Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, thì bạn cần đảm bảo rằng bạn đang tập luyện chăm chỉ, ngủ đủ giấc và ăn uống điều độ. Khi nói đến việc ăn uống đúng cách, điều quan trọng không kém là bạn cũng cần biết những thực phẩm cần tránh khi xây dựng cơ bắp. Điều này là do một số loại thực phẩm không có nhu cầu về calo hoặc dinh dưỡng đa lượng phù hợp để xây dựng cơ bắp.
Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ giải thích các loại thực phẩm nên tránh nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bài viết đã bao gồm những thực phẩm bạn có thể thay thế cho chúng để bạn có thể tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein hay tăng trưởng cơ bắp.
Rượu là thực phẩm cần tránh khi xây dựng cơ bắp
Rượu là thực phẩm cần tránh khi xây dựng cơ bắp
Rượu là một lựa chọn hiển nhiên cho những điều nên tránh khi cố gắng xây dựng cơ bắp. Điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ được uống một ly bia hoặc một ly rượu. Tuy nhiên, hãy lưu ý những tác động mà rượu có thể gây ra đối với cơ thể và nó có thể làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp của bạn như thế nào.
Nghiên cứu này đã kiểm tra tác động của việc uống rượu sau khi tập luyện. Nó minh họa rằng uống rượu sau khi tập thể dục làm giảm tỷ lệ tổng hợp protein Myofibrillar (MPS). Đây là quá trình protein được sử dụng để sửa chữa các cơ bị tổn thương do tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, thì hãy cẩn thận khi uống rượu. Đặc biệt là nếu bạn đã có một buổi tập luyện khó khăn. Mặc dù với số lượng ít thì không sao, nhưng uống với số lượng lớn sau khi tập luyện sẽ có tác dụng ngược lại với những gì bạn muốn. Vì vậy tốt nhất bạn nên kiểm soát rõ ràng.
Xem thêm: Đâu là quy trình tập máy tập đúng cho nữ khi đến phòng gym?
Thực phẩm thay thế rượu tốt cho việc xây dựng cơ bắp
Thay vì uống rượu, hãy uống nước. Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Nó mang lại cho bạn điều kiện sức khỏe và hiệu suất tối ưu để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện. Nước cũng sẽ bổ sung tất cả chất lỏng bạn đã mất trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn muốn một thứ gì đó khác ngoài nước, thì bạn có thể ngạc nhiên thú vị rằng sữa sô cô la là một sự thay thế tuyệt vời để uống sau khi tập luyện. Có những tác động tích cực đối với những người uống sữa sô cô la vì nó có thể hỗ trợ khôi phục glycogen trong cơ. Từ đó giúp ngăn ngừa dị hóa cơ. Điều này được minh họa khi những người đi xe đạp được cho uống sữa sô cô la như một thức uống phục hồi có thời gian ngắn hơn đáng kể so với hai nhóm còn lại.
Tránh các loại rau ít calo
Các loại rau ít calo không tốt cho việc xây dựng cơ bắp
Rau quả rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bất chấp mục tiêu thể chất mà bạn đang cố gắng đạt được. Tuy nhiên, chủ yếu ăn các loại rau có hàm lượng calo thấp khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp có thể khiến bạn khó đạt được lượng calo dư thừa cần thiết để làm như vậy. Các loại rau như rau bina, cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh và nấm trắng có rất ít calo. Vì vậy, có thể khôn ngoan khi chọn các loại rau khác để tạo nên phần lớn lượng rau của bạn. Đặc biệt nếu bạn đang phải vật lộn để giảm lượng calo của mình.
Thực phẩm thay thế cho bạn
Hãy thử ăn các loại rau vẫn giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và chứa nhiều calo hơn như bơ và củ cải. Ngoài ra, hãy cố gắng lấp đầy đĩa của bạn với các loại rau chứa nhiều tinh bột như khoai tây. Tinh bột trong những loại rau này hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nó hỗ trợ bổ sung mức glycogen; giúp bạn ăn ngon miệng ngay sau khi tập luyện. Chưa kể, nạp đầy chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều glycogen, hay còn gọi là năng lượng. Chúng có thể cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập sức mạnh của bạn, vốn cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Tránh thực phẩm ít carb nếu muốn sở hữu cơ bắp
Tránh thực phẩm ít carb nếu muốn sở hữu cơ bắp
Các loại thực phẩm phù hợp với danh mục này là mì konjac, mì bí ngòi, cơm súp lơ và bánh bao rau diếp. Carbohydrate rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có xu hướng tránh carbohydrate hoặc chỉ ưu tiên protein khi ăn bulking. Protein cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Carbohydrate phức tạp cũng vậy. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của chúng ta. Vì vậy chúng ta cần nó để giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất và có năng lượng. Chúng cũng đóng vai trò của mình trong việc xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao.
Nếu không có đủ carbohydrate trong cơ thể, nhiều nitơ sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Điều này ngược lại với những gì chúng ta muốn. Vì nitơ là một phần quan trọng của axit amin và chúng ta cần axit amin để hình thành cơ bắp.
Ngoài ra, carbohydrate bổ sung lượng glycogen. Glycogen là thứ cung cấp cho chúng ta năng lượng. Điều quan trọng là phải giữ các mức này đầy đủ để chúng ta có năng lượng dự phòng khi cần thiết. Nếu không có đủ glycogen trong cơ thể, thì cơ bắp sẽ bị phân hủy để được sử dụng làm nhiên liệu thay thế. Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng low-carb, thì bạn có nguy cơ thúc đẩy quá trình dị hóa cơ, tức là mất cơ.
Các loại thực phẩm thay thế cho thực phẩm ít carb
Hãy thêm ngay vào chế độ ăn uống của bạn với carbohydrate phức tạp. Nếu bạn lo lắng về hàm lượng calo cao, các loại carbohydrate phức hợp được phân hủy trong cơ thể chậm hơn so với các loại đơn giản, do đó bạn sẽ no lâu hơn và không muốn ăn thường xuyên.
Ngoài việc kiên trì tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Hãy lưu ý những thực phẩm nên bổ sung và những thực phẩm cần tránh khi xây dựng cơ bắp để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
