang đổ dồn sự chú ý đến cựu vô địch hạng nặng Mike Tyson. Anh bắt đầu trở lại với phòng luyện tập của mình. Tyson đã tăng cường các bài tập. Một số video đấm bốc của anh tràn lan trên mạng xã hội cho thấy sức mạnh của Mike […]

    Cú đấm thỏ là gì? Tại sao cú đấm thỏ bị cấm trong boxing, MMA?
    Cú đấm thỏ là gì? Tại sao cú đấm thỏ bị cấm trong boxing, MMA?
    Lượt Xem : 6414 Cập nhật : 21/07/2022

    Không cần biết bạn có tham gia các môn thể thao chiến đấu hay không, bạn có thể đã nghe nói về những cú đấm thỏ ghê rợn và hãi hùng. Chúng ta có thể nghe thấy các võ sĩ và trọng tài phàn nàn và lên án về cú đấm này trong mọi sự […]

    Địa chỉ tập Group X ở Hà Nội được nhiều người yêu thích nhất
    Địa chỉ tập Group X ở Hà Nội được nhiều người yêu thích nhất
    Lượt Xem : 1089 Cập nhật : 02/03/2022

    Group X nghe có vẻ là một cái tên mới mà không phải ai cũng biết đến trong giới thể thao. Phát triển muộn ở thế kỷ XX, Group X mới du nhập vào Việt Nam được một khoảng thời gian ngắn. Hiện tại không có quá nhiều các phòng tập hay trung tâm thể […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964