Nếu bạn đã từng bị đau lưng nghiêm trọng, các động tác xoay người trong yoga có thể là một nhóm các tư thế yoga mà bạn không muốn thực hiện, và đúng là như vậy. Tôi cũng từng cảm thấy lo lắng trong các tư thế vặn mình sau chấn thương đĩa đệm cách đây hàng chục năm. Nhưng sau khi biết được sức mạnh và tiềm năng của những tư thế yoga này đối với cơ thể tôi cũng như với các sinh viên và giáo viên mà tôi làm việc cùng, tôi đã thay đổi cách tiếp cận của mình.
Prasarita Padottanasana là động tác xoay người trong yoga cơ bản
Prasarita Padottanasana là tư thế xoay người trong yoga cơ bản
Động tác gập người về phía trước khi đứng này cần có sự hỗ trợ của chân, hỗ trợ về bụng và lực nâng và mở rộng mạnh mẽ qua ngực. Nó có thể được sửa đổi bằng cách uốn cong đầu gối và / hoặc sử dụng các khối dưới bàn tay để đưa mặt đất đến gần bạn hơn. Hơn nữa, bạn có thể đưa chân cách nhau bằng khoảng cách rộng bằng hông để thực hiện động tác Uttanasana xoay người.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng cong chân rộng về phía trước, đặt tay trên sàn. Ống chân hoặc khối để bạn có thể nâng thân song song với sàn.
- Hãy tưởng tượng kéo khóa một chiếc quần jean bó để kích hoạt TvA và kéo dài cột sống.
- Uốn cong đầu gối của bạn đủ để cảm thấy cơ bắp được kích hoạt mạnh mẽ ở đó. Sử dụng điều đó để kéo dài và nâng ngực của bạn thêm một chút.
- Giữ tất cả những điều đó khi bạn nắm một tay thành nắm đấm và nghĩ đến việc nâng cung tên lên khi bạn rút tay ra khỏi sàn để xoay phần giữa lưng (cột sống ngực) và rút xương bả vai ra sau.
- Bạn có thể ở đó hoặc vươn cánh tay lên trời.
Giữ nguyên 3–5 nhịp thở rồi thở ra. Chìa khóa của động tác này là bạn phải cảm nhận được sự đối lập giữa chân và tay đẩy xuống và bụng hỗ trợ phần lưng thấp khi bạn xoay ngực lên.
Utkatasana – Động tác xoay trong yoga ở tư thế ghế
Utkatasana – Tư thế ghế xoay trong yoga
Tư thế này yêu cầu bạn gập người khi nghiêng người về phía trước, gây nhiều thách thức hơn cho cột sống. Do đó, đây là một tư thế mà bạn có thể muốn thực hiện nếu bạn mới tập yoga. Một tư thế chuẩn bị tốt sẽ trở thành một bước ngoặt trong khi bạn đang đứng thẳng bằng cách duỗi một cánh tay ra sau.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng Utkatasana và hạ lực qua bàn chân để cảm thấy chân hỗ trợ tích cực cho bạn.
- Hãy nghĩ đến việc ôm quanh eo, như bạn đã làm trong tư thế đầu tiên, để hỗ trợ phần lưng thấp và kéo dài cột sống.
- Duy trì cảm giác đó khi bạn bắt đầu nghiêng người về phía trước và cảm thấy chân cũng như phần lõi của bạn gắn kết.
- Xoay và móc khuỷu tay qua đầu gối. Giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
Xem thêm: 5 tư thế yoga giúp giảm đau cổ tay và tăng lực của cánh tay
Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác xoay)
Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác xoay)
Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác xoay) là một động tác xoay người khó xử, một phần vì sự cân bằng cần thiết, và một phần vì nó đòi hỏi rất nhiều cơ bắp bên ngoài, hông, dây thần kinh hông, lưng trên và vai. Nó có rất nhiều bộ phận chuyển động, nhưng điều tôi thích ở nó là bạn phải kiếm được sự xoay chuyển của mình, vì vậy nó tạo ra một số hỗ trợ như một yêu cầu. Cơ chế tương tự như động tác gập người, khi bạn dùng chân và bụng để hỗ trợ, sau đó cố gắng hết sức để nâng và mở rộng ngực.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trong Tư thế tam giác mở rộng với tay của bạn trên một khối.
- Nâng thân lên nửa chừng và nghĩ đến việc hóp bụng để chuẩn bị. Cắm chân xuống.
- Bạn thậm chí có thể cần phải uốn cong hoặc uốn cong đầu gối để cảm nhận sự hỗ trợ tích cực.
- Nạp cung tên lên một lần nữa để rút xương bả vai ra sau và xoay lưng trên nhiều nhất có thể.
- Bạn có thể ở đó hoặc vươn cánh tay lên trời.
- Giữ nguyên trong 3–5 nhịp thở sau đó thở ra.
- Tập trung vào sự đối lập giữa (các) chân và cánh tay đẩy xuống và bụng hỗ trợ lưng thấp khi bạn xoay qua lưng trên.
Tư thế xoay trong yoga – Vòng cung hình lưỡi liềm
Tư thế xoay trong yoga – Vòng cung hình lưỡi liềm
Tư thế này có cơ chế tương tự như Xoay vòng Utkatasana. Động tác này cũng yêu cầu bạn gập người khi nghiêng người về phía trước, khiến nó trở thành một tư thế khó hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng Crescent Lunge và ấn xuống bàn chân để cảm thấy chân đang hỗ trợ tích cực cho bạn.
- Sau đó, ôm quanh eo như bạn đã làm trong bài Utkatasana xoay vòng để hỗ trợ lưng thấp và kéo dài cột sống.
- Tiếp theo, nghiêng người về phía trước và cảm thấy chân và phần cơ của bạn gắn kết.
- Giữ căng đó khi bạn xoay và móc khuỷu tay qua đầu gối. Giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
Sukhasana xoay vòng (Tư thế dễ dàng)
Sukhasana xoay vòng (Tư thế dễ dàng)
Sukhasana xoay vòng (Tư thế dễ dàng) là một tư thế ngồi đơn giản khác có thể được sử dụng khi bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân bắt chéo trước mặt, mở rộng đầu gối.
- Với cánh tay phải của bạn, nắm lấy chân trái của bạn ở bất cứ nơi nào bạn có thể dễ dàng tiếp cận nhất.
- Trước khi vặn người, hãy ngồi cao qua cột sống; ngồi trên mép của một tấm chăn gấp hoặc miếng đệm nếu bạn muốn.
- Đặt tay trái của bạn trên sàn phía sau xương chậu của bạn làm giá đỡ đá.
- Vẽ xung quanh eo để cao hơn, sau đó giữ nguyên như vậy khi bạn chuyển sang tư thế.
- Sử dụng bàn tay trên sàn để giúp duy trì chiều dài cột sống khi bạn xoay.
Cũng giống như tất cả các cách vặn mình khác, bạn không cần phải vặn nhiều để thu thập tất cả những tác dụng trị liệu tuyệt vời đó. Vì vậy hãy đi chậm và lấy những gì bạn cần. Giữ nguyên 5–10 nhịp thở và cảm nhận sự chuyển động của xương sườn theo hơi thở.
Supta Matsyendrasana (Xoắn cột sống cao)
Supta Matsyendrasana (Xoắn cột sống cao)
Supta Matsyendrasana (Supine Spinal Twist) là động tác xoay gần nhất trong số các động tác xoắn, với trọng lượng của cơ thể trên mặt đất để giảm tải các đĩa đệm. Vấn đề chính của tư thế này là mọi người có xu hướng muốn đi sâu hơn và sâu hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ hiểu được nhiều hơn từ tư thế này vì nó liên quan đến cấu trúc của cột sống. Ngay cả những chuyển động nhỏ cũng đủ để cho phép các đĩa đệm cột sống hấp thụ hoặc hấp thụ chất lỏng mà chúng cần.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối về phía ngực, sau đó đưa sang một bên để đặt trên sàn.
- Nếu bạn biết mình nhạy cảm với xoắn. Nếu bạn đang cảm thấy nhiều cảm giác ở đó, chỉ cần quấn một tấm chăn hoặc khăn cuộn vào dưới hoặc giữa đầu gối của bạn để đưa bạn ra khỏi chỗ xoắn một chút để bạn có thể thư giãn.
- Không cần kích hoạt trong điều này, đó là việc tìm kiếm một sự thay đổi nhẹ nhàng mà bạn có thể thư giãn và sửa chữa một cách nhẹ nhàng.
- Nhớ một chút đi một chặng đường dài; đây là công cụ mạnh mẽ. Nghỉ 1–2 phút và thư giãn ở đó.
Lời kết
Giống như bất kỳ loại thuốc tốt nào, bệnh đau lưng cần được dùng với liều lượng thích hợp. Dù vậy, thấy rằng yoga và đặc biệt là các tư thế vặn người có thể giảm bớt đau lưng và khó chịu khi thực hiện đúng cách. Hãy luyện tập yoga thường xuyên để có một cơ thể chắc khoẻ và dẻo dai nhé.
