Nhiều người tập thể hình thường có xu hướng đánh giá thấp các cơ bắp chân. Nhưng trên thực tế, tập luyện bắp chân là một phần vô cùng quan trọng giúp cơ thể phát triển một cách cân đối. Cơ chân khỏe đồng nghĩa với việc bạn sẽ hoạt động linh hoạt hơn cùng với một vẻ ngoài thẩm mỹ. Ngoài ra, các bài tập tăng cơ bắp chân cũng giúp cải thiện kết quả của bạn trong tất cả các bài tập cơ bản liên quan đến chân. Bạn không chỉ có thể đốt cháy chất béo mà còn tăng lượng cơ một cách đáng kể.

Tại sao phải luyện tập tăng cơ và làm săn chắc cơ bắp chân?

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện bắp chân, bạn nên tìm hiểu các nguyên tắc hoạt động của bộ phận này trong cơ thể. Các bài tập tăng cơ bắp chân nên sử dụng tất cả các cơ cần thiết. Bởi bắp chân là cơ lớn nhất của các nhóm cơ trong cơ thể. Nó nằm ở mặt sau của chân, ngay dưới đầu gối. Cơ này hoạt động khi bạn ở tư thế co đầu gối. Bài tập cho bắp chân cũng nên tác động vào cơ soleus – nằm dưới bắp chân và cần thiết cho việc uốn cong chân. 

Tập luyện bắp chân có thể không quan trọng đối với tất cả mọi người. Nhưng nó đặc biệt cần thiết với một số vận động viên hoặc người tập chuyên nghiệp. Nó giúp giữ cho bắp chân của họ luôn trong tình trạng hoàn hảo. Các bài tập này cũng dành cho những người mong muốn có cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ. Bạn cũng không cần thường xuyên tập luyện những cơ này, chỉ cần 2 lần một tuần là đủ. 

3 bài tập tăng cơ bắp chân vô cùng hiệu quả

1. Bài tập đứng nâng bắp chân – Standing calf raises

Đây là một bài tập vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp ở bắp chân của bạn. Nó giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định của mắt cá chân và hiệu suất thể thao. Đồng thời ngăn ngừa được chấn thương và hỗ trợ giữ thăng bằng. Nhờ đó, bạn có thể xây dựng bắp chân to hơn theo thời gian.

Bài tập đứng nâng bắp chân – Standing calf raises

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng việc đứng trên giá đỡ hoặc một cái bục cao khoảng 10 – 15 cm. 
  • Kết hợp cầm tạ trên tay và nhón gót chân lên, sau đó hạ xuống. Lặp đi lặp lại 10 lần để được kết quả tốt nhất. Chú ý giữ mũi chân luôn thẳng, không đặt lệch hoặc nghiêng mũi chân sẽ không đạt hiệu quả.
  • Bài tập này cho bắp chân nên thực hiện từ từ, không nên dựa vào quán tính.

2. Bài tập ngồi nâng bắp chân – Seated calf raises

Bạn có bao giờ bị đau ống chân không? Các bài tập ngồi nâng bắp chân cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân ngoài phương pháp đứng nâng bắp chân. Điều này vô cùng quan trọng để ngăn ngừa nẹp ống chân. Ngoài ra, cần kết hợp bài tập tăng cơ bắp chân song song với các bài tập nâng ngón chân, đi bộ bằng gót chân. Cùng với các bài tập uốn dẻo chống lưng cũng cần thiết cho một kế hoạch tập luyện hoàn hảo.

Bài tập ngồi nâng bắp chân – Seated calf raises

Hướng dẫn thực hiện:

  • Khóa đầu gối của bạn bằng trọng lượng của thiết bị hoặc thanh tạ
  • Sau khi đặt chân vào thiết bị, dùng lực nâng gót chân của bạn đến điểm tối đa có thể để chống lại trọng lượng trên đầu gối của bạn.
  • Bài tập bắp chân này giúp bơm cơ bắp chân lên mức tối đa.

3. Máy ép chân – Leg Press Machine

Máy ép chân giúp thúc đẩy sự phát triển của phần dưới cơ thể. Thiết bị này đặc nhắm vào các cơ chính như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Nó cũng sẽ cô lập phần thân dưới với phần thân trên của cơ thể trong quá trình tập luyện. Điều này rất hữu ích cho việc phục hồi thể chất vì nó tránh gây căng thẳng đáng kể cho phần trên cơ thể.

Máy ép chân – Leg Press Machine

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đặt chân của bạn với tư thế cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
  • Nâng lên và hạ xuống cho gót chân thấp hơn ngón chân. Thực hiện khoảng 10 lần sao cho đạt được cơ bắp săn chắc.
  • Cố gắng ép chân đến độ cao nhất có thể. Nếu nó không hiệu quả – hãy giảm trọng lượng thiết bị.

Những lưu ý cần nhớ khi tập luyện tăng cơ bắp chân

Một lưu ý khi tập luyện những bài tập tăng cơ bắp chân này là không nên thực hiện liên tục. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn các động mạch, đau cẳng chân do duỗi chân quá mức. Kết quả không chỉ làm kiệt sức các cơ mà còn có thể gây ra chấn thương. Số lần lặp lại chỉ nên nằm trong khoảng trung bình là 10 lần cho mỗi bài tập đến khi cơ thể quen dần với cường độ luyện tập nhất định. Sau đó, bạn có thể tăng số lần lặp lại nếu muốn một kết quả tốt hơn. 

Hãy nhớ rằng bắp chân cũng hoạt động trong các bài tập cơ bản. Vì vậy, bạn có thể tránh tập luyện quá sức nếu không muốn việc tập luyện bắp chân của mình đem lại kết quả ngược lại. Tuy nhiên, những bài tập tăng cơ bắp chân này cần kết hợp máy tập mới có thể đem lại hiệu quả tối ưu. Phòng tập tại Kickfit Sports hoàn toàn có đủ những thiết bị này phục vụ nhu cầu của bạn. Song song với đó là hỗ trợ từ các huấn luyện viên tận tâm giúp bạn tập luyện một cách đúng kỹ thuật và có được lộ trình đào tạo phù hợp với mục tiêu của bạn. 

Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0911669988 hoặc 0985899606 hay để lại thông tin tại tại đây để được tư vấn một cách nhanh nhất!