Bạn mong muốn rút ngắn quá trình tập luyện của mình với bài tập kickboxing cường độ cao? Hay bạn đã tập kickboxing một thời gian dài nhưng không có hiệu quả? Hãy thử các động tác dưới đây trong 30 phút mỗi ngày. Nó sẽ giúp bạn có được sức khỏe và thể chất một cách tối ưu. Lưu ý rằng: bài tập này rất mạnh mẽ, vì vậy bạn nên có kinh nghiệm tập luyện cardio kickboxing trước đó.
Cần chuẩn bị gì trước khi tham gia bài tập kickboxing cường độ cao
Bài tập này được xen kẽ giữa các bài tập cardio kickboxing ở cường độ cao với các bài tập sức mạnh. Mục đích là để mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện và thú vị. Nó bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp có 5 bài tập được thực hiện liên tiếp. Bạn cần thực hiện mỗi hiệp 2 lần trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Trong đó, mỗi bài tập nên hoàn thành trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây để chuẩn bị cho bài tập tiếp theo. Dụng cụ duy nhất bạn cần chuẩn bị là một cặp tạ có kích thước nhẹ hoặc vừa phải.
Lưu ý các động tác được sử dụng và kết hợp trong quá trình luyện tập
Cú đấm thẳng (Jab)
Đòn Jab
Bắt đầu bằng một cú đấm thẳng với cằm. Mở rộng bàn tay và đưa thẳng ra phía trước, nhắm bằng hai đốt ngón tay đầu tiên của nắm tay. Giữ cho khuỷu tay hơi cong để không bị khóa các khớp. Sau đó kéo tay trở lại vị trí ban đầu.
Đá trước (Front kick)
Đòn Front kick được sử dụng trong MMA
Động tác này cũng bắt đầu bằng một cú đấm thẳng với cằm. Bàn chân đặt cách nhau khoảng cách bằng hông. Tiếp theo, nâng đầu gối phải về phía ngực và mở rộng đầu gối để đá về phía trước. Sau đó nhanh chóng đưa chân trở lại bằng cách uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Lặp lại ở tư thế ngược lại.
Đá bên (Side kick)
Đá bên (Side kick)
Bắt đầu bằng một cú đấm thẳng với cằm, bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông. Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ cho bàn chân phải co. Mở rộng bàn chân phải sang một bên, nhắm bằng gót chân (mũi chân hướng xuống sàn). Bàn chân trụ nên xoay sao cho các ngón chân hướng ra xa hướng của cú đá. Quay trở lại bằng cách kéo đầu gối phải về phía ngực và đặt bàn chân trên sàn. Lặp lại ở tư thế ngược lại.
Đá vòng (Round kick)
Đá vòng (Round kick)
Nhấc đầu gối phải và xoay bàn chân trụ (chân trái) ra khỏi hướng bạn đang đá. Cố gắng để chân phải song song với sàn, gót chân kéo về phía cơ mông và đầu gối hướng về mục tiêu đá. Mở rộng đầu gối phải để thực hiện cú đá. Hướng bàn chân phải sao cho mu bàn chân tiếp xúc với mục tiêu.
Gợi ý: Kỹ thuật đánh kickboxing người mới tập cần nắm chắc, tránh chấn thương
Hướng dẫn thực hiện bài tập kickboxing cường độ cao đem lại hiệu quả tuyệt đối
Khởi động
Quá trình khởi động luôn là yếu tố quan trọng nhất trước khi tập luyện bất kỳ bài tập thể dục nào. Thông thường, bước khởi động trong bài tập kickboxing cường độ cao nên kéo dài từ 30 – 60 giây để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi. Sau đây là một số gợi ý cho bước khởi động và làm nóng cơ thể:
- Chạy bộ tại chỗ/ chạy bộ nâng đầu gối
- Nhảy dây
- Squats
- Bài tập đảo ngược luân phiên bằng đầu gối
- Động tác con sâu kèm theo một cú hích bổ sung
Hiệp 1
Hiệp 1 được thực hiện tối đa 2 lần, mỗi lần kéo dài 50 giây. Dưới đây là các động tác được sử dụng trong hiệp 1:
- Jumping Jack: Thực hiện 4 lần bật nhảy tại chỗ và 4 lần bật bằng tay phải. Lặp lại ở tư thế ngược lại.
- Lunge + Front kick: Bắt đầu với chân phải hướng về phía trước. Thực hiện một cú đá trước bên trái và lặp lại xen kẽ 2 chân.
- Shuffles + Burpee: Thực hiện nhảy ngang 3 lần, tiếp theo là một cú hít đất và nhảy. Lặp lại 2 bên và tăng dần tốc độ.
- Squat + Side Kick: Thực hiện 1 lần squat kết hợp một cú đá bên bằng chân phải. Sau đó đổi chân và lặp lại tương tự.
- Nâng đầu gối: Kết hợp các động tác và luân phiên nâng cao đầu gối càng nhanh càng tốt.
Hiệp 2
Sau khi kết thúc hiệp 1, nghỉ 30 giây và bắt đầu hiệp 2 tương tự 2 lần với 50 giây mỗi lần thực hiện:
- Burpee + Jab: Tăng cường độ bằng một lần hít đất kết hợp với một cú nhảy. Sau đó là 8 cú đấm nhanh về phía trước, luân phiên hai tay đến hết.
- Chống đẩy + Co đầu gối: Thực hiện 1 lần chống đẩy và sau đó giữ tư thế plank khi bạn kéo đầu gối phải về phía ngực. Lặp lại tương tự với đầu gối trái.
- Power squats: Squats kết hợp nhảy rộng tạo thành một tư thế ngồi xổm. Sau đó thu hai chân lại với nhau và tiếp tục nhảy.
- Deadlift + Co đầu gối: Giữ thăng bằng trên chân phải, đồng thời nâng chân trái trong toàn bộ bài tập. Gập hông để hạ phần thân trên xuống cho đến khi nó song song với sàn sau đó nhấc chân trái lên. Trở lại tư thế thẳng đứng và kéo đầu gối trái về phía ngực.
- Động tác leo núi: Thực hiện động tác leo núi nhanh nhất có thể để nâng cao cường độ tập luyện.
Hiệp 3
Giống như hiệp 1 và hiệp 2. Hiệp 3 cũng được thực hiện trong 2 lần với 50 giây mỗi lần nhưng với mức độ khó hơn. Các động tác bao gồm:
- Round kick: Thực hiện càng nhiều cú đá vòng càng tốt. Lưu ý duy trì với tốc độ đều nhau nếu bạn không muốn đem lại tác dụng ngược. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
- Chống đẩy cơ tam đầu (Triceps push-ups): Bắt đầu bằng đầu gối hoặc ngón chân với cổ tay dưới vai. Hạ phần thân trên xuống sàn, giữ cho cùi chỏ ép chặt vào người. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Punch-out: Bắt đầu với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Luân phiên các cú đấm trái và phải về phía trước càng nhanh càng tốt.
- Plié squats + biceps curls: Thực hiện một động tác squat kết hợp động tác gập bắp tay.
- Jumping jacks/ star jacks: Kết thúc bằng động tác nhảy và giang tay ra hai bên. Thực hiện nhẹ nhàng để đưa cơ thể về trạng thái ổn định.
Trên đây là một bài tập kickboxing cường độ cao được thực hiện dựa trên các động tác kickboxing cơ bản. Lặp lại bài tập này một cách đều đặn có thể giúp bắp chân, gân kheo, cơ gấp, cơ gập hông và các cơ cốt lõi trong cơ thể được khỏe mạnh. Ngoài ra, nó cũng góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn muốn biết thêm nhiều bài tập hiệu quả hơn, hãy theo dõi website của Kickfit Sports để được cập nhật các xu hướng tập luyện kickboxing mới nhất!
