Tất cả chúng ta có thể sử dụng nhiều hơn một chút sức mạnh trong quá trình luyện tập của mình. Cho dù bạn đang tìm cách xây dựng để cân bằng cánh tay khéo léo và tư thế thăng bằng hay tăng hiệu suất thể chất tổng thể, thì những tư thế yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi này sẽ khiến các cơ đó hoạt động. Được thực hành một cách nhất quán, theo thời gian, những tư thế yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi sẽ giúp bạn chuẩn bị bắt đầu những tư thế nâng cao hơn.
Tại sao việc xây dựng sức mạnh cốt lõi lại quan trọng?
Ngoài việc bồi dưỡng khả năng chinh phục những tư thế khó, sức mạnh còn quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Hoạt động dựa trên sức mạnh thể chất của cơ thể có thể tạo ra mức độ cao hơn của lipoprotein mật độ cao (HDL). Đây còn được gọi là “cholesterol tốt” trong cơ thể, làm tăng mật độ xương của bạn. Thậm chí, chúng còn cải thiện kỹ năng tư duy của bạn. Và ai lại không muốn có một bộ não sắc bén hơn?
Trong thực hành yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi có lợi ích bổ sung là cải thiện tính linh hoạt của bạn. Một nghiên cứu năm 2011 về tác động của việc tập luyện sức mạnh ngắn hạn ở phụ nữ cho thấy nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng tính linh hoạt.
Các tư thế yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi tốt nhất
Paripurna Navasana (Tư thế thuyền)
Paripurna Navasana (Tư yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi)
Cho dù bạn yêu hay ghét tư thế này, không thể phủ nhận nó là một sức mạnh cốt lõi tuyệt vời. Calhoun nói: “Đây là mục đích của tôi để kích hoạt các lớp cơ bụng sâu như cơ bụng ngang, trái ngược với các cơ bề ngoài như cơ bụng“ sáu múi ”của chúng tôi. “Độ bền và ổn định lõi sâu là rất quan trọng để ổn định lưng và giảm đau thắt lưng.” Vẫn đang loay hoay để có được tư thế này đúng không? Hãy xem các mẹo của chúng tôi về cách tạo Tư thế Thuyền dễ dàng hơn một chút
Hovering Tabletop trong yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi
Hovering Tabletop trong yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi
Bạn đang tìm một tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể và cánh tay của bạn? Hãy thử biến thể này của tư thế mặt bàn truyền thống. Ngoài việc kích hoạt tất cả các cơ của bạn, tư thế này sẽ cho phép bạn giữ thăng bằng và ổn định.
Calhoun nói: “Đây là một chất tăng cường cốt lõi sâu tuyệt vời khác. Về cơ bản nó là một chiếc Tabletop với đầu gối nâng lên khoảng một inch so với mặt đất. Điều này thật tuyệt khi cảm nhận được phần bụng ngang quấn quanh eo của bạn trong quá trình tạo dáng.”
Tư thế Side Low Boat V-Ups
Tư thế Side Low Boat V-Ups
Bạn đã quen thuộc với Tư thế thuyền và có thể bạn đã thử một số tư thế ngồi theo kiểu chữ V. Vậy tại sao không kết hợp chúng thành động tác yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi cuối cùng? Đây là một lựa chọn tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các vùng bên khó tiếp cận của cơ cốt lõi của bạn và đào sâu hơn vào các cơ xiên của bạn.
Đây là cách thực hiện biến thể này của Tư thế Thuyền: Từ Thuyền thấp cuộn sang phải thành Thuyền có hông thấp. Từ đó, V-up bắc đầu gối vào ngực. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
Các tư thế yoga cho sức mạnh của cánh tay
Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân)
Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân)
Không thể không bao gồm tư thế Chaturanga Dandasana nổi tiếng này khi nói về các tư thế tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Xây dựng sức mạnh trong tư thế này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cánh tay đầy thử thách, từ Eka Pada Koundinyanasana II (Tư thế dành riêng cho Hiền nhân Koundinya II) đến Bakasana (Tư thế Hạc / Quạ).
Calhoun nói: “Mang tính biểu tượng cho khả năng tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai khi được thực hiện đúng cách, đây là động tác được hoàn hảo. Nó không chỉ giúp tăng cường các nhóm cơ lớn như cơ tam đầu và bắp tay, nó còn tăng cường sức mạnh của vòng bít xoay, giúp ổn định vai trong quá trình luyện tập của bạn.”
Side Plank Pose (Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi)
Side Plank Pose (Tư thế yoga xây dựng sức mạnh cốt lõi)
Các biến thể của Plank Pose nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cốt lõi của chúng. Plank cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cánh tay của bạn. Ngoài việc tăng cường cơ bắp tay của bạn, tư thế này còn có tác dụng giữ thăng bằng và ổn định vai. Đây là các yếu tố quan trọng đối với bất kỳ bài tập yoga cần sử dụng sức mạnh nào.
“Giống như Chaturanga, tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ lớn. Nhưng nó thực hiện từng cánh tay một. Có cảm giác rằng một trong hai bên của bạn mạnh hơn bên kia một chút? Tư thế này có thể giúp bạn xác định điều đó. Điều này rất tốt để phân biệt các biến thể về sức mạnh giữa cánh tay trái và cánh tay phải,” Calhoun nói.
Calhoun cho biết thêm: “Điều này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh của vai ở tư thế trên cao để chuẩn bị cho các tư thế như trồng cây chuối và chống cẳng tay. Nó nhắm mục tiêu đến cơ delta lớn và cơ tam đầu, đồng thời xây dựng sự linh hoạt ở lưng trên.”
Tư thế cá heo
Tư thế cá heo trong yoga xây dựng sức mạnh
Các tư thế yoga xây dựng sức mạnh cho đôi chân
High Lunge
High Lunge
Tư thế này là một động tác tăng cường sức mạnh cho chân một cách hiệu quả. Mặc dù bạn có thể cảm thấy rất tự tin vào khả năng giữ nó trong một thời gian dài, nhưng đột nhiên, bắp chân và bắp chân của bạn bắt đầu bốc hỏa . Bạn sẽ tăng cường sức mạnh và săn chắc những cơ bắp chân đó ngay lập tức.
Chia sẻ của Calhoun: “High lunge là món yêu thích của tôi. Đây là một tư thế rất dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người và nhắm mục tiêu đến cơ mông, gân kheo và cơ mông khi chủ động nhấn vào gót chân trước.”
Single-Leg Chair Pose (Tư thế chân đơn)
Single-Leg Chair Pose (Tư thế chân đơn)
Bạn đã sẵn sàng cho một biến thể khó khăn hơn của Utkatasana (Tư thế ghế)? Hãy thử phiên bản một chân này để nhắm mục tiêu từng chân của bạn. Sự thay đổi này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng, ổn định và tất nhiên, cả sức mạnh của chân. Đây là một tư thế tuyệt vời để thực hiện nếu bạn đang thực hiện các tư thế giữ thăng bằng bằng một chân khác, như Virabhadrasana III (Warrior III).
