Một trong những tập được nhắc đến nhiều nhất trong ngành thể hình là: tập Cardio giảm mỡ thừa. Nhưng trên thực tế, bài tập này có tác dụng giảm cân như kỳ vọng mà nhiều người vẫn đang hướng tới hay không? Vậy thực tế tập cardio giảm mỡ thừa không?
Cardio là gì?
Cardio hỗ trợ tim mạch và đốt cháy năng lượng
Cardio là một thuật ngữ tổng quát dùng để chỉ bất kỳ hình thức tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của bạn. Thông thường, khi chúng ta nói về “tim mạch”, chúng ta đang đề cập đến các hoạt động, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền. Cardio cũng có thể bao gồm các hoạt động trên nhưng nó thường được thực hiện tập luyện với mục tiêu tăng nhịp tim của bạn trong thời gian dài hơn là nâng tạ để tăng sức mạnh hoặc tăng khối lượng cơ.
Cardio là hình thức tập luyện ưa khí, làm căng hệ thống tim mạch của cơ thể, làm tăng nhịp tim và yêu cầu cơ thể bơm máu hiệu quả. Kết quả là, tim mạch có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể về lâu dài. Kết hợp tập luyện tim mạch với tập tạ có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp mà có thể đốt cháy một phần chất béo trong cơ thể.
Tập Cardio có thực sự là bí quyết giảm mỡ thừa không?
Tập cardio giảm mỡ hiệu quả
Câu trả lời là có. Cardio có thể đốt cháy năng lượng nhưng không phải đốt cháy mỡ hoàn toàn. Cardio chỉ hỗ trợ một phần trong việc đốt cháy calo và làm giảm mỡ thừa. Bởi mục tiêu chính của bài tập này chính là sự tác động đến tim mạch. Tuy nhiên, khi duy trì việc tập luyện lâu dài, người tập sẽ đạt được kết quả tổng thể cả về vóc dáng và tim mạch. Có thể thấy rằng, cardio là một dạng bài tập quan trong quá trình giảm cân vì:
- Bổ sung vào mức thâm hụt calo tổng thể của bạn: Đốt cháy calo thông qua tập thể dục mà không phải cắt giảm nhiều calo từ chế độ ăn uống của mình.
- Đốt cháy nhiều calo hơn cùng một lúc: Khi bạn tăng nhịp tim vào vùng nhịp tim mục tiêu, máu của bạn sẽ bơm nhanh hơn, bạn thở khó hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn — và cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn. Khi tập lực 75kg có thể đốt cháy khoảng 150 calo trong 30 phút đi bộ nhanh.
- Tập tim mạch thường xuyên hơn tập luyện sức mạnh: Sau khi bạn nâng tạ, cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Bạn có thể thực hiện một thói quen tim mạch thận trọng hầu hết các ngày trong tuần mà không cần lo lắng về chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Làm thế nào để giảm mỡ nhanh chóng?
Bạn có thể giảm mỡ bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, bằng cách tập luyện sức bền hoặc kết hợp cả hai.
Hạn chế nạp calo vào cơ thể
Yếu tố chính trong việc giảm mỡ trong cơ thể là tiêu thụ ít calo hơn bạn tiêu hao. Cardio có thể giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn khi chú trọng đến các bài tập nhịp tim. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể là một giải pháp rõ ràng để giảm béo. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn, bạn sẽ đốt cháy và giảm nhiều chất béo hơn.
Hạn chế calo nạp vào cơ thể bằng cách tính toán số lượng calo trong thức ăn và đồ uống mà bạn nạp cơ thể. Quá trình hạn chế ở thời gian đầu có thể gặp khó khăn do cơ thể bạn chưa thực sự quen với chế độ đó. Vậy nên, calo được hạn chế từ từ và có quy trình để cơ thể có thể thích nghi dần.
>>> Xem thêm: Lấy lại vóc dáng nhanh chóng với thói quen tập Cardio linh hoạt chỉ trong 4 tuần
Luyện tập sức bền
Tập luyện sức bền là một cách quan trọng để bạn giảm cân. Tập luyện duy trì sự dẻo dai, giúp giảm mỡ thừa bằng cách tăng lượng đốt cháy sau khi tập thể dục và bằng cách tăng kích thước cơ bắp. Do đó tăng số lượng calo chúng ta đốt cháy khi nghỉ ngơi. Kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chỉ làm tăng thêm việc mất mỡ thừa của cơ thể. Tập luyện sức bền cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
>>> ĐĂNG KÝ TẬP LUYỆN GIẢM CÂN TẠI KICKFIT SPORTS
Nên tập cardio bao lâu mỗi ngày để giảm cân?
Khuyến nghị ít nhất 30 đến 45 phút tập thể dục cường độ trung bình từ ba đến năm ngày mỗi tuần. Nhưng bạn có thể tối đa hóa các bài tập của mình để đạt hiệu quả nếu bạn luân phiên tập luyện cường độ cao và cường độ thấp mỗi ngày.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các bài tập cường độ cao thường là những bài tập mà bạn ở 70 đến 90% nhịp tim tối đa. Bài tập cường độ vừa phải đạt khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa. Vào những ngày bạn sẵn sàng cho việc tập luyện thì có thể tăng cường độ. Ví dụ: chạy (hoặc đạp xe) nhanh nhất có thể trong một phút. Sau đó phục hồi trong một phút với tốc độ chậm hơn và lặp lại việc tập như vậy trong khoảng 15 đến 20 phút.
>>> Xem thêm: Thêm Cardio vào thói quen tập luyện có thể giúp bạn giảm được 3kg chỉ trong 1 tháng
Các bài tập như burpees, trượt ván tốc độ, nhảy dâyvà leo núi tập trong khoảng 30 giây mỗi bài liên tiếp không nghỉ. Sau đó nghỉ từ 30 đến 60 giây, lặp lại toàn bộ chuỗi một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy đủ với khả năng của mình. Các bài tập trong khoảng 20 phút.
Như vậy, bài viết đã giải đáp thắc mắc về việc “Tập cardio giảm mỡ thừa không?”. Hy vọng rằng, những thông tin trên hỗ trợ tốt hơn cho bạn trong quá trình tập luyện.
