Bài tập điều hòa trao đổi chất thách thức cơ thể của bạn với cường độ cao và tim mạch trong một buổi tập kickboxing. Sự kết hợp của cả hai sẽ làm tăng tổng lượng calo đốt cháy của cơ thể sau khi bạn lau mồ hôi trên trán.
Nhiều cuộc tập luyện kickboxing và boxing tuân theo triết lý điều hòa trao đổi chất. Đó là một trong những lý do tại sao các võ sĩ có thể hình tuyệt vời như vậy. Tập luyện boxing và kickboxing, song song với chế độ dinh dưỡng cân bằng trong chế độ ăn của võ sĩ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng sức chịu đựng và đạt được một vóc dáng gọn gàng hơn. Mục tiêu cuối cùng của bất kỳ thói quen điều hòa trao đổi chất nào.
Ở đây chúng ta sẽ xem xét bài tập trao đổi chất là gì và cách các bài tập đấm bốc và kickboxing kết hợp loại hình đào tạo này. Sau đó, là một mạch 10 phút cường độ cao sẽ đưa bạn qua một số kết hợp kickboxing cũng như các bài tập thể hình. Hãy thử bài tập kickboxing trao đổi chất này tại nhà, bất cứ lúc nào, không cần thiết bị.
Bài tập điều hoà trao đổi chất là gì?
Bài tập điều hòa trao đổi chất được thiết kế với cường độ cao
Đôi khi được gọi tắt là “metcon”, bài tập điều hòa trao đổi chất được thiết kế để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Một bài tập luyện trao đổi chất đốt cháy calo kết hợp:
- Đào tạo ngắt quãng cường độ cao: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, sử dụng các khoảng thời gian ngắn với nỗ lực tối đa để đẩy nhanh nhịp tim của bạn. Từ đó giúp tăng nồng độ oxy trong máu và kích thích sự trao đổi chất của bạn bằng cách đốt cháy carbohydrate dự trữ để làm nhiên liệu.
- Huấn luyện sức đề kháng trao đổi chất: Huấn luyện sức đề kháng trao đổi chất hoặc MRT, sử dụng các chuyển động kết hợp thay vì cô lập cơ bắp để mang lại cho bạn một bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân.
Việc tập luyện trao đổi chất có cường độ cao. Do đó cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để phục hồi giữa các buổi tập. Lên kế hoạch thực hiện các bài tập trao đổi chất hai lần một tuần, sau đó tập theo cách của bạn khi bạn cảm thấy thời gian phục hồi của mình ngắn hơn. Đừng quên rằng nhiều bài tập bạn đang thực hiện để luyện boxing hoặc kickboxing được coi là điều hòa trao đổi chất.
Bài tập điều hoà trao đổi chất cho người tập boxing và kickboxing
Bài tập kickboxing trao đổi chất này bao gồm bốn hiệp hai phút trong 10 phút tập luyện ngắn nhưng cường độ cao. Nếu bạn thích, bạn có thể đạp qua tất cả bốn vòng hai lần để tập luyện lâu hơn!
Khởi động (1 phút)
- Giắc nhảy (30 giây)
- Vòng tròn cánh tay (30 giây)
Xem thêm: NHỮNG ĐỘNG TÁC KÉO GIÃN CƠ QUAN TRỌNG TRƯỚC BUỔI TẬP KICKBOXING
Vòng 1
Bài tập điều đấm bao cát kickboxing tại nhà
Jab – Cross – Front Kick | 1 – 2 – FK (30 giây)
- Bắt đầu với một đòn kết hợp đấm nhanh – chéo (1 – 2).
- Thực hiện theo với một cú đá dẫn đầu mạnh mẽ để đẩy đối thủ của bạn về phía sau.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Đảo ngược phổi với nâng đầu gối (30 giây)
- Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Gập chân trái của bạn trong khi đưa chân phải về phía sau ở tư thế chùng xuống.
- Hạ đầu gối phải càng gần sàn càng tốt mà không tiếp xúc.
- Khi bạn trở lại tư thế đứng, đưa đầu gối phải lên về phía ngực trước khi đổi bên.
- Lặp lại với chân trái.
- Tiếp tục xoay người trong 30 giây.
* Để có thêm thử thách, hãy cầm một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực hoặc giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên.
Nghỉ (30 giây)
Vòng 2
Móc Chì – Móc Sau – Đá Sau | 3 – 4 – RK (30 giây)
- Bắt đầu với móc chì – móc sau (3 – 4) combo.
- Thêm một cú đá mạnh từ phía sau để hạ gục đối thủ đang sững sờ của bạn khỏi chân họ.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Burpees với Push-Up (30 giây)
- Từ tư thế đứng, uốn cong hông và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Nhảy hai bàn chân ra phía sau sang tư thế plank.
- Thực hiện một lần chống đẩy.
- Nhảy cả hai chân về phía trước về phía tay của bạn.
- Trở lại vị trí đứng.
- Tiếp tục trong 30 giây.
* Đối với một thử thách bổ sung, từ vị trí này, bùng nổ trở lên bằng cách nhảy trở lại vị trí đứng.
Nghỉ (30 giây)
Vòng 3
Bài tập điều hoà trao đổi chất cho người tập kickboxing tại nhà
Đấm thẳng – Đầu gối – Đá trước (30 giây)
- Bắt đầu với bốn cú đấm thẳng lửa nhanh chóng.
- Lái đầu gối của bạn vào thân của đối thủ.
- Đẩy họ ra khỏi trạng thái cân bằng bằng một cú đá trước mạnh mẽ.
- Tiếp tục trong 30 giây.
Tricep Dips (30 giây)
- Đứng quay mặt ra khỏi bề mặt vững chắc, chẳng hạn như bàn hoặc ghế thấp.
- Cẩn thận vòng tay ra sau và đặt lòng bàn tay vào mép để hỗ trợ phần trên của bạn.
- Mở rộng hai chân của bạn ra trước mặt để chỉ có gót chân của bạn chạm sàn, giữ cho hông của bạn được nâng cao.
- Cúi khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn để từ từ nâng cơ thể lên trở lại.
- Tiếp tục trong 30 giây.
* Để có thêm một thử thách, hãy luân phiên nhấc một chân lên mỗi lần nhúng.
Nghỉ (30 giây)
Vòng 4
Cú đấm thẳng – Cú đá đầu – Chéo – Móc sau – Cú đá phía sau | 1 – LK – 2 – 4 – RK (30 giây)
- Ném một cú đấm mạnh vào mặt.
- Theo sau với một cú đá dẫn trước.
- Tấn công chéo nhanh – kết hợp móc sau (2 – 4).
- Kết thúc chúng bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng của bạn vào sau một cú đá phía sau.
- Tiếp tục trong 30 giây.
* Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách thêm một số vòng quay vào cú đá phía sau cuối cùng của bạn!
Khuỵu gối đến khuỷ tay (30 giây)
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Đưa đầu gối trái của bạn về phía trước để chạm vào khuỷu tay phải của bạn.
- Giữ trong 2-3 giây.
- Trở lại tư thế plank.
- Lặp lại với đầu gối phải.
- Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.
Nghỉ (30 giây)
Giãn cơ (1 phút)
Căng vai (30 giây)
- Đưa cánh tay phải dang ra trước ngực.
- Kéo nó lại gần bằng cánh tay trái của bạn, cảm thấy căng ở vai phải của bạn.
- Giữ trong 15 giây.
- Chuyển sang cánh tay trái của bạn và giữ thêm 15 giây.
Căng gân đứng (15 giây)
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Cúi người bằng hông và vòng tay qua phía sau bắp chân.
- Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn khi bạn ôm chân và cảm nhận sự kéo căng khắp gân kheo, cơ mông và lưng của bạn.
- Giữ trong 15 giây.
Căng rắn hổ mang (15 giây)
- Bắt đầu nằm sấp, mở rộng hai chân ra phía sau và ấn đầu bàn chân xuống sàn.
- Vận động cơ tứ đầu và tiếp tục ấn đầu bàn chân xuống sàn.
- Đặt bàn tay của bạn gần xương sườn dưới của bạn và căn chỉnh cổ tay của bạn bên dưới khuỷu tay của bạn.
- Ôm khuỷu tay sang hai bên, cuộn vai xuống lưng và nâng ngực lên.
- Trải qua xương quai xanh của bạn.
- Làm mềm cơ mông và nhìn về phía trước, kéo dài phần sau cổ và giữ cho cột sống của bạn dài ra.
- Giữ trong 15 giây.
- Từ từ thả xuống thảm.
Xem thêm: 10 TƯ THẾ YOGA TUYỆT VỜI DÀNH CHO CÁC VÕ SĨ BOXING VÀ KICKBOXING
Các bài tập trao đổi chất được thiết kế với cường độ cao, vì vậy thêm một số tư thế yoga dành cho võ sĩ boxing vào thói quen giãn cơ của bạn sẽ rất tốt để giải phóng bất kỳ căng thẳng nào còn lại trên toàn cơ thể. Đảm bảo cung cấp cho cơ thể nhiều protein nạc để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại mạnh mẽ hơn. Hãy nhớ rằng, một thành phần quan trọng để thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể là cung cấp cho nó đúng nhiên liệu!
