Tập Gym là một trong những phương pháp xây dựng thể hình, sức khỏe phổ biến nhất ngày nay. Trong quá trình tập Gym, các gymer cũng lựa chọn cho riêng mình những phương pháp tập khác nhau. Phương pháp tập luyện thông dụng nhất có lẽ là siết và xả cơ. Vậy siết cơ là gì? Làm thế nào để siết cơ hiệu quả nhất? Cùng Kickfit Sports tìm hiểu nhé.
Siết cơ là gì?
Siết cơ (Cutting) có thể hiểu là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ. Sau một khoảng thời gian xả cơ, cơ bắp đạt được khối lượng, kích thước như mong muốn. Lúc này bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng và tập cardio để giảm mỡ. Siết cơ sẽ giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn.
Siết cơ là gì_ Siết cơ là quá trình tập luyện giảm cân để làm cơ bắp nổi rõ hơn
Để siết cơ, bạn cần đảm bảo năng lượng nạp vào ít hơn mức tiêu thụ. Siết cơ khá tương đồng với việc giảm cân nhưng chỉ khác một điểm là không bị mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat một cách hợp lý.
Khi nào cần siết cơ?
Như đã nói ở trên, siết cơ là quá trình bạn tập luyện nặng hơn để giảm mỡ với mục đích tạo các khối cơ rõ nét hơn. Để có thể siết cơ thì bạn cần đảm bảo cơ thể của bạn đang ở trạng thái thừa cân, cơ bắp trải qua quá trình được nuôi dưỡng (xả cơ). Khi đó mới cần siết cơ và được gọi là quá trình siết cơ. Nếu cơ thể ở trạng thái gầy thì không nên siết cơ.
Bạn có thể siết cơ khi đảm bảo cơ thể vượt qua các chỉ số về tỉ lệ mỡ
Đối với những người bị thừa cân, béo phì thì việc siết cơ là cần thiết. Bởi nó không chỉ giúp bạn có một cơ thể thon gọn mà còn hỗ trợ cơ thể khỏe manh. Đối với nam giới, khi tỉ lệ chất béo trên 15% là có thể siết cơ. Còn đối với phụ nữ thì con số đó là trên 25%. Dựa trên nghiên cứu, một cơ thể hoàn hảo sẽ có tỉ lệ chất béo không vượt quá con số trên.
Cách siết cơ hiệu quả nhất là gì?
Tập luyện cường độ cao hơn
Bạn không thể nào siết cơ nếu như không thay đổi chế độ tập luyện khác với mọi khi. Với quá trình siết cơ, bạn cần đẩy cao cường độ tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn. Một số điều bạn có thể làm như:
- Lựa chọn các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn:
Tập các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn để siết cơ
Với kế hoạch siết cơ, bạn sẽ cần thay đổi toàn bộ giáo trình tập luyện khác với bình thường. Khi đó bạn cần thực hiện những bài tập nặng hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập với tạ nặng, cardio sẽ là phù hợp nhất. Tốt nhất là nên có một huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn cụ thể nhất.
- Tăng số hiệp tập luyện:
Cơ thể vận động với cường độ, tần suất cao hơn đồng nghia với việc tiêu thụ nhiều calo hơn. Bạn hoàn toàn có thể làm được điều này bằng cách tăng số hiệp tập luyện mỗi nhóm cơ lên. Có thể tăng thêm một vài hiệp hoặc gấp đôi tùy vào thể lực của bạn. Ngoài ra tốc độ thực hiện bài tập nhanh hơn cũng là biện pháp tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo kỹ thuật chính xác tuyệt đối để không gặp phải chấn thương.
- Giảm thời gian nghỉ ngơi:
Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì khả năng tiêu hao năng lượng càng nhiều. Theo các chuyên gia, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm từ 3 phút xuống còn 30 giây có khả năng đốt cháy calo cao hơn 50%. Tuy nhiên, chú ý nên giữ thời gian giữa các hiệp khoảng 1 phút để cơ thể kịp phục hồi thời trong quá trình luyện tập.
Tuân thủ chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt
Siết cơ là quá trình tập luyện khắc nghiệt đòi hỏi sự nghiêm túc, quyết tâm. Để quá trình siết cơ đạt hiệu quả cao, bên cạnh chế độ tập luyện, người tập cũng cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Khi siết cơ cần tuân theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học
Khi lên kế hoạch ăn uống cho kế hoạch siết cơ siết cơ, bạn cần chú ý những vấn đề dưới đây:
- Chia thành nhiều bữa (6 bữa/ngày). Điều này để phân bổ năng lượng nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa những năng lượng dư thừa.
- Có một bữa ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 phút để có đủ năng lượng cho buổi tập.
- Sau khi tập luyện nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein. Hạn chế ăn đồ ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo.
- Tham khảo sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ như Whey protein, casein… để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung thêm chất khoáng, vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
XEM THÊM:
Steroid là gì? Tác hại kinh hoàng của việc lạm dụng Steroid
Có nên sử dụng sữa tập Gym Whey Protein hay không?
Kết Luận
Qua đây Kickfit Sports đã giúp bạn hiểu được siết cơ là gì. Bên cạnh đó là những kiến thức về siết cơ. Từ đây bạn có thể áp dụng phương pháp này để có được một cơ thể đẹp hơn. Nếu có nhu cầu tập luyện, đến ngay Kickfit Sports. Chúng tôi có hệ thống 14 cơ sở chất lượng cao cùng với khả năng đào tạo huấn luyện chất lượng, uy tín. Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao, Kickfit Sports tự tin mang đến cho bạn trải nghiệm tốt nhất, giúp bạn hoàn thành mục tiêu tập luyện nhanh nhất, hoàn hảo nhất.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:
