Bí quyết giảm cân hiệu quả cho phái đẹp

Chế độ ăn giảm cân Keto và Intermittent fasting đang là 2 chế độ ăn được bàn luận nhiều nhất trên các diễn đàn sức khỏe và sắc đẹp của các chị em hiện nay. Bí quyết giảm cân hiệu quả bằng cách theo một trong hai hoặc cả 2 chế độ này luôn khiến các chị em tò mò. Độ hiệu quả của nó thì đã được các influencers fitness hàng đầu kiểm chứng và đánh giá tích cực. Tuy nhiên bản chất của 2 chế độ ăn này là gì? Bạn có phù hợp với 2 chế độ ăn này không?

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp thêm cho bạn thông tin cực kỳ bổ ích để hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Chế độ ăn giảm cân IF – nhịn ăn gián đoạn

Bí kíp giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn IF

Bí kíp giảm cân hiệu quả mà nhiều chị em phụ nữ lựa chọn chính là thực hiện chế độ ăn IF. Thay vì cách ăn một ngày 3 bữa như thường lệ thì với IF bạn sẽ nhịn ăn trong nhiều giờ liền. Bạn chỉ ăn trong một thời gian cố định mỗi ngày, phổ biến nhất là thời gian gián đoạn 16:8. Tức là bạn sẽ vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, không cần kiêng khem quá nghiêm ngặt các món trong 8 giờ được phép ăn (ví dụ: từ 12h trưa tới 8h tối), miễn là không nhồi nhét đồ ăn quá no, sau đó bạn cần nhịn ăn và không nạp calo vào cơ thể trong vòng 16 giờ ngoại trừ uống nước hoặc cafe đen không đường.

Tương tự với các khung giờ ít phổ biến hơn, chỉ dành cho những người đã quen với phương pháp này là khung thời gian 20:4, 23:1 (ăn một bữa duy nhất trong ngày) và 5:2 (2 ngày không liên tục chỉ ăn dưới 500 calo, 5 ngày còn lại ăn bình thường).

Tác dụng của chế độ IF

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh sử dụng chế độ ăn này có thể giúp giảm lượng đường trong máu chống lại tổn thương thận một trong những dấu hiệu xấu nhất của bệnh tiểu đường loại 2.

Khi nhịn ăn đủ lâu, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng đường glucose sau đó chuyển sang dùng chất béo dự trữ để làm năng lượng từ đó đốt cháy được lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời các tế bào sẽ khởi động quá trình sửa chữa tế bào, loại bỏ các protein rối loạn, giảm sưng viêm cho cơ thể.

Tuy nhiên bí kíp giảm cân hiệu quả này sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy theo dõi tiếp phần sau để biết những ai tuyệt đối không nên ăn theo chế độ này nhé.

Những người không nên ăn theo chế độ IF

Những người đang có bệnh lý về dạ dày, tiểu đường, huyết áp thấp hoặc đang điều trị bệnh bất kỳ. Nếu muốn, cần hỏi thật kỹ ý kiến bác sĩ.
Những người phụ nữ đang mang thai, cho con bú và người thiếu cân (BMI<18) tuyệt đối không nên áp dụng
Người cần lao động nặng nhọc, tốn nhiều sức lực trong 1 ngày

Vậy còn về chế độ ăn giảm cân Keto thì sao? Chúng ta cùng tìm hiểu tiếp nhé!

Chế độ ăn giảm cân Keto cho phái đẹp

Chế độ ăn kiêng KETO giảm cân phổ biến

Không giống như chế độ ăn IF, Keto là chế độ ăn giảm tối đa lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể hàng ngày thay vào đó chỉ được nạp protein và lipit. Tỷ lệ tiêu chuẩn thường được áp dụng là 25% protein, 70% chất béo và chỉ 5% carb. Còn 3 loại Keto ít phổ biến hơn đó là:

Keto với protein cao: 35% protein, 60% chất béo và 5% carb
Keto xoay vòng: chế độ này cho phép bạn có lượng carb nạp vào thay đổi theo ngày. Ví dụ: 4 ngày ăn ít carb và 3 ngày ăn carb bình thường
Keto theo mục tiêu: nếu bạn tập luyện hoặc lao động nhiều, bạn có thể tăng lượng carb lên so với chế tiêu chuẩn khi theo chế độ này

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Khi loại bỏ lượng carb, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis để tăng cường đốt cháy mỡ thừa đồng thời chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Ưu điểm chính của Keto là đốt mỡ ở những vùng tích mỡ chủ yếu, đặc biệt là nội tạng.

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ keto còn giúp điều trị rối loạn chức năng não, tác động tích cực tới các căn bệnh như Alzheimer hay Parkinson. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, hơn 2/3 trẻ em mắc bệnh động kinh có dấu hiệu thuyên giảm khi thực hiện chế độ ăn này. Nhờ vào khả năng kích hoạt ion Natri và Kali góp phần ổn định màng tế bào thần kinh và giảm hưng phấn quá mức.

Xem thêm:

Một số lưu ý cho người mới theo chế độ ăn kiêng Keto

Các loại thực phẩm nên tránh khi theo chế độ keto: bánh kẹo, đồ ngọt, tất cả các loại trái cây (trừ trái cây mọng nước, ít đường như dâu tây), các loại khoai, lúa mỳ, ngũ cốc, các loại dầu mỡ đã qua chế biến…Ngoài ra, các loại gia vị dùng trong nấu ăn hằng ngày có chứa tỷ lệ carb tương đối cao (nhất là các loại tương), vậy nên hãy chọn các món hấp, luộc để hạn chế gia vị tối đa bạn nhé.

Khi mới bắt đầu, bạn sẽ gặp triệu chứng mà nhiều người cũng mắc phải đó là “cúm Keto”: đau đầu, thiếu động lực, buồn nôn, mệt mỏi. Nhưng đừng quá lo lắng, những triệu chứng này sẽ sớm qua đi ngay sau tuần đầu tiên bạn theo chế độ này.

Để tính chính xác lượng calo nạp vào, bạn có thể sử dụng ứng dụng Myfitnesspal. Như vậy sẽ không bị ăn thừa hay thiếu lượng chất béo so với cần thiết và đảm bảo giảm cân hiệu quả nha. Lên lịch chế độ ăn hàng ngày cũng sẽ giúp bạn quản lý lượng calo nạp vào tốt hơn.

Xem thêm:

Cả IF và Keto đều là 2 chế độ giảm cân hiệu quả nhất hiện nay, bạn có thể kết hợp 2 phương pháp này để thúc đẩy quá trình giảm cân vì nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến quá trình ketosis xảy ra nhanh hơn. Thế nhưng cần lưu ý một số sai lầm sau đây để tránh phản tác dụng trước khi theo 2 phương pháp này.

Tác dụng phụ khi theo chế độ ăn kiêng Keto

Nếu hấp thụ một lượng chất béo lớn trong thời gian dài sẽ dễ mắc các bệnh về gan và thận. Do lượng chất béo nạp vào cơ thể lớn, nếu không được đào thải và chuyển hóa sẽ gây ra hiện tượng gan nhiễm mỡ. Với thận cũng tương tự như vậy. Hãy tập trung vào các chất béo không bão hòa như thịt gà, bơ, dầu oliu và cá biển. Giảm bớt các chất béo bão hòa từ mỡ động vật và chế phẩm từ sữa.

Khó lên cơ cho những người muốn tập để build body. Chế độ này giảm cả cơ và mỡ vì vậy giảm cân khá nhiều. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn phù hợp với các đối tượng không cần tập quá nặng để xây dựng cơ bắp cuồn cuộn mà chỉ muốn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể như tập body weight, yoga, pilates, cardio…

Bạn có thể sẽ bị rối loạn tiêu hóa nếu như ăn quá lượng carb cho phép (5%) khi đang theo chế độ keto. Do đột ngột hấp thụ nhiều glucose. Vậy nên khi theo chế độ này bạn cần tuân thủ tuyệt đối và không ăn gian trong suốt quá trình.

Tác hại tiếp theo là thiếu vitamin và giảm đề kháng do ăn ít hoa quả. Bạn có thể khắc phục vấn đề này bằng cách bổ sung vitamin bằng các loại thực phẩm chức năng uy tín. Và tốt nhất không nên keto trường kỳ, mà chỉ theo trong vòng 28 ngày sau đó nạp từ từ carb trở lại. Tuyệt đối không được ăn thả phanh vì như vậy sẽ làm mất hết tác dụng của keto.

Kết hợp Keto và If để giảm cân nhanh hơn có được không?

Nguyên lý hoạt động của giảm cân luôn luôn là calo in < calo out ( lượng calo nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao). Và nhịn ăn gián đoạn chính là áp dụng theo nguyên lý này. Chúng ta ăn trong ít thời gian hơn, không ăn vặt trong ngày thì sẽ giảm được lượng calo nạp vào. Kết hợp thêm với Keto, tăng lượng protein và giảm đường, tinh bột thì quá trình đốt mỡ giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn.

Người mới bắt đầu có thể kết hợp ăn Keto tiêu chuẩn với chế độ IF 12:12. Tức là ăn trong 12 giờ đầu sau đó nhịn trong vòng 12 giờ tiếp theo. Ví dụ điển hình là bạn có thể ăn từ 8 giờ sáng và nhịn từ 8 giờ tối hôm trước cho tới sáng hôm sau. Khi đã quen với 2 chế độ này, bạn có thể chuyển qua kết hợp Keto với IF 16:8 hoặc 20:4.

Nhìn chung, đây là 2 phương pháp giảm cân có thể mang lại hiệu quả cao. Nhiều phụ nữ đã trải nghiệm và giảm thành công 7-8 kg, thu hẹp vòng eo tới ngỡ ngàng sau 1 tháng. Tuy nhiên, Bí quyết giảm cân hiệu quả này không thể nhận lại kết quả y hệt ở tất cả những người áp dụng. Mỗi người có một thể tạng khác nhau và độ thích nghi với cơ thể mỗi người khác nhau. Kiên trì và cố gắng kết hợp với thực đơn ăn uống thông minh nhất định chị em sẽ thon thả và săn chắc sớm thôi.