Giảm béo là một vấn đề rất lớn đối với những người đam mê Muay Thái ở mọi cấp độ. Không chỉ cắt giảm trọng lượng tạm thời cho một cuộc chiến, mà là sự thay đổi lâu dài trong thành phần cơ thể – mất tất cả chất béo không cần thiết. Vì vậy cơ thể chỉ có những gì hữu ích để đạt hiệu suất cao nhất. Vậy chế độ giảm béo cho người tập Muay Thái như thế nào?
Đó là vấn đề mà tôi đã giải quyết cho vô số khách hàng trong nhiều năm. Trong hướng dẫn này, tôi sẽ cung cấp cho bạn những điểm quan trọng để bạn cũng có thể thành công với chế độ giảm béo cho người tập Muay Thái.
Giữ vững những điểm cơ bản trong chế độ dinh dưỡng, có nghĩa là bạn giảm mỡ chứ không phải giảm cân. Đây là những việc lớn bạn phải làm. Nếu bạn không làm những điều này, thì hãy quên việc giảm mỡ của bạn. Chúng sẽ thừa và bạn sẽ lãng phí thời gian và công sức.
Và chúng tôi đang tìm kiếm một sự thay đổi suốt đời ở đây. Tức là bạn không chỉ thay đổi vóc dáng cơ thể nhanh chóng trong một tháng, vài tháng rồi sau đó cơ thể lại trở về ban đầu. Bản thân là một HLV Muay Thái, tôi biết tầm quan trọng của việc duy trì mức mỡ cơ thể cạnh tranh giữa trận đấu này và trận đấu tiếp theo.
Nếu một phần đáng kể dinh dưỡng và luyện tập của bạn giữa các trận đấu tập trung vào việc thay đổi thành phần cơ thể, thì phần ít hơn tập trung đặc biệt vào việc cải thiện hiệu suất chiến đấu của bạn. Đó không phải là một cái bẫy mà chúng ta muốn rơi vào. Trong hướng dẫn đơn giản này, hãy đưa bạn đến nơi bạn muốn và duy trì nó ở đó với những thói quen nhất quán.
Giảm béo cho người tập Muay Thái nhưng không phải là giảm cân
Là một người luyện tập Muay Thái, bạn có thể mong đợi rằng tôi tập trung vào mục tiêu trọng lượng cơ thể cho khách hàng của mình. Nhưng tôi thì không. Tôi thực sự không quan tâm cân nặng của bạn như thế nào.
Ngoài việc tạo trọng lượng cho một cuộc chiến, cân nặng không phải là một yếu tố quan trọng trong đánh giá của tôi về sự tiến bộ của bạn. Khi cơ thể của bạn có cân nặng quá lớn và chủ yếu là mỡ có thể do hai lý do…
Giảm béo cho người tập Muaythai nhưng không phải là giảm cân
1. Bạn có thể đã mất nước trong quá trình giảm béo
Tôi liên tục nghe những câu chuyện về sự dao động trọng lượng hàng ngày trên cân… Thực tế đó là những phép đo về mức độ ngậm nước của bạn. Nước rất nặng. Phần lớn trọng lượng cơ thể bạn (khoảng 60%) được tạo thành từ nó. Lượng nước bạn chứa cũng dao động liên tục. Tùy thuộc vào lượng chất lỏng bạn hấp thụ qua thức ăn và đồ uống, lượng nước bạn mất đi thông qua các chức năng bình thường của cơ thể. Chẳng hạn như đi vệ sinh; đổ mồ hôi; thức ăn bạn đã ăn.
Nửa lít nước nặng khoảng 0,5kg (1lb). Vì vậy, nếu bạn đổ mồ hôi một lít trong quá trình tập luyện, bạn sẽ nhẹ hơn một kg (2lbs). Đây không phải là giảm béo mà là giảm cân do sự mất nước. Nếu bạn uống một cốc nước, tức là 0,25kg (0,55lbs) được thêm vào cân. Bạn đã trở thành vật chứa nước đó một cách hiệu quả. Đây không phải là chất béo (hoặc cơ bắp) tăng lên.
Giảm cân bằng nước là chiến lược của võ sĩ để giảm cân nhanh chóng, tạm thời trong tuần cuối cùng trước khi chiến đấu. Nhưng điều này sẽ không đóng vai trò gì trong mục tiêu giảm cân bền vững của những người tập Muay Thai. Nó chỉ thích hợp trong các tình huống cấp thiết.
2. Bạn có thể bị mất cơ nếu chế độ không khoa học
Tình trạng mất cơ
Ngoài tác động đáng kể của việc dao động nước trên tàu, trọng lượng bạn giảm được cũng có thể là cơ chứ không phải mỡ. Mất cơ bắp là điều tối kỵ đối với bất kỳ ai, đặc biệt là các võ sĩ! Giảm béo cho người tập Muay Thái nhưng cần phải giữ được cơ. Đây mới là mục tiêu hàng đầu mà hầu hết các võ sĩ đều mong muốn đạt được.
Thật không may, nhiều người dường như không phân biệt được điều này… Họ thực hiện chế độ dinh dưỡng làm tổn hại đến sự tiến bộ của chính mình.
Mất cơ, mất hiệu suất thể thao (sức mạnh; tốc độ; sức bền) và giảm khả năng đốt cháy calo (trao đổi chất chậm hơn). Do đó giảm mỡ cũng chậm hơn. Khi sự trao đổi chất của bạn giảm xuống, bạn sẽ dễ dàng ăn quá nhiều và tạo thêm chất béo cho cơ thể trong tương lai – ngay cả khi bạn ăn ít hơn so với trước khi “ăn kiêng”.
Khi bạn mất cơ, bạn cần ít calo hơn để duy trì cơ thể gầy gò của mình. Tuy nhiên, quá trình tích mỡ lại càng trở nên dễ dàng. Chu kỳ giảm cân này (bao gồm cả giảm cơ), tiếp theo là tăng mỡ sau khi cắt giảm trọng lượng cho một cuộc chiến, tất cả đều quá phổ biến. Và đơn giản vì mục tiêu không đủ cụ thể.
Cụ thể, bạn muốn…
- Giảm cân
- Giữ (hoặc tăng) cơ
- Duy trì (hoặc cải thiện) hiệu suất
- Và chúng ta đang đùa ai vậy… Nhìn đẹp quá!
Tôi sẽ giải thích cách bạn có thể đạt được điều này trong giây lát. Trước tiên, chúng ta cần xác định cơ thể mình bắt đầu giảm cân từ đâu và có thực sự cần thiết hay không?
Cách đo lượng mỡ mất đi trong quá trình giảm béo
Là một huấn luyện viên, khi thực hiện chế độ giảm cân bắt đầu từ việc thành phần cơ thể của bạn gồm những gì? Tức là tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể là bao nhiêu. Điều này không chỉ liên quan trực tiếp đến sức khỏe mà còn cả tiềm năng thể thao của bạn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn có nghĩa là ít trọng lượng chết hơn. Bạn cũng sẽ nhiều tiềm năng hơn về tốc độ và sức mạnh. Điều này đúng ở bất kỳ cấp độ nào bạn thi đấu và ngày càng trở nên quan trọng khi sự nghiệp chiến đấu của bạn tiến triển.
Để đạt được thành tích ưu tú, lý tưởng nhất là khi cơ thể võ sĩ nam có lượng mỡ cơ thể dưới 10% và nữ giới dưới 17%. Khi đạt được những mục tiêu này, bạn đang tạo cho mình cơ hội tốt nhất để cạnh tranh ở cấp độ cao nhất.
>> Xem thêm:
Giảm béo cho người tập Muay Thái với tỷ lệ mỡ cơ thể như nào hợp lý?
Có một số cách để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Chẳng hạn như thước đo nếp gấp da, cân trở kháng điện sinh học, quét DEXA…
Nhưng thành thật mà nói, theo kinh nghiệm của tôi, độ tin cậy của phép đo hoặc chi phí quét, thường khiến chúng không thực tế đối với hầu hết những người tập luyện hay các võ sĩ.. Chúng là một thứ “rất vui khi có” và có một số cách đơn giản. Nhưng hiệu quả thì chưa thực sự như mong muốn. Để biết mình có thực hiện giảm béo cho người tập Muay Thái hiệu quả hay không thì bạn hãy chụp ảnh. Mục đích chính là để theo dõi cả quá trình tập luyện xem bạn đã thay đổi như thế nào.
So sánh trước và sau khi chụp ảnh là một cách tuyệt vời để theo dõi những thay đổi trong thành phần cơ thể. Chỉ cần nhìn lại bức ảnh có thể khẳng định anh ấy đã giảm mỡ và tăng cơ.
Tuy nhiên, nếu bạn cố tình chụp ảnh để theo dõi thành phần cơ thể, theo kinh nghiệm của tôi, bạn nên thực hiện một cuộc kiểm tra nghiêm túc.
- Mặc quần áo giống nhau (hoặc rất giống nhau) (hoặc thiếu quần áo!)
- Sử dụng cùng một ánh sáng và cùng một màu nền
- Đừng căng cơ
Tiếp theo, sử dụng biểu đồ sau để tham khảo trực quan, ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của bạn…
Sử dụng biểu đồ sau để tham khảo trực quan, ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hiện tại của bạn
Ghi lại những con số đo được trong quá trình giảm béo của người tập Muay Thái
Ghi lại kích thước cơ thể sau khi đo bằng thước dây là một cách tốt để xác định xem bạn có đang giảm mỡ từ những vùng cần giảm mỡ hay không. Nhưng những phép đo này phải được thực hiện chính xác… Lấy cho mình một thước dây đo nhân trắc học. Nó không chỉ chính xác mà còn dễ dàng hơn rất nhiều để bạn tự làm!
Đối với mỗi vị trí, thường đo lại cao hơn và thấp hơn một chút để tìm và ghi lại kích thước lớn nhất trong vùng mục tiêu đó. Chẳng hạn như cổ, vai, cánh tay trên, ngực, eo, đùi trên và bắp chân. Chỉ đo khi cơ bắp của bạn được thả lỏng để tránh tạo ra một biến số khác. Mỗi lần đo kiểm tra lại hai hoặc ba lần để đảm bảo rằng bạn đo đúng.
>>>Xem thêm:
- CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN VIỆC LUYỆN TẬP MUAY THÁI CỦA BẠN?
- THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG DÀNH CHO NGƯỜI TẬP MUAY THÁI – HIỆU QUẢ BẤT NGỜ ĐẾN TỪ NHỮNG THỰC PHẨM DỄ KIẾM
- BẬT MÍ CÁCH ÉP CÂN ĐỂ THI ĐẤU CỦA CÁC VÕ SĨ CHUYÊN NGHIỆP
Duy trì việc đo lường các con số trong quá trình tập luyện
Tôi khuyên bạn nên thực hiện các phép đo hai tuần một lần để theo dõi sự tiến bộ. Bất chấp mọi điều tôi vừa nói về cân trọng lượng, hãy thực hiện phép đo đó sau mỗi một hoặc hai tuần! Nhưng điều này chỉ cung cấp cho bạn tốc độ giảm mỡ tiềm năng của bạn. Bạn có thể dựa vào những con số đó để thay đổi lộ trình giảm cân sao cho hợp lý.
Nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ có thể giảm từ 0,5–1kg (1–2lbs) chất béo mỗi tuần mà không mất bất kỳ cơ nào.
Trong khi đó, thường mất khoảng một tháng để tăng chỉ 0,25kg (0,5lbs) cơ! Cơ bắp rất khó kiếm và dễ bị mất – hãy giữ nó bằng mọi giá.
Cân trọng lượng, được sử dụng kết hợp với các phương pháp khác mà tôi đã mô tả, sẽ cho bạn biết rõ về quá trình giảm mỡ của bạn đang diễn ra như thế nào và khi nào bạn đạt được mục tiêu.
Kết luận
Với phương pháp này, quá trình giảm béo đồng nghĩa với quá trình giảm mỡ và cũng là nền tảng cho quá trình tăng cơ. Khi mỡ giảm và cơ tăng thì cơ thể bạn không bị mất trọng lượng. Các khối cơ nạc giữ được trọng lượng lâu dài hơn so với mỡ trên cơ thể. Người tập muay thái giảm cân theo cách này không chỉ có thân hình đẹp mà sức chiến đấu cũng bền bỉ hơn.
