Nếu bạn giống như hầu hết mọi người và luôn theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình. Chắc hẳn bạn đã nghe nói hoặc thậm chí đã thử vô số “chế độ ăn kiêng” để tìm kiếm thứ sẽ đưa bạn đến miền đất hứa. Đừng lo lắng, mọi người đều đã trải qua nó. Cũng như nhiều trường hợp, bạn có thể đã bắt gặp chế độ ăn kiêng keto rất phổ biến.
Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Chế độ ăn ketogenic, hay còn được gọi thân mật hơn bằng cái tên ngắn gọn “Keto”. Keto là một chế độ ăn ít chất béo, ít carb được thiết kế để chuyển cơ thể từ trạng thái bình thường sang trạng thái ketosis. Ketosis xảy ra khi cơ thể sử dụng xeton có nguồn gốc từ chất béo thay vì glucose từ carbs làm nguồn năng lượng chính (tức là đốt cháy chất béo thay vì carbs). Những lợi ích mà nó mang lại bao gồm giảm cân nhanh chóng mà không bị đói.
Lợi ích của việc ăn kiêng Keto
Lợi ích của việc ăn kiêng Keto
Keto nếu thực hiện đúng cách có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nó được một số người coi là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất hiện nay. Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng keto là khả năng giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, hạn chế lượng carbohydrate đủ để ở trạng thái ketosis. Điều này dẫn đến giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng hoặc duy trì khối lượng cơ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb, ketogenic có thể giúp giảm cân mạnh mẽ trong một thời gian dài. Một nghiên cứu của Úc đã chỉ ra, những người béo phì có thể giảm trung bình 15 kg trong khoảng thời gian một năm. Con số này nhiều hơn 3 kg so với chế độ ăn ít chất béo được sử dụng trong nghiên cứu.
5 sai lầm phổ biến trong quá trình ăn kiêng Keto
Để tối đa hóa đầy đủ lợi ích của chế độ ăn kiêng keto, bạn phải hiểu rõ về cách thức hoạt động của nó, cũng như những cạm bẫy phổ biến mà nhiều người mắc phải. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể không được chuyển hóa chỉ để tăng ketosis. Nó được khuyến khích trong kế hoạch giảm cân nhanh chóng chứ không phải là một cuộc đại tu toàn diện về lối sống.
5 sai lầm phổ biến trong quá trình ăn kiêng Keto
Hôm nay, Kickfit Sports sẽ chia sẻ 5 sai lầm phổ biến trong quá trình ăn kiêng keto khiến nó không hiệu quả.
1. Cắt giảm tinh bột quá nhanh
Carbs là một chất nổi tiếng là có sức hút không thể cưỡng lại. Đó là lý do tại sao nó là kẻ thù lớn nhất của những người muốn giảm cân. Đặc biệt là ở các nước châu Á như Singapore – nơi gạo là lương thực chính trong hầu hết các bữa ăn.
Đây chính là lý do tại sao bạn nên chia nhỏ nó thành nhiều bữa. Thay vì loại bỏ nó một cách đột ngột trừ khi bạn có ý chí thép. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ từ bỏ sự thôi thúc và ăn uống trở lại do cảm giác đói không ngừng. Đây là điều thường thấy việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Rõ ràng, điều này hoàn toàn phản tác dụng với mục tiêu giảm cân của bạn.
Quá trình chuyển đổi giữa đốt cháy carb và đốt cháy chất béo có thể trở thành một thách thức. Đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện ở cường độ cao. Thông thường, những người này có nhu cầu bổ sung carb lớn hơn bình thường.
Bạn nên tuân thủ quy trình này và cắt giảm dần lượng tinh bột trong thức ăn. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi với những thay đổi. Bạn sẽ thấy đó là một sự điều chỉnh dễ dàng và nó sẽ có lợi hơn cho bạn về lâu dài.
Xem thêm: Tập gym có nên ăn keto? Hại nhiều lợi ít bạn cần biết trước khi quá muộn
2. Ăn quá nhiều chất béo
Ăn quá nhiều chất béo mà không điều độ có thể khiến bạn nạp quá nhiều calo. Có một cách để mọi người có thể sử dụng chính là xét nghiệm nước tiểu để tìm xeton. Nó có thể giúp kiểm tra xem liệu chế độ ăn của họ có đưa họ vào tình trạng ketosis hay không. Tuy nhiên, xeton trong nước tiểu có thể gây ảo giác sai về việc tuân thủ chế độ ăn uống đầy đủ. Đặc biệt là chúng có thể xuất hiện trong nước tiểu trong trường hợp quá nhiều chất béo.
Một nhược điểm khác của việc ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Đó là bạn có nguy cơ tăng cao hàm lượng cholesterol trong máu. Giống như giảm lượng carb, bạn nên tiết chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Hãy nhớ rằng, cái gì nhiều quá cũng đều không tốt.
3. Ăn quá nhiều thịt
Thịt, đặc biệt là thịt lợn, có thể là một nguồn chất béo khả thi. Tuy nhiên, mọi người thường có xu hướng coi thường và quên rằng một phần lớn thịt là protein. Hầu hết trong mỗi bữa ăn đều có sự xuất hiện của thịt. Nhưng protein cũng là một nguồn calo, vậy nên ăn quá nhiều thịt thực sự có thể cản trở ketosis.
Mỡ động vật chắc chắn rất ngon và có lẽ là phần tốt nhất của chế độ ăn keto. Nhưng nó vẫn chỉ là một nguồn chất béo có thể có. Ngoài ra còn có các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật với hàm lượng chất béo cao hơn và lành mạnh hơn.
Hãy cải chế độ ăn uống của bạn với chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bằng cách nạp từ trái cây và rau quả chẳng hạn như bơ, quả hạch và dừa. Ngoài ra, ăn thịt động vật một cách điều độ cũng có thể tối đa hóa lợi ích của ketosis.
Tất nhiên, bạn nên cố gắng cân bằng tốt giữa lượng protein và chất xơ. Trung bình hầu hết mọi người nên ăn 46-56 gam protein và 25-35 gam chất xơ mỗi ngày.
4. Không uống đủ nước
Thông thường, natri và một cơ thể giữ nước là những kẻ thù đáng gờm của những người muốn giảm cân. Nhưng trong chế độ ăn ketogenic, chúng thực sự là những yếu tố cần chú ý. Trớ trêu thay, việc tăng lượng muối và nước lại được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này.
Mất cân bằng điện giải và mất nước là những nguy cơ xảy ra liên tục trong quá trình ăn kiêng Keto. Chất béo bị phân hủy thành xeton trong quá trình ketosis. Sau đó di chuyển trong máu để cơ bắp và các cơ quan khác hấp thụ và sử dụng làm nhiên liệu. Tuy nhiên, một số xeton này thoát ra ngoài qua nước tiểu và cơ thể gửi nước đi cùng với xeton. Bản chất của natri cũng vậy, nó đi bất cứ nơi nào có nước. Và kết quả là bạn bài tiết lượng nước dư thừa của cơ thể và natri trong quá trình ketosis.
Giữ nước bằng cách uống nhiều nước, đặc biệt nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi quá nhiều. Nếu có thể, bạn nên bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cũng như các chất điện giải cần thiết để cơ thể hoạt động tốt.
5. Không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng
Các chất dinh dưỡng đa lượng là một thành phần thiết yếu để duy trì ketosis liên tục. Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng là một vấn đề mà người ăn kiêng thường hay mắc phải. Nó có thể khiến cơ thể bạn không thu được lợi ích trao đổi chất đầy đủ.
Khuyến nghị tiêu chuẩn là ăn 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Ít nhất, bạn phải đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Nếu không, lượng carbs dư thừa sẽ chuyển bạn ra khỏi trạng thái ketosis.
Có 9 calo trên mỗi gam chất béo và 4 calo trên mỗi gam carbs và protein. Vì vậy hãy nhớ cân nhắc điều đó khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Hãy đầu tư vào những thực phẩm nhẹ bởi chúng khá rẻ và dễ ăn. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn rất nhiều trong công cuộc tìm kiếm ketogenesis. Cũng như thúc đẩy bạn theo dõi một các chính lượng calo của mình và duy trì sức khỏe cơ thể.
Chế độ ăn ketogenic có thể là một lựa chọn cho một số người gặp khó khăn trong việc giảm cân bằng các phương pháp khác. Nếu một người mới bắt đầu làm quen với chế độ ăn kiêng keto, sẽ khó tránh khỏi mắc phải những sai lầm. Do vậy, trước khi bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó tạo một kế hoạch ăn uống phù hợp để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng hoặc các biến chứng sức khỏe khác.
