Nhiều người hẳn sẽ thấy hoang mang khi Kickfit Sports đề cập đến những thực phẩm thuộc nhóm chất béo tốt. Chúng ta vẫn hay cho rằng để có một chế độ ăn lành mạnh luôn cần phải tránh xa chất béo. Nếu như bạn vẫn muốn trong khẩu phần ăn của mình chứa nhiều chất béo. Bạn sẽ phải trải qua một quá trình tập luyện cực kỳ khắc nghiệt để đốt cháy lượng chất béo đã nạp. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây hại cho cơ thể. Loại chất béo mang lại nhiều tác dụng tốt cho cơ thể được gọi là chất béo tốt. Kickfit sẽ liệt kê thực phẩm thuộc nhóm chất béo tốt cho bạn bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Cần bổ sung những thực phẩm chứa chất béo tốt
Chia sẻ chất béo tốt là gì và tác dụng chúng mang lại
Hiểu thế nào về chất béo tốt
Nhóm chất béo tốt là chất béo được tồn tại dưới 2 dạng bão hòa đa và bão hòa đơn. Omega-6 và omega-3 là đại diện cho chất béo không bão hòa đa. Chúng là những axit béo phổ biến rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Tác dụng của nhóm chất béo tốt mang lại cho cơ thể
Tăng cường cholesterol tốt
Chất béo tốt chứa nhiều trong thực phẩm như dầu dừa và bơ giúp làm tăng cholesterol tốt. Quá trình này cũng làm giảm cholesterol xấu. Từ đó có thể làm giảm chất béo trung tính của bạn. Tuy nhiên chất liệu tốt vẫn chứa nhiều calo và vẫn làm tang chất béo trung tính. Nên hạn chế ăn nhiều cho dù đó là thực phẩm chứa chất béo tốt.
Ổn định lượng đường trong máu
một số thực phẩm trong nhóm chất béo tốt có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Vì vậy mọi người có thể lựa chọn thực phẩm như trái cây, ngũ cốc do chúng chứa lượng đường thấp. Chúng còn có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường vào trong máu.
Sức khỏe hệ tim mạch được cải thiện
Chất béo tốt có thể giúp chúng ta phòng chống bệnh tim mạch hiệu quả. Khoa học đã chứng minh nhóm chất béo tốt có thể thay thế carbs tinh chế và chất béo xấu. Do vậy, người dùng chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống đã có thể làm giảm 80% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra cũng có thể hạn chế được tình trạng cơ thể bị đột qụy.
Chất béo tốt bảo vệ sức khỏe tim mạch
Bảo vệ một số cơ quan quan trọng
Chắc hẳn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết được chất béo tốt có thể bảo vệ cơ thể khỏi mọi chấn thương chắc. Do việc chúng ta sử dụng thực phẩm có chứa những chất này hàng ngày. Dần dần chúng trở thành một lớp bảo vệ cho các cơ quan quan trọng. điều đó đã được chứng minh thông qua các nghiên cứu được công bố từ trước. Nếu bạn quan tâm có thể tìm đọc trên các trang mạng xã hội.
Hạn chế cơ thể bạn khỏi những cơn đói
Chế độ ăn có sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt như cá hồi, cá ngừ và rau củ là một chế độ ăn lành mạnh. Chúng mang lại cho bạn cảm giác no lâu do chúng có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa. Thông qua quá trình đó bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của chính mình. Bạn cũng sẽ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như tăng cân hoặc béo phì. Việc làm giảm khả năng nạp nhiều đồ ăn sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân và cải thiện vóc dáng.
>>> Xem thêm:
CÔNG THỨC NƯỚC DETOX CƠ THỂ BẰNG HOA QUẢ CHO MÙA ĐÔNG
Khuyến nghị sử dụng nhóm chất béo tốt bao nhiêu một ngày là đủ
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y Tế khuyến nghị mục tiêu trong chế độ ăn uống lành mạnh như sau:
- Chất béo chiếm 20% – 35% lượng calo nạp vào mỗi ngày.
- Chất béo bão hòa chỉ được chiếm tối đa 10% hoặc dưới 10% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Có nghĩa là nếu lượng calo tối thiểu bạn cần phải nạp vào là 2000 calo hàng ngày. Trong đó bạn được phép nạp từ 400 – 700 calo chất béo. Chuyên gia cũng nhận định rằng một số đối tượng dưới đây cần lưu ý về quân việc bổ sung chất béo.
- Đối tượng nam giới không nên ăn nhiều hơn 30 gram chất béo bão hòa trong một ngày.
- 20 gram chất béo bão hòa là mức tối đa mà phụ nữ được phép nạp vào mỗi ngày.
- Trẻ em cũng cần hạn chế nạp chất béo bão hòa mỗi ngày, chỉ nên nạp ở mức 30 – 40%.
- Từ 4 – 18 tuổi không tiêu thụ chất béo quá 35% tổng lượng calo nạp vào.
Mayo Clinic cũng chia sẻ lời khuyên để ăn chất béo một cách lành mạnh:
- Có khá nhiều thực phẩm chế biến sẳn chứa nhiều chất béo đặc biệt là chất béo rắn. Vậy nên cần kiểm tra nhãn mác để phân biệt chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tốt nhất là nên lựa chọn trái cây và rau củ tươi để ăn nhẹ.
- Khi sử dụng thịt nạc và thịt gia cầm để chế biến cần loại bỏ lớp da.
- Nên ăn cá thu hoặc cá hồi ít nhất 2 lần một tuần để hấp thụ omega-3.
- Hạn chế chiên những món ăn hải sản mà hãy hấp, luộc hải sản.
- Hãy tránh những chất béo chuyển hóa bằng việc kiểm tra kỹ các thực phẩm.
- Sử dụng dầu oliu, lẩu hạt cải thay cho bơ khi chế biến đồ ăn.
- Dùng sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất.
>>> Xem thêm:
HẬU KETO ĂN GÌ? CHẾ ĐỘ ĂN HẬU KETO HIỆU QUẢ DÀNH CHO BẠN
Top thực phẩm thuộc nhóm chất béo mà bạn cần bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày
Đứng đầu danh sách không thể bỏ qua cá
Cá chính là động vật thuộc thực phẩm giàu chất béo có lợi cho cơ thể. Một số loại cá chứa chất béo tốt là cá thu, cá mòi, cá trích và cá hồi. Cá là thành phần tự nhiên chứa nhiều axit béo omega-3. Loại chất béo này rất có lượi cho sức khỏe, làm nhịp tim ổn định và giảm cholesterol. Ngoài ra còn giúp não bộ trở nên minh mẫn hơn.
Một số loại cá béo
Một số loại hạt khô
Hạt khô thường chứa chất béo không bão hòa và cũng chứa lượng lớn chất xơ. Có thể kể đến như hạt mắc ca, óc chó, hạnh nhân và hạt điều,… Nhìn chung chúng đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy nên cần bổ sung cho chế độ ăn hàng ngày. Trong đó có đậu phộng chứa nhiều omega-6 và nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Cũng cần sử dụng mỗi ngày vì chúng rất tốt cho sức khỏe.
Trứng
Thực phẩm dễ ăn và cũng rất dễ chế biến, mang lại nguồn protein, chất béo và khoáng chất cần thiết. Thực phẩm này sẽ làm cho cơ thể có cảm giác no lâu và tham gia vào phát triển cơ bắp. Bạn có thể thấy trong chế độ ăn xây dựng cơ bắp thường ưu tiên ăn trứng. Việc ăn nhiều trứng cũng không gây béo phì mà ngược lại còn giúp giảm cân. Tuy nhiên, ăn nhiều lòng đỏ trứng có thể gây tăng cholesterol trong cơ thể. Nên bạn cũng cần chú ý liều lượng để tránh việc nạp quá nhiều và gặp rắc rối không đáng có.
Trứng cho cảm giác no lâu
Trái bơ
Thông thường trái cây sẽ chứa nhiều carbs thì bơ lại chứa nhiều chất béo. Nghiêm cứu khoa hoạc đã công bố bơ có tới 77% là chất béo. Lượng calo của bơ thậm trí còn cao hơn cả một số thực phẩm từ động vật. Trong bơ có chứa chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Loại axit này cũng được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu.
Ngoài ra bơ là nguồn cung cấp kali tốt nhất cho cơ thể khi đang trong quá trình ăn kiêng. Lượng kali của bơ còn cao hơn chuối tới 40%. Đây chính là loại quả có hàm lượng kali cao điển hình. Bơ cũng cung cấp nhiều chất xơ khi nghiên cứu chỉ ra chúng làm giảm cholesterol.
Socola đen
Socola đen là thực phẩm rất giàu chất béo và có thể chiếm tới 65% tổng lượng calo nạp vào. Ngoài ra thành phần dinh dưỡng trong socola còn có chất xơ, sắt, đồng, magie và mangan. Socola cũng có chất chống oxy hóa với hoạt tính sinh học mạnh mẽ giúp làm giảm huyết áp. Một nghiên cứu đã chỉ ra ăn socola đen 5 lần/tuần làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn. Nghiên cứu khác cũng cho rằng chúng có thể cải thiện chức năng não. Làn da của bạn có thể hạn chế hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khi bạn ăn socola đen.
Socola đen là thực phẩm giàu chất béo
Dầu ô liu
Dầu ô liu rất được nhiều người lựa chọn sử dụng do độ thơm ngon và làm dậy mùi đồ ăn. Chúng cũng là loại dầu tốt cho sức khỏe nếu bạn sử dụng đúng cách. Trong chế độ ăn chạy Địa Trung Hải thường có dầu ô liu là đại diện cho chất béo. Dầu ô liu chứa vitamin E, K và hợp chất chống oxy hóa. Những chất oxy hóa này có thể chống viêm và bảo vệ hạt LDL không bị oxy hóa. Nó đã được chứng minh giảm huyết áp, chỉ số cholesterol. Ngoài ra dầu ô liu còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
>>> Xem thêm:
NHỮNG CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC ĐÓN TẾT 2023 SIÊU HIÊU QUẢ
Sữa chua
Sữa chua có đầy đủ chất dinh dưỡng quan trọng giống như các loại sữa tách béo khác. Nhưng sữa chua là loại chứa nhiều lợi tốt cho đường ruột nhiều nhất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra sữa chua cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa. Chúng có khả năng chống lại các bệnh như béo phì và bệnh tim. Bạn chỉ cần lưu ý chọn loại sữa chua phù hợp. Vì có một số loại sữa chua có ít chất béo nên đã bổ sung thêm đường. Sữa chua cũng là loại sản phẩm phổ biến, bạn hoàn toàn có thể mua từ chúng hoặc tự làm theo các công thức trên mạng. Hãy thêm sữa chua vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ tốt cho đường ruột của bạn.
Sữa chua tốt cho hệ tiêu hóa
Trái dừa
Trái dừa hay dầu dừa đều thuộc nhóm chất béo tốt vì chất béo trong dừa cũng có chút khác biệt. Vì chúng bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung tính. Nghiên cứu đã chứng minh chất béo trung tính giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Những người mắc bệnh Alzheimer cũng nên bổ sung dừa vào thực đơn ăn uống. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra người tiêu thụ lượng lớn dừa thường không bị bệnh tim. Và tất cả những người đó đều có một sức khỏe tốt.
Hạt chia
Hạt chia cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Hạt chia không được coi là thực phẩm béo nhưng trong 28gram hạt chia lại chứa 9gram chất béo. Trong hạt chia cũng chứa nhiều chất xơ mặc dù phần lớn calo đến từ chất béo. Thực tế cũng đã chứng minh hạt chia có khoảng 80% chất béo. Phần lưướn chất béo trong hạt chia là omega-3 nên tốt cho sức khỏe rất nhiều. Chúng giúp làm giảm đường huyết và có tác dụng chống viêm.
