Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

Bài tập cơ bụng tốt nhất: 6 bài tập tốt nhất bạn cần để có cơ bụng 6 múi


khoa hoc kickfit

Công thức để có cơ bụng sáu múi không quá phức tạp: Tập các bài tập cơ bụng, ăn uống theo chế độ giàu chất dinh dưỡng và ăn ít đồ ăn vặt vào đêm muộn. Nhưng than ôi, quá trình này không diễn ra trong một sớm một chiều. Tin tốt là chúng tôi sẽ giúp bạn! Dưới đây là các bài tập cơ bụng yêu thích của rất nhiều các HLV thể hình nổi tiếng. Đi kèm các các hướng dẫn chi tiết để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài một cách hoàn hảo.

Hãy biến cả sáu thành một vòng tập luyện cơ bụng. Hãy thử hai hiệp cho mỗi động tác, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Plank – Bài tập cơ bụng vô cùng quen thuộc

Cách thực hiện: 

Nằm úp mặt xuống đất, chống người lên ở tư thế plank cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn thẳng hàng bên dưới vai và hai bàn tay của bạn nắm lại thành nắm đấm. Cẳng tay của bạn phải song song với nhau. Giữ trong 10 đến 20 giây mỗi bộ.

plank-mot-bai-tap-rat-quen-thuoc-trong-cac-chuong-trinh-tap-luyen-cho-co-bung

Plank một bài tập rất quen thuộc trong các chương trình tập luyện cho cơ bụng

Mẹo dành cho huấn luyện viên: 

Bạn biết plank phải không? Thật dễ dàng để đi qua các chuyển động ở đây. Đừng làm thế. Điều quan trọng là siết chặt toàn bộ cơ thể của bạn cơ tứ đầu, cơ mông, lõi, lưng và nắm đấm càng chặt càng tốt trong khi thở ra mồ hôi trong suốt quá trình giữ. Cho dù bạn đã thực hiện nó bao nhiêu lần, thì bài tập này vẫn khó như bạn sẵn sàng thực hiện.

ĐỌC THÊM: Bài tập bụng 6 múi – Không cần gập bụng

Dead bug – Bài tập cơ bụng lấy cảm hứng từ bọ

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua vai. Để bắt đầu, đưa đầu gối thẳng qua hông và uốn cong đầu gối sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ với đùi. Tiếp theo, đồng thời hạ thấp cánh tay trái của bạn qua đầu trong khi duỗi thẳng chân phải và đưa nó xuống sàn. Tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện 14 lần lặp lại để hoàn thành một hiệp.

nam-ngua-tren-san-nhu-the-may-con-bo-sau-khi-teo-kem-hop-cung-cac-di-chuyen-cua-chan-tay

Nằm ngửa trên sàn như thế mấy con bọ sau khi tèo kèm hợp cùng các di chuyển của chân tay

Mẹo dành cho huấn luyện viên:

Đảm bảo lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn và cố gắng giữ nhịp thở đều đặn nhất có thể. Động tác này vì nó giúp rèn luyện khả năng phối hợp trái phải giữa chi trên và chi dưới, điều này cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.

Hollow extension-to-cannonball – bài tập cơ bụng mà nhất định bạn phải thử

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa theo tư thế kiểu đạn đại bác, ôm đầu gối vào ngực. Vâng, giống như bạn lại đang ở bể bơi trong trại hè. Đồng thời mở rộng chân và cánh tay của bạn ra ngoài thành tư thế “rỗng”, ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi cuộn người lại và hoàn thành năm lần lặp lại cho một hiệp.

tap-bai-tap-co-bung-hollow-extension-to-cannonball-de-cam-thay-co-bung-dang-phai-hoat-dong-nhu-the-nao

Tập bài tập cơ bụng Hollow extension-to-cannonball để cảm thấy cơ bụng đang phải hoạt đọng như thế nào

Mẹo dành cho huấn luyện viên:

Tham gia càng nhiều càng tốt trong giai đoạn mở rộng và sử dụng súng thần công để phục hồi. Chỉ cần đừng hoàn toàn buông bỏ. Hãy nghĩ về nó giống như bạn đang nắm giữ một cuộc khủng hoảng!

Dumbbell side bend – thêm 1 quả tạ chuông để tập cho vùng cơ 2 bên sườn

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ thẳng lưng, kích hoạt phần cốt lõi của bạn, sau đó cúi người sang một bên càng xa càng tốt — nhưng chỉ ở phần thắt lưng. Giữ trong một giây ở cuối phạm vi chuyển động của bạn và quay lại bắt đầu cho một lần lặp lại. Thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại cho một hiệp.

bai-tap-thu-4-se-giup-tap-luyen-cho-vung-co-lien-suon

Bài tập thứ 4 sẽ giúp tập luyện cho vùng cơ liên sườn

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Hãy thông minh khi bạn chọn tạ. Bạn không nên chọn mức tạ quá sức với bản thân. Sử dụng tạ hợp lý sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc trong suốt bài tập để đạt kết quả tối đa. Và giữ nhịp độ đó tốt và chậm. Thân hình sáu múi thực sự không phải là sức nâng mà là cảm giác bỏng rát mà bạn cảm thấy trên đường đi.

Squat với tạ – Bài tập cho cả cơ thể

Cách thực hiện:

Hai chân dang rộng bằng vai, nhấc một thanh tạ ra khỏi giàn, đặt trọng tâm đều ngang vai. (Phiên bản squat này nhắm vào phần lõi chứ không phải chân, và vì vậy bạn nên sử dụng ít trọng lượng hơn nhiều so với khi squat lưng truyền thống.) Đưa mông ra sau giống như bạn đang hạ người xuống ghế, gập đầu gối càng sâu càng tốt. Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu trong một lần lặp lại. Thực hiện 12 lần lặp lại cho một hiệp.

squat-voi-ta-khong-chi-la-bai-tap-co-bung-ma-la-toan-co-the

Squat với tạ không chỉ là bài tập cơ bụng mà là toàn cơ thể

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Hãy nghĩ về việc duy trì sự căng cơ bụng của bạn trong toàn bộ động tác. Khi bạn đã thành thạo chuyển động, bạn có thể thêm các trọng lượng bổ sung vào thanh tạ. Tuy nhiên, bằng cách đi lên từng bước nhỏ, bạn sẽ không bị chấn thương.

Bird dog

Cách thực hiện:

Hãy nghĩ về điều này như một con bọ chết lộn ngược. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, với vai qua cổ tay và hông qua đầu gối. Tham gia vào cốt lõi của bạn trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Bàn chân của bạn phải được uốn cong khi bạn đá lại và lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía cơ thể bạn. Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân mình, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn chạm vào bên dưới cơ thể. Lặp lại ở phía bên kia trong một lần lặp lại và thực hiện năm lần lặp lại cho một hiệp.

bird-dog -bai-tap-xung-dang-cho-ket-thuc-cua-bo-6-bai-tap-cho-co-bung-nay

Bird dog – bài tập xứng đáng cho kết thúc của bộ 6 bài tập cho cơ bụng này

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Cẩn thận đừng duỗi quá mức khuỷu tay của bạn! Duy trì một động tác uốn cong nhẹ sẽ kích hoạt cơ tam đầu đó. Giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và cách bạn vài inch, đồng thời sử dụng phần thở ra của mỗi hơi thở để tạo lực căng.

Tổng kết

Hãy nhớ rằng cơ bụng của bạn không chỉ tập luyện là có thể xuất hiện. Kiểm soát lượng calo của bạn và kết hợp cùng các bài tập tim mạch thường xuyên vào thói quen của bạn. Hãy ghi nhớ toàn bộ cơ thể của bạn khi bạn tập luyện để có được thân hình đáng ghen tị. Mục tiêu của bạn chỉ có bạn mới là người thực hiện được

Nếu bạn không muốn phải tập luyện một mình và muốn tìm những người có chung ý tưởng như bạn. Hãy tham gia tập luyện tại các phonf tập của Kickfit Sports. Mục tiêu của bạn sẽ có các HLV giàu kinh nghiệm của chúng tôi hỗ trợ. Tham gia vào cộng đồng tập luyện của Kickfit Sports, bạn sẽ tìm thấy nhưng người cùng chí hướng và cùng nhau tập luyện. Điều này có thể giúp bạn tạo thêm động lực khi tập luyện.

Nếu bạn muốn thử tham gia, bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ TRƯỚC TẠI ĐÂY. Chúng tôi sẽ xếp lịch cho bạn !

 

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 206 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1318 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Bảng xếp hạng UFC sau UFC 268: Kamaru Usman vs. Colby Covington 2
    Bảng xếp hạng UFC sau UFC 268: Kamaru Usman vs. Colby Covington 2
    Lượt Xem : 492 Cập nhật : 10/11/2021

    UFC 268 là một trong những thẻ trả tiền cho mỗi lần xem tốt nhất năm 2021. Nó có một loạt các kết thúc xuất sắc, hai danh hiệu cực kỳ sát sao và một ứng cử viên chiến đấu của năm rõ ràng. Tuy nhiên, bất chấp những màn trình diễn ấn tượng tại […]

    Kết quả UFC 259: Jan Blachowicz phá hỏng kế hoạch vô địch kép của Israel Adesanya
    Kết quả UFC 259: Jan Blachowicz phá hỏng kế hoạch vô địch kép của Israel Adesanya
    Lượt Xem : 606 Cập nhật : 07/03/2021

    Kết quả của UFC 259: Jan Blachowicz vẫn là nhà vô địch hạng dưới nặng. Mất năm hiệp đấu nhưng Blachowicz đã đánh bại nhà vô địch hạng trung UFC Israel Adesanya bằng quyết định nhất trí (49-46, 49-45, 49-45) tại UFC 259. Trận tranh đai hạng dưới nặng là sự kiện chính của UFC […]

    Dự đoán về trận đấu của Dan Hooker vs Michael Chandler tại UFC 257
    Dự đoán về trận đấu của Dan Hooker vs Michael Chandler tại UFC 257
    Lượt Xem : 316 Cập nhật : 23/01/2021

    Hooker sẽ tìm cách thúc đẩy bản thân tham gia vào cuộc tranh giành danh hiệu nhẹ vào thứ Bảy này. Anh ấy sẽ đấu với Chandler, người đã có một sự nghiệp tuyệt vời bên ngoài UFC. Và hiện tại anh ấy đang tìm cách củng cố danh hiệu của mình trong việc quảng […]

    Người hâm mộ choáng váng trước những cú KO tàn bạo nhất tại UFC năm 2021
    Người hâm mộ choáng váng trước những cú KO tàn bạo nhất tại UFC năm 2021
    Lượt Xem : 322 Cập nhật : 23/12/2021

    UFC đã tạo ra một số trận đấu loại trực tiếp tuyệt vời để hồi tưởng lại vào năm 2021. Mặc dù loại trực tiếp kỹ thuật (TKO) khá tốt và tốt, nhưng các đòn KO tmột cú đấm hoặc một cú đánh có xu hướng lan truyền và thực sự thu hút trí tưởng […]

    Trần Quốc Tuấn giành chiến thắng đậm tay sau 8 phút thi đấu
    Trần Quốc Tuấn giành chiến thắng đậm tay sau 8 phút thi đấu
    Lượt Xem : 2025 Cập nhật : 30/03/2024

    Trần Quốc Tuấn giành chiến thắng nghẹt thở sau màn đôi công với Yuya Yonishi tại ONE Friday Fights 57. ” Quả bom hẹn giờ” của SSC đã có một trận đấu mãn nhãn khiến người hâm mộ nước nhà phải tự hào. Trần Quốc Tuấn giành chiến thắng đầu tiên tại ONE Championship Tối […]

    Alexander Volkanovski, Max Holloway, Yan và Sterling tham gia tranh đấu tại UFC 272
    Alexander Volkanovski, Max Holloway, Yan và Sterling tham gia tranh đấu tại UFC 272
    Lượt Xem : 350 Cập nhật : 06/01/2022

    UFC 272 sẽ diễn ra vào ngày 5 tháng 3 năm 2022 tại T-Mobile Arena ở Las Vegas, Nevada với sự tham gia của Alexander Volkanovski, Max Holloway, Yan và Sterling cho các trận đấu trả tiền mỗi lượt xem. Nhà vô địch hạng lông Alexander Volkanovski và Max Holloway gặp nhau tại UFC 272 […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964