Công thức để có cơ bụng sáu múi không quá phức tạp: Tập các bài tập cơ bụng, ăn uống theo chế độ giàu chất dinh dưỡng và ăn ít đồ ăn vặt vào đêm muộn. Nhưng than ôi, quá trình này không diễn ra trong một sớm một chiều. Tin tốt là chúng tôi sẽ giúp bạn! Dưới đây là các bài tập cơ bụng yêu thích của rất nhiều các HLV thể hình nổi tiếng. Đi kèm các các hướng dẫn chi tiết để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài một cách hoàn hảo.
Hãy biến cả sáu thành một vòng tập luyện cơ bụng. Hãy thử hai hiệp cho mỗi động tác, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Plank – Bài tập cơ bụng vô cùng quen thuộc
Cách thực hiện:
Nằm úp mặt xuống đất, chống người lên ở tư thế plank cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai và hai bàn tay của bạn nắm lại thành nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ.
Plank một bài tập rất quen thuộc trong các chương trình tập luyện cho cơ bụng
Mẹo dành cho huấn luyện viên:
Bạn biết plank phải không? Thật dễ dàng để đi qua các chuyển động ở đây. Đừng làm thế. Điều quan trọng là siết chặt toàn bộ cơ thể của bạn cơ tứ đầu, cơ mông, lõi, lưng và nắm đấm càng chặt càng tốt trong khi thở ra mồ hôi trong suốt quá trình giữ. Cho dù bạn đã thực hiện nó bao nhiêu lần, thì bài tập này vẫn khó như bạn sẵn sàng thực hiện.
ĐỌC THÊM: Bài tập bụng 6 múi – Không cần gập bụng
Dead bug – Bài tập cơ bụng lấy cảm hứng từ bọ
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua vai. Để bắt đầu, đưa đầu gối thẳng qua hông và uốn cong đầu gối sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ với đùi. Tiếp theo, đồng thời hạ thấp cánh tay trái của bạn qua đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa nó xuống sàn. Tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 14 lần lặp lại để hoàn thành một hiệp.
Nằm ngửa trên sàn như thế mấy con bọ sau khi tèo kèm hợp cùng các di chuyển của chân tay
Mẹo dành cho huấn luyện viên:
Đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn và cố gắng giữ nhịp thở đều đặn nhất có thể. Động tác này vì nó giúp rèn luyện khả năng phối hợp trái phải giữa chi trên và chi dưới, điều này cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.
Hollow extension-to-cannonball – bài tập cơ bụng mà nhất định bạn phải thử
Cách thực hiện:
Nằm ngửa theo tư thế kiểu đạn đại bác, ôm đầu gối vào ngực. Vâng, giống như bạn lại đang ở bể bơi trong trại hè. Đồng thời mở rộng chân và cánh tay của bạn ra ngoài thành tư thế “rỗng”, ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi cuộn người lại và hoàn thành năm lần lặp lại cho một hiệp.
Tập bài tập cơ bụng Hollow extension-to-cannonball để cảm thấy cơ bụng đang phải hoạt đọng như thế nào
Mẹo dành cho huấn luyện viên:
Tham gia càng nhiều càng tốt trong giai đoạn mở rộng và sử dụng súng thần công để phục hồi. Chỉ cần đừng hoàn toàn buông bỏ. Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang nắm giữ một cuộc khủng hoảng!
Dumbbell side bend – thêm 1 quả tạ chuông để tập cho vùng cơ 2 bên sườn
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ thẳng lưng, kích hoạt phần cốt lõi của bạn, sau đó cúi người sang một bên càng xa càng tốt — nhưng chỉ ở phần thắt lưng. Giữ trong một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn và quay lại bắt đầu cho một lần lặp lại. Thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại cho một hiệp.
Bài tập thứ 4 sẽ giúp tập luyện cho vùng cơ liên sườn
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Hãy thông minh khi bạn chọn tạ. Bạn không nên chọn mức tạ quá sức với bản thân. Sử dụng tạ hợp lý sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc trong suốt bài tập để đạt kết quả tối đa. Và giữ nhịp độ đó tốt và chậm. Thân hình sáu múi thực sự không phải là sức nâng mà là cảm giác bỏng rát mà bạn cảm thấy trên đường đi.
Squat với tạ – Bài tập cho cả cơ thể
Cách thực hiện:
Hai chân dang rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ ra khỏi giàn, đặt trọng tâm đều ngang vai. (Phiên bản squat này nhắm vào phần lõi chứ không phải chân, và vì vậy bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn nhiều so với khi squat lưng truyền thống.) Đưa mông ra sau giống như bạn đang hạ người xuống ghế, gập đầu gối càng sâu càng tốt. Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu trong một lần lặp lại. Thực hiện 12 lần lặp lại cho một hiệp.
Squat với tạ không chỉ là bài tập cơ bụng mà là toàn cơ thể
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Hãy nghĩ về việc duy trì sự căng cơ bụng của bạn trong toàn bộ động tác. Khi bạn đã thành thạo chuyển động, bạn có thể thêm các trọng lượng bổ sung vào thanh tạ. Tuy nhiên, bằng cách đi lên từng bước nhỏ, bạn sẽ không bị chấn thương.
Bird dog
Cách thực hiện:
Hãy nghĩ về điều này như một con bọ chết lộn ngược. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, với vai qua cổ tay và hông qua đầu gối. Tham gia vào cốt lõi của bạn trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Bàn chân của bạn phải được uốn cong khi bạn đá lại và lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể bạn. Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân mình, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào bên dưới cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia trong một lần lặp lại và thực hiện năm lần lặp lại cho một hiệp.
Bird dog – bài tập xứng đáng cho kết thúc của bộ 6 bài tập cho cơ bụng này
Lời khuyên của huấn luyện viên:
Cẩn thận đừng duỗi quá mức khuỷu tay của bạn! Duy trì một động tác uốn cong nhẹ sẽ kích hoạt cơ tam đầu đó. Giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và cách bạn vài inch, đồng thời sử dụng phần thở ra của mỗi hơi thở để tạo lực căng.
Tổng kết
Hãy nhớ rằng cơ bụng của bạn không chỉ tập luyện là có thể xuất hiện. Kiểm soát lượng calo của bạn và kết hợp cùng các bài tập tim mạch thường xuyên vào thói quen của bạn. Hãy ghi nhớ toàn bộ cơ thể của bạn khi bạn tập luyện để có được thân hình đáng ghen tị. Mục tiêu của bạn chỉ có bạn mới là người thực hiện được
Nếu bạn không muốn phải tập luyện một mình và muốn tìm những người có chung ý tưởng như bạn. Hãy tham gia tập luyện tại các phonf tập của Kickfit Sports. Mục tiêu của bạn sẽ có các HLV giàu kinh nghiệm của chúng tôi hỗ trợ. Tham gia vào cộng đồng tập luyện của Kickfit Sports, bạn sẽ tìm thấy nhưng người cùng chí hướng và cùng nhau tập luyện. Điều này có thể giúp bạn tạo thêm động lực khi tập luyện.
Nếu bạn muốn thử tham gia, bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ TRƯỚC TẠI ĐÂY. Chúng tôi sẽ xếp lịch cho bạn !
